Was meint Ihr zu meinem Trainingsplan? [Archiv]

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wuselbubb

11.03.2010, 14:16

Hallo,

mich würde interessieren, was Ihr von meinem Trainingsprogramm haltet.

Ich bin 39 Jahre, habe von meinem 18. - 30. Lebensjahr sehr viel Sport gemacht (Krafttraining, Laufen, Schwimmen .... teilweise jeden Tag => auch gerne mal nach dem Studio noch 2 km Schwimmen oder 10km Laufen gewesen.....damals wusste ich es nicht besser.)

Danach so ca. 10 Jahre gar nichts mehr gemacht wegen Studium, Hausumbau, Kinder, Faulheit .....

Seit ca. 4 Wochen habe ich mir nun ein Homegym eingerichtet und wieder mit dem Training angefangen.

Ich hatte eigentlich mit einem 2er Split begonnen, aber recht schnell gemerkt, dass die Dauer pro Trainingseinheit zu lang ist, da ich immer erst abends ab ca. 21.00 (wenn die Kinder im Bett sind :wink:) trainiere. Sprich => es wird zu spät.

Deswegen habe ich jetzt Beine/Bauch auf einen extra Tag gelegt.

Einheit 1 (Brust/Schulter/Trizeps):
Bankdrücken 15x30kg / 15x45kg (Aufwärmsätze) 10x60kg / 10x60kg / 10x60kg (Arbeitssätze)
Schrägbankdrücken Langhantel 10x45kg / 10x50kg / 6x50kg
Schrägbankdrücken Kurzhantel 12x14,5kg => erhöhen
Fliegende 10x14,5kg / 10x14,5kg / 10x14,5 kg

Seitheben 10x8kg / 10x8kg / 10x8kg
Schulterdrücken Kurzhantel 10x8kg / 10x12kg / 10x12kg / 10x12kg
Frontheben Kurzhantel 20x8 kg / 20x8kg / 20x8kg

Kickbacks 10x8kg / 10x8kg / 10x9kg => auf 9kg erhöhen
Trizepsdrücken am Turm (mit Seil) 9x15kg / 8x15kg / 8x15kg
Dips (Eigengewicht) 9 / 7 / 6

Einheit 2 (Beine/Bauch):
Kniebeugen Aufwärmsätze 15x10kg / 15x30kg / 15x30kg
Kniebeugen Arbeitssätze 12x52,5kg / 10x52,5kg / 10x55kg
Ausfallschritte (pro Seite) 10x10kg / 10x10kg / 10x15kg
Beincurls 10x30kg / 10x30kg / 10x30kg

Sit up 15/15/15
Crunches (mit 2,5 kg Gewicht) 12x2,5 kg / 12x2,5 kg / 12x2,5kg
Cable Crunches 12*30kg / 12x30 kg / 12x30kg
Beinheben 20/20/20

Einheit 3 (Rücken/Bizeps):
Latziehen zum Nacken 15x20kg / 10x30kg / 10x30kg (Aufwärmsätze) 10x40kg / 10x40kg / 8x42,5kg (Arbeitssätze)
Latziehen zur Brust 10x35kg / 10x35 kg/ 10x35kg
Rudern am Turm (Parallelgriff) 10x40kg / 10x42,5kg / 10x42,5kg
Hyperextensions 20/20/20

Kurzhantel Curls 20x8kg / 20x8kg (Aufwärmsätze) 20x13kg / 20x13kg / 20x13kg (Arbeitssätze)
Konzentrationscurls 10x9kg / 10x9kg / 10x9kg
SZ-Curls am Seilzug 10x12,5kg / 10x12,5kg / 10x12,5kg

Was haltet Ihr davon?

dreipromille

11.03.2010, 14:33

würde schulterdrücken vor seitheben machen und dips als erste trizeps übung. (mehrgelenksübungen vor eingelenksübungen)
am rückentag anstatt latziehen klimmzüge, lh rudern, rudern am turm und hyperextensions.
wäre natürlich gut wenn du kreuzheben drin hättest, denk aber das hast du nicht um sonst rauslassen.

ein gk plan wäre aber wahrscheinlich am besten, da du ja praktisch anfänger bist.

http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/6761-gk-plan-fuer-anfaenger.html

Avi

11.03.2010, 14:34

Also warum dass bei der Satzanzahl so lange geht ist nicht schwer zu erkennen. Ich hab zwar nicht so die Ahnung vom training im Alter aber ich würe sagen nach 10 Jahren pause bist du soweit auf dem nullpunkt dass du grad mal nen Anfängerplan machen dürftest ( --> http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/6761-gk-plan-fuer-anfaenger.html ) um dir wieder ein bisschen grundmuskulatur aufzubaun :smile::smile:

sYo

11.03.2010, 14:53

wuselbubb

11.03.2010, 15:39

Ich habe ebenfalls schon mit dem Gedanken gespielt, erstmal mit dem GK-Programm zu beginnen.

War mir allerdings nicht ganz sicher, weil (Zitate aus dem Artikel zum GK-Plan):

am Anfang das Hauptaugenmerk beim Erlernen und Üben der richtigen Techniken haben.
Die richtige Technik und saubere Ausführung der Übungen habe ich noch von früher drauf .... sowas verlernt man nicht....

Desweiteren sollen sich die Bänder, Sehnen, Muskeln und Gelenke langsam an die neue, höhere Belastung gewöhnen.
Meine Bänder und Sehnen sollten ja eigentlich noch von früher an die Belastung gewohnt sein. Die bilden sich doch nicht zurück, oder doch?
Muskeln ..... okay, das Argument lasse ich gelten....

Der wesentliche Vorbehalt war jedoch der Gedanke, dass dieser GK-Programm in der vorgestellten Form insgesamt 24 Sätze beinhaltet, also ich in gut 2 Stunden damit jeden Muskel so ein bißchen trainiert, aber nicht wirklich ausdauernd platt gemacht habe.

Ich denke aber, dass ich den GK-Plan einfach mal für ein paar Wochen ausprobieren werde.

Gruß,

Thomas

sYo

11.03.2010, 15:41

Meine Bänder und Sehnen sollten ja eigentlich noch von früher an die Belastung gewohnt sein. Die bilden sich doch nicht zurück, oder doch?
Muskeln ..... okay, das Argument lasse ich gelten....

Aufgrund der Tatsache das du diesen Sport schonmal gemacht hast, werden sich dein Bänder/Sehnen etc. schneller wieder dran gewöhnen, weil sie wissen was auf sie zukommt. Jedoch geht dies nicht von heute auf Morgen.

dreipromille

11.03.2010, 17:58

würd erst mal ein paar monate gk machen und dann einen 2er. push und pull z. b.