jemand Rat?

[Milchjunge]

Hi,

möchte erstmal "hallo" sagen, bin 25 jahre alt und bin seit meinem 16 Lebensjahr im Fitnessstudio.
Das macht mir auch noch weiterhin sehr viel Spaß, obwohl ich nicht zufrieden bin mit meiner Entwicklung. Habe deswegen immer schnell und oft Übungen und ganze Trainingspläne durch andere ersetzt, aber gebracht hat es mir nicht soviel. Vom Typ her passe ich zu einem gewissen Teil schon in die Ektoschiene, also ich habe lange,dünne arme und Beine sowie Handgelenke und baue kaum Muskeln auf, obwohl ich schon Körpergewicht zulegen kann.Habe keinen festen Ernährungsplan, aber ich achte auf gute kohlenhydrate,fette und protein was ich zusätzlich auch noch supplementiere.
Ich denke am besten wird es deutlich anhand meiner fast Maximal kraftwerte.

Kniebeugen tief 60kg für 4 Wdh
Kreuzheben 95kg für 1 Wdh
bankdrücken 80kg für 1 Wdh
Klimmzüge + 5kg für 4 Wdh
Dips mit 10kg für 5 wdh
Military press 25kg für 5 Wdh
Seitheben 6kg für 5 Wdh
Rudern vorg. 50kg für 4 Wdh.

Die Kraftwerte sind kein Witz, die stimmen wirklich, muss aber sagen das ich diese Übungen nicht von Anfang an gemacht habe, insgesamt vielleicht seit 5 jahren und meine Ausführung aber gut ist, also z.B. bei der Kniebeuge gehe ich wirklich so tief wie möglich.
Meine größte Schwachstellen sind meine arme, die haben einen Umfang von angespannt 34cm bei einem ausgangswert von 29cm.
habe über die Jahre viel im internet über den Muskelaufbau gelesen, aber bei 10000 Theorien über den Aufbau, bin ich nun tottal verwirrt was denn nun stimmt. Habe über Jahre GK, 2er split, 3er splits versucht aber vorwärts ging es kaum.deswegen habe ich mich jetzt hier angemeldet, vielleicht könnt ihr mir mit einem für mich passenden trainingsplan helfen?

[nirwana]

Na dann mal ein "Servus und Hallo".
In deinem ganzen Bericht steht kein einziges Wort bzgl. Ernährung. wie sieht es damit aus? An was hältst du dich da?

[Milchjunge]

wie gesagt kein fester Ernährungsplan, aber sieht ungefähr so aus:
Frühstück: Haferflocken mit Milch
Vormittags:banane oder apfel
Mittag: Fleisch/Fisch mit Reis/Nudeln +Salat
Nachmittag: Eiweißshake
Abend:Thunfischsalat oder Salat mit Pute
später:eventuell Eiweißshake

[Milchjunge]

habe vergessen zu sagen, das ich mal über 6Monate einen festen ernährungsplan hatte mit vielen kH und Eiweiß, also einem deutlichen kcalüberschuss, ausser einem deutlichen rettungsring am Bauch sowie Trägheit brachte dies aber nichts.

[koobo]

Hey mir gings ähnlich wie dir. Ich habe zwar immer am Maximum trainiert aber viel zu viel Theorie mit einspielen lassen. Ein Beispiel: Ich wollte meine Gewichte immer erst erhöhen wenn ich die ersten beiden Sätze mit 2x8 absolut einwandfrei schaffte. Das führte dazu, dass ich bei manchen Übungen absolut gar keine Reize mehr setzte, weil ich vielleicht bei 1x8 1x7 1x7 rumgurkte und natürlich haette erhöhen müssen.

Auch über meine Ernährung dachte ich, ich würde alles richtig machen. Bis ich jedoch eines besseren belehrt wurde: Man kann gar nicht so viel kotzen wie man essen kann :D. Und glaub mir, man muss einfach mit einem Körpertypen wie wir ihn haben, ESSEN ESSEN UND ESSEN, wenn nicht sogar FRESSEN.

Anfangs hatte ich noch Angst Fett zuzulegen. Jedoch merkte ich schnell, dass das absoluter Quatsch war, Denn zum wirklich geringen Anteil von Körperfett gesellten sich deutlich mehr Muskeln.

Derzeit habe ich mir anhand eines Push & Pull Plan gewisse Vorlagen gesetzt und Grundübungen drin, ansonsten gestallte ich mein Training je nach Laune und Körpergefühl und habe so mehr Spaß / Power und Erfolge!

[danni84]

Erstmal :welcome:

Die Kraftwerte sind wirklich für deine Trainingszeit nicht grade dolle ;-) aber weißt du ja selber.

Wie sieht denn dein momentaner Trainingsplan aus?

[Milchjunge]

2-3 mal pro Woche
Kniebeugen/Kreuzheben
Bankdrücken
Rudern
Schulterdrücken
Klimmzüge
Dips

3 S mit 5-8 Wdh

[danni84]

Machst du KB und KH immer im Wechsel von TE zu TE?

Da du schon länger trainierst wäre Splitten hier eigentlich schon angebracht.

[Milchjunge]

ja also, der Gedanke kam mir mit dem splitten auch schon.
In meinem studio hat mir ein Mitglied ein 3er-Split an 3 Zagen die Woche empfohlen,zum einem um auf eine hohe belastung 100% Regeneration zu gewährleisten und zum anderen, da es auf lange Sicht für Bänder, Gelenke, bzgl. Verschleiß schonender wäre.

Montag:Bankdrücken,Schrägbankdrücken,Dips,Military press,Seitheben,Enges Bankdrücken,kabeldrücken

Mittwoch:Kniebeuge,beinpresse,Beinstrecker,Beinbeu ger,Waden stehend,Waden sitzend,bauch

Freitag:Kreuzheben,Klimmzüge,T-bar mit Bruststütze,Latzug,Shrugs,Lanhantelcurls,Scottcurl s

Soll ich das mal versuchen?

[ViZo]

sieht ganz gut aus würd ich meinen ;)