Mat
15.02.2010, 15:40
Hey Leute !
Es ist wiedermal an der Zeit meinen Trainingsplan umzugestalten! Zur Zeit Trainiere ich noch einen 2er Split (3x die Woche) nach dem 5x5 Schema.
Da ich in 2 Wochen meine Kur starten werde, brauche ich noch einen guten Masseplan.
Paar Infos zu mir:
Alter: 22
Größe: 183 cm
Gewicht: 85 kg
Kfa: ca 15%
Trainingserfahrung: 4 Jahre (mit Zwangspause durch Schulter OP)
Trainingsplan:
Montag:
Rücken:
Klimmzüge (eng): 4x8
Latziehen (breit): 4x8
LH-Rudern: 3x8
Kreuzheben: 4x8
hintere Schulter:
vorgebeugtes Seitheben: 3x10
reverse Butterfly: 3x10
Bauch:
Beinheben: 3x10
Crunches: 3x10
Dienstag:
Brust:
LH Bankdrücken: 4x8
LH negativ Bankdrücken: 4x8
Dips: 3x8
Fliegende: 3x12
Cable Cross: 3x12
Waden:
Wadenheben: 6x12
Anschließend werden noch 6 Sätze zu je 15wdh für die Außenrotatoren gemacht.
Donnerstag:
Beine:
Kniebeugen: 4x8 <--(editiert: 1 Satz mehr)
Ausfallschritt: 3x8 <--(editiert: zusätliche Übung)
Beincurls: 3x8
Beinstrecken: 3x8
Schulter:
Military press: 4x10
Arnold Press: 4x10
Seitheben: 4x10
Nacken:
Shrugs: 4x15-20
Freitag:
Trizeps:
French Press: 3x8
Trizepsdrücken (Kabelturm): 3x8
Kickbacks: 3x12-15
Bizeps:
LH-Curls: 3x8
Hammer Curls: 3x8
Scott Curls: 3x8
Bauch:
Crunches a. d. Maschine: 3x10
reverse Crunches: 3x10
Ich weiß dass das Volumen ziemlich hoch ist, und es wäre auch mein erster Plan mit einem derartigem Volumen!
Der Grund warum ich aufstocken möchte ist, weil der neue Plan nicht mehr "natural" durchgeführt wird.
Falls jemand der Meinung ist, dass das Volumen damit trotzdem nicht gerechtfertigt ist, lasse ich mich natürlich (mit Begründung) gerne eines Besseren belehren :)
Was meint ihr, kann man den Plan so lassen, oder hat jemand Verbesserungsvorschläge ?
Eure Meinung interessiert mich und ich würde mich über Tips freuen ;)
lg,
Mat
Es ist wiedermal an der Zeit meinen Trainingsplan umzugestalten! Zur Zeit Trainiere ich noch einen 2er Split (3x die Woche) nach dem 5x5 Schema.
Da ich in 2 Wochen meine Kur starten werde, brauche ich noch einen guten Masseplan.
Paar Infos zu mir:
Alter: 22
Größe: 183 cm
Gewicht: 85 kg
Kfa: ca 15%
Trainingserfahrung: 4 Jahre (mit Zwangspause durch Schulter OP)
Trainingsplan:
Montag:
Rücken:
Klimmzüge (eng): 4x8
Latziehen (breit): 4x8
LH-Rudern: 3x8
Kreuzheben: 4x8
hintere Schulter:
vorgebeugtes Seitheben: 3x10
reverse Butterfly: 3x10
Bauch:
Beinheben: 3x10
Crunches: 3x10
Dienstag:
Brust:
LH Bankdrücken: 4x8
LH negativ Bankdrücken: 4x8
Dips: 3x8
Fliegende: 3x12
Cable Cross: 3x12
Waden:
Wadenheben: 6x12
Anschließend werden noch 6 Sätze zu je 15wdh für die Außenrotatoren gemacht.
Donnerstag:
Beine:
Kniebeugen: 4x8 <--(editiert: 1 Satz mehr)
Ausfallschritt: 3x8 <--(editiert: zusätliche Übung)
Beincurls: 3x8
Beinstrecken: 3x8
Schulter:
Military press: 4x10
Arnold Press: 4x10
Seitheben: 4x10
Nacken:
Shrugs: 4x15-20
Freitag:
Trizeps:
French Press: 3x8
Trizepsdrücken (Kabelturm): 3x8
Kickbacks: 3x12-15
Bizeps:
LH-Curls: 3x8
Hammer Curls: 3x8
Scott Curls: 3x8
Bauch:
Crunches a. d. Maschine: 3x10
reverse Crunches: 3x10
Ich weiß dass das Volumen ziemlich hoch ist, und es wäre auch mein erster Plan mit einem derartigem Volumen!
Der Grund warum ich aufstocken möchte ist, weil der neue Plan nicht mehr "natural" durchgeführt wird.
Falls jemand der Meinung ist, dass das Volumen damit trotzdem nicht gerechtfertigt ist, lasse ich mich natürlich (mit Begründung) gerne eines Besseren belehren :)
Was meint ihr, kann man den Plan so lassen, oder hat jemand Verbesserungsvorschläge ?
Eure Meinung interessiert mich und ich würde mich über Tips freuen ;)
lg,
Mat