Ernährungsdaten zum Fettabbau

[konexmann]

Hallo Leute ich hab mal so ein Paar Fragen zur Ernährung.

Zu meinen Daten:

Größe: 177cm
Gewicht: 77,5 KG

So unzwar will ich ein bischen meinen Speck am Bauch entfernen. Ist nicht viel aber man merkt das an der Hüfte schon ein bischen was drann ist und der sixpack ist auch ein wenig verdeckt.

Ich habe nicht so viel Masse aber es ist in Ordnung. Nun will ich das Fett ja verbrennen deswegen hab ich meine KCAL- Zufuhr einbischen erniedrigt. Wäre nett wenn ihr mal drüber schaut.


Grundumsatz liegt bei 1872kcal + 40% Tätigkeiten = 2620kcal Pro tag

Nun hab ich 20% davon abgezogen da ich ja das Fett weghaben will.
Bleiben ca. 2000kcal übrig.

DAVON 65% KH = 317g KH pro tag
30% EW = 145g EW pro tag
Fett sowenig wie möglich

Was meint ihr dazu ? werde ich mit diesen Daten erfolg haben ?
3x die Woche 45min. joggen unzwar nach dem Krafttraining um mehr zu verbrennen.

Vielen Dank im Vorraus
konstruktive Kritik ist erwünscht :thumright:

[hyk]

Dein Annäherungsversuch ist gut, allerdings solltest du bedenken, dass es nicht um Abstände von Stunden, sondern von Wochen/Jahren geht Fett zu verlieren. Wenn du denkst dein GU passt ~, dann kannst du dir gerne aussuchen was für eine Diät du bevorzugst, das kann dir keiner sagen. Allerdings dieses "Fett" sowenig wie möglich ist ein Griff ins Klo. Das richtige Fett muss dem Körper zugefügt werden.

Wichtig noch, die Vitaminzufuhr, vorallem wenn du aktiv Fett verbrennen möchtest.
Dazu kommt, eine Ausdauereinheit von 45 direkt nach dem Training ist mehr als sinnlos. Nach 60-70 Minuten hartem Krafttraining hast du all dein Testesteron verschossen. Was du danach machst, geht hauptsächlich mit Cortisol einher ( ich denke du wirst davon noch nicht so viel verstehen, deshalb gehe ich nicht genauer darauf ein ). Wäre es denn für dich nicht möglich an 3 Tagen Kraft, in den Tagen danach joggen ? Das wäre durchaus besser für eine kontinuirliche Diät.

Ergänzend könnte man noch sagen, dass die KH möglichst morgens und nach dem Training zu konsumieren wären. Die 150g EW solltest du dir auf 5 Mahlzeiten einteilen, zB Magerquark nachts ( weil langsame Resorption = Versorgung der Muskulatur in der Nacht ), morgens Milch+Haferflocken ( wenn du schon Whey nimmst, kannst das in die Milch kippen ).

[konexmann]

OK also den 1. Teil hab ich nicht so verstanden :D
was meinst du damit ? bzw. was ist GU ?

zum 2. Teil, Ja also das geht das ich MO, MI, FR kraftraining und dazwischen immer joggen also DI, DO, SA,

und zum 3. Teil. Ja ich nehme whey unzwar morgens und gleich nach dem Training. Ansonsten alles durch Ernährung, Quark abends wegen dem hohen Casein gehalt und 1 stunde nach dem Tr. nochmal KH (meistens um 5 uhr) und danach eig. keine KH mehr.

[uarexD]

in na diät macht man es genau anders rum
60% der gesamt kalorin aus eiweiß
30g Fett < nicht weniger ! das ist minumum
rest ( eigtl soltlen es 30% sein) aus KH


An nicht traningstagen ist du nur morgens KH
da ist die aufteilung so
60% der Kalorin aus Eiweiß
30% auf Fett
10% aus Kohlenhydrahten

so nimsmt du vernünftig ab und berhällts auch größtenteils deine Muskeln.

Wichtig!
Eiweiß über den Tag verteilt
Fett vorm Traning + vorm Schlafen gehen

Wichtig is das du die Khs zu bestimmten zeit punkten zu dir nimmst
am besten
nach dem aufstehen +nach dem Traning

[konexmann]

ok und wieso muss ich 30% Fett zu mir nehmen ? :D
30% von den 2000kcal ist aber ganz schön viel, unzwar 65g Fett.

Sagen wir ich nehmen 30g fett zu mir, wieso vor dem schlafen ?
und wieso so viel ?

[hyk]

Ich versteh auch nicht so ganz wieso die KH so niedrig sein müssen, aber ok..

Nachts vorm schlafen gehen das Fett für die Hormonbildung über nacht. 65g Fett ist bei deinen Maßen zu wenig-ok.

GU ? Grundumsatz. Der wird nicht mathematisch ausgerechnet, den bestimmt ganz allein dein Körper.

[stephang]

in na diät macht man es genau anders rum
60% der gesamt kalorin aus eiweiß
30g Fett < nicht weniger ! das ist minumum
rest ( eigtl soltlen es 30% sein) aus KH


oh man immer der selbe scheiß...

es gibt auch leute die ahnung von ernährung haben und sich keine adkins ballern. und aus diesem standpunkt sind deine angaben mal vollkommen schwachsinnig.

60% eiweiß sind total überdimensionalisiert...

sich das fett ausschließlich über nacht und vor dem training zu ballern ist genauo schwachsinnig. schon alleine aus sicht der aufnahme der fettlöslichen vitamine.


frage an den threadersteller bevor ich nen langen aufsatz schreibe:

hast du bislang nach kcal-gegessen oder hast du jetzt einfach mal pauschal eine rechnung aufgestellt die für die diät gelten soll?

also, was isst du aktuell an kcal und wie hat sich dein gewicht in den letzten 4-6 wochen verändert?

[ele aKa aLex]

Ergänzend zu Stephangs Frage, was machst du an Sport die Woche? Wenn du regelmäsig Sport machst, was machst du? Vereinssport, Fitnessstudio, Cardio, Kraftsport?!

[konexmann]

Also mein Gewicht hat sich nicht sonderlich verändert, ich hatte schon von Anfang an etwas Speck am Bauch das ich nicht wegbekommen habe. Also es ist kein Bierbauch aber es verdeckt den sixpack ...

Sport mache ich 3x die woche Fitnessstudio also gewichte schwingen
3x die woche 45min. Cardio
und das wars auch.

Ich essse momentan um die 2500 - 2800kcal

[uarexD]

oh man immer der selbe scheiß...

es gibt auch leute die ahnung von ernährung haben und sich keine adkins ballern. und aus diesem standpunkt sind deine angaben mal vollkommen schwachsinnig.

60% eiweiß sind total überdimensionalisiert...

sich das fett ausschließlich über nacht und vor dem training zu ballern ist genauo schwachsinnig. schon alleine aus sicht der aufnahme der fettlöslichen vitamine.


frage an den threadersteller bevor ich nen langen aufsatz schreibe:

hast du bislang nach kcal-gegessen oder hast du jetzt einfach mal pauschal eine rechnung aufgestellt die für die diät gelten soll?

also, was isst du aktuell an kcal und wie hat sich dein gewicht in den letzten 4-6 wochen verändert?

Die schwachsinnsdiät heißt metabolediät

wenn du so viel ahnugn von ernährung hast wüsstestes du das bei na anabolendiät die musekeln erhalten bleiben und sie deswegen natural zu empfehlen ist .


Fett/KH sollte man nich zusammen essen
ach was solls

[stephang]

Fett/KH sollte man nich zusammen essen
ach was solls
:jumpers::jumpers::jumpers::jumpers:

mehr sag ich dazu lieber nicht. denke andere werden das tun, die eine bessere wortwahl treffen können.



Also mein Gewicht hat sich nicht sonderlich verändert, ich hatte schon von Anfang an etwas Speck am Bauch das ich nicht wegbekommen habe. Also es ist kein Bierbauch aber es verdeckt den sixpack ...

Sport mache ich 3x die woche Fitnessstudio also gewichte schwingen
3x die woche 45min. Cardio
und das wars auch.

Ich essse momentan um die 2500 - 2800kcal

deine im eingangspost aufgestellte rechnung ist ein guter ausgangswert. jedoch ist jeder mensch unterschiedlich und braucht deshalb unterschiedlich viele kcal um seinen bedarf zu decken, deshalb darf man den errechneten kcal-wert nicht als "gesetz" ansehen.

wenn du aktuell mit sagen wir 2600kcal pro tag dein gewicht hälst ist der folgeschritt eigentlich ganz simpel:
du musst einfach ca. 300kcal weniger essen, denn logischerweise führt alles was du weniger isst als aktuell zur gewichtsabnahme.
hierfür ist nichtmal eine große ernährungsumstellung wichtig. einfach mahlzeiten verkleinern oder idealerweise die zusammensetzung ändern.
z.b. mageres fleisch statt schweineschnitzel
kartoffeln statt nudeln.
zum sattwerden immer schön gemüse draufpacken.

zusätlich ist es sinnvoll ein oder mehrere mahlzeiten durch vollkornprodukte zu ersetzen (z.b. vollkornnudeln statt normale nudeln, oder vollkornreis, vollkornbrot etc). grund hierfür ist, dass du zwar annähernd den selben bedarf an mineralstoffen hast (durch den sport bedingt sogar höher als der normalbedarf), du aber weniger isst, folglich auch weniger nährstoffe aufnimmst. durch die erhöhung der nährstoffdichte in den lebensmitteln kannst du deinen bedarf besser decken.

zudem ist das gefühl "ich habe was gesundes (vollkornnudeln, hähnchenbrust, gemüse) gegessen" in einer diät einfach super.

stellt sich keine gewichtsreduktion ein oder bleibt im laufe der diät irgendwann aus solltest du das kcal-defizit weiter erhöhen (nochmal 200-300kcal weniger essen). satt wirst du trotzdem, da du einfach lebensmitel mit niedriger kalorischen dichte essen kannst, z.b. gemüse oder eben kartoffeln (haben 16gr kh statt wie reis 80gr, kannst also viel mehr davon essen)

[konexmann]

alles klaro :)
schonmal Vielen Dank
also ich esse eig. schon sehr viele Volkornprodukte und gemüse. Nur leider ab und zu ein stück kuchen hier oder ein Jogurt da :D also werde das durch Gemüse ersetzten!

wie siehts aus mit Früchten ? wegen dem hohen Fruchtzuckergehalt ?

Und dann nochmal zu uarexD
also vlt. hat er doch nicht ganz unrecht hab zu seiner Methode etwas gefunden. Hier steht was zur Metabolen Diät
http://www.sportfitness.ch/ernaehrung/ernaehrungsplandiaet/02c31597b00b29203/index.php

[ele aKa aLex]

knoxemann, das Problem dabei ist nur - das sehe zumindest ich so - du bist 16 Jahre, du willst etwas an deiner Figur ändern und ich denke mal mit Diäten bzw. einer gewissen Essdisziplin hast du dich noch nicht so sehr auseinander gesetzt bzw. das ganze umgesetzt. Die Diät die Freund uarex vorschlägt wird - soweit ich das mitbekommen habe - auch verfolgt um sich auf Wettkämpfe vorzubereiten. Du willst dich aber nicht auf Wettkämpfe vorbereiten also halte ich es persönlich für verkehrt so einen "hardliner" Kurs zu fahren, für einen 16 jährigen, der sich bis vor kurzem kaum damit auseinandergesetzt hat. Dazu gehört nämlich auch eine Menge Selbstdisziplin und gerade mit 16 ist man da nicht so sehr extrem dahinter her... Gibt natürlich auch Ausnahmen und es kann sein das du eine solche bist. Also lieber erstmal langsam rantasten und wenn du siehst es gibt Erfolge dich in der Strickheit deiner Diät immer weiter steigern, da hast du im Endeffekt merh von als wenn du dich in eine "hardline" Diät stürtzt, womöglich das ein oder andere noch falsch machst - aufgrund mangelnder Erfahrung - und aus Frust das ganze wieder abbrichst.

[uarexD]

knoxemann, das Problem dabei ist nur - das sehe zumindest ich so - du bist 16 Jahre, du willst etwas an deiner Figur ändern und ich denke mal mit Diäten bzw. einer gewissen Essdisziplin hast du dich noch nicht so sehr auseinander gesetzt bzw. das ganze umgesetzt. Die Diät die Freund uarex vorschlägt wird - soweit ich das mitbekommen habe - auch verfolgt um sich auf Wettkämpfe vorzubereiten. Du willst dich aber nicht auf Wettkämpfe vorbereiten also halte ich es persönlich für verkehrt so einen "hardliner" Kurs zu fahren, für einen 16 jährigen, der sich bis vor kurzem kaum damit auseinandergesetzt hat. Dazu gehört nämlich auch eine Menge Selbstdisziplin und gerade mit 16 ist man da nicht so sehr extrem dahinter her... Gibt natürlich auch Ausnahmen und es kann sein das du eine solche bist. Also lieber erstmal langsam rantasten und wenn du siehst es gibt Erfolge dich in der Strickheit deiner Diät immer weiter steigern, da hast du im Endeffekt merh von als wenn du dich in eine "hardline" Diät stürtzt, womöglich das ein oder andere noch falsch machst - aufgrund mangelnder Erfahrung - und aus Frust das ganze wieder abbrichst.

Bis auf die sätze mti dem Wettkampf,

trift alex es auf den punkt lass alles langsam angehen und sammel deine eigenen erfahrungen egal mit welcher methode & glaub nicht alles was im internet steht.
(Im Forum findest du sehr viele methoden wie du erfolgreich abnehmen kannst und das auch über einen längerne zeitraum.)

Typen wie Stephang schreiben wild irgendwelche texte über andere obwohl sie sich mit deren methoden nichma auseinander gesetzt haben.
veil glück beim abnehmen

[konexmann]

alles klar danke junge ;)

und nicht das ihr was falsch versteht, ich will nur um die 3-5 kg abnehmen. Mehr ist da nicht drinn. Also sollte das ziemlich fix gehen oder ? also nicht das ich dafür ein halbes jahr brauche :D

[uarexD]

wenn du richtig diätest

geht am anfang fix das wasser raus kp wieso (war bei meienr anabolen diät so )

rechne 2monaten um 3kg fett wegzubekommen.

Mal ne ganz andere Frage wieso willst du vor Weinachen abnehmen ?
& nich anch Weinachten passend zum sommer


mfg du schaffst die diöt schon ! :)

[Lucifer]

wenn du richtig diätest

geht am anfang fix das wasser raus kp wieso (war bei meienr anabolen diät so )



Liegt vielleicht daran, dass bei einer kh-reduzierten Kost die Glykogenspeicher geleert werden und 1g Glykogen immerhin Pi mal Daumen 2,7g Wasser zu speichern vermag. Kein Glykogen, kein Wasserspeicher - macht "schon mal" 3,7g "Masse" pro Einheit. :meister:

[ependinom]

mache im mom die gleiche diaetform wie der uarex gemacht hat ... und es is einfach geil

[konexmann]

@ uarex

stimmt :D an Weinachten hab ich gar nicht gedacht, ok dann lass ich mir das mit der Diät nochmal durch den Kopf gehen. Sinnvoller im neuen Jahr damit anzufangen

[stephang]

Typen wie Stephang schreiben wild irgendwelche texte über andere obwohl sie sich mit deren methoden nichma auseinander gesetzt haben.
veil glück beim abnehmen
schonmal dran gedacht das ich trennkosten ablehne eben weil ich mich, ganz offensichtlich im gegensatz zu dir, mit ernährung auseinandergesetzt habe.

ich poste dir mal ein paar daten aus dem "handbuch sportlerernährung" von Geiss und Hamm.

alleine die verweildauer im magen (dazu kommt noch die aufnahme im darm) dauert bei

milch, weißbrot und gekochtem reis ------ ca. 1-2 stunden
kartoffeln, schwarzbrot und äpfeln ------- ca- 2-3 stunden

das waren die kh-lieferanten, jetzt kommt das eiweiß

rindfleisch ------ ca.3-4 stunden
(denke mit magerem schwein wird es sich ähnlichv erhalten)
braten, hering ---- ca. 4-5 stunden
fettes fleisch, räucheral,(öl)sardinen -- ca. 6-8 stunden.

da du ja empfielst vor dem training fett zu konsumieren kannst du dir vorstellen wie lange alleine das die vorverdauung verlängert.


du siehst also. während das eiweiß noch lange im magen liegt - und natürlich noch viel länger im darm - kommen die kh oben reingeschoben und - welch wunder - treffen auf das eiweiß.
was passiert dann? sagen die kh "och nö, papa will nicht das wir uns treffen. ich bleib jetzt so lange hier bis du weg bist" wohl eher nicht...

fett, eiweiß und kh werden im darm durch die zeitliche verzögerung immer gemeinsam aufgenommen. darum sind trennkosten mal, naja - bilde dir deine eigene meinung.

du sagst fett und kh soll man nicht gemeinsam essen? früher gabs kluge leute die meinten man solle ew und kh nicht gemeinsam essen - und was haben forschungen ergeben? die these wurde klar widerlegt.
was du schreibst ist das selbe nur in grün.

den unterschied zwischen metabolen und adkins kenne ich sehr wohl, jedoch ist man (insofern man nicht ständig sein essen in der tupperdose rumschleppen will) damit nicht gesellschaftsfähig.mal ganz zu schweigen von dem fehlenden sinn einer trennkost von kh und fett in der metabolen und der gesundheitlichen gefärdung (vitaminmangel, energiemangel im gehirrn etc) der adkins (die aufgrund physiologischer prozesse wirklich funktioniert)

am besten finde ich aber, dass du zuerst deine suuper diätempfehlung raushaust, dann dem threadersteller aber nicht nur von einer diät abrätst sondern ihm noch den tipp mit auf dem weg gibst nicht jeden scheiß aus dem internet zu glauben.


und bevor du jetzt nochmal behauptest ich hätte keine ahnung von dem was ich schreibe, tu dir selbst nen gefallen und lies mal ein buch über ernährung, indem auch auf stoffwechselprozesse und verdauung eingegangen wird, DANN kannst du dir wirklich eine fachliche meinung bilden