2er Split/ 90% aus Grundübungen

[Molch]

TE1: Beine / Brust / trizeps

- Kniebeugen
- beinbeugermaschine

- Bankdrücken
- Schrägbankdrücken KH
- Dips

- pushdowns am Kabelzug
- Kickbacks

Bauchübungen

TE2:Rücken / Schulter / Bizeps

- klimmzüge
- Rudern sitzend am Kabelzug
- Latziehen zum Nacken
- Hyperextensions

- Military Press
- Seitheben

- KH Curls
- Hammercurls


TE1: Montag
TE2: Dienstag
TE1: Donnerstag
TE2: Freitag

[Mater Riddim]

Du bist ja gut!Bei Te1 sind es fast noch nicht mal 90 % Grundübungen.In Te2 ist die einzige Grundübung die Klimmzüge, oder möchstet du das wir dir den Plan umstellen?

[Molch]

ja das wäre sehr sehr nett :)

[Dirk_39]

Du bist ja gut!Bei Te1 sind es fast noch nicht mal 90 % Grundübungen.In Te2 ist die einzige Grundübung die Klimmzüge, oder möchstet du das wir dir den Plan umstellen?


Ganz so finster sehe ich es nicht: für jede große Muskelgruppe hat er GÜ´s drinnen. Ich sehe MP für Schultern auch als GÜ!

Allerdings kann man sicherlich etwas feilen daran. Wie sieht´s denn mit den Wiederholungen aus?

[Molch]

TE1: Beine / Brust / trizeps

-4x Kniebeugen
-3x beinbeugermaschine

-4x Bankdrücken
-4x Schrägbankdrücken KH
-2x Dips

-2x pushdowns am Kabelzug
-2x Kickbacks

Bauchübungen

TE2:Rücken / Schulter / Bizeps

-4x klimmzüge
-4x Rudern sitzend am Kabelzug
-4x Latziehen zum Nacken
-3x Hyperextensions

-4x Military Press
-2x Seitheben

-2x KH Curls
-2x Hammercurls

[Dirk_39]

TE1: Beine / Brust / trizeps

-4x Kniebeugen
3x10 gestrecktes Kreuzheben
2x15 beinbeugermaschine
2x15 Beinstrecker

-4x Bankdrücken
-4x Schrägbankdrücken KH
-2x Dips

-2x pushdowns am Kabelzug
-2x Kickbacks

Bauchübungen

TE2:Rücken / Schulter / Bizeps

3x8 KH
-3x klimmzüge
-3x Rudern sitzend am Kabelzug
-2x15-20 Hyperextensions

3x8 Military Press
3x8 Schulterdrücken KH
-2x Seitheben

-2x KH Curls
-2x Hammercurls

3x15 Waden



In etwa so könnte man das ändern. Wenn du Muskelaufbau forcierst, sind idR 6-10 WH angesagt, wenns mehr auf Kraft sein soll dann eher 5 und weniger.

Viel Spaß, Dirk

[Mater Riddim]

Ganz so finster sehe ich es nicht: für jede große Muskelgruppe hat er GÜ´s drinnen. Ich sehe MP für Schultern auch als GÜ!


Okay da hast du auch recht!Ich finde deine Ergänzung super ich würd aber noch die Hypers rausschmeißen und normales Kreuzheben einbauen

[jenzz]

Ich würd die Dips rauspacken und ne Iso für die Brust reitun.
Nach Kreuzheben keine Hyperextensions mehr. Statt Pushdowns oder Kickbacks enges Bankdrücken oder Frenchpress.
Und einmal SZ-curls einmal Kh curls.
Waden würde ich zwei Übungen a 3 Sätze machen. Bauch fehlt.

[Dirk_39]

Ich würd die Dips rauspacken und ne Iso für die Brust reitun.
Nach Kreuzheben keine Hyperextensions mehr. Statt Pushdowns oder Kickbacks enges Bankdrücken oder Frenchpress.
Und einmal SZ-curls einmal Kh curls.
Waden würde ich zwei Übungen a 3 Sätze machen. Bauch fehlt.

Welche Iso für die Brust und warum?

Hyperextensions sind kein Gift, wenn du nicht unbedingt im Kraftbereich tätig bist!

Enges BD ( als Trizeps-Übung) am selben Tag wie die BD-Tortour himself halte ich für kontraproduktiv. Zumindest in einem echten 2er Split. Wenn er durch die GÜ´s die Trizepse vorbelastet, sollten die Iso´s völlig reichen (zumindest meiner Meinung nach)

Die Curlerei sehe ich so: mit den Konz.-Curl und den Hammercurls reizt er alle beteiligten Fasern. Die SZ ist schon ok, jedoch denke ich, bei guter Reizung sollte in einem 2er der Bizeps mit 6 Arbeitssätzen gut ausgepowert sein. Klar kann man was variieren, aber das sollte dann auch Sinn machen.

Gruß Dirk

[Matze79]

Ich finde 4x Bankdrücken und 4x Schrägbankdrücken dazu eventuell noch Dips (je nach Ausführung) sind für einen 2er der 2 mal die Woche gemacht wird doch etwas zuviel. Würde es bei 4 Sätzen lassen und bei jeder TE normal und schräg Bankdrücken wechseln. Weniger ist "manchmal mehr".

Muss aber natürlich jeder selbst rausfinden wie man am besten klar kommt;)

[Schweinehund]

Ich würd die Dips rauspacken und ne Iso für die Brust reitun.
Nach Kreuzheben keine Hyperextensions mehr. Statt Pushdowns oder Kickbacks enges Bankdrücken oder Frenchpress.
Und einmal SZ-curls einmal Kh curls.
Waden würde ich zwei Übungen a 3 Sätze machen. Bauch fehlt.

Achja Dips raus und ne Iso für die Brust rein? wofür sollte das gut sein? Nichts für ungut aber das ist ja mal der größte schwachsinn den ich seit langem gelesen habe...

Er sollte besser Flachbankdrücken rausnehmen, oder mit Dips abwechseln.

[Dirk_39]

Ich finde 4x Bankdrücken und 4x Schrägbankdrücken dazu eventuell noch Dips (je nach Ausführung) sind für einen 2er der 2 mal die Woche gemacht wird doch etwas zuviel. Würde es bei 4 Sätzen lassen und bei jeder TE normal und schräg Bankdrücken wechseln. Weniger ist "manchmal mehr".

Muss aber natürlich jeder selbst rausfinden wie man am besten klar kommt;)


Bin ich voll deiner Meinung, ich dachte eher an 4 schwere Sätze BD und etwas lockerere 4 beim SBD. Im Endeffekt muß der Athlet selber rausfinden, wie er regeneriert. Ich habe mit 8 Brustsätzen ( die Fly´s sehe ich eher als Dehnübung^^) kein Problem beim 2er.

[Dirk_39]

Ahhh, jetzt sehe ich es erst: ich wollte ja aus den Dip´s Fly´s machen^^