anfängertrainingsplan von einem trainer

[AndreasNaumann]

ahh so ich glaube das passt hier rein! dann haue ich auch mal meinen neuen traningsplan rein also der wurde mir von nem trainer gemacht so zum einsteigen!
10 min aufwärmen (Crosstrainer)
3 sätze (20 wdh) Butterfly
3 sätze (20 wdh) Ruderzug
3 sätze (20 wdh) Bankdrücken
3 sätze (20 wdh) Lastzug
3 sätze (20 wdh) Beinstrecker
3 sätze (20 wdh) Beinbeuge
3 sätze (20 wdh) Waden
am ende bis ich nicht mehr kann SItups

Dann habe ich fragen zu nem weightgainer also das ist ein selbs gemischter aus 250 gr quark 2 bananen Milch und Haferflocken
ich trinke den 1 mal am tag und habe auch nen verbünftigen ernährungsplan mit genügend kh's und eiweiß und da wollte ich mal fragen wie lange es so daueren würde bis man ein ergebniss an masse zuwachs sieht... danke im vorraus!

[Magic Man]

warum den 3 sätze a 20 wdh.

wenn Du einen richtigen Muskelaufbau machen willst, würde ich weniger Wdh. machen, dafür das Gewicht erhöhen

[8pack]

für den einstieg am anfang sidn hohe wiederholungszahlen pflicht, um sehen und gelenke an die belastung zu gewöhnen!! 20 finde ich allerdings auch ein bisschen hoch!!
AndreasNaumann, halte dich mindestens die ersten 3 monate, besser sogar noch länger im wiederholungsbereich von 12-15! hier wirst du noch keine wirkliche masse aufbauen und übertriebene kalorienmengen solltest du hier vermeiden, es setzt sich sonst alles als fett ab! wenn du dann später bei 6-10 whd auf masse trainierst, dann wird sich auch genug masse aufbauen, bei entsprechender ernährung!

[AndreasNaumann]

kk alles klar danke für die tipss beschränke mich dann mal auf 15 wdh ach ja dann wollte ich noch fragen ob es reicht wnen ich den plan 8-10 wochen mache oder ob ich es noch länger machen soll oder verkürzen...

[smertin]

@ AndreasNaumann
8-10 wochen sind ideal. je nach gefühl kannst du schon nach 8wochen aufhören. wenn du allerdings bei irgendeiner übung noch ein mulmiges gefühl hast(z.b. balance des gewichts, bewegungsablauf, stabilität, körperhaltung.... und und und), dann mach noch bis zur 10ten woche weiter.

[AndreasNaumann]

kk super danke dann halte ich mich mal drann und fresse mich weiter durchs Forum :) bis zum nächsten Post ^^

[Kiko]

würd 5-6 monate gk machen, muskeln gewöhnen sich zwar in 6-8wochen an die belastung; bänder, sehnen etc. haben jedoch eine adaptionszeit von mehreren monaten.

[Magic Man]

was spricht eigentlich gegen einen GK-Plan anstelle von Split ?

vielleicht kann hier mal einer seine Erfahrung usw. einbringen

[kingKikapu]

guter ansatz, aber ich vermisse die schulter!
supersatz und dann auch noch 20 wiederholungen - der plan geht ja volle breitseite auf deine kondition :)
orientier dich, für den anfang, an 15 wiederholungen.

[smertin]

was spricht eigentlich gegen einen GK-Plan anstelle von Split ? das ist sehr simpel: GK-pläne sind bei anfängern sehr sinnvoll, weil die muskulatur noch nicht so 'ausgereift' ist, dass sie enorme belastungen/reize braucht um zum wachstum angeregt zu werden. je mehr die muskulatur jedoch entwickelt ist, umso einen stärkeren reiz braucht sie, um noch mehr zu wachsen. und dementsprechend länger braucht sie auch wieder um sich zu erholen. darum splitten fortgeschrittene bb's ihr training auf mehrere tage um an jedem einzelnen tag ausgewählte muskelgruppen stärker zu beanspruchen und ihnen dann auch wieder länger zeit zum wachsen zu geben. alles klar? ;)

[°HC°]

besser hätte man es nicht erklären können! ;)

[olli`]

ich habe meinen ersten plan ca. 5 wochen gehabt ... den fand ich eigentlich recht gut und ich habe auch schon langsam gemerkt das sich da was aufbaut obwohl es noch kein massaufbau plan war (immer 15 wh )

jetzt bin ich ca. 1 monat mit einem masseaufbau plan unterwegs aber ich merk keien optischen verbesserungen .... ich merke nur das ich mehr kraft habe zZ beim Bankdrücken um 5kg gesteigert pr0 seite ...

meine frage dazu : ist das normal das man erst die kraftentwicklung spürt und danch der optische "aufbau" beginnt ?
meine zweite frage : sind 5 kilo pro seite nach 1 monat gut oder sollte es mehr sein ... ?

danke .... mFg olli

[MeFact]

was meinst du mit 5 kilo pro seite??

[jürgen]

jetzt bin ich ca. 1 monat mit einem masseaufbau plan unterwegs aber ich merk keien optischen verbesserungen .... ich merke nur das ich mehr kraft habe zZ beim Bankdrücken um 5kg gesteigert pr0 seite ...ist das normal das man erst die kraftentwicklung spürt und danch der optische "aufbau" beginnt ?

Na klar, der Körper braucht seine Zeit. Das wird schon, habe ein wenig Geduld.


meine zweite frage : sind 5 kilo pro seite nach 1 monat gut oder sollte es mehr sein ... ? I

Ist doch O.K. (ist individuell verschieden, aber für 4 Wochen Training eine gute Steigerung. Demzufolge wirst Du auch bald optische Verbesserungen wahrnehmen.

Auf Wiederholungszahl achten (8-12) und auf Ernährung!

Gruß Jürgen

[Brausewald]

GK-pläne sind bei anfängern sehr sinnvoll, weil die muskulatur noch nicht so 'ausgereift' ist

kleine ergänzung:

dieses gk-training ist in gewissem sinne eine "vorbereitung" auf das spezielle, gesplittete massetraining. ebenso sollen vor allem aber gelenke und sehnen gefestigt werden, da es gerade bei anfängern zu schlimmen verletzungen kommt, da es viele zu beginn der "trainingskarriere" übertreiben. hier gilt halt nicht "viel hilft viel"...
es ist halt ratsam ein anfängertraining 4-6 monate durchzuführen, da sich auch der stoffwechsel erst nach einer gewissen zeit anpasst.

[zero]

@andreas

hi ;) ich habe vor ca 4 monaten mit krafttraining angefangen und ich kann dir nur sagen ich würde ca 3 monate GK-TRAINING mit 15 Wiederholungen machen und danach dann schön langsahm mit splitten anfangen aber nicht gleich übertreiben..! dein Plan sieht ja schon recht OK aus aber wieviel KG machst denn so ? würd mich interessieren ;)

mfG

[olli`]

@ MeFact : - ich meine mit 5 kg pro seite -

das ich mich beim bankdrücken um 5kg pro seite gesteigert habe
also ingesammt 10 kg in einem zeitraum von ca. 4 wochen !

[Henk]

mr 8pack: du hast geschieben, dass am Anfang es wichtig sein viele wiederholungen zu machen um Sehen und Gelenke daran zu gewöhnen. Ich habe wahrscheinlich zu schnell schwere Gewichte benutzt. Artzt meinte letzte Woche ich hätte zu schnell Masse aufgebaut. Wollte jetzt bis Feb, März aber noch mega Masse zulegen mit Hardcore Grundübungen und dann ein bisschen defi- ausdauerkraft trainieren.

Meine Frage ist jetzt können sich meine Sehen und Gelenke sich dann immer noch erholen oder bringt das nur was am Anfang.???

[olli`]

du hättest mal lieber deinen arzt fragen sollen wenn du schon da warst :)

[kingKikapu]

Henk,
hast du zurzeit probleme mit den sehnen oder gelenken - deshalb die aussage vom arzt?
wenn ja, dann laß es langsam angehen. trainier locker weiter, bis sich dein passiver bewegungsapparat erhohlt hat.
falls du keine probleme damit hast, aber trotzdem sicher gehen möchtest, behalte das trainingsgewicht bei und führ die wiederholungen langsamer aus. das ist (neben gewichterhöhung) eine weitere möglichkeit um trainingswirksame reize zu setzen. viel erfolg! :daumen: