Bitte über Ernährungsplan drüberschauen

[Geltos]

hi leute
hier is mein ernährungsplan den ich mir gerade erstellt habe, ich würde mich drüber freuen wenn ihr mal drüberschauen könntet ;)


Kcal EW KH Fett
6:00 nach aufstehen
30g Whey 122 25 1 2
300ml Milch 192 9 15 9
90g haferflocken 329 13 60 6
Rosinen 145 2 39 0
1 Banane 94 1 21 0
1 Lachsöl Kapsel 9 0 0 1

9:00 frühstück
brot 210 7 42 1
50g käse 122 13 0 8
50g putenbrust 53 11 0 1
1 apfel 54 0 12 1

12:00 mittagessen
150g hähnchenbrust 185 35 2 5
100g Reis 318 7 79 1
100g Broccoli und Blumenkohl 30 3 5 0
1 Lachsöl Kapsel 9 0 0 1

15:00 nachmittag
300ml Milch 192 9 15 9
90g haferflocken 329 13 60 6
30g MKP 108 24 1 1

18:00 abendessen
150g hähnchenbrust 185 35 2 5
100g Reis 318 7 79 1
100g Broccoli und Blumenkohl 30 3 5 0

21:00 nachtshake
30g casein 115 25 0 1
20ml Rapsöl 180 0 0 20
300ml Milch 192 9 15 9
Zink

Ist 3521 251 453 88
Soll 3600 170 350 84

[pr1nceton]

Sieht schonmal ganz ordentlich aus. Würde noch interessieren welche mahlzeit pre- und welche postworkout ist.
Abends kannste eigentlich auch Magerquark nehmen, als alternative.

[Geltos]

magerquark mag ich nicht so, da is mir casein schon lieber ;)
also 2-3 stunden vor dem training nehm ich keine mahlzeit mehr zu mir. direkt vor dem training ess ich dann ne banane oder nen apfel, direkt nach dem training trink ich dann nen shake mit 30g whey in wasser + 70g dextrose. 1 std nach dem shake dann wieder ne ganz normale mahlzeit, wie z.b. hähnchen mit reis oder sowas.

[Brolly]

magerquark mag ich nicht so, da is mir casein schon lieber ;)
also 2-3 stunden vor dem training nehm ich keine mahlzeit mehr zu mir. direkt vor dem training ess ich dann ne banane oder nen apfel, direkt nach dem training trink ich dann nen shake mit 30g whey in wasser + 70g dextrose. 1 std nach dem shake dann wieder ne ganz normale mahlzeit, wie z.b. hähnchen mit reis oder sowas.

70g Dextrose ist etwas viel...
Ich würde lieber den Richtwert von 0,8g/pro Kg Dextrose nehmen.

[Geltos]

70g Dextrose ist etwas viel...
Ich würde lieber den Richtwert von 0,8g/pro Kg Dextrose nehmen.
dann wärens 3g weniger, macht doch kaum nen unterschied

[der_pumper]

dann wärens 3g weniger, macht doch kaum nen unterschied

0,8* 72 = 57,6g :icon_sunny:

[Geltos]

wie kommst du auf 72kg? ich wiege 83

edit: sehe gerade, ich hab mein profil noch nicht angepasst, aktuelle daten stehen in der sig

[pr1nceton]

wie kommst du auf 72kg? ich wiege 83
Unser Fehler, hätten wir uns denken müssen das du 11 kg mehr wiegst als in deinem Profil eingetragen ist..

[der_pumper]

Ochjo.... in deinem Profil steht noch 72kg...

[Lucifer]

magerquark mag ich nicht so, da is mir casein schon lieber ;).

Hä? Hab ich was verpasst? Magerquark besteht doch zum größten Teil aus Casein.

[Geltos]

es geht mir jetzt um den geschmack ^^