Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Vorbereitung für Maximalversuche
Hallo Leute,
in 1 bis 2 Tagen kommen wohl endlich die lang ersehnten Hantelscheiben per Post mit denen ich auch mal Maximalversuche machen kann. Wollte fragen wie man das denn am besten angehen sollte/könnte. Vor allem das Aufwärmen um Verletzungen vorzubeugen und das Antasten an den Maximalwert.
Ich würde gerne zum Beispiel die KDK-Disziplinen testen. Beim KH trainiere ich zZ im ersten Satz (nach Aufwärmen) 8-10x140kg, Kniebeuge 8x110kg, Bankdrücken 85kg im 5x5-System.
Wie sollte man die Aufwärmsätze zB für das KH gestalten? Ich kann mir gut vorstellen, dass ich beim Maximalgewicht bei ca. 160-180kg lande. Da denke ich, dass die normalen 2 Aufwärmsätze vielleicht nicht ausreichen, aber zuviel könnte wiederrum unnötig Kraft kosten. Wäre es zu gefährlich solche Maximalversuche ohne Hebergürtel zu machen? Macht es Sinn ggf. auch andere Übungen außer die Versuchsübung selbst zum Aufwärmen zu machen?
Wie ist es eigentlich beim KDK selbst? Zählen Versuche mit Gürtel auch als "raw"?
So... viele Fragen. Jetzt dürft ihr :)
VG,
Staff
spammer69
29.03.2010, 19:23
Ich habe das Thema mal verschoben. ;)
Der Trick beim Aufwärmen für Maxversuche ist, zunächst ein hohes Volumen bei niedrigen Gewichten zu fahren. Das schwächt dich nicht sonderlich, sondern wärmt die betroffenen Muskeln auf, pumpt Blut hinein und erzeugt geringe Mengen an Laktat - dieses schützt zusätzlich vor Verletzungen.
Danach schraubt man das Gewicht nach und nach hoch und verringert gleichzeitig die Anzahl an Wiederholungen. Durch die schrittweise Annäherung an das "Arbeitsgewicht" ist es nachher auch kein allzu großer Schock für das ZNS, wenn der Maxversuch kommt.
An deiner Stelle würde ich beim Kreuzheben erstmal 150 kg anvisieren. Wenn mehr drin ist, merkst du das schon. Vorstellbares Aufwärmschema könnte so aussehen:
2x20 mit leerer Stange
1x15 mit 40 kg (hiernach würde ich mich ein wenig dehnen, für die Durchblutung)
1x8 mit 60 kg
1x5 mit 80 kg
1x3 mit 100 kg
1x3 mit 120 kg
1x1 mit 135 kg
1x1 mit 150 kg
Wenn du merkst, "Oh, 160 schaffe ich vielleicht auch noch", dann war die 150er-Wiederholung halt Teil des Aufwärmprogramms.
Generell ist Aufwärmen aber eine höchst individuelle Sache. In erster Linie musst du dich wohl fühlen, wenn du den Maxversuch angehst. Im Zweifelsfall immer auf Nummer Sicher gehen und höheres Volumen fahren, denn was nützt mir die größere Kraft, wenn ich mir beim Versuch einen Muskel reiße und Monate lang das Training ausfallen lassen muss?
Mit einem Hebergürtel bist du immer noch "raw", keine Sorge. Ob es ohne Gürtel gefährlich wäre, ist auch individuell. Wenn du gewöhnlich mit hebst, solltest beim Maxversuch jedenfalls nicht darauf verzichten.
Soweit ich weiß ist alles was dich vor Verletzungen schützt (Bandagen, Gürtel etc) noch bei "raw" inbegriffen. Steinigt mich sollte ich falsch liegen^^
Ich habe das Thema mal verschoben. ;)
Der Trick beim Aufwärmen für Maxversuche ist, zunächst ein hohes Volumen bei niedrigen Gewichten zu fahren. Das schwächt dich nicht sonderlich, sondern wärmt die betroffenen Muskeln auf, pumpt Blut hinein und erzeugt geringe Mengen an Laktat - dieses schützt zusätzlich vor Verletzungen.
Danach schraubt man das Gewicht nach und nach hoch und verringert gleichzeitig die Anzahl an Wiederholungen. Durch die schrittweise Annäherung an das "Arbeitsgewicht" ist es nachher auch kein allzu großer Schock für das ZNS, wenn der Maxversuch kommt.
An deiner Stelle würde ich beim Kreuzheben erstmal 150 kg anvisieren. Wenn mehr drin ist, merkst du das schon. Vorstellbares Aufwärmschema könnte so aussehen:
2x20 mit leerer Stange
1x15 mit 40 kg (hiernach würde ich mich ein wenig dehnen, für die Durchblutung)
1x8 mit 60 kg
1x5 mit 80 kg
1x3 mit 100 kg
1x3 mit 120 kg
1x1 mit 135 kg
1x1 mit 150 kg
Wenn du merkst, "Oh, 160 schaffe ich vielleicht auch noch", dann war die 150er-Wiederholung halt Teil des Aufwärmprogramms.
Generell ist Aufwärmen aber eine höchst individuelle Sache. In erster Linie musst du dich wohl fühlen, wenn du den Maxversuch angehst. Im Zweifelsfall immer auf Nummer Sicher gehen und höheres Volumen fahren, denn was nützt mir die größere Kraft, wenn ich mir beim Versuch einen Muskel reiße und Monate lang das Training ausfallen lassen muss?
Mit einem Hebergürtel bist du immer noch "raw", keine Sorge. Ob es ohne Gürtel gefährlich wäre, ist auch individuell. Wenn du gewöhnlich mit hebst, solltest beim Maxversuch jedenfalls nicht darauf verzichten.
Danke, danke, danke.
Endlich sehe ich mal eine Erklärung dafür! :action:
Ich habe das Thema mal verschoben. ;)
Der Trick beim Aufwärmen für Maxversuche ist, zunächst ein hohes Volumen bei niedrigen Gewichten zu fahren. Das schwächt dich nicht sonderlich, sondern wärmt die betroffenen Muskeln auf, pumpt Blut hinein und erzeugt geringe Mengen an Laktat - dieses schützt zusätzlich vor Verletzungen.
Danach schraubt man das Gewicht nach und nach hoch und verringert gleichzeitig die Anzahl an Wiederholungen. Durch die schrittweise Annäherung an das "Arbeitsgewicht" ist es nachher auch kein allzu großer Schock für das ZNS, wenn der Maxversuch kommt.
An deiner Stelle würde ich beim Kreuzheben erstmal 150 kg anvisieren. Wenn mehr drin ist, merkst du das schon. Vorstellbares Aufwärmschema könnte so aussehen:
2x20 mit leerer Stange
1x15 mit 40 kg (hiernach würde ich mich ein wenig dehnen, für die Durchblutung)
1x8 mit 60 kg
1x5 mit 80 kg
1x3 mit 100 kg
1x3 mit 120 kg
1x1 mit 135 kg
1x1 mit 150 kg
Cool danke! Ich werde es voraussichtlich nächste Woche dann genau so mal probieren.
Wenn du merkst, "Oh, 160 schaffe ich vielleicht auch noch", dann war die 150er-Wiederholung halt Teil des Aufwärmprogramms.
Hmm, bin gespannt wo ich landen werde... Nicht, dass es außer für's Ego wichtig wäre, aber ich hoffe doch, dass da nicht nur 10kg mehr als beim "normalem" Arbeitsgewicht drin sind. Das Ergebnis wird es vielleicht dann auch auf Video dokumentiert geben *ggg*
(wie schön, dass sich meine Freundin eine Kamera zu Weihnachten gewünscht hat, hehe)
Generell ist Aufwärmen aber eine höchst individuelle Sache. In erster Linie musst du dich wohl fühlen, wenn du den Maxversuch angehst. Im Zweifelsfall immer auf Nummer Sicher gehen und höheres Volumen fahren, denn was nützt mir die größere Kraft, wenn ich mir beim Versuch einen Muskel reiße und Monate lang das Training ausfallen lassen muss?
Mit einem Hebergürtel bist du immer noch "raw", keine Sorge. Ob es ohne Gürtel gefährlich wäre, ist auch individuell. Wenn du gewöhnlich mit hebst, solltest beim Maxversuch jedenfalls nicht darauf verzichten.
Ja, genau das denke ich mir auch wegen einer möglichen Verletzung usw, deshalb hab ich ja den Fred extra aufgemacht.
Also bisher besitze ich gar keinen Hebergürtel. Einerseits konnte ich ja wegen nicht ausreichendem Gewichten sowieso keine Max-Versuche machen und andererseits wollte ich mir bewusst keinen kaufen, weil ich mir nicht das leichtere Training mit Gürtel angewöhnen will. Man liest ja öfters, dass Training mit Gürtel zwar anfangs sicherer ist aber mit der Zeit die entlasteten Muskeln (da nicht mehr gebraucht) schwächer werden und man für ein sicheres Training vom Gürtel abhängig wird. Sollte ich mir also einen zulegen, würde ich ihn ohnehin nur für Max-Versuche benutzen. Ob sich das dann also lohnt...
Denkst du, dass es ein unverhältnismäßiges Risiko ohne wäre? Weil ich dann doch noch erstmal über eine Anschaffung denken würde.
Achja, eine vielleicht etwas dumme Frage noch:
BD und Kniebeugen habe ich bisher immer im sicheren Powerrack gemacht. Da kann man auch ohne Trainingspartner im Notfall die Stange einfach fallen lassen ohne Angst haben zu müssen zerquetscht zu werden.
KH kann man ja nur im "Freien" uneingeschränkt machen. Ich habe aber manchmal Angst beim MV oder Notfall die Stange einfach fallen zu lassen oder "schnell" abzusenken wenn ich schon mal dabei meine Kniescheiben etwas gestreift habe. Nicht auszudenken was wohl passiert wenn die Kniescheiben mit der Stange Flipper spielen wollen. Ich weiß, es ist ist ne komische Frage, aber kann man da irgendwas sinnvolles gegen tun?
Soweit ich weiß ist alles was dich vor Verletzungen schützt (Bandagen, Gürtel etc) noch bei "raw" inbegriffen. Steinigt mich sollte ich falsch liegen^^
Nee, das kann nicht ganz richtig sein, denn zB ein KB-Anzug (keine Ahnung wie das auf deutsch heisst) wirkt gleichzeitig schützend wie ein Hebergürtel, aber gilt nicht mehr als raw, da er gleichzeitig die Übung erleichtert. Man kann das nicht so 100%ig trennen "Schutz" oder "Hilfe". Zum Beispiel der Hebergürtel ist zwar in erster Linie zum Schutz da, aber er erleichtert die Übung gleichzeitig auch.
spammer69
29.03.2010, 20:29
Ja, genau das denke ich mir auch wegen einer möglichen Verletzung usw, deshalb hab ich ja den Fred extra aufgemacht.
Also bisher besitze ich gar keinen Hebergürtel. Einerseits konnte ich ja wegen nicht ausreichendem Gewichten sowieso keine Max-Versuche machen und andererseits wollte ich mir bewusst keinen kaufen, weil ich mir nicht das leichtere Training mit Gürtel angewöhnen will. Man liest ja öfters, dass Training mit Gürtel zwar anfangs sicherer ist aber mit der Zeit die entlasteten Muskeln (da nicht mehr gebraucht) schwächer werden und man für ein sicheres Training vom Gürtel abhängig wird. Sollte ich mir also einen zulegen, würde ich ihn ohnehin nur für Max-Versuche benutzen. Ob sich das dann also lohnt...
Denkst du, dass es ein unverhältnismäßiges Risiko ohne wäre? Weil ich dann doch noch erstmal über eine Anschaffung denken würde.
Ganz ehrlich: Keine Ahnung. Ich kenne dich und deine Technik nicht. Kommst du gut mit der Pressatmung klar? Schaffst du es ohne Gurt, die Spannung im Körper aufzubauen, damit der Rücken nicht einrundet? Das sind Fragen, die nur du beantworten kannst. Prinzipiell kann man nicht sagen: "Ab dem Gewicht von xxx kg ist es unverantwortlich, ohne Gurt zu heben." Andererseits wird ein Gurt dir kaum etwas bringen, wenn du keinerlei Übung damit hast.
Achja, eine vielleicht etwas dumme Frage noch:
BD und Kniebeugen habe ich bisher immer im sicheren Powerrack gemacht. Da kann man auch ohne Trainingspartner im Notfall die Stange einfach fallen lassen ohne Angst haben zu müssen zerquetscht zu werden.
KH kann man ja nur im "Freien" uneingeschränkt machen. Ich habe aber manchmal Angst beim MV oder Notfall die Stange einfach fallen zu lassen oder "schnell" abzusenken wenn ich schon mal dabei meine Kniescheiben etwas gestreift habe. Nicht auszudenken was wohl passiert wenn die Kniescheiben mit der Stange Flipper spielen wollen. Ich weiß, es ist ist ne komische Frage, aber kann man da irgendwas sinnvolles gegen tun?
Genauestens auf die Ausführung achten. Wenn diese stimmt, kann ich mir nicht vorstellen, wie die Hantel auf den Kniescheiben landen kann. ;)
Endlich sind die Hantelscheiben angekommen... Leider fehlen zwei 5kg-Scheiben und Schraubverschlüsse meines neuen Kurzhantelpaars... habe denen nochmal angeschrieben...
Aber die vier 20kg-Scheiben waren wenigstens dabei, also kann ich morgen (wenn der MK von den KB weg ist) mal die Max-Versuch-Session starten! :)
okay hab heute Max-Versuche gemacht. Lief ganz gut und meine Einschätzung war richtig.
Hab's auf Video dokumentiert. Leider ist es etwas gestaucht weil ich ne 16:9 Kamera benutzt habe und YouTube das wohl nicht ganz verstanden hat und es auf 4:3 zusammendrückt. Auch lustig wie die Kamera auf und ab schwenkt, weil sich der Boden durchbiegt, wenn ich hebe:
http://www.youtube.com/watch_private?v=kEiakoH0ta0&sharing_token=mB_rHMC5oGevcZXgfd87Xg
Als letztes hatte ich 170kg. Fühlte sich eigentlich noch an als ob noch was ginge und es nicht das Limit wär, aber bei 180kg klebte die Hantel wie angeschraubt am Boden fest und bewegte sich kein bisschen. Nächstes mal mache ich vielleicht noch kleinere Schritte.
Das Video ist privat.
Jo, ist Absicht... reicht ja wenn es erstmal bis zu 25 Leute sehen. Das Video muss ja nicht durch's ganze Internet kreisen...
huthmann
14.04.2010, 16:01
und nu?!? :ratlos:
kann ich es nicht sehn... :motz:
milchbubi
14.04.2010, 16:10
Ich auch nicht, also hat es nicht wirklich was gebracht das Video hier reinzustellen^^ :D
aso sorry, war der falsche Link ^^;; jetzt müsste es gehen.
spammer69
14.04.2010, 21:20
Starke Leistung, Staff. :daumen: Bei den schweren Versuchen sieht es allerdings so aus, als würde dein unterer Rücken etwas nachgeben und einrunden. Achte ein bisschen darauf, nicht, dass du Probleme bekommst. Wie hat sich das für dich angefühlt?
Ich habe außerdem den Eindruck, dass dir das Heben leichter fallen könnte, wenn du den Stand 5-7 cm enger wählst, aber das kann auch täuschen, zumal das Video horizintal gestaucht ist.
Das nächste Mal kannst du ja die 180 kg anvisieren und die kg-Abstände zwischen den Sätzen entsprechend anpassen.
@Einrunden: Aus der Perspektive sieht das bei vielen so aus, auch bei denen, die, seitlich gesehen, nen graden Rücken machen. Kenne ich von vielen meiner Kollegen.
spammer69
14.04.2010, 21:27
Andererseits kommt es auch bei "Profis" häufig vor, dass der Rücken bei Maximalgewichten nicht mehr stark genug ist, um gerade zu bleiben. Ich finde sowas problematisch, deswegen will ich Staff darauf aufmerksam machen. Er soll einfach mal darauf achten, auch wenn es bei ihm nicht so extrem ist wie bei diesem Mädel hier (man beachte die ähnliche Perspektive): ;)
http://www.youtube.com/watch?v=qiLgFx5sCOw
Du kannst sagen was du willst, die WILL so heben. :stupid: Anders kann ich mir nicht erklären, dass sie SO einknickt. :lol:
spammer69
14.04.2010, 21:34
Ich denke eher, sie nimmt es in Kauf, weil sie sonst nicht die hohen Gewichte schafft. Aber ist ja auch egal, wir reden hier nicht über Fräulein Fox, sondern über Staff. Warten wir mal ab, was er sagt.
*sternchen*
14.04.2010, 21:44
auuuuaaaa-sorry, aber das sieht so ungesund aus.. grusel..
Also ich meine, dass ich den unteren Rücken eigentlich nicht einrolle. Sieht wahrschienlich bisschen so aus, weil ich ohnehin an den Hüften nen fetten Rettungsring habe. Da ist viel Fett und die Fettschürze sodass sich um den unteren Torso ohnehin ein Schlabberstreifen bildet. Ich spanne eigentlich immer bewusst den unteren Rücken an. Vom Gefühl her war eigentlich die ganze Zeit über alles in Ordnung. Keine Schmerzen, kein Ziehen... wie gesagt, gefühlsmäßig hätte ich eher erwartet dass da noch mehr geht...
okay hab heute Max-Versuche gemacht. Lief ganz gut und meine Einschätzung war richtig.
Hab's auf Video dokumentiert. Leider ist es etwas gestaucht weil ich ne 16:9 Kamera benutzt habe und YouTube das wohl nicht ganz verstanden hat und es auf 4:3 zusammendrückt. Auch lustig wie die Kamera auf und ab schwenkt, weil sich der Boden durchbiegt, wenn ich hebe:
http://www.youtube.com/watch_private?v=kEiakoH0ta0&sharing_token=mB_rHMC5oGevcZXgfd87Xg
Als letztes hatte ich 170kg. Fühlte sich eigentlich noch an als ob noch was ginge und es nicht das Limit wär, aber bei 180kg klebte die Hantel wie angeschraubt am Boden fest und bewegte sich kein bisschen. Nächstes mal mache ich vielleicht noch kleinere Schritte.
Naja, ich konnte dein Video leider auch nicht sehen, jedoch würde ich mal ein anderes Aufwärmschema versuchen. Der Unterschied zwischen 170 und 180 ist im Max.-Bereich kein kleiner und wenn dir an deiner momentanen Bestleistung gelegen ist, würde ich im Vorfeld nicht so viel Energie verblasen! Die Technikfrage kann ich nicht beurteilen aber Spammer hat offensichtlich schon einen kleinen Schwachpunkt ausgemacht, versuche diesen zu beseitigen!
So ab 140 würde ich dir raten, nur noch 1er zu machen, also insgesamt weniger WH´s, dafür im Endgewicht knackiger. Könnte so aussehen:
20x20
10x60
6x100
3x120
1x140
1x155
1x162,5
Dann mit 170 anfangen und in 5er Schritten hocharbeiten.
okok... damit jetzt auch wirklich ALLE gucken können hab ich es public gesetzt. Zum Glück kann man zufällig zu keiner Zeit mein Gesicht erkennen, hehe.
http://www.youtube.com/watch?v=kEiakoH0ta0
@Dirk: Danke, werde das Aufwärmschema nächstes mal so übernehmen und gucken was über die 170 hinaus geht. Kann aber noch dauern bis ich das nächste mal Max-Versuche mache. Das soll schließlich nicht zur Gewohnheit werden und ich finde, dass da mindestens 6-8 TEs zwischen liegen sollten um, falls überhaupt, Steigerungen oder Unterschiede feststellen zu können.
ependinom
19.04.2010, 12:16
kanns nich gucken
kanns nich gucken
Ich schon.
mcselede
19.04.2010, 12:24
Ich auch
kanns nich gucken
HAHA! :finger:^^
Hamonlinie
21.04.2010, 15:44
Muahaha, ich kenne dein Gesicht ;)
Im Ernst, sieht ernünftig aus, das Einrunden kommt aus der Perspektive wirklich von den Hüften, mein Trainingspartner fragt auch immer ob ich einrolle, wenn er schräg zu mir steht.
Davon abgesehen: Der Sound bei den letzten ist top :daumen:
Gruß,
Fabian
Andererseits wird ein Gurt dir kaum etwas bringen, wenn du keinerlei Übung damit hast.Da interessiert mich aber jetzt, was ein erfahrener Sportler dazu sagt. Muss man da großartig was beachten, außer, dass man möglichst straff zieht und trotz Gürtel daran denkt, genügend Spannung aufzubauen?
spammer69
05.05.2010, 15:43
Da interessiert mich aber jetzt, was ein erfahrener Sportler dazu sagt. Muss man da großartig was beachten, außer, dass man möglichst straff zieht und trotz Gürtel daran denkt, genügend Spannung aufzubauen?
Genau das soll eigentlich nicht sein. Die Rumpfmuskulatur soll ja nicht durch den Gürtel nach innen gedrückt werden, sondern sich beim Anspannen gegen den Gürtel drücken. Wie straff oder locker der Gürtel vor dem Anspannen sitzt, ist individuell verschieden, bei manchen kannst du da noch die Hand durchstecken. Probier ein bisschen rum. Wenn du es richtig machst, dann merkst du, dass du die Spannung leichter (und vor allem mehr Spannung) aufbauen kannst.
Wichtig ist auch die richtige Höhe. Irgendwo unterhalb der Rippen und oberhalb vom Arsch ist es genau richtig. Achte darauf, dass du den Gürtel beim Anspannen als Fläche spürst. Wenn du irgendwo die Gürtelkante fühlst, stimmt etwas nicht. Das sieht man bei einigen, gerade mit einem größeren Bauch: Die schnallen sich das Teil unter den Bauch und meinen, die sehen obercool aus, dabei ist ihr Gürtel total verkantet und bringt genau Null.
Ach so, wichtig für potentielle Wettkämpfer: Beim KDK gibt es eine bestimmte Maximalbreite, 10 cm oder so, die zugelassen ist. Sollte man beim Kauf beachten.
Jo, 10cm breit und 1cm dick.
spammer69
06.05.2010, 16:23
Jo, 10cm breit und 1cm dick.
Richtig, so war's.
Genau das soll eigentlich nicht sein. Die Rumpfmuskulatur soll ja nicht durch den Gürtel nach innen gedrückt werden, sondern sich beim Anspannen gegen den Gürtel drücken. Wie straff oder locker der Gürtel vor dem Anspannen sitzt, ist individuell verschieden, bei manchen kannst du da noch die Hand durchstecken. Probier ein bisschen rum. Wenn du es richtig machst, dann merkst du, dass du die Spannung leichter (und vor allem mehr Spannung) aufbauen kannst.
Das muss man relativieren: ich kenne keine Athleten, die da locker noch die Hand reinbringen! Wenn du das allerdings so gemeint hast, daß man die Hand ( beim Einziehen des Bauches, sofern vorhanden^^) gerade noch reinbringt, ist das was anderes. Der Gürtel soll gefühlsmäßig gut stramm sitzen, wenn man bei der Zwerchfellatmung den Bauch rauspresst! Das passt bei den meisten Leuten als Anhalt.
Wichtig ist auch die richtige Höhe. Irgendwo unterhalb der Rippen und oberhalb vom Arsch ist es genau richtig. Achte darauf, dass du den Gürtel beim Anspannen als Fläche spürst. Wenn du irgendwo die Gürtelkante fühlst, stimmt etwas nicht. Das sieht man bei einigen, gerade mit einem größeren Bauch: Die schnallen sich das Teil unter den Bauch und meinen, die sehen obercool aus, dabei ist ihr Gürtel total verkantet und bringt genau Null.
Oberhalb der Hüftknochen und vorne etwa mittig auf dem Bauchnabel!
Ach so, wichtig für potentielle Wettkämpfer: Beim KDK gibt es eine bestimmte Maximalbreite, 10 cm oder so, die zugelassen ist. Sollte man beim Kauf beachten.
Prinzipiell korrekt!
Doch scheiden sich da die Geister: ich persönlich neige dazu, immer den breiten Gürtel zu verwenden. Ist aber auch Ansichtssache, besonders BD-ler mögen manchmal den schmäleren bevorzugen. Ach ja, die 10 cm sind einzuhalten!
:bier:
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