Ein neues Mitglied Anfänger (braucht Tipps und Tricks)

[Metal-Freak]

Wollte mich nochmal richtig vorstellen:smile:
Ich bin der Dustin und bin 20 Jahre alt und wohne in der Nähe von Frankfurt am Main.
Trainiere seit ungefähr 6 Monaten zu Hause, aber mit eher wenigem Erfolg. Jetzt gehe ich ins Fitnessstudio und habe folgenden Trainingsplan (3-Split). Mein Ziel ist es mehr Gewicht, also Masse aufzubauen und einen schönen Athletischen Körper zu kriegen. (wer will das eigentlich nicht^^).
Außerdem habe ich ein Hohlkreuz und meine Wirbelsäule ist ein wenig schief.

Trainingstag 1
Bauch, Brust und Trizeps

10 Minuten aufwärmen: Crosstrainer oder Laufband

Bauch: AB-Coaster 3 x 12
Seitliche Muskeln (G3-S55-Rotary-Torso) 3 x 12
Crunches (Power Roller) 3 x 20

Es gibt noch weitere Geräte dort (Abcore und Bauchmuskelmaschine G3-S51)
Welche und wie viele Geräte soll ich denn jetzt genau benutzen (auch die Reihenfolge) um das perfekte Ergebnis zu erzielen? Bin Anfänger und habe wenig Ahnung davon, also nicht genervt sein, von dem vielen Gefrage. ^^Fand diesen Abcore persönlich jetzt nicht so toll, also spüre nicht als so viel, wie z.b. bei dem Power Roller.

Brust: ADS-Schränkbank 3 x 12
Brust Flachbank 3 x 12
Brust Flying 3 x 12
Brust Butterfly 3 x 12

Trizeps: Trizeps-drücken 3 x 12 (nicht mit 2 Seilen auseinander ziehen, wo ist da eigentlich der
Unterschied?)
Trizeps-Maschine 3 x 12

Auslaufen: 10-20 Minuten Crosstrainer oder Laufband



Trainingstag 2
Unterer Rücken, oberer Rücken und Bizeps

10 Minuten aufwärmen: Crosstrainer oder Laufband

unterer Rücken: Hyperextension2 3 x 12
Unterer-Rücken 3 x 12 (Rückenstrecker G3-S52)

oberer Rücken: Latzug vor der Brust 3 x 12 (der Trainer meinte Latzug hinter dem Rücken soll
man erst später machen, weil man den Kopf automatisch nach vorne macht)
ASD-Rudern 3 x 12
ADS-Lastzug-Maschine2 3 x 12
Enges Rudern-Zugtrum 3 x 12
Latzug enger-Griff 3 x 12

Bizeps: Bizeps-Scottbank 3 x 12
Bizeps-Maschine 3 x 12


Auslaufen: 10-20 Minuten Crosstrainer oder Laufband

Trainingstag 3
Bauch, Beine und Schultern

10 Minuten aufwärmen: Crosstrainer oder Laufband

Bauch: Dasselbe wie bei Trainingstag 1

Beine: Beinpresse 3 x 12
Beinstrecker 3 x 12
Beinbeuger 3 x 12
Abduktoren-sitzend 3 x 12
Wadenmaschine-sitzend 3 x 12

Schultern: Schulter-Presse 3 x 12
Seithebe-Maschine 3 x 12

Auslaufen: 10-20 Minuten Crosstrainer oder Laufband

Bei den Gewichten immer so hoch wie es geht.

Würde gerne 4-5 mal die Woche trainieren. Der Trainer meinte Mo Di trainieren Mi Pause
Do Fr trainieren Sa Pause und von Sonntag wieder dann von vorne (So Mo trainieren Di Pause…)Samstag kann ich nicht ins Studio, weil ich ein good morning Paket habe. Kann von 10-14 Uhr trainieren. Samstag hat es halt erst ab 14 Uhr auf, deswegen geht es Samstags halt nicht:P.

Ist der TP soweit ok oder würdet ihr irgendwelche Übungen durch andere ersetzen oder eine andere Reihenfolge vorschlagen? Besonders das mit dem Bauch interessiert mich…

Hier nochmal kurz und knapp mein EP:

8:00 Uhr eine Schale Müsli

10:00 Uhr 4 Scheiben Roggenknäckebrot mit well done Quark und reichlich Putenscheiben.

13:00 Uhr eine Banane 300 Gramm Quark und 1,5 Fett Milch zerkleiner und dann trinken

14:00 Uhr viel Nudeln oder Reis mit 250 Gramm Putenfleisch

17:00 Uhr ? Knäckebrot, Brot….sagt mir was^^

20:00 Uhr esse immer Knäckebrot oder Brot….


Was ich gar nicht mag ist Thunfisch, sonst eigentlich alles.
Kann mir vielleicht einer einen richtigen EP machen? Wär echt cool…

Jetzt hab ich ja genug gelabert, hoffe es nimmt sich jemand Zeit diesen Schmarn zu lesen. ^^
Danke schon mal im Voraus Leute:action:

[chulin]

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

Wiederholungen kannst du auch tiefer ansetzen.
Trainingstage: Woche 1: Mo, Mi, Fr, So; Woche 2:Di, Do, Sa

EP:

Frühstück:
Magerquark 250g
Leinsamöl 10g
Banane 150g
Haferflocken 75g
Milch 100g

Frühstück 2:
Brezel 250g

Mittag:
Pute 100g
Gemüse 400g
Nudeln 100g


Nachmittag:
Vollkorn Toast 100g
Erdnussbutter 40g
Milch 250g

Abend:
Haferflocken 100g
Zitronensaft 25g
Orangesaft 150g
Süßstoff
Milch 200g


Vorm Schlafen:
Quark 250g
Leinöl 5g

Gesamt:
65g Fett
195g Protein
421g KH
3086 Kcal

Viel Erfolg!

[Jens1981]

als ergänzung zu chulins beitrag:

ein 3er split ist für dich momentan noch total ungeeignet. du hast noch nicht die nötige erfahrung um deine muskeln in einem 3er split erfolgreich auszureizen.
deshalb würde ich auch zuerst einmal einen gk plan verwenden bis du damit keine fortschritte mehr machst.

[sYo]

als ergänzung zu chulins beitrag:

ein 3er split ist für dich momentan noch total ungeeignet. du hast noch nicht die nötige erfahrung um deine muskeln in einem 3er split erfolgreich auszureizen.
deshalb würde ich auch zuerst einmal einen gk plan verwenden bis du damit keine fortschritte mehr machst.

Außerdem regenerieren deine Muskeln in dem Stand schneller, was eben ein öfteres Training der Muskelgruppe in der Woche erlaubt. D.h. du verschwendest keine unnötige Zeit, weil der Muskel schon wieder bereit ist zum Training.
Folge-> Schnellere Muskelaufbau im Gegensatz zum 3er Split.

[Metal-Freak]

Ja toll...warum macht mir dann der Trainer ein 3er Split?...der muss es doch wohl am besten wissen-.-

[ependinom]

warum postest du denn dann hier wenn du eh ncih drauf hoeren willst was andere sagen ?

[Metal-Freak]

So war es doch gar nicht gemeint^^...ich mache dem Trainer vorwürfe, weil er es doch eigentlich wisse müsste-.-

[Laika]

Hmm...Bin ja auch Anfänger. Mir wäre das viel zu unübersichtlich. Kommst du da nicht durcheinander? Und machst du den gar keine Pause dazwischen also mal einen Tag auslassen zum erholen?

Ist nur mal so interessehalber.

[Metal-Freak]

Ja natürlich mache ich Pausen....Montag Dienstag trainieren Mittwoch pause dann Donnerstag Freitag trainieren und Samstag pause....also immer 2 zu 1.
Aber wie ich gehört habe, wäre ja ein GK besser für mich:P

Also ein richtiger Anfänger bin ich ja nicht, wie ihr jetzt sicherlich denkt. Leichts sixpack und sowas ist schon vorhanden.

[Metal-Freak]

Und was wäre mitm 2 er split?

[ependinom]

das "sixpack" kommt wohl eher daher dass du untergewichtig bist

[Metal-Freak]

Was wäre denn ein guter GK Plan???

[vicky123]

Was wäre denn ein guter GK Plan???
Steht doch oben, direkt die erste Antwort...

[Barbara]

Hi Dustin! Wenn man wie Du 4x die Woche trainiert, ist ein Gk-Plan nicht die erste Wahl, sinnvoll wäre- da Du ja auch schon 6 Monate zuhause trainiert hast, ein 2er Split.
Dabei ist es sinnvoll, immer die schwierigste Übung zuerst zu machen, also niemals Bauch zuerst sondern Beine oder Rücken oder Brust. Dann absteigend zu den kleineren Muskelgruppen hin. Sinnvolle TPs gibts hier zuhauf. Wenn Du mal lesen magst, wie mein Mann angefangen hat, und wie es bei ihm weiterging, schau mal hier rein:
http://www.muskelbody.info/forum/bodybuilding-allgemein/30787-schneckes-gedanken-thema-bodybuilding-frueher-nix.html
Das ist schon allein deswegen interessant, weil er auch im ersten Jahr gut aufgebaut hat und mit einem 2er Split angefangen hat( der da auch beschrieben ist) und später auf einen 3er Split gewechselt ist.
Es steht auch drin, wie er sich ernährt hat, um gut aufzubauen, ohne viel Fett zuzulegen.
Viellicht wäre das ja auch was für Dich?
Wenn Du Fragen hast, leg los!

[Metal-Freak]

Danke schonmal Barbara;)

Ich habe den Trainer auch gesagt, das ich ein 2-er split sinnvoller halte. Aber der blieb hart und meinte ein dreier wäre viel besser für mich...naja was soll ich da als anfänger schon groß sagen.^^

Am ersten Tag (sagen wir Montag)
Brust
Schultern
Trizeps
Bauch

Am zweiten Tag (Mittwoch?)
Beine
Rücken
Bizeps
Waden
nochmal bauch?

Warum wäre ein GK-Plan dann eher nicht so geeignet, wie ein 2-er split?
und später dann ein 3-er split, wenn man eine gewisse masse aufgebaut hat?

Geh ja morgen wieder ins Studio, sag dann gleich, dass ich ein 2-er split will. Versteh aber immer noch nicht, warum der Typ mir ein 3-ersplit vorgeschlagen hat, du?^^

[Barbara]

Wenn Du 4x die Woche nach einem GK trainieren würdest, würdest Du ja niemals 48 Stunden Pause für eine Muskelgruppe erreichen, das ist aber so die Faustformel dessen, was an Erholungszeit mindestens sein soll, damit die Muskeln weder über- noch unterfordert werden. Bauch muss man nicht anders behandeln als alle anderen Muskelgruppen, es hält sich jedoch hartnäckig das Gerücht, daß man Bauch jedes mal mittrainieren muss, um ein Sixpack zu bekommen. Stimmt definitiv nicht! Den 3er Spluitz macht man, wenn man soviele Übungen macht, daß man die in einer Trainingseinheit weder zeitlich noch kräftemässig gewuppt kriegt. Ich mein, 3 Stunden Gym ist eindeutig zuviel, oder?
Und Dein Split oben ist gut und wird Dich für den Anfang genug Zeit und Schweiss kosten, wetten?

[Metal-Freak]

Meinst du den?

Am ersten Tag (sagen wir Montag)
Brust
Schultern
Trizeps
Bauch

Am zweiten Tag (Mittwoch?)
Beine
Rücken
Bizeps
Waden
nochmal bauch?

???

Sorry...bin irgendwie verpeilt^^

Aber aus dem 3-er split (die ganzen übungen) kann ich doch schlecht auf nen 2er-split umwandeln, oder?(also wenn ich 4 mal die woche gehe)

Sorry das ich so viele doofe Fragen stelle. ^^

[Metal-Freak]

Kann mir vielleicht einer von euch einen guten 2-er Split aus meinem 3-er Split machen?
Danke Leutz.

[Lucifer]

Wir sind hier in einem Selbstbedienungsladen und nicht bei "Wünsch dir was." Ein bisschen Eigeninitiative ist gefragt - bau dir den Plan selbst und lass die Leute hier drüber gucken.

[DerZukunftsBody]

Trainier doch einfach nach dem Gk Plan der ist für dich am besten zum Anfang geeignet. Das mit den Trainern kenn ich schon mein Kumpel geht auch ins Studio und hat auch gleich einen 3er bekommen. Einer meiner Kumpels sogar nen 4er.

Lg

EDIT: habe mir gerade alles gut durchgelsen.

Hier ein guter 2er:


TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.

Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.

Shrugs 2 x 12 Wdh.

SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.

Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.

French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.


Bauch kann nach eigenem Ermessen entweder am Ende der TE1 oder am Ende der TE2, wie folgt, trainiert werden:
Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.
Crunches 2 x 12 - 15 Wdh.

Wenn du so trainierst ist alles gut.

Lg

[chulin]

Um die Frage, warum dir dein Trainer einen 3er Split vorgeschlagen hat zu beantworten, müssten wir ihn schon persönlich können. Um es mal auf den Punkt zu bringen: Viele hier fragen sich immer, warum ihr Trainer ihnen keine Kniebeugen oder Kreuzheben zeigt, sondern ihnen teilweise nutzlose Übungen in den Plan drückt.
Schaut mal genau hin, jeden Tag kommen 5 Neue, die ihr Probetraining oder sonst was absolvieren oder sagen sie wollen jetzt loslegen.

Nach 5 Wochen dann haben sie keine Lust mehr und kommen nichtmehr - warum sollten sich also die Trainer die Mühe machen ewig die richtige Technik zu schulen, wenn es 90% eh nicht durchziehen?

[Metal-Freak]

Vielen dank Herr Zukunftsbody!!!;)