Ich brauche eure hilfe

[birne-one]

also erstmal zu mir:

alter: 20 jahre
größe: 1.74
gewicht: 78-80
training: 2 jahre mit großen pausen und 3/4 jahr intensiv
ziel: MASSE MASSE MASSE

ich bin frischer student und die ersten klausuren stehen an da habe ich leider nicht mehr so viel zeit um zum training zu kommen vorher 4 er - split trainiert
nun mein problem: ich will das training aufgarkeinen fall vernachlässigen weil ich dafür viel zu gute gene habe ;) ich wollte ein ganzkörper trainingsplan erstellen wie gesagt mit dem ziel masse und montag, mittwoch und freitag zum training gehen also 3 mal das gleiche training die woche ich denke das dürfte gehen wen man die richtigen übungen hat.

übungen die mir am effektifsten erscheinen bezogen auf mein körper.
trizepsdrücken, latziehen, flachbankdrücken, schräkbank drücken mit KH, kniebeuge, seitliches KH heben, LH drücken (stehend), vorgebeugtes LH ziehen, Kreuzheben, LH scott curls, konzentrationscurls, beinstrecken und beinheben

das sind eine menge übungen ich weiss doch könntet ihr mir helfen einen knackigen plan zu erstellen?? ernährung ist kein problem supps die ich zu mir nehme: powermass 7000 ,aminoliquid natürlich ernähre ich mich noch von reis, vollkornnudeln, thunfisch, milch, eier, haferflocken, nüsse, wasser und auch mal ein löffel nutella

ich bedanke mich schon im vorraus für eure antworten

einen schönen abend noch wünscht euch tim:action-smiley-035:

[birne-one]

wasn los will sich keiner mit dem thema befassen oder hat vielleicht gute ratschläge ?? :(

[Halesin]

ich hab kein plan davon aber ich wollt fragen, ob des powermass funztz ?
Weight-Gainer sind ja (fast) immer nur Zucker = Fett ansetzen !

MfG Tim

[birne-one]

erstmal freut es mich das du auch tim heisst xD willkommen im club

zu deiner frage: ja ich finde es ist eine gute ergänzung zum training was zusätzlich einen kleiner powerschub bringt..meines erachtens und erfahrungen nach..außerdem schmeckt es auch sehr lecker .. erfolge habe ich dadurch auch schon erziehlt klar..

also im großen und ganzen recht zufrieden

lg tim ;)

[Halesin]

hab ich auch grad bemerkt, und beide ohne "th" oder doppel "m"
naja werd weightgainer bestimmt iwann im leben ausprobieren ...

Mfg

[Cofloh]

Kniebeugen 4x
kreuzheben 3-4x
Klimmzüge 3-4x
Bankdrücken 3-4x
Schulterdrücken 3x
Dips 2-3x


Zack :> So KANN es aussehen. Könntest aber auch 2 ganzkörperpläne aus den Übungen machen und abwechseln oder kniebeugen/kreuzheben abwechseln oder statt kreuzheben gestrecktes machen oder oder oder... ;)

lg Co

[birne-one]

dankesehr :)

gibt es vielleicht noch andere vorschläge ??

ich mein ich hab mir ja mühe gegeben ne ordentliche beschreibung zuschreiben und es wäre ja doch schon schade würde sie fast leer stehen bleiben..also freue mich über weitere antworten

lg tim

[ffsfoad]

naja... der sieht mir doch ziemlich "knacking" aus ;) gibts jetz kaum was zu verbessern find ich.
was gefällt dir denn daran nicht ?
kannst zB noch curls reinhaun, dann hast noch ne bizeps (für viele ist er ein wichtiger bestandteil^^) iso... aber sonst..

[birne-one]

okay was haltet ihr davon ??

Kreuzheben 5 x 6-7
Kniebeuge 5 x 6-7
LH-Ruder 5 x 6-7
Bankdrücken 5 x 6
Seitenheben 5 x 6
LH-Scott-Curls 5 x 6-7
Trizepsdrücken 5 x 6-7
Beinheben 3 x 15-20

der plan soll für den masseaufbau sein..verbesserungen ?

soll montag mittwoch und freitag trainiert werden

dennoch habe ich eine frage..beim masseaufbau so ließt man viel wenige wdh und "hohe" gewichte also jeder so wie er kann so das man in der letzten wdh beim muskelversagen angelangt ist so weit so gut was mache ich beim bankdrücken ohne trainingspartner ?? lösungen, tipps?

lg tim

[Cofloh]

beim drücken ohne trainingspartner einfach vorsichtig sein oder nen fremden als spotter holen (mach ich jedes mal fast).

Zum Plan...ich weiß nicht was da jetzt wieder 10 sätze arme in nem ganzkörper plan zu suchen haben ehrlich gesagt. Du hast gleichviel für den Bizeps wie für deine Beine drin (Kreuzheben zähl ich jetzt vor allem als Rückenübung), versteh den sinn nicht.Übung für die vordere Schulter seh ich da auch nicht, würd lieber Schulterdrücken statt Seitheben machen.Zudem bist du auf der Suche nach einem "knackigen" Plan, und gibst dann hier nen vorschlag mit beinahe 40 (!) sätzen ab? find ich zuviel...


lg Co

[birne-one]

okay jetzt wo ich nochmal drüber nachgedacht habe gebe ich dir recht.. ich habe jetzt noch einen anderen vorschlag der hoffentlich mehr sinn macht..

Montag:

Kniebeuge 5 x 6
Kreuzheben 5 x 6
Klimmzüge 5 x MV
Schulterdrücken 5 x 6
Bankdrücken 5 x 6
Beinheben 3 x 15
Bizepscurls stehend 3 x 8
Trizepsdrücken 3 x 8

Mittwoch:

Kniebeuge 4 x 6
Klimmzüge 4 x MV
LH-Rudern 4 x 6
Bankdrücken 4 x 6
Seitenheben 4 x 6
Scottcurls LH 4 x 8
Trizepsdrücken 4 x 8
Beinstrecker 3 x 10

Freitag:

Kniebeuge 5 x 6
Kreuzheben 5 x 6
Klimmzüge 5 x MV
Schulterdrücken 5 x 6
Bankdrücken 5 x 6
Beinheben 3 x 15
Bizepscurls stehend 3 x 8
Trizepsdrücken 3 x 8





mit der hilfe beim bankdrücken sieht es schlecht aus da ich in einer garade vom kumpeltrainiere und wir unterschiedlich trainieren da ich uni gehe und er arbeiten da passt das leider nicht...
weiter hin kann ich leider keine LH-Curls machen da ich da im unterarm ein komisches ziehen bekomme ich denk mal sehne hatte ich schon öfters und es schmerzt gewaltig deswegen habe ich davon lieber die finger sein lassen..
und wie man sieht ist montag und freitag das gleiche programm mittwoch habe ich mal ein bisschen anders gestaltet was haltet ihr von der idee??

lg tim

[Cofloh]

Würd Kniebeuge immer ganz am anfang machen und bankdrücken erst nach Beine + Rücken.
Ansonsten sieht der ok aus wenn du 3 einheiten abwechseln willst find ich, würd evtl das volumen etwas runterschrauben (5 sätze beinstrecker seitheben scottcurls trizepsdrücken etc brauch kein mensch denk ich ;))....ist doch etwas viel. Und die wdh zahlen vielleicht etwas breiter fächern :)

lg Co

[birne-one]

okay dankeschön habs nochmal bearbeitet was sagst du jetzt schon überzeugter??

und wegen den wdh zahlen halt ich extra niedrig da ich gelesen habe wenig wdh + hohes gewicht = Masseprinzip oder irre ich mich da ??

gruß tim

[Dirk_39]

Bitte eröffne ein Log: ich will gerne deine Steigerungen nachvollziehen können.

OT: wenn du dreimal pro Woche mit den "Big 3" quasi ans Limit gehst, kommst du wohl eher ins Übertraining! Aber kein Problem, mach dein Log und berichte, ich lasse mich gerne überzeugen!

Viel Erfolg!

[birne-one]

deswegen hatte ich doch nach ratschlägen oder tipps nachgefragt um ein guten plan zu erstellen ... was würdest du den z.b. anders machen wen ich fragen darf ??

[Dirk_39]

Im Grunde genommen sind das 3 mal GK/Woche, aber eben mit der für GK eher unüblich hohen Intensität! Daher würde ich splitten, schau mal zB in

http://www.muskelbody.info/forum/training/42022-gewichtssteigerung-bankdruecken-2.html#post740906


. Das ist nur ein Beispiel, wie man es machen kann. Hohe Intensität verlangt auch hohe Regeneration, sonst wird da kein Schuh draus!

Gruß Dirk