Rundrücken - Brauche Rat!!!

[Patrick90]

Guten Abend liebe Sportsfreunde,

ich habe ein kleines bzw. großes Problem bezüglich meines Rückens. Es geht darum das ich einen Rundrücken hab und ich jetzt nicht weiß ob ich so weiter trainieren kann wie ich will oder möchte. Ich hab mal zwei Bilder gemacht und ich will mal eure MEINUNG dazu hören ob ich Übungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen weiter machen kann da ich mittlerweile etwas Verunsichert bin. Den ich hab im Winter vor wieder voll Anzugreifen und da gehören eben diese zwei übung schon dazu die ich machen will (Kreuzheben, Kniebeugen). Und ich weiß eine Diät ist dringend nötig.:cool:

Und noch etwas Gewicht und KFA angaben passen schon lange nicht mehr.

[ele aKa aLex]

Also von mir als nicht fachmediziner und früheren ähnlichen Problemen so viel:
Unbedingt! Ich wüsste nicht, dass diese Übungen bei einem "Rundrücken" schädlich sein sollten. Abgesehen davon sieht deine Haltung einfach nur nach "verkümmerten" bzw. untrainierter Rücken/Schultermuskulatur aus. Kraftsport bzw. allgemein Muskeltraining würde dem ganzen sicherlich Abhilfe schaffen, dabei solltest du zunächst einmal deinen Schwerpunkt auf Rev. Flys (für die hinteren Schulter) Rudern und Kreuzheben legen, allerdings erst einmal mit sachtem Gewicht, damit du dafür ein Gefühl bekommst und die Ausführung sauber machst. Und der Rest reguliert sich von selbst.

Das bedeutet aber nicht, dass du alle anderen Übung hinten runter fallen lässt, du solltest deinen Schwerpunkt auf diese Muskelpartien setzen ja, trotzdem auch die anderen tranieren!

Sah früher von der Körperhaltung selbst so aus ;)

Okay kleiner Zusatz: Kniebeugen würde ich erst einmal davon abraten, bis du deine Rückenmuskulatur soweit gestärkt hast, dass du ihn sauber bei der Ausführung hälst und nicht rund wirst...

[Chaser]

Beim Rudern würde ich aber relativ breit greifen und zur Brust rudern. Das belastet besser den Trapez, der zieht die Schultern nach hinten.

[stephang]

kannst du mal versuchen dich aktiv grade hinzustellen:
knie leicht! beugen (ca. 10-15°, du merkst wenn sich die knochen soweit verschieben, dass die last nichtmehr durch aufeinander drückende knochen sondern durch muskelkraft getragen wird),
gesäß anspannen (becken aufrichten, gefühlt nach hinten knicken),
brust raus,
schulterblätter zusammenziehen (schultern nach hinten ziehen)
und grade machen als würde jemand an deinen haaren ziehen

und davon ein foto machen? betrachte dich dabei ruhig von der seite im spiegel, damit du siehst wie weit du die schultern nach hinten ziehen musst.

ich denke hier liegt nur ein muskuläres ungleichgewicht vor:
- brustmuskel verkürzt (zieht die schultern nach vorne)
- trapezius und co abgeschwächt (schultern werden während entspannung nicht ausreichend nach hinten gezogen)
- abgeschwächte nackenmuskulatur (kopf hängt leicht vor)

maßnahmen sind natürlich neben dehnung des brustmuskels (weißt du wie oder sollen wir dir tipps geben?) training der abgeschwächten muskulatur. dafür eignen sich:
- rudern zur brust
- ruderübungen bei denen gezielt darauf geachtet wird die schulterblätter zusammenzuziehen (kommando: ziehen sie die schultern ohne mitführung des armes nach hinten)
- schulterheben/shrugs mit zusammenziehen der schulterblätter

da kreuzheben den trapezius ideal trainiert halte ich das sogar für sinnvoll, insofern du in der lage bist deinen rücken aktiv gerade zu halten (darum oben die bitte um ein neues foto).

[Patrick90]

Also erstmal Danke euch drei für eure Hilfe. Ich werde versuchen heute Abend ein neues Bild zu machen und es dann zu Posten.

[Patrick90]

SO hab jetz mal ein Bild von MIr gemacht wo ich bewusst gerade stehe. Ich hoffe dass das Bild mehr über mein Rücken aussagen kann.

[Patta90]

So und diese Haltung versuchst (!) du permanent, wo es nur geht, einzuhalten.

Zusätzlich solltest du ein ordentliches Rückentraining absolvieren und in naher Zukunft sollte sich dein Problem legen. Viele raten auch zum Dehnen der Brust, bei gleichzeitiger Rückenstärkung. Ich hingegen meine, dass ein vernünftiges Rückentraining ausreicht, solang die Brust nicht übermäßig gut auf das Training anspringt und dem Rücken davonläuft.
Aber abgesehen davon ist Dehnen nie verkehrt, kannst es also dennoch machen. :angel:

Wie sieht dein derzeitiges Rückentraining aus? Poste doch einfach mal den gesamten Plan, damit wir Unebenheiten ggf. ausbessern können.

[moralConduct]

So buckelig bin ich früher auch umher gelaufen... Regelmäßiges Training und das Problem verschwindet wie von selbst :)

[Patrick90]

Das ist der 2er Split aus dem Online Archiv den hab ich mir damals rausgenommen wie ich mich in dem Forum angemeldet hatte. Trainier also insgesamt jetzt seit 2 Jahre aber die letzten 3-4 Monate hab ich recht unregelmäßig trainiert aufgrund meiner Arbeit. Und mir persönlich gefällt der Plan nicht mehr. Hab letzte Woche ein 4er Plan von meinem Onkel bekommen. ich hab den TP mal den Robert per PN zu geschickt und er meinte das der Plan vom Volumen zu niedrig sei und er komplett aufgestockt werden müsste. Denn TP setz ich jetzt bewusst nicht hier rein weil ich nicht weiß ob der jetzt für mich schon was ist obwohl ich eigentlich scho 4xWoche trainieren möchte.


TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.

Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.

Shrugs 2 x 12 Wdh.

SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.

Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.

French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.

Bauch mach je nach Lust und Laune am Ende von TE1 oder TE2
Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.
Crunches 2 x 12 - 15 Wdh

[ele aKa aLex]

Versteh ich das gerade richtig, du fragst uns ob der Trainingsplan noch okay ist bzw. beschwerst dich, dass du unzufrieden bist. Du hast schon einen erfahrenen Mod (zu dem noch mit fachärtzlichen Kenntnissen) per PN darauf angesprochen und dieser hat dir einen neuen Plan gegeben und dich mehr oder weniger bestätigt, da er dir schon sagte, dass dieser oben stehende 2er Split zu niedrig im Trainingsvolumen ist. Diesen möchtest du hier aber nicht rein posten weil du nicht weist ob der schon das richtige für dich ist? O_o EEhh merkst du was?

[HansPeter]

Der 2er Splt oben is doch der ausm Archiv, der is doch völlig in Ordnung.
Er meint doch den 4er Split von seinem Onkel.

[Patrick90]

Richtig Hans Peter es geht darum ob es sich lohnt ueberhaupt einen 4er Split anzufangen. Ich kann wenn ihr wollt den 4er TP morgen Nachmittag mal reinsetzen.

[stephang]

die frage ist, was hättest du mit 80kg körpergewicht davon einen 4er split zu machen?
wie lange trainierst du denn schon? mit welcher splittung bislang?

würde zu oben geposteten 2er split tendieren wobei ich das volumen der brust reduzieren und dafür das des rückens erhöhen würde.

beispielsweise schrägbankdrücken raus, dafür noch eine ruderübung hinein.
als beispiel köntest du dich an einen kabelzug setzen, die arme gestreckt oder leicht gebeugt lassen und nur deine schultern immer nach hinten ziehen und wieder nach vorne lassen

[ele aKa aLex]

Ah okay, dann hab ich mich verlesen - wie gut das ich nochmal nachgefragt habe :)

Mein persönlicher favourite bezüglich der Körperhaltung: Reverse Flys. Mir persönlich hat diese Übung sehr geholfen, das kombiniert mit rudern sitzend am Block. Erst danach hat sich so wirklich die Körperhaltung extrem verbessert - bei mir. Und ansonsten wie vorredner schon erwähnten, der 2er Split ist vollkommen i.O. Trainiere selber nach ihm um die Muskeln wieder langsam ans Krafttraining zu gewöhnen - bzw. habe ich das die letzten 4 Wochen

[Patrick90]

Okay Danke für die Tipps. Ich hab jetzt Schrägbankdrücken und Kniebeugen (wegen schwacher Rückenmuskulatur) raugenommen.
Dafür hab ich die Beinpresse auf 5 Sätze erhöht und hab bei TE1 den Bauch mit reingenommen. Bei TE2 hab ich Reverse Flys eingebaut direkt nach dem Rudern.
Aber ich möchte euch aber nochmal bitten drüber zu gucken um mir eventuell noch paar Vorschläge zu geben wo was fehlt oder wo ich was Verbessern könnte.


TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken/Bauch
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh(Könnte ich doch auch auf der Schrägbank machen?)

Beinpresse 5 x 8 Wdh.

Shrugs 2 x 12 Wdh.

SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.

Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.
Crunches 2 x 12 - 15 Wdh

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Reverse Flys 2 x 8 Wdh
Kreuzheben 2 x 8 Wdh.

Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.

French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.

[ele aKa aLex]

Ich würde sagen das ist ganz akzeptabel. Wenn du mit dem Kreuzheben anfangs Probleme haben solltest (bezüglich der Ausführung) würde ich das zu beginn vllt noch erst durch hyperextensions ersetzen. Ansonsten würde ich sagen, dass kann man so lassen.

[Patrick90]

Alles klar Danke. Was ich aber vorhin vergessen hatte zu fragen ob ich die Trainingswoche so gestalten kann oder es da probleme mit der Regeneration gibt. Weil wie schon am anfang geschrieben hatte möchte ich gerne 4x die Woche trainieren.

Montag: TE 1
Dienstag: TE 2
Mittwoch: frei
Donnerstag. TE 1
Freitag: TE 2
Samstag und Sonntag: frei
Montag: TE 1
usw.

[sammy93]

hi patrick,

ich selber hatte damals einen Rundrücken .....
bei mir hat es mit jeden 2. tag Training funktioniert also immer ein tag Training einen tag frei (hat mir damals meine Physiotherapeutin beigebracht)

viel erfolg

[Patrick90]

@sammy 93

Ich weiß das normalerweiße zwischen jeder TE ein Tag Pause sein sollte. Aber es geht darum, dass bei mir das Wochende strikt Eisenfrei ist und ich Mittwoch nicht trainieren kann da ich am Abend nach der Arbeit noch Darttraining hab. Ich möchte aber dennoch viermal die Woche Pumpen gehen.

[stephang]

Montag: TE 1
Dienstag: TE 2
Mittwoch: frei
Donnerstag. TE 1
Freitag: TE 2
Samstag und Sonntag: frei
Montag: TE 1
usw.
dann würde sich ein push/pull-plan anbieten, da sonst die armmuskeln 4x die woche trainiert werden würden, zudem würden nach hartem bizepstraining am nächsten tag eine rückeneinheit folgen. der im besten fall angeschlagene bizeps mindert dann deine leistung für den rücken, im schlimmstenfall kannst du durch muskelkater garnicht richtig trainieren

[Patrick90]

Und wie sieht so ein Push/Pull TP aus weil davon hab ich keine Ahnung wie so ein Plan aussehen soll.:ratlos:

[Patrick90]

Kann mir denn keiner sagen oder helfen wie so ein Push/Pull Plan auszusehen hat.

[stephang]

TE1: Brust/Beine/Trizeps/Waden
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Schrägbankdrücken 3 x 12 Wdh.

Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinbeuger 2 x 12 Wdh.
Beinstrecker 1x 12 Wdh.

French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.



TE2: Rücken/Schulter/Bizeps
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Kreuzheben 2 x 8 Wdh.
Reverse Flys 2 x 12 Wdh

Seitheben 3 x 12 Wdh. (habe seitheben hier vorgezogen um die schulter vor dem drücken zu ermüden, da so allgemein weniger gewicht genommen werden kann und der vorbelastete trizeps weniger stark belastet wird)
Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.

SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.


Bauch mach je nach Lust und Laune am Ende von TE1 oder TE2
Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.
Crunches 2 x 12 - 15 Wdhso könnte ein 2er split aussehen nach push/pull aussehen

[Patrick90]

Okay Danke Stephang, den Plan werde ich nächste Woche Montag gleich mal Testen. Den der Tp was ich reingepostet hab ist ja nicht wirklich gut weil Ich habs heut beim Rücken Training gemerkt das der vorbelastete Bizeps mich im Stich gelassen hat.