Trainingslog BloodyVampire

[BloodyVampire]

ich heiße Jaqueline und versuche hier auch mal mein Glück :smile: Habe bis vor 2 Wochen nur an den geräten trainiert und seit 2 Wochen nun auch mit Freien Gewichten :smile:

Trainingsart: 3er-Split

Tag 1 Brust, Schulter, Trizeps
Tag 2 Rücken, Bizeps
Tag 3 Beine, Bauch

Aber hier fürs erste ein paar Werte die ich bis heute schaffe:

Beinpresse (90°): 125kg (das ist meine grenze die ich meinen Knien zumuten kann :smile:)
Beinpresse (45°): 90kg
Bankdrücken: 30kg
Bizepscurls (SZ-Stange): Auf jeder Seite 3,75kg
Konzentrationscurls: 8kg
Kimmzug (Maschine): 75kg

-----------------------------------------------------------------------

Heute war TE 1 dran:

ja gefordert wurde ich heute auch -.-

ging zu mcfit um bei meiner filiale ( eröffnung anfang 2009) das die komplette hantelecke wegen reperatur gespeer ist bis fr. abend) -.-

wow neuer rekord.. dachte echt das es nicht so schnell dauert

was bleibt übrig: zur anderen in meinem Bezirk gehen aber auch wirklich gehen da kein geld für den nachtbus -.- also 5 stationen laufen (man spart sich also schon mal Cardio)
man war ich angepisst sag ich euch.
Dazu kam noch das die andere Filiale keine Gewichtscheiben 1,25kg hat somit muss ich mit mehr stemmen wie ich zur zeit gewohnt bin...
:pumper3::pumper3::pumper3:

man bin ich froh wenn ich wieder in meine gehen kann zum traineren :smile:

so hier von heute nacht weil durch die dringende Reperatur muss ich früh gehen weil sonst staut es sich gewaltig in der Hantelecke der anderen Filiale worauf ich echt keine lust habe:

Natürlich werde ich ab nächste Woche wieder andere werte haben durch die 1,25kg scheiben:

-------------------------------------------------------------------------

Tag 1 Brust, Schulter, Trizeps

Brust

Bankdrücken Satz 1: nur die Stange/12WH Satz 2: + 5kg/10WH Satz 3: + 10kg/8WH

Schrägbankdrücken Satz 1: nur die Stange/12WH Satz 2: + 5kg/10WH Satz 3: + 10kg/8WH

KH-Fliegende Satz 1: Aufwärmen 3kg/10WH Satz 2: 4kg/ 10WH Satz 3: 5kg/8WH Satz 4: 6kg/4WH

Schulter

Aufrechtes Rudern (Seilzug) Satz 1: Aufwärmen 10kg/10WH Satz 2: 15kg/10WH Satz 3: 20kg/8WH Satz 4: 25kg/5WH

Seitenheben Satz 1: Aufwärmen 3/10WH Satz 2: 3kg/8WH Satz 3: 4kg/6WH Satz 4: 5kg/3WH

Schulterheben Satz 1: Aufwärmen 4kg/10WH Satz 2: 6kg/ 12WH Satz 3: 8kg/10WH Satz 4: 10kg/8WH

Trizeps

Kickbacks Satz 1: Aufwärmen 3kg/10WH Satz 2: 3kg/ 6WH Satz 3: 4kg/4WH Satz 4: 5kg/2WH

Dips (Maschine) Satz 1: Aufwärmen 45kg/20WH Satz 2: 65kg/ 15WH Satz 3: 70kg/12WH Satz 4: 75kg/10WH

Trizepsdrücken (Seilzug) Satz 1: Aufwärmen 10kg/15WH Satz 2: 15kg/ 10WH Satz 3: 20kg/8WH Satz 4: 25kg/5WH

-------------------------------------------------------------------------

Gewicht ist nicht viel aber jeder fängt mal klein an :) Z.B. Kickbacks habe ich heute das erste mal gemacht daher noch das kleine Gwicht ... Langsames angewöhnen quasi

Wer was wissen will möge einfach schreiben oder für immer schweigen :wink:

[BloodyVampire]

So da hantelecke ja immer noch außer Betrieb muss ich meine Bizepsübungen an den Geräten machen und von daher habe ich da andere Werte als sonst.


Tag 2 Rücken, Bizeps

Rücken

Rückenstrecker Satz 1: bis Mv. Satz 2: bis Mv. Satz 3: bis Mv. Satz4: bis Mv.
Latzug Satz 1: Aufwärmen 20kg/15 WH Satz 2: 30kg/12 WH Satz 3: 35kg/10 WH Satz4: 40kg/8 WH
Klimmzug (an der Maschine) Satz 1: Aufwärmen 50kg/15 WH Satz 2: 60kg/12 WH Satz 3: 65kg/10 WH Satz4: 70kg/8 WH

Bizeps

Bizepscurls (an der Maschine) Satz 1: Aufwärmen 7,5kg/15 WH Satz 2: 10kg/12 WH Satz 3: 12,5kg/10 WH Satz4: 15kg/8 WH
Konzentrationcurls Satz 1: Aufwärmen 4kg/15 WH Satz 2: 5kg/12 WH Satz 3: 7kg/10 WH Satz4: 9kg/7 WH (Frauenhantelecke ist zum glück nicht betroffen)
Curls (Seilzug) Satz 1: Aufwärmen 35kg/15 WH Satz 2: 45kg/12 WH Satz 3: 35kg/12 WH Satz4: 40kg/10 WH (die ersten mit beiden armen und die anderen biden einarmig)

[BloodyVampire]

Tag 3 Beine, Bauch

Beine/Waden

Beinpresse (45°) Satz 1: Aufwärmen 50kg/10 WH. Satz 2: 60kg/ 12 WH Satz 3: 75kg/10kg Satz4: 90kg/8 WH
Kniebeugen (an der Machine) Satz 1: Aufwärmen ohne Gewicht/10 WH Satz 2: 5kg/12 WH Satz 3: 10kg/10 WH Satz4: 15kg/8 WH
Wadenheben sitzend Satz 1: Aufwärmen ohne Gewicht/15 WH Satz 2: 10kg/12 WH Satz 3: 20kg/10 WH Satz4: 30kg/8 WH

Bauch

Bauchpresse Satz 1: Aufwärmen 5kg/15 WH Satz 2: 10kg/12 WH Satz 3: 15kg/10 WH Satz4: 20kg/8 WH
Crunches Satz 1: bis Mv. Satz 2: bis Mv. Satz 3: bis Mv. Satz4: bis Mv.
Schrägmuskelcrunches Satz 1: bis Mv. Satz 2: bis Mv. Satz 3: bis Mv. Satz4: bis Mv.

So leider erst wieder am Di. :(

[BloodyVampire]

Tag 1 Brust, Schulter, Trizeps

Brust

Bankdrücken Satz 1: nur die Stange/12WH Satz 2: + 2,5kg/12WH Satz 3: + 5kg/10WH Satz 4: + 10kg/10WH

Schrägbankdrücken Satz 1: nur die Stange/12WH Satz 2: + 2,5kg/12WH Satz 3: + 5kg/10WH Satz 4: + 10kg/10WH

KH-Fliegende Satz 1: Aufwärmen 3kg/10WH Satz 2: 4kg/ 10WH Satz 3: 5kg/8WH Satz 4: 6kg/4WH

Schulter

Aufrechtes Rudern (Seilzug) Satz 1: Aufwärmen 10kg/10WH Satz 2: 15kg/10WH Satz 3: 20kg/8WH Satz 4: 25kg/5WH

Seitenheben Satz 1: Aufwärmen 3/10WH Satz 2: 3kg/8WH Satz 3: 4kg/6WH Satz 4: 5kg/4WH

Schulterheben Satz 1: Aufwärmen 4kg/10WH Satz 2: 5kg/ 12WH Satz 3: 10kg/10WH Satz 4: 15kg/8WH

Trizeps

Kickbacks Satz 1: Aufwärmen 3kg/10WH Satz 2: 3kg/ 6WH Satz 3: 4kg/4WH Satz 4: 5kg/2WH

Dips (Maschine) Satz 1: Aufwärmen 45kg/20WH Satz 2: 65kg/ 15WH Satz 3: 70kg/12WH Satz 4: 75kg/10WH

Trizepsdrücken (Seilzug) Satz 1: Aufwärmen 10kg/15WH Satz 2: 15kg/ 10WH Satz 3: 20kg/8WH Satz 4: 25kg/5WH

[GluteusMaximus]

Bist du offen für Verbesserungsvorschläge ? :)

Also Schulterheben aka Shrugs müsstens ins rückentraining, ist gar keine Schulterübrung ;) Und statt dem Aufrechten rudern ist es vieleicht besser Military Press zu machen.
Beim Trizeps reichen dann auch 2 Übungen noch locker aus, du hast ein Mords Volumen. 36 Übungen in einer Einheit ist zu viel.

Kniebeugen würd ist frei und nicht an der Maschine machen weil man dort nicht dem normalen Bewegungsablauf folgen kann
Und beim Bizeps hast du auch zu viel drin.

Große Muskelgruppen sollte man mit ~12 Übungen trainieren, dazu gehören Rücken und Beine. Für Brust und Schultern 10 und bei den Armen langen dann schon 6 Sätze weil du sie bei dem Split ja auch noch durch Brust bzw Rückentraining vorbelastest.
Sollte man sich wenigstens grob dran orientieren finde ich :)

[Massefreak1]

Also Schulterheben aka Shrugs müsstens ins rückentraining, ist gar keine Schulterübrung

beim schultertraining wird der nacken ebenfalls mit beransprucht, von daher kann ers auch da lassen. bzw im 3er splitt einmal die woche würd ich eh auf push and pull verzichten.

[BloodyVampire]

Bist du offen für Verbesserungsvorschläge ? :)

Also Schulterheben aka Shrugs müsstens ins rückentraining, ist gar keine Schulterübrung ;) Und statt dem Aufrechten rudern ist es vieleicht besser Military Press zu machen.
Beim Trizeps reichen dann auch 2 Übungen noch locker aus, du hast ein Mords Volumen. 36 Übungen in einer Einheit ist zu viel.

Kniebeugen würd ist frei und nicht an der Maschine machen weil man dort nicht dem normalen Bewegungsablauf folgen kann
Und beim Bizeps hast du auch zu viel drin.

Große Muskelgruppen sollte man mit ~12 Übungen trainieren, dazu gehören Rücken und Beine. Für Brust und Schultern 10 und bei den Armen langen dann schon 6 Sätze weil du sie bei dem Split ja auch noch durch Brust bzw Rückentraining vorbelastest.
Sollte man sich wenigstens grob dran orientieren finde ich :)

danke für die tipps aber mit meinen knien mache ich kniebeugen nicht frei...

@ massefreak1

kann ers auch lassen? bin weiblich kein junge XD

[Massefreak1]

kann ers auch lassen? bin weiblich kein junge XD

ahh steht ja da, sorry^^

[jjo]

fühl dich geschmeichelt blood, er dachte sicher aufgrund deiner kraftwerte dass du nen kerl bist ;)

[BloodyVampire]

fühl dich geschmeichelt blood, er dachte sicher aufgrund deiner kraftwerte dass du nen kerl bist ;)

sind doch nur kleine werte jjo :)

kann mir jemand mit den übungen aus meinen 3 TE denn einen Plan zusammen stellen? Wenns geht aus diesen übungen die ich da mache...

Bei Kniebeugen geht es allerdings nur am Gerät... Am gerät kann ich die machen aber frei das hab ich versucht da spielen die Knie nicht mit...


ahh steht ja da, sorry^^

dir sei ausnahmsweise mal verziehen :)

[Guerkchen]

Bloody, was machen denn die Knie, wenn Du das frei machst?

[BloodyVampire]

wurde zwar vor einigen jahren am knie operiert aber ein halbes jahr später kam ein neues problem arthritis dazu...

überall geht es aber bei den knien leider nicht so gut... immer wenn ich mich hinknie ist es ziemlich unangenehm mit der zeit... habe am anfang es auch frei versucht aber da ist es dann viel unangenehmer als an der maschine... deshalb ziehe ich diese deshalb vor...

habe das problem seit ich 14 bin...

so chaser hat mal über meinen drübergeschaut :) danke chaser *drück*

[BloodyVampire]

So nachdem Chaser mal über mein TP gekuckt hat ist Tag 2 nun so

Tag 2 Rücken, Bizeps

Rücken

Rückenstrecker Satz 1: bis Mv. Satz 2: bis Mv. Satz 3: bis Mv. Satz4: bis Mv.
Latzug Satz 1: Aufwärmen 20kg/15 WH Satz 2: 30kg/12 WH Satz 3: 35kg/10 WH Satz4: 40kg/8 WH
Klimmzug (an der Maschine) Satz 1: Aufwärmen 50kg/15 WH Satz 2: 60kg/12 WH Satz 3: 65kg/10 WH Satz4: 70kg/8 WH

Bizeps

Bizepscurls Satz 1: Aufwärmen nur die SZ-Stange/15 WH Satz 2: + 2,5 kg/12 WH Satz 3: + 5 kg/10 WH Satz4: +7,5 kg/8 WH
Konzentrationcurls Satz 1: Aufwärmen 4kg/15 WH Satz 2: 5kg/12 WH Satz 3: 7kg/10 WH Satz4: 9kg/7 WH

[BloodyVampire]

Tag 3 Beine, Bauch

Beine/Waden

Beinpresse (45°) Satz 1: Aufwärmen 50kg/10 WH. Satz 2: 60kg/ 12 WH Satz 3: 75kg/10kg Satz4: 90kg/8 WH
Kniebeugen (an der Machine) Satz 1: Aufwärmen ohne Gewicht/10 WH Satz 2: 5kg/12 WH Satz 3: 10kg/10 WH Satz4: 15kg/8 WH
Wadenheben sitzend Satz 1: 5kg/15 WH Satz 2: 10kg/12 WH Satz 3: 20kg/10 WH Satz4: 30kg/8 WH

Bauch

Crunches (Bauchpresse) Satz 1: Aufwärmen 5kg/bis M.v. Satz 2: 10kg/bis M.v. Satz 3: 15kg/bis M.v. Satz4: bis M.v.
Schrägmuskelcrunches (Bauchpresse) Satz 1: Aufwärmen 5kg/bis M.v. Satz 2: 10kg/bis M.v. Satz 3: 15kg/bis M.v. Satz4: bis M.v.

[BloodyVampire]

Tag 1 Brust, Schulter, Trizeps

Brust

Bankdrücken Satz 1: Aufwärmen ohne Gewicht/10WH Satz 2: +2,5kg p.s./ 10WH Satz 3: +5kg p.s./8WH Satz 4: +7,5kg p.s./6WH

Schrägbankdrücken Satz 1: Aufwärmen ohne Gewicht/10WH Satz 2: +1,25kg p.s./ 10WH Satz 3: +2,5kg p.s./8WH Satz 4: +3,75kg p.s./6WH

KH-Fliegende Satz 1: Aufwärmen 3kg/10WH Satz 2: 4kg/ 10WH Satz 3: 5kg/8WH Satz 4: 6kg/4WH

Schulter

Aufrechtes Rudern (Seilzug) Satz 1: Aufwärmen 5kg/12WH Satz 2: 15kg/10WH Satz 3: 20kg/8WH Satz 4: 25kg/6WH

Seitenheben Satz 1: Aufwärmen 3/10WH Satz 2: 4kg/7WH Satz 3: 5kg/5WH Satz 4: 6kg/2WH

Trizeps

Dips (Maschine) Satz 1: Aufwärmen 50kg/20WH Satz 2: 65kg/ 15WH Satz 3: 70kg/12WH Satz 4: 75kg/10WH

Trizepsdrücken (Seilzug) Satz 1: Aufwärmen 5kg/15WH Satz 2: 15kg/ 10WH Satz 3: 20kg/8WH Satz 4: 25kg/6WH

[BloodyVampire]

Tag 2 Rücken, Bizeps

Rücken

Rückenstrecker Satz 1: + 5kg Gewichtsscheibe/bis Mv. Satz 2: + 5kg Gewichtsscheibe/bis Mv. Satz 3: + 5kg Gewichtsscheibe/bis Mv. Satz4: + 5kg Gewichtsscheibe/bis Mv.
Latzug Satz 1: Aufwärmen 20kg/15 WH Satz 2: 35kg/10 WH Satz 3: 40kg/8 WH Satz4: 45kg/6 WH <----- Steigerung
Rudern (Turm) Satz 1: Aufwärmen 15kg/10 WH Satz 2: 25kg/10 WH Satz 3: 30kg/8 WH Satz4: 35kg/6 WH

Bizeps

Bizepscurls Satz 1: Aufwärmen nur die SZ-Stange/15 WH Satz 2: + 2,5 kg pro Seite/12 WH Satz 3: + 3,75 kg pro Seite/10 WH Satz4: + 5 kg pro Seite/8 WH <----- Steigerung
Konzentrationcurls Satz 1: Aufwärmen 4kg/15 WH Satz 2: 5kg/12 WH Satz 3: 7kg/10 WH Satz4: 9kg/7 WH

40 Minuten Cardio

[Nescient]

Chris lässt dich 8 bzw 6 Sätze Bizeps/Trizeps machen? Also bekommt der Bizeps ja genau so viele Sätze wie der Rücken wenn man mal den Rückenstrecker aussen vor lässt. Seh grad das du davor 12 Sätze hattest :razz: Na dann ists ja schonmal eine verbesserung...

[BloodyVampire]

jep... beim nächsten mal denke ich werde ich jeweils nen satz weg lassen ;)

[BloodyVampire]

Tag 3 Beine, Bauch

Beine/Waden

Beinpresse (45°) Satz 1: Aufwärmen 60kg/10 WH. Satz 2: 80kg/ 10 WH Satz 3: 90kg/8kg Satz4: 100kg/6 WH <----- Steigerung von 90 auf 100kg
Kniebeugen (an der Machine) Satz 1: Aufwärmen ohne Gewicht/10 WH Satz 2: 5kg/12 WH Satz 3: 10kg/10 WH Satz4: 15kg/8 WH
Wadenheben sitzend Satz 1: Aufwärmen 10/15 WH Satz 2: 15kg/12 WH Satz 3: 25kg/10 WH Satz4: 35kg/8 WH <----- Steigerung von 30 auf 35kg

Bauch

Bauchmaschine Satz 1: Aufwärmen 5kg/ bis m.v. Satz 2: 10kg/ bis m.v. Satz 3: 20kg/ bis m.v. Satz4: 30kg/ bis m.v. <----- Steigerung von 20 auf 30kg

[BloodyVampire]

Tag 1 Brust, Schulter, Trizeps

Brust

Bankdrücken Satz 1: Aufwärmen ohne Gewicht/10WH Satz 2: +2,5kg p.s./ 10WH Satz 3: +5kg p.s./8WH Satz 4: +7,5kg p.s./6WH

Schrägbankdrücken Satz 1: Aufwärmen ohne Gewicht/10WH Satz 2: +1,25kg p.s./ 10WH Satz 3: +2,5kg p.s./8WH Satz 4: +3,75kg p.s./6WH

KH-Fliegende Satz 1: Aufwärmen 3kg/10WH Satz 2:5kg/ 7WH Satz 3: 6kg/4WH

Schulter

Aufrechtes Rudern (Seilzug) Satz 1: Aufwärmen 5kg/12WH Satz 2: 15kg/10WH Satz 3: 25kg/8WH

Seitenheben Satz 1: Aufwärmen 3/10WH Satz 2: 4kg/7WH Satz 3: 5kg/5WH Satz 4: 6kg/2WH

Trizeps

Dips (Maschine) Satz 1: Aufwärmen 50kg/15WH Satz 2: 70kg/ 12WH Satz 3: 80kg/10WH <----- Steigerung 75 auf 80

Trizepsdrücken (Seilzug) Satz 1: Aufwärmen 5kg/12WH Satz 2: 15kg/ 10WH Satz 3: 30kg/7WH <----- Steigerung 25 auf 30

[BloodyVampire]

Tag 2 Rücken, Bizeps

Rücken

Rückenstrecker Satz 1: + 5kg Gewichtsscheibe/bis Mv. Satz 2: + 5kg Gewichtsscheibe/bis Mv. Satz 3: + 5kg Gewichtsscheibe/bis Mv. Satz4: + 5kg Gewichtsscheibe/bis Mv.
Latzug Satz 1: Aufwärmen 20kg/15 WH Satz 2: 35kg/10 WH Satz 3: 40kg/8 WH Satz4: 45kg/6 WH
Rudern (Turm) Satz 1: Aufwärmen 15kg/10 WH Satz 2: 25kg/10 WH Satz 3: 30kg/8 WH Satz4: 35kg/6 WH

Bizeps

Bizepscurls Satz 1: Aufwärmen nur die SZ-Stange/12 WH Satz 2: + 2,5 kg pro Seite/10 WH Satz 3: + 5 kg pro Seite/8 WH
Konzentrationcurls Satz 1: Aufwärmen 5kg/12 WH Satz 2: 7kg/10 WH Satz 3: 9kg/7 WH

[Guerkchen]

Wenn Du aus dem Studio kommst stehe ich gerade auf ;)

[Nescient]

Jetzt fallen mir hier erst die Zeiten auf O.O ist ja krank und als Schüler unvorstellbar. :mrgreen:

Wie viel sind da so im Schnitt außer dir im Studio? 0,5?

[BloodyVampire]

Wenn Du aus dem Studio kommst stehe ich gerade auf ;)


tja kannste mal sehen :)
Bin von Natur aus eben ein Nachtmensch


Jetzt fallen mir hier erst die Zeiten auf O.O ist ja krank und als Schüler unvorstellbar. :mrgreen:

Wie viel sind da so im Schnitt außer dir im Studio? 0,5?

Manchmal einer oder 2 aber meistens nur der Sicherheitstyp mit dem Staubwedel ;)
Durch früher eher Menschenscheu...Je weniger um so besser... :|

[Dirk_39]

Manchmal einer oder 2 aber meistens nur der Sicherheitstyp mit dem Staubwedel ;)



Hmmm, da kommt man schon in die Versuchung, daß etwas falsch zu interpretieren:devil-smiley:

Du gehst also zu solch fortgeschrittener Stunde ins Studio, weil da der Sicherheitstyp mit seinem, ähem, Staubwedel auf dich wartet???:oops:

:angel:

[BloodyVampire]

Hmmm, da kommt man schon in die Versuchung, daß etwas falsch zu interpretieren:devil-smiley:

Du gehst also zu solch fortgeschrittener Stunde ins Studio, weil da der Sicherheitstyp mit seinem, ähem, Staubwedel auf dich wartet???:oops:

:angel:


war klar das das jetzt kommt Dirk :finger:... ne mit sollchen Strichen in der Landschaft kann ich nix anfangen... muskulöse typen müssen es dann schon sein ;)

[rindeastwut]

ach ist fanatasie nicht was schönes dirk ? xD

[Guerkchen]

Ich bin auch von Natur aus ein Nachtmensch - leider hat man in die Natur eine Firma gebaut :mrgreen:

[BloodyVampire]

Ich bin auch von Natur aus ein Nachtmensch - leider hat man in die Natur eine Firma gebaut :mrgreen:


tja dagegen kann ich leider nichts machen XD

[BloodyVampire]

Tag 3 Beine, Bauch

Beine/Waden

Beinpresse (45°) Satz 1: 80kg/ 12 WH Satz 2: 90kg/10kg Satz 3: 100kg/8 WH
Kniebeugen (an der Machine) Satz 1: 5kg/12 WH Satz 2: 10kg/10 WH Satz 3: 15kg/8 WH
Wadenheben sitzend Satz 1 15kg/12 WH Satz 2: 30kg/10 WH Satz 3: 40kg/8 WH <----- Steigerung von 35 auf 40kg

Bauch

Bauchmaschine Satz 1: 10kg/ bis m.v. Satz 2: 20kg/ bis m.v. Satz 3: 30kg/ bis m.v.
SeitenhebenSatz 1: 10kg/ 12WH Satz 2: 12,5kg/ 10WH Satz 3: 15kg/ 8WH

So demnächst werde ich was für meinen kraftaufbau tun sprich im WH-Bereich von 3-8 rumturnen :)

[BloodyVampire]

so plan umstellung (wäre verbunden wenn mir jemand darauf vielleicht 2 TE machen könnte :)

Bankdrücken

5 x 30kg
5 x 30kg
5 x 30kg

Schulterdrücken

5 x 22,5kg
5 x 22,5kg
5 x 22,5kg

Kreuzheben (LH)

5 x 2,5kg pro Seite
5 x 2,5kg pro Seite
5 x 2,5kg pro Seite

Klimmzüge (Maschine da bei versuchen freie zu machen keine einzige hinbekommen habe)

2 x Max (75kg)

Dips (Maschine da bei versuchen freie zu machen keine einzige hinbekommen habe)

2 x Max (75kg)

Kniebeugen

12 x 15kg
12 x 15kg

Beinpresse

5 x 100kg
5 x 100kg
5 x 100kg

[Morski]

Woher hast du denn diesen Plan?
Wie ungefähr stellst du dir eine zweite TE vor, dein Plan deckt doch schon alles ab :gruebel:

[BloodyVampire]

von chris (chaser)... hat mir da geholfen...
vielleicht kommt es mir auch nur so viel vor da ich ihn heute das erste mal gemacht habe XD

hier war der Thread dazu http://www.muskelbody.info/forum/trainingsprogramme/40707-tp-fuer-kraftaufbau-veraendern.html

[Morski]

Du meinst Masshunter? :gruebel:

Der Plan ist doch in dem alten Thread schon gesplittet:
TE1:
Kniebeugen
LH-Rudern
Bankdrücken
TE2:
Kreuzheben
Klimmzüge
Schulterdrücken
Dips

[BloodyVampire]

einer von beiden auf jedenfall XD

ja da merkt man das ich nicht ganz da bin XD... sollte vielleicht noch etwas schlafen ;)

[Morski]

So wie ich das verstanden habe möchtest du stärker werden, oder?

[BloodyVampire]

genau.. einfach etwas mehr kraft aufbauen... da ich da wegen 13 jahre rauchen und in der zeit null sport viel aufzuholen habe da ich dann auch meistens nur rumgesessen habe... nicht viel kraft einfach etwas mehr das reicht mir :)

[Morski]

Du musst die Übungen dann auch in der Reihenfolge mache, wie sie Masshunter dir angegeben hat. Das hat schon seinen Sinn und Zweck.

Mal ganz davon abgesehen, würde ich bei deinem Trainingsstand zu seinem stinknormalen Krafttraining raten. Mit einem ähnlichen Plan, wie ihn Masshunter dir gegeben hat nur anderen Widerholungszahlen.
Dadurch gewinnst du schon genug Kraft dazu.

Zudem, in einem Trainingsplan dessen Ziel mehr Kraft sein soll Klimmzüge und Dips an einer Maschine auszuführen, passt gar nicht.
Masshunter hat die Negativwiederholungen ans Herz gelegt, den Rat solltest du wahrnehmen.

Mein Vorschlag sähe wie folgt aus:
TE 1:
5x5 Kniebeuge
4x8 BD-flach
4x8 LH-Rudern vorgebeugt
3x8 Schulterpressen/Frontdrücken
evtl. Bauch

Einen Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten.

TE 2:
5x5 Kreuzheben
4x8 Beinpresse
4xX Klimmzüge
3xX Dips
evtl. Bauch


Bei Dips und Klimmzügen arbeitest du am besten mit Negativwiderholungen oder clusterst die Übung.
Soll heissen, dass du dir vornimmst 20 Wiederholungen zu schaffen, egal in wievielen Sätzen.
Mit der Zeit wirst du immer mehr Wiederholungen hintereinander schaffen.
Ich hoffe, du beherrschst die Ausführung für Kniebeugen und Kreuzheben. Ansonsten ist der Kraftbereich noch gar nichts für dich.

Viel Erfolg!

[BloodyVampire]

Klimmzüge und Dips schaffe ich nicht mal eine WH.. das ist das problem... wenns nicht geht gehts eben nicht... versuche immer mal wieder aber kriege es nie hin...

Wegen meinen Knien mache ich Kniebeugen eh nur an der Maschine und kreuzheben habe ich heute das erste mal gemacht... halte mich einfach an den Videoanleitungen die es so gibt...

[Morski]

Deswegen spreche ich von Negativwiederholungen. Einfach nur absenken!

[BloodyVampire]

wie absenken? wenn das so kompliziert ist bleibe ich dann lieber bei meinem alten plan und lass das mit der kraft eben sein...

[Masshunter]

Was heisst da kompliziert :lol:

http://www.youtube.com/watch?v=KO5Vz_OZd9M

Statt das du dich von unten raufdrückst steigst du ab und gehst wieder normal in Ausgangsposition, machst also nur die halbe Bewegung.

Auf Kraft zu trainieren ist simpler als Bruchrechnen. Von Zeit zu Zeit legst du einfach mehr Gewicht auf ^^

[BloodyVampire]

Was heisst da kompliziert :lol:

http://www.youtube.com/watch?v=KO5Vz_OZd9M

Statt das du dich von unten raufdrückst steigst du ab und gehst wieder normal in Ausgangsposition, machst also nur die halbe Bewegung.

Auf Kraft zu trainieren ist simpler als Bruchrechnen. Von Zeit zu Zeit legst du einfach mehr Gewicht auf ^^

nicht jeder ist so eine sportskanone wie du :)

ich habe einfach nicht die kraft dazu mich hochzuziehen bei den Klimms oder eben dips zu machen..... bei der maschine schaffe ich zwar hoche gewichte aber frei schaffe ich einfach kraftmäßig nicht...

[Masshunter]

Ich meine eigentlich Negativ Wiederholungen, verstehst du was Morski & Ich damit jetzt meinen? Oo Die solltest du auch hinkriegen können, bin nur grad etwas unsicher ob du überhaupt weisst worauf wir hinauswollen bzw. was wir meinen ^^

[Guerkchen]

Die meinen, Du sollst hochhüpfen, statt Dich hochzuziehen, und laaangsam runterlassen.

Hast Du einen Trainingspartner oder jemanden, der Dir im Studio bisschen helfen kann?

[BloodyVampire]

Die meinen, Du sollst hochhüpfen, statt Dich hochzuziehen, und laaangsam runterlassen.

Hast Du einen Trainingspartner oder jemanden, der Dir im Studio bisschen helfen kann?

was heißt hier runterlassen? muss mich doch um das machen zu könne erst mal hochziehen oder versteh ich das jetzt falsch?

hätte ich einen wäre das mit den freien bestimmt nicht schwer.. aber alleine ist das nun mal nicht so einfach.

[Guerkchen]

muss mich doch um das machen zu könne erst mal hochziehen oder versteh ich das jetzt falsch?

hätte ich einen wäre das mit den freien bestimmt nicht schwer.. aber alleine ist das nun mal nicht so einfach.



Die meinen, Du sollst hochhüpfen, statt Dich hochzuziehen, und laaangsam runterlassen.


Äh ja ...

[BloodyVampire]

ach mir ist das alles zu komplizirtt.. ich lass es mit der krafterhöung sein und nehme wieder meinen alten plan... *weiter den kleiderschrank leer räumen*

[BloodyVampire]

so bin wieder zu meinen alten Trainingsplan zurückgekehrt

Tag 1 Brust, Schulter, Trizeps

Brust

Bankdrücken Satz 1: +2,5kg p.s./ 12WH Satz 2: +5kg p.s./ 10WH Satz 3: +7,5kg p.s./ 8WH

Schrägbankdrücken Satz 1:+1,25kg p.s./ 10WH Satz 2: +2,5kg p.s./ 8WH Satz 3: +3,75kg p.s./ 6WH

KH-Fliegende Satz 1: 4kg/ 12WH Satz 2:5kg/ 8WH Satz 3: 6kg/ 5WH

Schulter

Aufrechtes Rudern (Seilzug) Satz 1: 10kg/12WH Satz 2: 20kg/10WH Satz 3: 30kg/8WH <----- Steigerung 25 auf 30

Seitenheben Satz 1: Aufwärmen 3/ 8WH Satz 2: 4kg/ 6WH Satz 3: 5kg/5WH

Trizeps

Dips (Maschine) Satz 1: 60kg/ 12WH Satz 2: 70kg/ 10WH Satz 3: 80kg/ 8WH

Trizepsdrücken (Seilzug) Satz 1: 10kg/ 12WH Satz 2: 20kg/ 10WH Satz 3: 30kg/ 8WH

und da wegen umzug am sa. mein Bein und Bauchtraining ausfällt habe ich heute noch mein Bauchtraining dazugenommen...

Bauch

Bauchmaschine Satz 1: 10kg/ bis m.v. Satz 2: 20kg/ bis m.v. Satz 3: 30kg/ bis m.v.
SeitenhebenSatz 1: 10kg/ 12WH Satz 2: 12,5kg/ 10WH Satz 3: 15kg/ 8WH

[BloodyVampire]

Tag 2 Rücken, Bizeps

Rücken

Rückenstrecker Satz 1: + 5kg Gewichtsscheibe/bis Mv. Satz 2: + 5kg Gewichtsscheibe/bis Mv. Satz 3: + 5kg Gewichtsscheibe/bis Mv.
Latzug Satz 1: 35kg/ 10 WH Satz 2: 40kg/ 8 WH Satz3: 45kg/ 6 WH
Rudern (Turm) Satz 1: 25kg/ 12 WH Satz 2: 30kg/ 10 WH Satz3: 35kg/ 8 WH

Bizeps

Bizepscurls Satz 1: + 2,5 kg pro Seite/ 10 WH Satz 2: + 3,75 kg pro Seite/8 WH Satz 3: + 5 kg pro Seite/8 WH
Konzentrationcurls Satz 1: 5kg/12 WH Satz 2: 7kg/10 WH Satz 3: 9kg/7 WH

da Sa. Beintraining ausfällt hab ich es heute leich mitgemacht

Beine/Waden

Beinpresse (45°) Satz 1: 80kg/ 12 WH Satz 2: 90kg/ 10 WH Satz 3: 100kg/ 8 WH
Kniebeugen (an der Machine) Satz 1: 5kg/12 WH Satz 2: 10kg/10 WH Satz 3: 15kg/8 WH
Wadenheben sitzend Satz 1 30kg/12 WH Satz 2: 35kg/10 WH Satz 3: 40kg/8 WH