3er Split Übungstausch

[Azzan]

Hallo,
trainiere jetzt schon paar monate nach nem 3er split und bin ganz zufrieden damit (habe große fortschritte gemacht, besonders an den beinen)

In meinem vorigen Plan war Bankdrücken LH, Kreuzheben und Kniebeugen,
Ich tausche die Übungen aus dem Plan etwas aus, da ich jetzt schon seit 10 wochen die gleichen übungen gemacht habe.

Ich splite folgendermaßen:
Montag: TE1 Beine/Schulter
Dienstag: -
Mittwoch: TE 2 Rücken/Trizeps/Bauch
Donnerstag: -
Freitag: -
Samstag: TE 3 Brust/Bizeps/Bauch
Sonntag: meist Cardio


TE1, Beine/Schulter:
Beinpresse (3 Sätze 8-12 WH)
Beinstrecken (3 Sätze 8-12)
Beinbeugen (3 SÄtze 8-12)
Wadestehen (3 Sätze, meist im Supersatz)

Frontdrücken KH (3 Sätze 12, 10, 8 )
Frontheben KH (3 Sätze)
Butterfly Reverse (3 Sätze)
(Rotatoren meist 2 Sätze)



TE2, Rücken/Trizeps/Bauch
Lat. Brust (breit) (3 Sätze 12, 10, 8 )
Lat, enger griff (2 Sätze 10, 8 )
LH Rudern (3 SÄtze 12, 10, 8 )
Rudern eng (3 Sätze 10, 8, 6)
RÜckenstrecker (3 Sätze)
Shrugs (2 Sätze)

eng. Bankdrücken (3 Sätze 12, 10,8 WH)
Dips (2 Sätze max)
Klappmesser (3 Sätze)



TE 3, Brust/Bizeps/Bauch:
Bankdrücken KH (3 Sätze, 10, 8, 6-8 WH)
Schrägbankdrücken LH (4 Sätze, 12, 10, 8, 6-8 WH)
Butterfly (3 Sätze, 15, 12, 10)

SZ Curls Stehen (3 Sätze 8-12)
Kabelcurls (2 Sätze 10, 8 WH)
Hammercurls stehen (Trizepsstange) (3 SÄtze 8-12)

Beinheben am Turm mit Schlaufen (3 Sätze)
Crunches 2 bis 3 Sätze


Es sind pro Trainingseinheit meistens ca 25 Sätze (+-)
Ich mache 4 Sätze SBD da ich meine obere Brust mehr formen/ausbilden möchte.

Ich bitte um Kritik :)
und schonmal danke fürs lesen

[Marek123]

wären mir zuviele maschinenübungen, grad am rückentag, da würd ich lieber noch klimmzüge mit reinnehmen.
kniebeugen, bankdrücken und kreuzheben sind wichtige grundübungen die man immer machen kann.
kniebeugen ist die übung schlecht hin, bei keiner werde mehr muskeln beansprucht, die gehört in meinen augen in fast jeden plan rein!

[Azzan]

ok danke

aber ich mache kniebeugen mitlerweile schon seit über 13 wochen, ich muss das mal rausnehmen um etwas abwechslung in mein beintraining zu bringen.

[Lord-Keks]

Dann wechsel lieber andere Übungen anstatt Kniebeugen aus.

Um neue Reize zu bekommen kannst du ja auch etwas an der Satzzahl oder der Wiederholungswahl ändern ;)

[WomanOrMachine]

ok danke

aber ich mache kniebeugen mitlerweile schon seit über 13 wochen, ich muss das mal rausnehmen um etwas abwechslung in mein beintraining zu bringen.

Es gibt genug Leute, die noch nie OHNE Kniebeugen trainiert haben - und trotzdem gut aufbauen! Wie Marek123 schon gesagt hat, KB, KH und BD sind DIE Grundübungen überhaupt.

[Azzan]

Ok ich werde dann warscheinlich zwischen Kniebeugen frei und in der Multipresse abwechseln.

Passt der Plan sonst so, oder gibt es noch etwas zu verbessern?

[Azzan]

Es gibt genug Leute, die noch nie OHNE Kniebeugen trainiert haben - und trotzdem gut aufbauen! Wie Marek123 schon gesagt hat, KB, KH und BD sind DIE Grundübungen überhaupt.


BD werde ich auch weiterhin drin lassen, nur mit der Kurzhantel ausführen.

Kreuzheben nehme ich mal eine weile raus, mache das zum einen auch schon etwas länger, zum anderen ist beim Kreuzheben das verletzungsrisiko sehr hoch, und da ich erst 17 bin muss ich sowieso verstärkt aufpassen beim Muskeltraining

[WomanOrMachine]

Azzan, sorry - aber was ist das für 'ne Argumentation: "Mache ich schon was länger"? Das heißt dann was konkret?

[Azzan]

Wie gesagt ich machte meinen vorigen plan schon länger als 10 wochen

Ich ändere die Übungen jetzt um abwechslung reinzubringen
Ich machte vorher kein Langhantelrudern, was auch eine Grundübung ist

Diese mache ich jetzt wieder, nehme aber Kreuzheben raus, ist mir zu unsicher mit 17

[Azzan]

Ok ich habe am Mittwoch den Rücken/trizeps/bauch tag ausgeführt

hat ganz gut hingehauen, war nur vom volumen etwas hoch, ich habe ca 1 Stunde und 40 minuten im studio verbracht
(liegt vielleicht auch daran dass ich mich erst wieder an manche übungen gewöhnen musste)

ist das etwas zu lange oder ok für einen 3er split?

[moralConduct]

Die 24 Sätze solltest du doch locker in 60-75 Minuten packen, wenn du nicht super slow arbeitest? Zeiten notieren und beobachten, vllt. lag es an der von dir angesprochenen Eingewöhnung. Ansonsten sind wohl die Pausen zwischen den Sätzen zu lang :ratlos: