Ruhetage?

[Candeno]

Hallo,

ich trainiere seit fast zwei Jahren. Seit knapp 2 Monaten trainiere ich jetzt nach einem 3er Split. Davor GK. Meine Trainigszeiten sehen folgendermaßen aus:
Montag TE 1 (Brust, Schulter, Trizeps)
Dienstag frei
Mittwoch T2 (Bauch, Beine)
Donnerstag frei
Freitag TE 3 (Rücken, Bizeps)
Samstag frei
Sonntag TE 1

Jetzt stellt sich mir die Frage, ob der Ruhetag vor und nach der TE 2 Beine/Bauch überhaupt nötig ist, da ja bis zur Wiederholung der TE 1 glatte 6 Tage verstreichen. Bei den Einheiten 1 und 3 belaste ich keine Beine, bei der Einheit 2 kein Bizeps, Brust etc. Wäre es nicht sinnvoller den Plan umzumodelieren, in etwa so:

Montag TE 1
Dienstag TE 2
Mittwoch TE 3
Donnerstag frei
Freitag TE 1
Samstag TE 2
Sonntag TE 3
Montag frei
etc
Es bleiben nach jedern Trainingseinheit 4 Tage bis das Programm wiederholt wird. Also genügend Zeit, für den Muskel um zu regenerieren.

Nun die Frage, ist das sinnvoll? Das Gefühl, eine Muskelgruppe nur alle 6 Tage zu trainieren kommt mir komisch vor.

Bitte um eure Meinung, und nicht hauen falls es totaler Schwachsinn ist, bitte :mrgreen:

[sunny666]

probier doch beides mal für vier wochen aus und urteile selbst.
höre auf deinen körper.
wie hoch ist denn dein volumen bei den TE´s ?
trainierst du mit einem hohen volumen, würde ich mehr ruhetage einlegen.
ist es moderat, dann würde ich variante zwei bevorzugen ...

[ependinom]

und was sagt dein zns dazu ?

[danni84]

Also ich persönlich halte nix davon, einen 3er-Split 6 mal pro Woche zu trainieren, aber manche sehen das anders. Ich denke du machst dich und dein ZNS damit recht schnell alle ;-)
Wie wäre es denn wenn du stattdessen auf einen 4er wechselst und 4 mal pro Woche trainierst?

[sunny666]

und was sagt dein zns dazu ?

deswegen sollte er es testen und sehen, ob er ins übertraining kommt, oder nicht ... da helfen alle guten ratschläge nichts.

[Candeno]

wie hoch ist denn dein volumen bei den TE´s ?
trainierst du mit einem hohen volumen, würde ich mehr ruhetage einlegen.
ist es moderat, dann würde ich variante zwei bevorzugen ...

Was meinst du mit Volumen? Ich habe noch nicht alle Fachbegriffe drauf :???:

[sunny666]

wieviele übungen und sätze machst du in deinen TE´s bzw. für die einzelnen muskelgruppen ?

[Candeno]

wieviele übungen und sätze machst du in deinen TE´s bzw. für die einzelnen muskelgruppen ?

Ich mache sämtliche Übungen 3 Sätze à 14-15 Wh

TE1 (Brust/Schulter/Trizeps)
Bankdrücken
Kabelziehen
Flachbank
Butterfly

Schulterdrücken
KH-Seitheben
Aufrechtes Rudern

Kickbacks
Trizepsdrücken am Turm

TE2 (Beine/Bauch)
Beinpresse
Beincurls
Beinstrecker
Kniebeugen
Wadenheben

Crunches
Beinheben
Seitbeugen mit Kabel

TE3 (Rücken/Nacken/Bizeps)
Latzug
Einarmiges KH Rudern
Kreuzheben
Extensions?
Langhantelrudern

Shrugs

Kabelcurls
Scottcurls
Konzentrationcurls

Manchmal tausche ich auch Übungen mit ähnlichen.

[sunny666]

Ich mache sämtliche Übungen 3 Sätze à 14-15 Wh

TE1 (Brust/Schulter/Trizeps)
Bankdrücken
Kabelziehen
Flachbank
Butterfly

da würde ich eine übung rauswerfen ....
wo ist er unterschied zwischen bankdrücken und flachbank ? LH und KH ?

Schulterdrücken
KH-Seitheben
Aufrechtes Rudern

Shrugs hier rein

Kickbacks
Trizepsdrücken am Turm

TE2 (Beine/Bauch)
Beinpresse
Beincurls
Beinstrecker
Kniebeugen
Wadenheben
mach deine beine warm und probier mal mit KB anzufangen, dann presse, strecker und dann die curls

Crunches
Beinheben
Seitbeugen mit Kabel

TE3 (Rücken/Nacken/Bizeps)
Latzug
Einarmiges KH Rudern
Kreuzheben
Extensions?
Langhantelrudern

extensions zum schluss. fang mit den schweren übungen an, also KH

Shrugs
ab zu den schultern

Kabelcurls
Scottcurls
Konzentrationcurls

Manchmal tausche ich auch Übungen mit ähnlichen.

dafür das du gerade von einem GK programm kommst, legst aber los wie die feuerwehr ;)

[danni84]

TE1 (Brust/Schulter/Trizeps)
Bankdrücken
Schrägbankdrücken mit KH oder LH
Kabelziehen
Butterfly

Schulterdrücken
Aufrechtes Rudern
KH-Seitheben

Kickbacks
Trizepsdrücken am Turm

TE2 (Beine/Bauch)
Kniebeugen
Beinpresse
(Beincurls) ->weglassen
(Beinstrecker) ->wegalssen
Wadenheben

Crunches
Beinheben
Seitbeugen mit Kabel

TE3 (Rücken/Nacken/Bizeps)
Latzug
Kreuzheben -> entweder hierhin oder ganz an den Anfang
Einarmiges KH Rudern -> weglassen LH-Rudern reicht
Langhantelrudern

Extensions? -> weglassen, KH geht genug auf die Rückenstrecker

Shrugs -> kann, muss aber nicht

Kabelcurls
Scottcurls
Konzentrationcurls

Insgesamt würde ich auch die Wdh-Zahlen zumindest bei den Grundübungen auf 6-10 herunterschrauben

dafür das du gerade von einem GK programm kommst, legst aber los wie die feuerwehr
Nach 2 Jahren Training ist aber ein 3er oder 4er Split nicht verkehrt.

[danni84]

Oder du nimmst gleich einen 4er-Split;-)

TE1 Brust/Bizeps/Nacken
LH- Bankdrücken 4x 8
Schrägbankdrücken (KH) 4x8
vertikales Maschinen-Bankdrücken 4x8
Fliegende 3x 12

Shrugs 2x 12

Hammercurls (KH) 3x8
LH-Curls m. mehr als schulterweitem Griff 3x8
Konzentrationscurls 2x12

TE2 Beine/Bauch
Kniebeugen 4x8
Beinpresse 4x8
Beinstrecker 3x12
Beincurl 3x12

Waden
stehend 4x8
sitzend 4x8

Cruches 3x12
Beinheben 3x12

TE3 Schultern/Trizeps
LH Schulterdrücken 3x8
enges Rudern stehend 3x8
Schultermaschine 2x8

Dips 3x10
Trizepsdrücken am Kabel 3x10
Kickbacks 3x10

TE4 Rücken
LH vorgebeugtes Rudern 4x8
einarmiges KH-Rudern 4x8
Kreuzheben 2-3x8
Latzug zur Brust (enger Parallelgriff) 4x8

aufgelegtes T- Bar Rudern 3x8
Butterfly reverse 3x12

TE1
TE2
Pause
TE1
TE2
Pause
Pause

[Candeno]

Insgesamt würde ich auch die Wdh-Zahlen zumindest bei den Grundübungen auf 6-10 herunterschrauben



Aber dafür dann die Gewichte steigern oder?

Schonmal danke an euch beide :respekt:

[danni84]

Aber dafür dann die Gewichte steigern oder?

Sicherlich, macht Sinn, sonst bringts ja nix ;-)

[sunny666]

Aber dafür dann die Gewichte steigern oder?

Schonmal danke an euch beide :respekt:

ja, du musst das gewicht so anpassen, dass dich anstrengst und nicht noch 2-3 whd schaffen würdest.

[Candeno]

Mal ein neuer Aspekt,

meine Ernährung besteht logischerweise aus viel Eiweiß/Proteinen. Jedoch muss ich schon kämpfen, um pro Tag die 2g/kg reinzukriegen, da ich komplett ohne jegliche Shakes trainieren möchte.

Wenn ich jetzt TE1 trainiere, haben die Muskelgruppen 1 Tag Eiweiß für sich allein, ehe schon die TE2 am nächsten Tag kommt. Sprich wenn ich zwischen jeder TE doch einen Tag Pause machen würde, hätten nach jeder TE die Muskelgruppen zwei statt einem Tag die jeweiligen 2g/kg Eiweiß zum Muskelaufbau zur Verfügung, in meinem Fall 170g mal 2 macht 340g.

Bei den drei Trainigstagen(siehe Vorschlag 2 ganz oben) hätte dann jede an den Tagen trainierte Muskelgruppe nur die 170g zur Verfügung bis das nächste Training beginnt und das Eiweiß auch dort benötigt wird.

Verständlich? Logisch? Ist mein Vorschlag 2 somit wiederlegt?

greetz :p

[hyk]

dein körper verwertet das ganze eiweiß sowieso nicht nur für den muskelaufbau.. es geht auch nicht um die menge an eiweiß sondern um eine kontinuirliche zuführung von eiweiß.. es gibt schnellere qullen und langsame .. ( "gute-nacht-quark" )

und der körper verbrennt zwar um mengen mehr an trainingstagen.. aber an ruhetagen brauchst du trotzdem die gleiche menge an eiweiß.. ich halte 2g/kg auch für längen zu viel.. 1,5g/kg würden locker reichen.. vorallem wenn du sie ohne shakes zuführen willst... diese übertriebene eiweißstopfen hat auch seine grenzen.. der muskel muskel wird im training metabol gereizt.. und beim schlafen gehen werden erst hormone aktiv die den muskel wirklich wachsen lassen, da brauch der körper dann vorallem das eiweiß. shakes nimmt man generell um den abbau vom muskel nach dem training zu verringern und schnell eiweiß nachzuliefern... fürs training kann ich mich dem vorschlag des 4ers anschließen.. ich habs ne woche probiert.. die intensität ist viel geringer bei 6-8 einheiten die woche.. trainier härter und kurz. und nicht die menge und das gewicht, das einzige was zählt ist ausführung und intensität

[Lucifer]

hyk sagt im Großen und Ganzen alles wichtige mit seinem Post - unser Körper denkt nicht in solchen profanen Grenzen wie 24 Stunden = 1 Tag, genauso wenig wie eine feste Kalorienbilanz eigentlich total hohl ist, da man nicht "auf Vorrat essen" kann. Alles was gerade nicht benötigt wird, versucht der Körper in irgendeiner Form für sich abzuspeichern um es in Krisenzeiten abzurufen. Wenn du also mal eine Mahlzeit verpasst, wäre aus einem logischen Gesichtspunkt nicht gerade förderlich, die ausgelassenen kcal in die kommende Mahlzeit einzubauen, da ein klares Zuviel in jedem Fall als Depotfett eingespeichert wird.

Es geht eher darum, wie hyk es treffend ausdrückt, eine kontinuierliche Zufuhr zu gewährleisten. Die Mär vor der katabolen Phase hat zwar ihre Daseinsberechtigung, wird aber gerne maßlos übertrieben. Wenn die Menschen so schnell an Muskelmasse einbüßen würden, dann wären wir nicht überlebensfähig bzw. schon längst ausgestorben ;) Genausowenig wie der Aminosäurepool nie wirklich leer ist - auch nach einer Nahrungskarenz und längeren Schlafdauer.

Es macht auch einen Unterschied, was für Eiweiß du zu dir nimmst. Wenn du auf hohe Qualität achtest (also Proteinquellen, die vollständig sind oder sich ergänzen) brauchst du weit weniger Eiweiß, als wenn du dich aus ernährungstechnisch ungünstigen Proteinquellen bedienst. Achte vor allem darauf, reichhaltig BCAAs über die Nahrung aufzunehmen, denn solche Aminosäuren wie Leucin sind mitunter ein stark limitierender Faktor, da sie für eine Vielzahl von Prozessen und Vorgängen im Körper "verbraucht" werden. Und fehlende Aminos sind im Grunde der limitierende Faktor für die Synthese von Körpergewebe - fehlt eine bestimmte Aminosäure in Menge und Umfang, so kann der Körper beim besten willen Nichts mit den restlichen Aminosäuren anfangen (das ist wie beim Puzzle: du hast zwar noch viele Teile, aber genau das Teil, was du brauchst, fehlt und du kannst dein Werk nicht vollenden!).

Wie gesagt, ist das besonders bei den essenziellen und semi-essenziellen Aminosäuren wichtig. Auch ein Grund, warum sich BBs jenseits 2-3g EW pro kg keine Sorgen um die Qualität ihres Eiweißes machen müssen, denn durch die Vielzahl der Produkte, die sie zu sich nehmen, der Körper bereits soviele gute Kombinationsmöglichkeiten zum Aufwerten hat, dass es schon überflüssig wird, sich darüber Gedanken zu machen.

Oder kurz ausgedrückt: nicht soviel nachdenken, machen. ;)