Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Sauberer Plan zum Aufbau ?
Da ich zwar gerade ganz tief in meiner Diät versunken bin, mache ich mit schon jetzt gedanken wie ich mich ernähren soll wenn ich dann endlich mal an meinem diätziel angekommen bin...einfach die mengen erhöhen oder grundsätzlich andere Nahrungsmittel...da hab ich keine ahnung ^^
mein momentaner EP sieht folgendermaßen aus...hab ich mir hier ausm Forum zusammengebastelt
Frühstück:
- 1 Vollkornbrötchen mit putensalamie oder sonstige mit max. 3 % Fett und ein bissl Miracle Whip balance
- je nach lust ein Ei und Gurke oder Tomate
Snack 1
- 20 gr. Walnüsse
- 1 Banane
Mittag
- ~ 100 gr. Reis/Nudeln/Kartoffeln + 200 gr. Fleisch und gemüse nach belieben
Snack 2
- 1 scheibe Vollkornbrot mit putensalamie oder sonstige mit max. 3 % Fett und ein bissl Miracle Whip balance
Abend
- 250 gr. Magerquark mit 50 ml. Milch
supps. geb ich hier mal nicht an..
nun wär ich froh falls mir jemand helfen könnte wie ich daraus nen vernünftigen Plan bekomme um mal sauber aufzubauen...
sobald ich dann meine 100 kg wunschgewicht habe würd ich dann gerne umstellen :) dauert also noch ein wenig...
mit diesen Kalorienbedarfsrechnern blick ich nit durch...falls es Hilft, wie gesagt start dann mit ~ 100 Kg bei einer größe von 187 cm.
danke und LG :hantel:
Im Grunde ist es einfach: alles mengenmäßig nach oben schrauben. Etwas mehr Fett einbauen. Snack 1 sinnvoller gestalten (Haferflocken+Quark) usw..
Dicktator
28.06.2010, 20:41
Hallo Wachti, also vorweg schaut das ganze doch ganz schön mager aus, soll heißen zu wenig Kcal...natürlich nimmst du so ab, aber ob das so gesund sit wage ich zu bezweifeln. Nährwert Angaben wären nicht schlecht.
Zum Aufbauplan: Im Prinzip ists ganz einfach. Du errechnest deinen geschätzten(!) Kcal Bedarf am Tag aus(musst du mal nach der Formel googlen) bei dem du dein Gewicht halten würdest.
Für Aufbau +300-500kcal rechnen und wenn du abnehmen willst -300-500kcal.
Jetzt hast du einen groben Anhaltswert.
(Der kann jedoch auch woanders liegen, d.h. den EP mit einer bestimmten Kcal Anzahl mal 1-2 Wochen durchziehen und schauen wie sich das Gewicht verändert...wenns zu schnell geht kcal verringern und umgekehrt. Irgendwann hast du dann den perfekten Wert)
Für die Nährstoffverteilung würde ich dir zu folgendem raten: 2g Eiweiß pro Kg Körpergewicht d.h. bei 100kg wären das 200g EW (bei dieser Angabe streiten sich die Geister aber ich finde 2g völlig iO)
1g Fett (natürlich vornehmlich gute Fette) pro Kg Körpergewicht
der Rest wäre dann Kohlenhydrate (du kannst das so rechnen: 1g KH = 3kcal)
die Kohlenhydrate sollten aber überwiegend komplex sein, d.h. Vollkorn Produkte, Kartoffeln und Nudeln zB.
Außerdem solltest du gucken, dass du den großteil deiner Kohlenhydrate am Anfang des Tages zu dir nimmst und mit später werdendem Tag verringerst(wenn du Abends trainierst darfs dann aber ruhig im Anschluss noch ne kleine Portion Reis sein ;).
Ich hoffe ich habe deine Fragen beantwortet ;) Dein aktueller Trainingsplan wäre ganz hilfreich
gruß Andre
Hi, danke schonmal für die anworten TP findest du hier http://www.muskelbody.info/forum/trainingstagebuecher/44902-wachti-s-trainingslog.html
schaut ja schon alles kompliziert aus ;)
hab ich grad bei google mal gefunden und das kam raus ^^ ausgegangen von 100 kg dann..
Auswertung
Ihr persönlicher Tagesbedarf
Gesamtumsatz* 4240 kcal / 17740 kJ
Grundumsatz 2523.84 kcal / 10560 kJ
Leistungsumsatz 1716.16 kcal / 7180 kJ
Eiweiß 155 g
Fett 137 g
Kohlenhydrate 569 g
Für Athleten mit Normalstoffwechsel ergibt sich die Aufteilung 50% durch Kohlenhydrate (4,1kcal/g), 25% durch Proteine (4,1kcal/g) und 25% durch Fett (9,3kcal/g) zu decken.
Eine der genauesten Formeln für den Bedarf stellt folgende dar:
(14,7 x Gewicht + 469kcal) x L = Gesamtbedarf
Gewicht ist das Eigengewicht in kg und L steht für den Leistungsumsatz im Alltag. Das bedeutet man muss:
1,6 bei leichter Tätigkeit (z.B. Bürotätigkeit), 1,9 bei mittlerer Tätigkeit (z.B. Hausarbeit, Montagearbeit) und 2,2 bei schwerer Tätigkeit (z.B. Bauarbeit) für L einsetzen. Durch sportliche Tätigkeiten gehts natürlich weiter nach oben.
das ist aber für mittelschwer körperlich aktive Personen oder ???
nebenbei bemerkt sind 1 Kh = 4kcal, meines wissens nach.
Sag mir bitte, das du dich als +100 kg schwerer Mann nicht so ernährst, wie oben beschrieben...!
doch mach ich so...hab auch keinen hunger oder so...bin durchgehen gesättigt...
donleone
28.06.2010, 22:09
Sag mir bitte, das du dich als +100 kg schwerer Mann nicht so ernährst, wie oben beschrieben...!
Naja, weil du soviel hier ißt klappt das leider nicht bei allen so.
Habe für einen Kumpel, auch in der Gewichtklasse, letztens an einen EP mit ihm gearbeitet.Er hätte auch so an die 4500kcal nehmen müssen.
Er wollte abnehmen, aber konnte ihm ja kaum empfehlen für die Diät mehr an Kalorien zu essen als er bisher zu sich nimmt....und das er nicht an die 4500kcal ißt habe ich ihm auch geglaubt.
Leider ist das mit den Kcal bei jedem Menschen anders, würde vom Hunger her auf deine Portionen umsteigen können. Aber Gewicht würde rapide schnell in die Höhe gehen.
sorry jungs, dachte bei den kg er möchte abnehmen
Naja, weil du soviel hier ißt klappt das leider nicht bei allen so.
Habe für einen Kumpel, auch in der Gewichtklasse, letztens an einen EP mit ihm gearbeitet.Er hätte auch so an die 4500kcal nehmen müssen.
Schon klar, aber selbst mit einem langsamen Stoffwechsel verbraucht ein ausgewachsener und gestandener Mann, der jenseits der 100 Kilo Marke agiert, mehr als +2000 kcal. Wenn er bettlägerig wäre, würd ich ihm die Menge noch zusprechen, die er gepostet hat, aber sfern er tagsüber aktiv (heißt: nicht im Bett liegt) ist und zusätzlich Sport macht. :icon_scratch:
doch mach ich so...hab auch keinen hunger oder so...bin durchgehen gesättigt...
Auch wenn ich das schwerlich glaube, so kann es durchaus sein. Dein Stoffwechsel pennt ein und dein Körper und du geben sich mit dem Zugeführten zufrieden. Das heißt aber nicht, dass es gut ist. Ein eingeschlafener Stoffwechsel ist niemals gut. :ratlos:
nur damit wir uns nicht missverstehen, der oben genannte plan ist mein jetziger Diätplan mit dem ich im moment gute erfolge erziele und ich wollt nur tipps haben ob ich den zum Aufbau beibehalten kann und einfach die mengen erhöhe oder ob grundsätzlich dafür ein neuer her muss..
lg
Wie lange willst du die Diät noch durchziehen? Und purzeln die Pfunde noch gut oder eher schleppend?
Naja an für sich sehr gut, habe die letzen 3 wochen jeweils sonntags nen schummeltag gehabt..nach diesem Tag waren lustigerweise immer so +2 kg auf der waage die dann wieder ca 3-4 tage brauchen um weg zu gehn..d.h maximal so 500 gr. gehn weg die woche...werde aber diese schummeltage weg lassen denn es ist zu deprimierend danach auf die waage zu steigen..dann denk ich geht da noch bissl was mehr als 500 gr. die woche...mein stoffwechsel scheint endlich mal in die gänge gekommen zu sein :)...Freitag gehts all inklusiv in die türkei, danach würd bestimmt auch wieder bissl puffer drauf sein..^^
Ziel sind wie oben geschrieben erstmal die 100 kg...also noch knapp 12 kg..dann find ich mich schon wieder ganz ansehnlich denk ich..
So habe mal veruscht nen Ep für den Aufbau zusammenzustellen...aber der is wohl müll nehm ich an ^^ ich erbitte doch dringend hilfe :D
Bedarf is ausgerechnet bei http://www.onmeda.de/ratgeber/diaet/tests/tagesbedarfsrechner.html
ist an Trainingsfreien Tagen, an Traintagen käme noch 50 Gr. Royal Whegg + 40 gr. Dextrose dazu
http://img210.imageshack.us/img210/6010/aufbau.th.jpg (http://img210.imageshack.us/i/aufbau.jpg/)
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danke, bzw. nicht zu grob werden bitte...ist nur ein 1. versuch ^^
Abends könnt ich noch ein brötchen mit leinsammenöl beträufelt und mit Tomate, Mozarella überbacken einbauen...aber kommt immernoch nit ansatzweise an den bedarf, geschweigedenn drüber ^^
kann ich Fisch egal in welcher Art hinzufügen, am liebesten fishstäbschen auf vollkorntoast oder so, denn dosenfisch wäre ne dicke überwindung ^^
Soll das ein Schwerz sein? Du fragst nach einem sauberen Plan und kommst dann mit Vollkorntoast und Fischstäbchen? Genau DAS sind doch Lebensmittel, die nicht in einen "sauberen" Plan ( :roll: ) reingehören.
Fisch kann im Prinzip alles sein, solange es unpaniert ist und nicht in Öl/komischer Sauce schwimmt. Lachs, Pangasius ja sogar Krabben und Garnelen. Markele ist ein guter Fettfisch. Thunfisch aus der Dose ist auch in Ordnung.
Abends könnt ich noch ein brötchen mit leinsammenöl beträufelt und mit Tomate, Mozarella überbacken einbauen...aber kommt immernoch nit ansatzweise an den bedarf, geschweigedenn drüber ^^
Sag mal, hast du dich überhaupt schon eingelesen zum Thema Ernährung?
bin grade dabei und hatte mir hier hilfe erhofft...mehr nit..
bin grade dabei und hatte mir hier hilfe erhofft...mehr nit..
Die kriegt hier auch jeder (wie du an der Anzahl der Antworten erkannt haben könntest), aber ein bisschen Eigeninitiative zu zeigen und zumindest mal die Sticky-Threads durchzugehen sollte man doch erwarten können, oder?
Wichtig: Ernährungsgrundlagen für Anfänger! (http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/34467-ernaehrungsgrundlagen-fuer-anfaenger.html)
Wichtig: Einfacher Nährwertrechner (http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/640-einfacher-naehrwertrechner.html)
Wichtig: Ernährungspläne - Beispiele (http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/15911-ernaehrungsplaene-beispiele.html)
Wichtig: Kalorien und Energie - Grundlagen (http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/41-kalorien-energie-grundlagen.html)
Wichtig: Kohlenhydraten - Grundlagen (http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/33-kohlenhydraten-grundlagen.html)
Wichtig: FETTE , wer wie , was ! (http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/3759-fette.html)
Wichtig: Spezielle Bedürfnisse der Bodybuilder - Grundlagen (http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/43-spezielle-beduerfnisse-bodybuilder-grundlagen.html)
Wenn du nur diese Threads gelesen hättest, würdest du kein Fischstäbchen, Toast oder überbackene Brötchen vorschlagen...
bei den beispielplänen hab ich ein paar mal "Vollkorntoast" gefunden dachte daher dies würde gehn..Fischstäbchen gebe ich zu..war nen dummer verusch..aber auch nur weil ich sonst keinen Fisch esse..naja dann versuch ich mich mal weiter...
Vollkorntoast geht ja zur Not auch noch, zumindest sind es komplexe KHs und vergleichsweise wenig Kcal.
Versuch mal Seelachs, schmeckt sehr wenig "fischig", wer normalerweise keinen Fisch isst, fährt damit meist am besten. Aber bitte Natur-Filets kaufen, keinen panierten Mist. ;)
Zu deinem EP (ich gehe davon aus, dass "Prof Pro Prime" ein EW-Pulver ist):
- VIEL zu wenig Kcal für den Aufbau. 2120 Kcal bei 100kg? Das ist vielleicht ne Radikaldiät, aber kein Aufbau!
- Grundsätzlich sind die Mahlzeiten zu unterschiedlich in der Kcal-Menge. Versuch mal, das ein bisschen anzupassen. Ich hatte (bei 2800Kcal Gesamt) eine Verteilung von ca. 700 (Frühstück) - 700 (mittag) - 400 (Snack 2) - 700 (Abend) - 300 (Nacht), wobei ich keinen 1. Snack gegessen habe, weil das Frühstück erst um 10 war und das Mittagessen gegen 13 Uhr.
- In den Snacks fehlt das Eiweiss. Wenn du das korrigierst, werden die Mahlzeiten von der Kcal-Menge schon automatisch etwas "zusammenrücken".
- Die EW-Portionen sind zu groß, verteile es regelmäßig auf die Mahlzeiten. Bei 5 Mahlzeiten und 250g Protein insgesamt sollte möglichst jede Mahlzeit 50g (also 20%) enthalten. Faustregel: Alle 3 Stunden eine Portion Eiweiss, da das nicht gespeichert werden kann und möglichst permanent zur Verfügung stehen sollte (Bsp. 7 - 10 - 13 - 16 - 19 - 22 Uhr).
- Dir fehlt ein Abendessen! Die Quarkmahlzeit gehört unmittelbar vorm schlafen rein, aber zwischen Snack 2 und dem Quark fehlt das Abendessen. Speziell nach dem Training brauchst du eine Mahlzeit mit KH-Anteil, trotz PWO-Drink!
- 500g MQ abends (bzw. "nachts") ist ne ganz schöne Menge, geht aber in Ordnung. Lass aber abends das EW-Pulver weg, brauchst du da nicht. Bau es lieber in Snack 2 ein (wobei du da auch zur Milch und Banane einfach MQ dazupacken kannst).
- Zum Mittagessen brauchst du kein EW-Pulver, nimm das da raus und packs in Snack 1.
- Insgesamt zu wenig Fett, 1g pro KG Körpergewicht dürfen es schon sein. Bau in den zweiten Snack ein Handvoll Nüsse ein und schau mal, wo du dann landest.
- Beim Brötchen darauf achten, dass es Vollkorn ist. Roggen allein ist nicht automatisch Vollkorn, auch sind dunkle Brötchen/Brot oft nur mit Malz gefärbt.
- Die Salami hat mit 20% meiner Meinung nach viel zu viel (schlechtes) Fett. Such dir eine 3%-Fett Wurst, meist ist das Pute oder ganz magerer (Koch)Schinken. Bei Lidl gibt es außerdem von Linessa Lyoner mit und ohne Paprika, die nur 3% Fett hat. Schmeckt äußerst lecker und ist ne gute Abwechslung zur Dauer-Puten-Fresserei. ;)
- Über 20g Miracle Whip kann man streiten, ich würde aber gerade beim Frühstück soweit wie möglich aufs Fett verzichten (deswegen ist die Salami auch besonders schlecht)
- Kochst du die Pute (und das Gemüse)? Wenn nein, rechne mal 10g Öl/Fett zum Braten. ;)
- Tipp: Wenn du generell mit der Menge Schwierigkeiten hast, kann es helfen Shakes aus Haferflocken, Quark, Milch und/oder Saft + X (z.B. Obst, o.ä.) zu machen. Durch die flüssige Konsistenz geht dann oft mehr rein als wenn man 200g Nudeln und 200g Pute kauen muss. ;) Zumindest bei mir hat das gut funktioniert.
- Hinweis: In den Snacks (die ich als Shake gestaltet würde, bei Banane und Milch bietet sich das ja an), würde ich statt EW-Pulver ein Magerquark benutzen.
Na das ist mal ne schöne Antwort, danke...ich brate ohne öl...geht gut in meinen Pfannen...ok werde das dann mal alles bedenken und überarbeiten vielen dank
Gerne - bitte schau nochmal in meinen Beitrag, ich habe noch ein paar Kleinigkeiten ergänzt.
danke, bzw das mit der Kalorienmenge finde ich am Schwierigsten...an 4000 zu kommen wird ne schaufelei...
Finde TBAs Beitrag recht gut und er hat im Großen und Ganzen sinnvolle Verbesserungen angebracht. Du solltest dich aber dennoch nochmal mit den Artikeln beschäftigen, denn alles kann man dir nicht beipuhlen und wie TBA ebenso treffend erwähnte, ist Eigeninitiative das A und O.
Ein paar deiner "Vorschläge" waren in etwa der Kategorie "sarkastisch-naiv" einzuordnen, so als ob ich fragen würde "Ist Rauchen denn nicht gesund?" ;)
Vollkorntoast geht ja zur Not auch noch, zumindest sind es komplexe KHs und vergleichsweise wenig Kcal.[/b]
Besser als weißer Toast ja, aber auch der Vollkorntoast ist nur ein schlechter Abklatsch eines schweren Brotes. Man kann auch sagen: je "leichter" das Brot, umso verarbeiteter ist es und umso weniger gutes Korn findet sich darin. Für den Laien schmeißt man halt am Ende noch ein paar ganze Körner in den Teig und suggeriert "die geballte Ladung des vollen Kornes" :thumleft:
[QUOTE=TBa;870312]Versuch mal Seelachs, schmeckt sehr wenig "fischig", wer normalerweise keinen Fisch isst, fährt damit meist am besten. Aber bitte Natur-Filets kaufen, keinen panierten Mist. ;)
Wer Bock auf Fisch hat, aber nicht auf den fischigen Geschmack, dem empfehle ich Mahi-Mahi. Konsitenz und Geschmack erinnern mich stark an FLEISCH!
- Dir fehlt ein Abendessen! Die Quarkmahlzeit gehört unmittelbar vorm schlafen rein, aber zwischen Snack 2 und dem Quark fehlt das Abendessen. Speziell nach dem Training brauchst du eine Mahlzeit mit KH-Anteil, trotz PWO-Drink!
d'accord. 40-60 Minuten nach dem Workout in der Regel eine Mahlzeit aus hochwertigem EW und komplexen Carbs.
- 500g MQ abends (bzw. "nachts") ist ne ganz schöne Menge, geht aber in Ordnung. Lass aber abends das EW-Pulver weg, brauchst du da nicht. Bau es lieber in Snack 2 ein (wobei du da auch zur Milch und Banane einfach MQ dazupacken kannst).
Ich hau mir auch abends soviel Quark rein. Je nach Zielsetzung gut/schlecht. Wer kürzer pennt, braucht auch nicht soviel Quark. Da sind die kcal in hochwertigen Fetten besser angelegt, die obendrein die Aufnahme auch noch verzögern.
- Insgesamt zu wenig Fett, 1g pro KG Körpergewicht dürfen es schon sein. Bau in den zweiten Snack ein Handvoll Nüsse ein und schau mal, wo du dann landest.
0,8 - 1,0g pro KG ist richtig! Das sollte man schon haben
- Beim Brötchen darauf achten, dass es Vollkorn ist. Roggen allein ist nicht automatisch Vollkorn, auch sind dunkle Brötchen/Brot oft nur mit Malz gefärbt.
Leider, leider habe ich die Erfahrung gemacht, dass der Großteil der "Korn-Brötchen" in einer ähnlichen Kategorie wie Vollkorntoast konkurrieren. Mehr Schein als Sein. Was spricht gegen ein [i]richtiges[/b] Vollkornbrot?
- Kochst du die Pute (und das Gemüse)? Wenn nein, rechne mal 10g Öl/Fett zum Braten. ;)
Mit guter Pfanne oder einem George-Foreman Grill gehts auch prima one Öl. :diablo: Ansonsten hast du natürlich recht und ich denke, es hilft Wachti auch gut weiter.
40-60 Minuten nach dem Workout in der Regel eine Mahlzeit aus hochwertigem EW und komplexen Carbs
Mein train findet nach zwichen Snack 2 und dem Abendessen statt...also gäbs sowieso ca. 1 stunde nach dem Train das Abendessen....dann kann ich doch auf eine Extra mahlzeit verzichten oder..?
Beim brot muss ich mal gucken bei welchem Laden die gutes Vollkorn brot anbieten..diese Roggenbrötchen sind von BioBio ausm Plus(oder netto)...da sollte ja nur gutes drin sein ;)
so mal etwas bearbeitet...ich brächte nur Hilfe mit den gesamt Kcal...weiß nicht wie ich da auf 4000 kommen soll...einfach alle mengen erhöhen ? dann bin ich ja rund um die uhr am futtern ^^
http://img697.imageshack.us/img697/6010/aufbau.th.jpg (http://img697.imageshack.us/i/aufbau.jpg/)
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Findet ihr die verteilung so besser ? bzw. nicht zuviel ew bei snack 1 ?
Fett sieht insg. jetzt besser aus ;)
So liebe leute, noch weiter gefeilt..schon ganze 3200 kcal...
http://img143.imageshack.us/img143/6010/aufbau.th.jpg (http://img143.imageshack.us/i/aufbau.jpg/)
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bei jeder mahlzeit nochmal je 100 kcal raufpacken ? dann wär ich bei ~3800...müssten ja durchaus reichen oder ?
Mein train findet nach zwichen Snack 2 und dem Abendessen statt...also gäbs sowieso ca. 1 stunde nach dem Train das Abendessen....dann kann ich doch auf eine Extra mahlzeit verzichten oder..?
Mit "Mahlzeit 40-60 Minuten nach dem Training" meinte Lucifer das Abendessen. ;)
Beim brot muss ich mal gucken bei welchem Laden die gutes Vollkorn brot anbieten..diese Roggenbrötchen sind von BioBio ausm Plus(oder netto)...da sollte ja nur gutes drin sein ;)
Wichtig ist, dass VOLLKORN drin ist - auch Weissmehl gibts aus kontrolliert ökologischem Anbau.
so mal etwas bearbeitet...ich brächte nur Hilfe mit den gesamt Kcal...weiß nicht wie ich da auf 4000 kommen soll...einfach alle mengen erhöhen ? dann bin ich ja rund um die uhr am futtern ^^
Ans Futtern wirst du dich wohl oder übel gewöhnen müssen. Und ja - Mengen erhöhen ist die richtige Denkrichtung. ;)
Fett sieht insg. jetzt besser aus ;)
Du hast da wohl was falsch verstanden, ich sprach von "guten" Fetten, d.h. ungesättigten Fettsäuren. Salami hat fast nur gesättigte, und die sind zu vermeiden. Wie viele der verlinkten Threads oben hast du gelesen? Schon nach der Lektüre des Anfänger-Threads sollte dir das nämlich klar sein...
Nimm aus dem Snack 1 das EW-Pulver raus. 84g EW in einer Mahlzeit brauchst du nicht (Beim Quark steht da übrigens 50g, die Nährwerte hinten sind aber für 500g). Dann lieber 500g Gute-Nach-Quark, das reicht in Summe immer noch.
100g Nudeln im Mittagessen 139kcal? Das kann - wenn überhaupt - nur gekocht stimmen. Ich würde dir raten, bei Reis und Nudeln im ungekochten Zustand zu rechnen, macht das abwiegen einfacher und vermeidet Fehler. 100g Nudeln ungekocht haben nämlich eher jenseits der 300kcal pro 100g.
Was macht der halbe Lite O-Saft im Abendessen, bzw. warum gibst du ihn da an? Trinkst du ansonsten NUR Wasser?
150g Seelachs haben NIEMALS 36g Fett, nie im Leben! Seelachs hat ca. 1% Fett. Entweder du hast da was falsch nachgeschaut oder du willst irgendein Fertigfischprodukt essen, von dem du lieber die Finger lässt.
Entsprechend stimmt auch die Kcal Menge nicht: 81kcal pro 100g sind richtig, nicht 250+.
Damit du mir glaubst: Nährwerte Seelachs - http://www.fischinfo.de/index.php?1=1&page=trendfisch&link=t&id=3&id1=4
Wenn man die Salami und den (falsch berechneten) Fisch rauslässt, fehlt wieder jede Menge (gutes!!!) Fett, das du unter anderem beim Mittagessen einbauen musst.
150g Seelachs haben NIEMALS 36g Fett, nie im Leben! Seelachs hat ca. 1% Fett. Entweder du hast da was falsch nachgeschaut oder du willst irgendein Fertigfischprodukt essen, von dem du lieber die Finger lässt.
Kommt wie immer auf den Lachs (http://gesuender-abnehmen.com/abnehmen/naehrwerte-kalorien-miree-lachs.html) an. Der gewöhnliche Seelachs, der übrigens kein richtiger Lachs ist sondern eher Pollack heißt, ist recht mager. Wildlachs ist eigentlich schon ein Fettfisch und wenn du dir den Link ansiehst, kommt der Fettgehalt hin - allerdings bezweifle ich, dass er wirklich diesen Lachs im Plan hat / isst.:ratlos: Wäre auf Dauer wohl bisschen teuer.
Kommt wie immer auf den Lachs (http://gesuender-abnehmen.com/abnehmen/naehrwerte-kalorien-miree-lachs.html) an. Der gewöhnliche Seelachs, der übrigens kein richtiger Lachs ist sondern eher Pollack heißt, ist recht mager. Wildlachs ist eigentlich schon ein Fettfisch und wenn du dir den Link ansiehst, kommt der Fettgehalt hin - allerdings bezweifle ich, dass er wirklich diesen Lachs im Plan hat / isst.:ratlos: Wäre auf Dauer wohl bisschen teuer.
Bist du dir sicher, dass die Nährwerte für 100g Naturfisch sind und sich nicht auf ein miree-Lachsprodukt beziehen? Zum Beispiel dieses hier: http://www.miree.de/90.php? (mit immerhin 2,5% Lachs!) ;) Denn auch 6,5% EW wie in deinem Link kommen für Lachs nicht hin.
Ich finde andere Werte (für Lachs natur):
- http://trainingstagebuch.org/nutrients/show/160
- http://www.novafeel.de/ernaehrung/kalorientabelle/kalorientabelle-fleisch-fisch.htm
Über 10% Fett sind mir (auf Tiefkühlware, woanders steht ja nix drauf) auch selbst nie begegnet, und da war immer wieder mal auch Wildlachs dabei.
Davon abgesehen hat Lachs mit Seelachs ungefähr so viel zu tun wie mit einem Hering oder einer Makrele, das ist ein völlig anderer Fisch - insofern hinkt der Vergleich etwas. ;)
jaaa der werte salat bei einigen einträgen...excel macht mich kirre xD...trinke nur wasser und hatte gelesen das man 100%fruchtsaft gerne trinken könne...die angaben zum fisch hab ich aus dem internet..gehe morgen erst einkaufen und werde dann natürlich drauf achten den Fettärmeren zu nehmen den ihr beschreibt...salami wird mit Puten aufschnitt "max. 3%" getauscht...
und die ganzen werte hab ich aus einer nährwerttabelle die ich gegoogelt habe morgen nach dem einkauf werde ich alles korrigieren und die trockenwerte angeben...
noch eine Frage wo bekomm ich Leinöl her ? habs eben nur für 3,99 € gesehn und da waren nur 200 ml. drin...
danke, bzw das mit der Kalorienmenge finde ich am Schwierigsten...an 4000 zu kommen wird ne schaufelei...
Wie viel hatte den der letzte EP den du zur Zeit hast?
Hatte nich wirklich nen EP, hab diät gemacht und so knapp 2500 kcal wenns hoch kam..
Hatte nich wirklich nen EP, hab diät gemacht und so knapp 2500 kcal wenns hoch kam..
Dann wäre es besser die Kalorien nicht gleich auf 4000kcal zu erhöhen, zumal das eh nur ein willkürlicher Wert ist. Für die wirklich benötigten Kalorien bekommst du mit der Zeit ein Gefühl für. Krampfhaft Kalorien in sich reinstopfen bringt dir außer Fett und Unwohlsamkeit nichts. Weil ich so den Eindruck hab, die 4000kcal kommen dir ziemlich viel vor?!
Naja ließt sich nur viel auf dem Plan, wie viel es mir wirklich ist seh ich erst sonntag...also lass ich den erst mal so wie er ist von den mengen und schau was ein körper sagt? bzw der magen
Naja ließt sich nur viel auf dem Plan, wie viel es mir wirklich ist seh ich erst sonntag...
Ok, dennoch solltest du die Kalorien erstmal langsam steigern. Du hast bei einer Energiezufuhr von <2500kcal keinen Grundumsatz von 4000kcal. Wenn du trotzdem gleich auf 4000kcal hoch gehts, wird dabei ne Menge überflüssige Energie in Form von Fett gespeichert.
Naja ließt sich nur viel auf dem Plan, wie viel es mir wirklich ist seh ich erst sonntag...also lass ich den erst mal so wie er ist von den mengen und schau was ein körper sagt? bzw der magen
Hä? In deinem ersten Post hast du geschrieben du willst erst von 112 noch auf 100kg runter und dann aufbauen. Wieso dann jetzt Sonntag mit dem Aufbauplan anfangen?
da war ich noch motiviert mit der diäterei ;) mir wirds langsam zuviel ...4 monate reichen..erstmal zumindest...mit meinem jetzigen gewicht bin ich schon ganz zufrieden...ab frühjahr werd ich mich da erst wieder ran setzen...war eben einkaufen und hier alles überarbeitet..nun sind die Kcal beim Mittagessen erheblich geschrumpft da ihr vollkommen recht hattet mit dem Fisch, wäre es hier empfehlenswert noch Walnüsse beim Mittag hinzuzufügen um gutte Fette zu steigern ?
http://img180.imageshack.us/img180/6010/aufbau.th.jpg (http://img180.imageshack.us/i/aufbau.jpg/)
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Ja nö, bau die Nüsse zum Abend hin ein, wo sie hingehören http://www.smileygarden.de/smilie/Teufel/45.gif (http://javascript%3Cb%3E%3C/b%3E:openRequestedPopup%28%27smilie/Teufel/45.gif%27%29)
Und nichts gegen Obstsäfte, aber den O-Saft am Abend würde ich raushauen. Entweder du trinkst ihn im Laufe des Tages oder du ziehst dir ne richtige Orange rein. Und wie gesagt, sofern du kein Hardgainer bist, würd ich die Milch auf 0,15 % ändern und die gesparten Kalorien woanders in Form von ungestättigten Fetten o.ä. aufnehmen.
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