Hardcore-Plan

[Wolle]

Hallo,

erstmal kurz zu meiner Person:

Alter: 23

BB seit 2 Jahren, wirklich ernsthaft seit 10 Monaten.

Fitnesstrainer, BSA A-Lizenz

187 cm, 94 kg, 8 % Körperfettanteil


Hier nun mein Trainingsplan:

1. Tag:

morgens:
Brust + Bauch

abends:
Beine+Waden

2. Tag:

morgens:
Rücken + Unterarme

abends:
Schulter+Nacken

3. Tag:

morgens:
Cardio + Bauch

abends:
Arme

4. Tag:

morgens:
Cardio + Bauch

abends:
Pause


Übungen:[/b]

Brust:

Bankdrücken LH: 1x20, 1x12, 2x8, 3x6

Schrägbank KH: 1x10, 2x8, 2x6

Fliegende flach: 2x15, 1x8

Dips: 1x20, 2x15
im Supersatz mit
Überzüge mit gestreckten Armen: 3x20

Rücken+Unterarme:

Hyperext.: 3x20

Kreuzheben: 1x25, 2x15, 3x12, 2x10

Klimmzüge in den Nacken: 2x12, 3x8

T-Hantel-Rudern: 2x12, 2x8

Klimmzüge zur Brust UG: 2x12, 2x10

Scottcurls revers: 3x25, 2x 20

Beine+Waden:

Kniebeugen: 2x25, 3x15, 4x8

Beinstrecker: 3x20

Beinbeuger: 4x13

Adduktoren: 2x20
im Supersatz mit
Abduktoren: 2x20

Wadenheben stehend 3x15

Wadenheben sitzend: 3x20

Schultern+Nacken:

Schulterdrücken LH: 1x20, 2x 12, 3x8

KH-Drücken: 2x12, 2x6

Seitheben: 2x12, 2x10

Frontheben an Schrägbank: 3x10
im Supersatz mit
Seitheben vorgebeugt: 3x10

Powerzug SZ-Stange: 3x12

Arme:

KH-Curls sitzend: 1x20, 1x12, 2x8, 2x6
im Supersatz mit
Bankdrücken eng: 1x 20, 1x 15, 2x 12, 2x 10

Scottcurls sitzend: 3x8, 2x6
im Supersatz mit
French Press SZ-Stange: 3x12, 2x8

Hammercurls KH stehend: 2x10, 2x8
im Supersatz mit
Push downs am Seil: 2x15, 2x8

Bauch:
10 Minuten Zirkel

Cardio:[/b]
ca. 60-90 Minuten Cross Mountainbike
bzw.
45 Minuten Stepper

Ich trainiere das Programm 5x, sprich 20 Tage, dann 4 Tage Pause, dann 1x pro Muskelgruppe Dreier- bzw. Riesensätze und anschließend 2 Wochen 3er Split mit 15-20 WDH.

Die Übungen variieren natürlich, ansonsten wäre es zu langweilig.
Ich bin kein Profi, d.h. ich arbeite 5x/Woche 10 Stunden in meinem normalen Beruf und schaffe das Programm trotzdem - jeder von Euch packt das auch, wenn er den Willen hat...

Ich wünsche allen viel Spaß und Erfolg beim Training,
"no pain-no gain"...

[muskelbody]

guter plan. könnte ich mir gut vorstellen zu trainieren.

[Lennart]

Also ein bißchen Freizeit brauche ich doch noch!

[muskelbody]

er scheint sie als trainer zu haben ! :lol: mir fehlt sie leider auch.

[PC]

also ich finde den plan zwar ok mir wäre er aber zu zeitaufwendig...
ausserdem finde ich das er zu wenig erholung hat..

naja aber probiers mal und berichte uns von deinen erfolgen...

[MikeG]

@PC Lies mal die ersten paar Zeilen die er geschrieben hat....ich denke mal er weiß was er da macht :lol:

[PC]

ja hab ich gelesen..
und?? ist halt meine meinung

Mein freund ist auch trainer und hat auch ne Lizens und hat das auch eben gelesen...
Der meinte auch es sei zu wenig erholen...

ich sage ja auch nicht das es für ihn nicht gut ist...wenn er damit erfolge erzielt soll er es machen und das gönnt man ihm ja auch...

ich habe aber die erfahrung gemacht das ich die waage von training und erholung halte und so die besten erfolge erziele...

Aber ich wünsche ihm viel Glück und erfolg :wink:

[muskelbody]

@wolle: stell doch mal ein oder zwei fotos von dir ein.