Trainingslog von Jens

[Jens1981]

so, nach ner pause will ich wieder ordentlich durchstarten...dieses mal mit einem ordentlich geführtem trainingslog. konstruktive kritik und verbesserungsvorschläge sind erwünscht...bitte keinen spam.

ich habe mir gedacht ich mach erstmal nen "lockeren" GK-plan.

beinbeuger 3*8
beinstrecker 3*8
wadenheben 3*15

latzug weiter griff zum rücken 3*8
latzug enger griff zur brust 3*8
(nach n paar wochen steig ich dann wieder auf klimmies um)

bankdrücken multipresse 3*8
schrägbankdrücken KH 3*8

seilzug trizeps drücken mit der V-Stange 3*10-12
seilzug trizeps seil 3*10

sz-curls 3*12
hammercurls 3*10

schulterdrücken 3*10
seitheben 3*10

evtl sollte ich weniger isos machen da ich eigentlich in 60-70 minuten durchkommen möchte.

[Chaser]

Ich würd noch KB und freies BD mit reinnehmen.

[Jens1981]

ich weiß, dass das effektiver ist, aber bei KB "knacksen" meine knie immer so :( ... evtl mach ich die ausführung falsch.
freies BD mache ich, sofern eine geeignete person vorhanden ist, da ich ansonsten die LH auf die birne bekomme.

[Chaser]

Solange du beim knacksen keine Schmerzen hast, ist soweit alles okay. Was meinst du, bei wie vielen Leuten die Knie knacksen, wenn sie sich hinhocken. ;)

[Jens1981]

weitere ergänzungen...
startgewicht: 86,5kg

[hmm...egal]

trainierst du mit gewichten?

[Jens1981]

trainierst du mit gewichten?

joa, heute mal rantasten was geht...

[kingKikapu]

ehrliche meinung? das ist kein plan, das ist eine krankheit!

...aber du wirst schon deine gründe haben. bist ja nicht erst seit gestern hier.

[hmm...egal]

39 sätze für nen gk :lol:

[pHrEeK]

Stopp mal bitte die Zeit und poste wieviel du wirklich für den Plan veranschlagt hast. 60-70 Minuten kommt mir arg wenig vor.^^

[A.K.]

ich würde auf jeden Fall noch 2-3 Übungen für die Unterarme einbauen.

[Jens1981]

na die reihenfolge dürfte passen, oder?
zum beginn werden mehr geräte verwendet, da ich mich erstmal wieder rantasten möchte und net das handgelenk zu arg belasten möchte. beine, wie gesagt^^ muss evtl doch wieder kb machen...

39 sätze, ich weiß bissle viel, anders hab ich aber irgendwie immer das gefühl nicht genug gemacht zu haben...ich denke schon, dass ich mit 70 minuten gut hinkomme....
werden wir heute abend sehen...ich werde genau mitschreiben was ich gemacht habe, wieviele wdh und welche gewichte und natürlich welche zeit.

[Jens1981]

ehrliche meinung? das ist kein plan, das ist eine krankheit!

...aber du wirst schon deine gründe haben. bist ja nicht erst seit gestern hier.

und natürlich ehrliche meinungen, ansonsten muss ichs ja garnet öffentlich posten^^...

[A.K.]

Schulter sollte vor Triceps, da du beim Schulterdruckübungen den Triceps mitbelastest.

[kingKikapu]

ja, schulter unbedingt vor den armen trainieren.

[Jens1981]

trainingszeit 65 minuten

beinbeuger 3*8 70kg 8/7/7
beinstrecker 3*8 70kg 8/7/7
wadenheben 3*15 75kg 15/15/13

latzug weiter griff zum rücken 3*8 53kg 8/7/7
latzug enger griff zur brust 3*8 63kg 8/8/6


bankdrücken maschine 3*8 63kg 8/8/8
schrägbankdrücken KH 3*8 12,5kg 8/7/7

schulterdrücken 3*10 10kg 10/10/10
seitheben 3*10 5kg 8/8/8

seilzug trizeps drücken mit der V-Stange 3*10-12 60kg 12/10/10
seilzug trizeps seil 3*10 40kg 8/8/7

sz-curls 3*12 10kg +stange 12/10/8

[Jens1981]

trainingszeit 60 minuten

beinbeuger 3*8 70kg 8/8/7
beinstrecker 3*8 70kg 8/8/7
wadenheben 3*15 75kg 15/15/14

latzug weiter griff zum rücken 3*8 56kg 8/8/8
latzug enger griff zur brust 3*8 63kg 8/7/6


bankdrücken maschine 3*8 63kg 10/9/8
schrägbankdrücken KH 3*8 12,5kg 8/7/7

schulterdrücken 3*10 10kg 10/10/10
seitheben 3*10 5kg 9/8/8

seilzug trizeps seil 3*10 45kg 8/8/8

sz-curls 3*12 10kg +stange 12/10/8/6

[Jens1981]

trainingszeit 65 minuten

beinbeuger 3*8 70kg 10/8/7
beinstrecker 3*8 70kg 10/9/8
wadenheben 3*15 75kg 15/15/15

latzug weiter griff zum rücken 3*8 61kg 10/9/8
latzug enger griff zur brust 3*8 70kg 8/8/8


bankdrücken maschine 3*8 63kg 10/9/6
schrägbankdrücken KH 3*8 12,5kg 10/9/8

schulterdrücken 3*10 10kg 12/10/10
seitheben 3*10 5kg 9/9/9

seilzug trizeps V-stange 3*10 60kg 12/12/10

sz-curls 3*12 10kg +stange 12/12/10

[Chaser]

Mach Kniebeugen verdammte Axt!^^

[Jens1981]

Mach Kniebeugen verdammte Axt!^^

ANGST :devil-smiley:

[Chaser]

ANGST :devil-smiley:

Pf, Weichei.^^ Dann fang halt klein an.^^

[hmm...egal]

Mach Kniebeugen verdammte Axt!^^
nein jens, mach es net :erstaunte:

[Jens1981]

Mach Kniebeugen verdammte Axt!^^


nein jens, mach es net :erstaunte:

siehste...hakan sagt auch ich soll net :ratlos:
warum eigentlich hakan? :gruebel:

[Andorphine]

Krasses Volumen...

Da machste aber echt easy going was die intensität angeht, oder?

Wenn du schon nicht beugst, dann nimm doch wenigstens die Beinpresse. Da kannste nicht viel verkehrt machen und besser ist es mMn allemal.

Dann machst du zwei übungen für den Lat, aber nix für den Trapezmuskel oder den unteren rücken. Warum? Und da bei dir schwere grundübungen bis auf BD fehlen darf man sich fragen, warum du deinen bauch nicht trainierst?

Weiterhin würde ich in einem GK Nicht zwei BD-Variationen machen.
Gründe dafür: Mehrbelastung für die vorderen Deltas und den triceps. Bei einem GK, den du wohl alle zwei tage machst ist das für diese winzigen muskelgruppen zu viel des guten.

Die krasse belastung zieht sich in deinem TP weiter durch zwei schulterübungen und zwei triceps isos. Das ist unausgewogen und könnte dir schnell probleme bereiten, vorallem in den schultern. Du wirst mit der zeit entweder ins übertraining in der region kommen oder aber ein ungleichgewicht aufbauen, sprich starke vordere deltas und sehr schwache hintere. Das ende von dem lied werden hier viele kennen, probleme mit den außenrotatoren. Das ist nicht spaßig und kann dein ganzes training zu nichte machen. Daher würde ich dir nahelegen deinen TP zu modifizieren, im volumen runter zu gehen, dafür intensiver zu trainieren. Ein guter TP der dir entgegenkommen könnte, könnte so aussehen:

-Beinpresse 4x8

-Klimmzüge od. Latzug 3x8
-Rudern (am block, LH, KH, oder T-Bar) 2x8 -> Wichtig für das gleichgewicht der schulterproprtionen
-Kreuzheben od. Hyperextensions 2x6 (KH) oder 2 x max. bei hypers

-Bankdrücken od. Schrägbank 3x8
-Flys (Frei oder am Seil) 2x12

-KH-Schulterdrücken 2x8

-Trizepsdrücken am Seil od. andere gleichwertige Übung 2x12

-SZ-Curls oder andere gleichwertige Übung 2x12

-Wadenheben (muss eigtl. in nem GK nicht, aber wenn du's magst ;) ) 3x15
-Crunches 3 x max


Damit hättest du deutlich weniger Volumen (nur noch 28 Sätze) und einen ausgewogeneren TP.

[hmm...egal]

siehste...hakan sagt auch ich soll net :ratlos:
warum eigentlich hakan? :gruebel:
viel zu anstrengend.

[Jens1981]

thx für die mühe Andorphine...werde meinen jetzigen plan noch diese woche durchführen und dann deinen plan testen.

trainingszeit 75 minuten

beinbeuger 3*8 70kg 10/9/8
beinstrecker 3*8 70kg 10/10/8
wadenheben 3*15 75kg 15/15/15

latzug weiter griff zum rücken 3*8 61kg 10/10/10
rudern 3*8 56kg 10/10/10

kabelcross 3*8 30kg 8/7/6
schrägbankdrücken KH 3*8 12,5kg 10/10/10

schulterdrücken 3*10 10kg 10/10/10
seitheben 3*10 5kg 10/10/10

seilzug trizeps V-stange 3*10 60kg 12/12/10
kabelzug - seil 40kg 8/8

hammercurls 10kg 6/6/6

[Jens1981]

nachtrag, training donnerstag 10.9.09

latzug weiter griff zum rücken 3*8 61kg 12/10/9/8
rudern 3*8 56kg 10/10/19

kabelcross 3*8 30kg 10/8/6
schrägbankdrücken KH 3*8 12,5kg 10/9/8

schulterdrücken 3*10 10kg 10/10/10
seitheben 3*10 5kg 9/9/9

seilzug trizeps V-stange 3*10 60kg 12/12/12
kabelzug - seil 40kg 8/8/8

hammercurls 10kg 8/6/6

[Jens1981]

neuer tp von heute, thx nochmal:

-Beinpresse 4x8 90kg 10/10/9/9

-Klimmzüge od. Latzug 3x8 Latzug 61kg 10/9/8
-Rudern (am block, LH, KH, oder T-Bar) 2x8 T-Bar 56kg 8/8/8
-Kreuzheben od. Hyperextensions 2x6 (KH) oder 2 x max. bei hypers Hypers 10/8

-Bankdrücken od. Schrägbank 3x8 Schrägbank 15 10/10/8
-Flys (Frei oder am Seil) 2x12 30kg 10/10/8

-KH-Schulterdrücken 2x8 12,5kg 8/8

-Trizepsdrücken am Seil od. andere gleichwertige Übung 2x12 60 12/12

-SZ-Curls oder andere gleichwertige Übung 2x12 Seilzug 40kg 12/10

-Wadenheben (muss eigtl. in nem GK nicht, aber wenn du's magst ) 3x15 75kg 15/15/15
-Crunches 3 x max

[Jens1981]

nachtrag, do 17.09.09:

-Beinpresse 4x8 90kg 12/11/10/10

-Klimmzüge od. Latzug 3x8 Latzug 61kg 12/10/9
-Rudern (am block, LH, KH, oder T-Bar) 2x8 T-Bar 56kg 10/10/9
-Kreuzheben od. Hyperextensions 2x6 (KH) oder 2 x max. bei hypers Hypers 10/8

-Bankdrücken od. Schrägbank 3x8 Schrägbank 15 9/8/7
-Flys (Frei oder am Seil) 2x12 30kg 10/9

-KH-Schulterdrücken 2x8 12,5kg 10/8/8

-Trizepsdrücken am Seil od. andere gleichwertige Übung 2x12 60 12/12

-SZ-Curls oder andere gleichwertige Übung 2x12 Seilzug 40kg 12/8

[Jens1981]

-Beinpresse 4x8 95kg 12/12 105 10/10

-Klimmzüge od. Latzug 3x8 Latzug 63kg 10/8/6
-Rudern (am block, LH, KH, oder T-Bar) 2x8 T-Bar 58,5kg 10/8/8
-Kreuzheben od. Hyperextensions 2x6 (KH) oder 2 x max. bei hypers Hypers 12/10

-Bankdrücken od. Schrägbank 3x8 Schrägbank 15 8/8/8
-Flys (Frei oder am Seil) 2x12 30kg 10/10

-KH-Schulterdrücken 2x8 12,5kg 12/10/8

-Trizepsdrücken am Seil od. andere gleichwertige Übung 2x12 60 12/12

-SZ-Curls oder andere gleichwertige Übung 2x12 Seilzug 40kg 12/8

[Jens1981]

01.10.2009

-Beinpresse 4x8 105kg 10/8 115 8/8

-Klimmzüge od. Latzug 3x8 Latzug 63kg 10/8/6
-Rudern (am block, LH, KH, oder T-Bar) 2x8 T-Bar 63kg 8/8/8
-Kreuzheben od. Hyperextensions 2x6 (KH) oder 2 x max. bei hypers Hypers 14/10/9

-Bankdrücken od. Schrägbank 3x8 Schrägbank 15 10/8/8
-Flys (Frei oder am Seil) 2x12 30kg 12/10

-KH-Schulterdrücken 2x8 12,5kg 8/7

-Trizepsdrücken am Seil od. andere gleichwertige Übung 2x12 65 12/11

-SZ-Curls oder andere gleichwertige Übung 2x12 KH 10kg 10/11/10

[kingKikapu]

01.10.2009:gruebel:

[Jens1981]

04.10.2009

-Beinpresse 4x8 115kg 10/10/8/8

-Klimmzüge od. Latzug 3x8 Latzug 63kg 9/8/6
-Rudern (am block, LH, KH, oder T-Bar) 2x8 T-Bar 63kg 8/8/8
-Kreuzheben od. Hyperextensions 2x6 (KH) oder 2 x max. bei hypers Hypers 14/10

-Bankdrücken od. Schrägbank 3x8 Schrägbank 15 10/8/7
-Flys (Frei oder am Seil) 2x12 30kg 12/10

-KH-Schulterdrücken 2x8 12,5kg 9/8

-Trizepsdrücken am Seil od. andere gleichwertige Übung 2x12 65kg 12/12

-SZ-Curls oder andere gleichwertige Übung 2x12 Seilzug 40kg 12/10

-Wadenheben 75kg 15/15/15

[Jens1981]

06.10.2009

-Klimmzüge od. Latzug 3x8 Latzug 63kg 10/9/8
-Rudern (am block, LH, KH, oder T-Bar) 2x8 T-Bar 63kg 8/8/8
-Kreuzheben od. Hyperextensions 2x6 (KH) oder 2 x max. bei hypers Hypers 12/10

-Bankdrücken od. Schrägbank 3x8 Schrägbank 15 10/9/8
-Flys (Frei oder am Seil) 2x12 30kg 12/12

-KH-Schulterdrücken 2x8 12,5kg 10/8

-Trizepsdrücken am Seil od. andere gleichwertige Übung 2x12 65kg 12 60kg 12

-SZ-Curls oder andere gleichwertige Übung 2x12 Seilzug 40kg 12/12

[Jens1981]

11.10.2009

-Beinpresse 4x8 120kg 8/8 115kg 8/8

-Klimmzüge od. Latzug 3x8 Latzug 63kg 10/9/8
-Rudern (am block, LH, KH, oder T-Bar) 2x8 T-Bar 63kg 8/8/8

-Bankdrücken od. Schrägbank 3x8 Schrägbank 15 10/9/8
-Flys (Frei oder am Seil) 2x12 30kg 12/10

-KH-Schulterdrücken 2x8 12,5kg 8/8

-Trizepsdrücken am Seil od. andere gleichwertige Übung 2x12 Seil 40kg 12/12

-SZ-Curls oder andere gleichwertige Übung 2x12 Seilzug 40kg 12/12

[Jens1981]

13.10.2009


-Klimmzüge od. Latzug 3x8 Latzug 63kg 9/8/7
-Rudern (am block, LH, KH, oder T-Bar) 2x8 T-Bar 63kg 8/8/8
-Kreuzheben od. Hyperextensions 2x6 (KH) oder 2 x max. bei hypers Hypers 12/11

-Bankdrücken od. Schrägbank 3x8 Schrägbank 15 9/8/8
-Flys (Frei oder am Seil) 2x12 30kg 12/11

-KH-Schulterdrücken 2x8 12,5kg 9/8/8

-Trizepsdrücken am Seil od. andere gleichwertige Übung 2x12 Seil 40kg 12/12

-SZ-Curls oder andere gleichwertige Übung 2x12 KH 10kg 10/10/10

[Jens1981]

:gruebel:

nachträge :diablo:

[Wassert]

Handgelenk wieder in Ordnung?:p

[Jens1981]

Handgelenk wieder in Ordnung?:p

net wirklich, deshalb teilweise (siehe brust) niedrige werte...

[Wassert]

net wirklich, deshalb teilweise (siehe brust) niedrige werte...
Erstmal ist die Hauptsache, dass du wieder trainieren kannst.:thumright:

[Jens1981]

morgen werd ich nochmal n paar trainingsheinheiten für die letzten paar tage erfinden...
jetzt brauch ich erstmal nen 2er^^

[Kasi328]

jetzt brauch ich erstmal nen 2er^^
ach nen 3er ist doch viel besser ;)

[Jens1981]

ach nen 3er ist doch viel besser ;)

immer langsam mit den jungen pferden...ein alter mann ist kein d-zug...:nusch:

[Jens1981]

-> 2er split

[Jens1981]

so, neuer plan, kommt mir aber irgendwie merkwürdig vor^^...

te1: 27 sätze
rücken/schulter/bizeps

rücken 8wdh
4*latzug je 2*zur brust/zum rücken
3*rudern
3*butterfly reverse

schulter 12/8wdh
3*schulterdrücken
3*seitheben
2*frontheben

Bizeps 12wdh
4*sz-curls
3*hammercurls

te2: 31 sätze
beine/brust/trizeps/nacken

beine 8wdh
3*beinpresse
2*beinstrecker
2*beinbeuger
3*wadenheben

brust 8wdh
4*bankdrücken
3*schrägbankdrücken mit KHs
3*butterfly

trizeps 12wdh
3*seilzug(seil) überkopf
3*seilzug(V-stange)
3*seilzug(seil) zum boden

nacken 12wdh
2*schulterheben

[WomanOrMachine]

Machste keinen Bauch?

[Jens1981]

Machste keinen Bauch?

nö und unteren rücken hab ich auch irgendwie vergessen^^:floet:

[Paula]

ich kenne mich ja nicht aus... aber is das nich zu viel fürn trizeps? is sone allgemeine frage....

[Jens1981]

doch, ist es eigentlich, aber ich trainier am liebsten trizi und schulter^^...

[WomanOrMachine]

nö und unteren rücken hab ich auch irgendwie vergessen^^:floet:

Also, dann bitte TP-Änderung vornehmen! :floet:

[Jens1981]

ich werde mich heute noch nen neuen plan schreiben...
jens goes discopumper...

[WomanOrMachine]

Was hast du denn in den letzten Monaten gemacht - auf der faulen Haut gelegen? :gruebel:

[sYo]

Was hast du denn in den letzten Monaten gemacht - auf der faulen Haut gelegen? :gruebel:


Allein die Frage schon :finger:

[Jens1981]

also in den letzten 4 wochen hab ich 9kg abgenommen...^^

[huthmann]

du hast damit am we schon in der chatbox angegeben... hast den niedrigsten bmi von uns speckis gehabt :)
wir wollen (beweis)FOTOS sehen :)

edit: 9 kilo in einem monat ist mal hammer viel... hast du gefastet?; im gym übernachtet?

[WomanOrMachine]

also in den letzten 4 wochen hab ich 9kg abgenommen...^^

Und wie?

[Jens1981]

ne *lol* stress im geschäft und nur 1-2 mal training die woche^^...
fotos^^ nenene...da wird nur gemeckert...