Guter Trainingsplan um einen Sixpack aufzubauen?

[puchfreak94]

Hallo Zusammen, bin neu Hier und stelle mich mal kurz vor. http://www.bodybuilding-treff.com/images/smilies/smile.gif


Ich würde gerne ein Sixpack aufbauen, was im mom. mein einziges Ziel ist, da ich noch Zuhause trainiere, und keine Geräte etc. zur Verfügung stehen.Ich trainiere jetzt schon seit 1 1/2 Jahren meinen Bauch, jedoch habe ich immer noch keine sichtbaren Fortschritte gemacht, obwohl ich an Kraft schon etwas dazu gewonnen habe, jedoch nicht äusserlich. Also körperfett glaube ich nicht dass ich den Senken müsste, und dass der Grund dafür ist dass mein Sixpack nicht zu sehen ist, da ich sehr dünn bin, 58 Kg bei 176 ist schon recht dünn...also an dem kann es schon mal nicht liegen.

Ich bin jetzt 16 Jahre alt und werde demnächst 17 und will endlich mal was erreichen!

Im mom sieht mein Trainingsplan so aus:

Montag: http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id ... ngen_bauch (http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id=152&back=uebungen_bauch)
als Aufwärmungssatz und danach mach ich 2 Sätze diese Übung: http://www.youtube.com/watch?v=Bjet7LwKjyA

Und zuletzt noch 1 mal die Bicyle crunch also die da: http://www.youtube.com/watch?v=ixQGJ3Ja-2I

Zudem mache ich auch noch Rückenübungen, mache einfach 3 Sätze diese Übung: http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id=117&back=uebungen_ruecken

Dies wiederhole ich dann jeden 2 Tag.

Bei diesen Übungen gehe ich immer so weit, bis ich nicht mehr kann oder mein Bauch seh weh tut bzw. sehr brennt...

Sonnst wegen der Ernährung esse ich einfach so gut wies geht also sprich möglichst viel eiweiss, zb. rohschinken, eier und so...auch auf Kohlenhydrate schaue ich und esse einfach kohlenhydrat Reiche Produkte....


Ich weiss nicht liegts an meinem Trainingsplan, oder Ernährung, das Problem ist einfach ich sehe nie Fortschritte...

Ich weiss auch nicht so genau wie weit ich bei einem Satz gehen soll.


Hoffe ihr Könnt mir helfen!


Lg http://www.bodybuilding-treff.com/images/smilies/biggrin.gif

[Alphapinguin]

http://www.muskelbody.info/forum/training/26656-fuer-alle-probleme-fragen-sixpack-aufbau-haben.html Bitte einmal aufmerksam durchlesen!

Gruss

[puchfreak94]

habe ich gelesen, jedoch habe ich alle diese Dinge befolgt....


Lg

[Alphapinguin]

Du hast geschrieben, dass du bei allen Uebungen bist zum Muskelversagen gehst, dies ist prinzipiell korrekt, außer du kommst in Bereiche von etwa >20; und davon gehe ich bei den o. g. Uebungen einfach mal aus. Ergo, nimm soviel Zusatzgewicht, bis du noch etwa 15 Wdh. schaffst.
Und den Sixpack wirst du noch nicht sehen, da dir einfach die Muskeln fehlen;)

Und ich wuerde dir darueberhinaus empfehlen nicht nur den Bauch zu trainieren! Du sagst, du könntest nicht anders, da dir die Geraete fehlen? - Falsch! Du bist 16, da nimmste den Jugendplan, voellig ohne Geraete, dennoch sher effektiv. Also wichtige dazu findest du hier http://www.muskelbody.info/leitsaetze-zum-krafttraining-bei-jugendlichen-91.html

[baley]

Supersätze!
1. http://www.youtube.com/watch?v=_AEfu_5hzdg

dann:

2. http://www.youtube.com/watch?v=Nxfclf4oYDY

das haut sowas von rein. Dann hat man eine Woche lang Muskelkater- garantiert.
Und über 12 wdh kommt man da bestimmt nicht, bei richtig kranker ausführung.

[puchfreak94]

ja ich schaue auch dass ich so im bereich bin, dass ich höchstens 15 schaffe, jedoch schaffe ich auch ohne gewichte bei der full crunch übung auch nur 13 oder so, ist irgendwie komisch, weil ich nie einen Kraftzuwachs bekomme.

Letztens ist mir aufgefallen, als ich wieder trainierte, dass der Muskel einfach nicht anfing zu brennen, aber irgendwie trotzdem nicht mehr konnte weil ich so sehr atmete und irgendwie sonnst nicht mehr konnte, war komisch...

Und baley, das mit dem 1 Woche Muskelkater glaube ich dir nicht :p


Lg

[Hoffmann]

Trainierst du nur deinen Bauch?

[baley]

ich habe echt 1 woche kater gehabt. klar- immer schafft man das nicht, aber muskelkater allgemein bekommst da immer.
Musst dich halt verdammt konzentrieren und bei der ersten übung braucht man auch weng erfahrung.

[puchfreak94]

ja ich trainiere auch den Rücken, jedoch eig. nur den unteren teil...

Gibt es eine gute Übung für Zuhause ohne spezielle Geräte um meinen Oberen Rücken zu trainieren?

Weil ich bekomme so langsam rückenschmerzen oben, zb. heute als ich laufen gegangen bin....


Lg :D

[moralConduct]

Du könntest z.B. folgendes machen:
3x Maximal: Klimmzüge im weiten Obergriff
3x Maximal: Klimmzüge im engen Obergriff

[TBa]

Nur eine bestimmte Muskelgruppe macht eigentlich nie Sinn, warum fängst du nicht an alles zu trainieren? Bei deinem Gewicht/Größe kann das mit Sicherheit nicht schaden. Das ist kein Angriff, ich spreche aus Erfahrung. ;)

[puchfreak94]

achjaa?

Ja ich würde auch gerne alle trainieren will ja nicht immer so dünn bleiben mit diesen ärmchen und so, darum habe ich auch schon angefangen...Ich werde demnächst in ein Fitnessstudio gehen und dann wird alles trainiert ;p

Und das mit dem weiten obergriff und so habe ich schon im Forum gelesen, jedoch habe ich nicht mal neh Stange wo ich mich ranhängen kann :(

Lg

[Sebi[S.G.]]

also ich hab meinen sixpack durch normale situps bekommen...und ich hatte einen höheren bmi als du(65kg auf 1,75m)
hab ich allerdings auch jeden tag gemacht am anfang...is am anfang nicht schlecht, weil du die bauchmuskeln eh noch nicht so intensiv trainieren kannst, dass sie 2 tage fertig sind. versuch mal jeden tag zu trainieren.

[puchfreak94]

also ich denke schon dass man jeden 2. tag trainieren sollte...

Das Problem im mom. ist eben bei mir dass mir der Bauch nicht mehr brennt nach Ende eines Satzes, am anfang habe ich das noch ganz doll gehabt als ich die übung full crunches noch gemacht habe, also die wo die beine parallel zu boden sind....


Was könnte ich da machen?

Weil diese Übung die baley mir gezeigt hat die mit den beinen hoch heben, ist glaub für mich zu schwer, krieg die beine nicht mehr hoch xD

Lg

[puchfreak94]

Weiss niemand was??

[JOTSCHKA]

Wieso muss der Bauch brennen?

[bballpro]

dann probier mal beinheber nicht auf dem boden, sondern auf einer bank zu machen (tisch oder bett solltens auch bringen).

http://www.youtube.com/watch?v=MDJ-iLyeOow

die zweitere übung. wenn du dich wie sie seitlich fest hälts, sollte es einfacher sein.

[Meph!sto]

Das beste Bauchmuskeltraining ist immer noch das Hürdenspringen ;)
Hat bei mir Wunder gewirkt. Sehr zu empfehlen

Gruß

[Bieno]

Du könntest versuchen die Übung langsamer und intensiver auszuführen oder die Beine hochzunehmen und anzuwinkeln und halt selbst hoch zu halten. Ich würde dir aber trotzdem dazu raten den Jugendplan zu machen, da du schon Haltungsschäden bekommen kannst. Und wenn du mal ehrlich bist sieht das doch auch besser als wenn du nur nen Sixpack hast ;)

[puchfreak94]

Okay werd ich machen, gehe vermutlich eh so in ca einem Monat Ins Center...


Kennt ihr auch noch eine gute Übung für zuhause für den oberen Rücken und die man ohne stange machen kann?


Lg

[MagicDave]

Wenn du dich bei normalen SitUps so leicht tust, dass du kein "brennen" mehr spürst, sollten die Übungen von Baley aber durchaus ausführbar sein.

Ansonsten nimm dir ein zusatz Gewicht auf di Brust, wie Alphapinguin bereits gepostet hat.

Lg und viel Erfolg.

[puchfreak94]

Ja die Ubüng wo man Beine und Arme hoch und runter nimmt ist für meinen Bauch kein Problem, aber meine Beine können da nicht mehr xD


Lg

[moralConduct]

Ja die Ubüng wo man Beine und Arme hoch und runter nimmt ist für meinen Bauch kein Problem, aber meine Beine können da nicht mehr xD


Lg

Dann machst du die Übung falsch...

[IvanDrago]

dann probier mal beinheber nicht auf dem boden, sondern auf einer bank zu machen (tisch oder bett solltens auch bringen).

http://www.youtube.com/watch?v=MDJ-iLyeOow

die zweitere übung. wenn du dich wie sie seitlich fest hälts, sollte es einfacher sein.
krasse beine :knie: