was bringen 12-15 wiederholungen

[kRisO]

moin, ich trainiere seit einem jahr (ja ich weiß xD) mit 8-10 wiederholungen, und meine erfolge stellen sich ein^^
was bringt es denn wenn ich 12-15 WH trainiere? wachsen in der zeit die muskeln gut weiter, oder soll das nur eine art der abwechslung darstellen?
MfG

[moralConduct]

Der Grund für deine nicht mehr erzielbaren Erfolge könnten auch sein:
- Zu geringe Regeneration
- Nicht ausreichende/unausgewogene Ernährung

Um auf deine Frage einzugehen: Ein anderer Wiederholungsbereich stellt eine andere Belastung für deine Muskeln dar und kann so neue Reize setzen. Ob du jetzt für eine Zeit lang auf einen höheren Wiederholungsbereich gehst oder auf einen niedrigeren bleibt dir überlassen.

Weitere Möglichkeiten:
- 5x5-System bei den Grundübungen Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen, LH Rudern vorgebeugt, Schulterdrücken
- Übungen austauschen
- Muskelkombinationen auswechseln, wenn du nach einem Split trainierst
- 1 Woche Pause und dann gestärkt neu durchstarten

[kingKikapu]

Stagnation und Fortschritt hat nichts mit der Wiederholungszahl zu tun. Für stetige Fortschritte brauchst du Progression im Training: intensiver trainieren, umfangreicher trainieren, öfters trainieren.

Ohne realem Trainingsplan (nicht so, wie er sein sollte, sondern so, wie man ihn auch trainiert und wie oft man auch wirklich ins Studio geht) kann ich dir keine gezielten Ratschläge geben.

[officeboy04]

Ein anderer Wiederholungsbereich setzt keine neuen Reize für den Muskel, sondern andere Trainingsübungen. Variere dein TP, ersetz die alten Übungen durch neue/andere und bleib bei den niedrigen Wiederholungen

[Sherminator]

Dung

Um auf deine Frage einzugehen: Ein anderer Wiederholungsbereich stellt eine andere Belastung für deine Muskeln dar und kann so neue Reize setzen.



Ein anderer Wiederholungsbereich setzt keine neuen Reize für den Muskel, sondern andere Trainingsübungen.

und was ist nun richtig? ich will argumente hören!

[moralConduct]

Angenommen ich gehe vom Wiederholungsbereich 8-12 runter auf 5-8 dann kann ich mehr Gewicht bewältigen und setze somit neue Reize. Wenn man beispielsweise die Wiederholungen auf 20-25 erhöht und auf Kraftausdauer trainiert dann spricht man andere Muskelfasern an und setzt somit auch neue Reize.

[kingKikapu]

Eben, du setzt nicht "neue" Reize, sondern einfach andere Reize, die auch andere Anpassungserscheinungen zur Folge haben. Auf einen Marathon vorbereiten ist auch ein anderer Reiz, bringt dem Muskelaufbau aber nichts.

[robert234]

Ein anderer Wiederholungsbereich setzt keine neuen Reize für den Muskel
Das sehe ich anders, schon weil man damit sowohl andere Prozesse der Energiebereitstellung ansprechen und die Arbeit mehr auf weiße oder rote Muskelfasern fokussieren kann. Zeitweise (periodisierend) mal mit höheren Wdh. zu trainieren, verbessert die Kapillarisierung im Muskel und damit dessen Sauerstoffversorgung, und auch die allgemeine Kondition des kardiovaskulären Systems. Was nutzt es Dir 200 kg zu beugen, wenn Dir dabei die Luft ausgeht?

[robert234]

Eben, du setzt nicht "neue" Reize, sondern einfach andere Reize, die auch andere Anpassungserscheinungen zur Folge haben. Auf einen Marathon vorbereiten ist auch ein anderer Reiz, bringt dem Muskelaufbau aber nichts.

Auch rote Muskelfasern können wachsen, warum sollte man einen wesentlichen Teil der Muskelmasse außen vor lassen und sich akzentuiert immer nur auf die weißen Muskelfasern stürzen? Klar wird Dein linker Arm dicker, wenn Du immer den trainierst. Würdest Du den rechten aber auch trainieren, wärest Du noch stärker und muskulöser. :motz1:

[WomanOrMachine]

Klar wird Dein linker Arm dicker, wenn Du immer den trainierst. Würdest Du den rechten aber auch trainieren, wärest Du noch stärker und muskulöser. :motz1:

Eine Sternstunde der Sportwissenschaften ...

:tschuess:

[|biceps|]

ich hab grade gelesen,dass man doppelt so schnell kraftzuwachs bekommt wenn man in jeder TE die wiederhohlungszahl variiert.
zB.:mo 5wd| mit 10-12| fr 15| anstatt immer bei einer wiederhohlungsanzahl zu bleiben.
hat damit schon jemand erfahrungen gemacht?

[moralConduct]

ich hab grade gelesen,dass man doppelt so schnell kraftzuwachs bekommt wenn man in jeder TE die wiederhohlungszahl variiert.
zB.:mo 5wd| mit 10-12| fr 15| anstatt immer bei einer wiederhohlungsanzahl zu bleiben.
hat damit schon jemand erfahrungen gemacht?

Massefreak hat eine Weile lang nach diesem System trainiert, wenn ich mich nicht täusche. Nennt sich "Holistisches Training".

[stephang]

ich hab grade gelesen,dass man doppelt so schnell kraftzuwachs bekommt wenn man in jeder TE die wiederhohlungszahl variiert.
zB.:mo 5wd| mit 10-12| fr 15| anstatt immer bei einer wiederhohlungsanzahl zu bleiben.
hat damit schon jemand erfahrungen gemacht?
Holistisches Training (http://www.muskelbody.info/forum/bodybuilding-fachbegriffe/30992-holistisches-training.html#post858005) macht aber in jeder te die verschiedenen wh-bereiche durch. also entweder jede übung mit 3 sätzen (3-5wh im 1. satz, 6-12wh im 2. satz und 15-25wh im 3. satz) oder 3 übungen für eine muskelgruppe z.b. bakdrücken 5wh, butterfly 10wh, schrägbankdrücken kh 20wh

davon bei jeder te nur einen wh-bereich zu trainieren, beim nächsten dafür aber einen komplett anderen halte ich für schlecht, einfach weil der muskel nicht in der lage ist sich progressiv anzupassen.

das ist ein wenig als würdest du beim aufräumen von einem raum zum anderen laufen, sachen von a nach b tragen und zurück weil es doch fehl am platz ist, satt einfach ein zimmer nach dem anderen aufzuräumen

[officeboy04]

Ich denke mal er will mehr Muskeln aufbauen und nicht Kraft-Ausdauer, da wär Training mit einer geringen Wiederholungsanzahl angepasster.
Durch das Hochschrauben der Wiederholungen setzt man zwar andere Reize die aber nicht für die Hypertrophie von Vorteil sind, also halte ich das Varrieren der Übungen an seiner Stelle eher am sinnvollsten

[moralConduct]

Ich denke mal er will mehr Muskeln aufbauen und nicht Kraft-Ausdauer, da wär Training mit einer geringen Wiederholungsanzahl angepasster

Das schließt sich ja nicht aus... Andere Muskelfasern wachsen = zusätzlich mehr Volumen. Außerdem kann Ausdauer und eine bessere Sauerstoffversorgung, wie oben von robert angesprochen, gerade bei (Front-)Kniebeugen nicht schaden.
Gleichzeitig finde ich, dass es mental auch einiges ausmacht, wenn man nach 6-8 Wochen das blöde Gewicht nicht mehr 20-25x bewegen muss, sondern nur noch 8-12x. Das pusht zusätzlich nochmal!

[officeboy04]

Andere Muskeln wachsen nur effektiv wenn man sie maximal reizt. Je höher die mechanische Belastung der einzelnen Muskelfasern eines Muskels ist, desto größer ist der Reiz für ein nachfolgendes Dickenwachstum. Deshalb sollte man den Muskel eigentlich mit maximaler Kraft belasten.

[moralConduct]

Andere Muskeln wachsen nur effektiv wenn man sie maximal reizt. Je höher die mechanische Belastung der einzelnen Muskelfasern eines Muskels ist, desto größer ist der Reiz für ein nachfolgendes Dickenwachstum. Deshalb sollte man den Muskel eigentlich mit maximaler Kraft belasten.

Habe ich was anderes behauptet? :ratlos:

[stephang]

Andere Muskeln wachsen nur effektiv wenn man sie maximal reizt. Je höher die mechanische Belastung der einzelnen Muskelfasern eines Muskels ist, desto größer ist der Reiz für ein nachfolgendes Dickenwachstum. Deshalb sollte man den Muskel eigentlich mit maximaler Kraft belasten.
demzufolge würde muskelwachstum nur durch maximalkrafttraining ausgelöst werden? :ratlos:

[officeboy04]

Soviel Gewicht dass man maximal 5-7 Wiederholungen (MV) schafft halte ich für am effektivsten. Die Meinungen spalten sich hierbei , jedoch habe ich persönlich bei dieser Vorgehensweise am besten Erfolge erzielt und ich bin bei Weitem nicht der Einzige

[stephang]

Soviel Gewicht dass man maximal 5-7 Wiederholungen (MV) schafft halte ich für am effektivsten. Die Meinungen spalten sich hierbei , jedoch habe ich persönlich bei dieser Vorgehensweise am besten Erfolge erzielt und ich bin bei Weitem nicht der Einzige
wo ist dann das problem so viele gewicht zu nehmen, dass man maximal 20 Wiederholungen (MV) schafft?

wie robert schon sagte, nicht nur weiße muskelfasern können wachsen. die roten wachsen genauso. und die werden auf die selbe art wie ihre kameraden zum wachsen angeregt: durch starke belastung (z.b. in form von gewichten).

habe übrigens im letzten jahr nicht einmal zum muskelversagen trainiert und bringe jetzt 12kg mehr auf die waage.

[officeboy04]

Wie ich in meinem vorigen Post schon erklärt hab, wächst der Muskel am effektivsten wenn man ihm den größtmöglichsten Reiz gibt. 20 Wiederholungen bis zum MV halte ich für unsinnig wenn man ne Hypertrophie anpeilt, da die mechanische Belastung viel zu gering ist wenn es auf 20 Wdh verteilt ist. Man kommt immer zum MV, nach dir könnte er auch 100 Wiederholungen bis zum MV machen, wäre es dann ebenso effektiver Muskelaufbau?

Du weißt nicht wieviel kg mehr du aufgebaut hättest wenn du bis zum MV trainiert hättest ;)
Es mag bei jedem unterschiedlich sein, ich hab auch viele Trainingssysteme ausprobiert jedoch hatte das von mir beschriebene die größten Ergebnisse gebracht , also kann ich auch nur das weiterempfehlen

[stephang]

Wie ich in meinem vorigen Post schon erklärt hab, wächst der Muskel am effektivsten wenn man ihm den größtmöglichsten Reiz gibt. 20 Wiederholungen bis zum MV halte ich für unsinnig wenn man ne Hypertrophie anpeilt, da die mechanische Belastung viel zu gering ist wenn es auf 20 Wdh verteilt ist.
rote muskelfasern können genauso hypertrophieren wie weiße, nur das ihre ermüdung erst bei wiederholungen wie 20 eintritt und somit erst dann ein wirksamer reiz für hypertrophie ausgelöst wird.

und da hat die niedrigere mechanische belastung (Gewicht) meiner meinung nach garkeine negativen auswirkungen, da es individuell für die muskelzelle eben optimal ist.

ein 60kg athlet drückt auch weniger als ein 100kg athlet. trotzdem sagt niemand "ey, 50kg auf der hantel sind viel zu wenig" eben weil die individuelle belastung optimal gewählt ist.
und so verhält sich das auch mit den roten muskelfasern

[kRisO]

Also sollte ich am besten jetz erstmal mit 4-6 wiederholungen trainieren und die übungen varrieren, damit es wieder wächst?:D

[stephang]

Also sollte ich am besten jetz erstmal mit 4-6 wiederholungen trainieren und die übungen varrieren, damit es wieder wächst?:D

nein du sollst erstmal vernünftig essen.hast du einen ernährungsplan? wie sieht dein aktueller trainingsplan überhaupt aus? bitte mal posten dann können wir gucken woran es hapern könnte.
das gesamtpaket muss stimmen, nicht nur die wh's

außerdem, wenn du erst nen jahr trainierst würd ich dir aufgrund hohen belastung für gelenkstrukturen wie knorpel, sehnen und bändern davon abraten.

[robert234]

Je höher die mechanische Belastung der einzelnen Muskelfasern eines Muskels ist, desto größer ist der Reiz für ein nachfolgendes Dickenwachstum.
Das hieße ja, ab sofort nur noch mit dem Maximalgewicht und nur einer Wdh. trainieren, denn eine höhere Belastung findest Du nirgendwo sonst. Übrigens kannst Du eine Muskelfaser nicht stärker oder weniger stark belasten, entweder sie wird innerviert und arbeitet maximal, oder sie wird nicht innerviert und arbeitet gar nicht. Die Kraft differenziert man nämlich nicht über die Stärke der Muskelfaseranspannung, sondern über die Anzahl der aktivierten Fasern.


Es mag bei jedem unterschiedlich sein, ich hab auch viele Trainingssysteme ausprobiert jedoch hatte das von mir beschriebene die größten Ergebnisse gebracht , also kann ich auch nur das weiterempfehlen
Die 74 kg auf 184 cm Körpergröße sind noch aktuell? :devil-smiley:

[officeboy04]

Die roten Muskelfasern sind jedoch größtenteils für die Ausdauer zuständig, die weißen reagieren viel stärker auf ein dickenwachstum, und da er Muskelaufbau anpeilt ist es logischerweise sinnvoller die weißen Muskelfasern zu reizen und nicht die roten und somit die Ausdauer zu trainieren ;)

robert : nein ist noch was dazugekommen, muss das noch ändern

[stephang]

Die roten Muskelfasern sind jedoch größtenteils für die Ausdauer zuständig, die weißen reagieren viel stärker auf ein dickenwachstum, und da er Muskelaufbau anpeilt ist es logischerweise sinnvoller die weißen Muskelfasern zu reizen und nicht die roten und somit die Ausdauer zu trainieren ;)
und wodurch entsteht "ausdauer" bzw die ausdauerfähigkeit der roten muskelfasern? schonmal dran gedacht, dass sich die in roten muskelfasern enthaltenen bestandteile/bauchsteine durch wachstumsreize genauso vermehren, wie die bestandteile der weißen muskelfasern?

[kingKikapu]

http://www.zeitschrift-sportmedizin.de/Inhalt/images/Heft0107/11-18.pdf

[officeboy04]

Nur schade, dass die bestandteile der roten Muskelfasern hauptsächlich aus einer großen Anzahl von Mitochondrien bestehn dass eine aerobe Energiegewinnung , also Ausdauer bewirkt.
Somit stützt du dich genau auf die letzte Aussage dass eine Vermehrung der Bestandteile der roten Muskelfasern einfach eine ehöhte Ausdauerleistung zur Folge hat, dass bei ihm nicht sinnvoll ist

[stephang]

rote muskelfaser
http://www.sportunterricht.de/lksport/rw1a.jpg

weiße muskelfaser
http://www.sportunterricht.de/lksport/rw3a.jpg


wie du siehst bestehen rote muskelfasern genauso wie weiße zum teil aus myofibrillen, welche sich als anpassungsreiz vermehren.

und wie du selbst geschrieben hast wird neben der vermehrung der myofibrillen auch eine vermehrung der mitochondrien bewirkt, was eine volumenszunahme bewirkt. das damit eine verbesserte ausdauerleistung einhergeht ist klar, nur sehe ich nicht warum das negativ für das muskelwachstum sein soll. zudem binden mitochondrien bzw. die enthaltenen substanzen immer wasser, was ebenfalls eine vergrößerung des muskelquerschnitts zur folge hat.

ich sehe immernoch nicht, warum krafttraining im wh-bereich 20 unsinnig sein soll, da sich sowohl myofibrillen, als auch mitochondrien vermehren welche wasser binden und letztendlich zur volumenzunahme des muskelns führen.

edit: vllt sollte man das in icq verlegen, wobei ich die diskussion ganz angenehm finde und andere davon vielleicht auch profitieren

[kingKikapu]

wobei ich die diskussion ganz angenehm finde und andere davon vielleicht auch profitierenangenehm seicht?


und wie du selbst geschrieben hast wird neben der vermehrung der myofibrillen auch eine vermehrung der mitochondrien bewirkt, was eine volumenszunahme bewirkt. das damit eine verbesserte ausdauerleistung einhergeht ist klar, nur sehe ich nicht warum das negativ für das muskelwachstum sein soll. zudem binden mitochondrien bzw. die enthaltenen substanzen immer wasser, was ebenfalls eine vergrößerung des muskelquerschnitts zur folge hat.wer bitte soll davon profitieren? man kann sich auch alles schön reden.

sag mal, wieso trainierst du eigentlich nicht mit hoher Wiederholungszahl, wenn du doch so sehr davon überzeugt bist? :gruebel: