Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Kniebeuge Normal vs. die Tiefe
Ich würde gern wissen wie bei euch die Drückunterschiede zwischen der normalen Kniebeuge und der Tiefen liegen, wenn ihr den beide machts.
Ich mach nur die Tiefe weil mir die Knie leicht crashen und ich so auf der sicheren Seite bin momentan. Ich bin bei 5x71kg angelangt und weiß icht ganz so recht. Ich lese von vielen die über hundert drücken und fühle mich ganz mickrig dabei. Wenn
ich jetzt aber lesen würde
dass die bei der tiefen evtl. 5-10kg weniger schaffen
wird mich das schon aufheitern :jumpers:
:jumpers: :jumpers:
moralConduct
15.12.2010, 14:36
Saubere tiefe packe ich 5x85kg und ansonsten gefakte 3x101,5kg. Aber wen interessierts? :roll:
WomanOrMachine
15.12.2010, 15:20
Wenn ich jetzt aber lesen würde dass die bei der tiefen evtl. 5-10kg weniger schaffen wird mich das schon aufheitern
Meine Güte, bist du leicht zu befriedigen ... :roll:
Meine Güte, bist du leicht zu befriedigen ... :roll:
Du weisst doch, wir Herren der Schöpfung sind immer etwas leicher zu befriedigen als ihr Frauen. :angel:
stephang
15.12.2010, 15:45
flache kniebeuge 8x170, tiefe 6x100
ependinom
15.12.2010, 15:48
ich mach nur tiefe .... hoffe ich zumindest, muesst ihr chaser fragen obs tief genug is xD
HULKNHODN
15.12.2010, 15:56
nur tief, 6x130
ich mach nur tiefe .... hoffe ich zumindest, muesst ihr chaser fragen obs tief genug is xD
Sie sind jedenfalls tief genug, um aufm Wettkampf gültig zu sein.^^
Ich mache keine flachen Beugen, im Satz liege ich bei tiefen Kniebeugen bei 14x 100kg bzw 1x 160kg.
Ego daheim lassen und nicht darauf schauen/hören was andere Beugen - es ist dein Körper, denn du ggf. mit einer miesen Technik schrottest und auch nur dein Körper sollte dein Maßstab sein.
GabbaGandalf
15.12.2010, 17:15
Ich verstehe das nicht ganz warum sollen denn tiefe Kniebeugen weniger schlimm für die knie gelenke sein?? Das ergibt doch gar kein sinn man Bewegt sich doch über den gleichen Radius wie bei ner normalen ...UND darüber hinaus :ratlos:
oder versteh ich das falsch mit der tiefen kniebeuge ? ^^
stephang
15.12.2010, 17:21
für das kniegelenk ergeben sich bei der tiefen kniebeuge einige vorteile, ich zitiere mich kurz selber und markiere die unmittelbarsten:
bei der "tiefen" kniebeuge, also fast maximaler beugung des kniegelenks entstehen mehrere vorteile für die gelenke:
1) man nimmt ein geringeres gesamtgewicht, welches nicht nur positiv für das knie ist.
2) die übung wird "schwerer". schwer ist gut, weil es spürbar die muskeln stärker belastet und somit mehr wachstumsreize setzt
3) das wirkende moment wird geringer. dies kommt zum einen durch das verringerte gesamtgewicht, zum anderen liegt der körperschwerpunkt näher am kniegelenk, wodurch es sich mathematisch verringert (drehmoment = entfernung (kreuz) kraft - wenn ich mich nicht irre.)
4) der anpressdruck nimmt unter 90° wieder ab. dies kommt zum einen dadurch, dass ein bauch des oberschenkelmuskels (er hat 4 bäuche) am becken ansetzt und somit bei tiefen kniebeugen - und damit verbundener beugung des hüftgelenks - gedehnt wird.
zum anderen rollt sich die kniescheibensehne auf den epicondyllen (teil des an der bewegung im kniegelenk beteiligten oberschenkelknochens) des oberschenkels ab, wodurch es zu einer druckumverteilung von kniescheibe auf oberschenkel kommt.
5) der innere bauch des oberschenkelmuskels wird ebenfalls leicht gedehnt, wodurch eine dehnspannung auf ihm wirkt, welche ihn speziell kräftigt und nachhaltig das kniegelenk stabilisiert.
6) es gibt studien die an menschen mit knieproblemen durchgeführt wurden und es stellte sich heraus, dass sportler, die früher die flache kniebeuge geübt haben häufiger an knieproblemen leiden als jene, die die tiefe bevorzugten
7) biomechanisch gesehen ist die tiefe kniebeuge über den gesamten bewegungsradius die bessere übung. naturvölker hocken teilweise mehrere stunden am tag in der hocke - ohne knieprobleme. die schulung dieser bewegung kann also nur von vorteil sein
An dieser Stelle eine andere, aber verwandte Frage: Mich hat vor kurzem eine Trainerin im Studio angesprochen und meinte, ich würde bei den Kniebeugen unterhalb des 90-Grad-Winkels der Knie mit der "Lendenwirbelsäule abknicken" und solle deswegen nicht so tief runter (Auch wenn tief normalerweise gut sei). Mir selbst ist selbst bei kritischer Beobachtung im Spiegel nichts aufgefallen - kennt ihr dieses Problem, und wie kann man es im Regelfall erkennen bzw. abstellen?
GabbaGandalf
15.12.2010, 17:32
für das kniegelenk ergeben sich bei der tiefen kniebeuge einige vorteile, ich zitiere mich kurz selber und markiere die unmittelbarsten:
Mhhh aber das is auch kein wirklich gutes Argument das man dann weniger gewicht nimmt ....mit der Zeit steigert man sich doch auch und erreicht somit ein Gewicht welches man vorher mit einer flachen beuge schon geschafft hätte - was dann widerrum schädlich ist, oder nicht *confused*...also wo ist dann da die Grenze ? welches Gewicht sollte man generell nicht überschreiten ?
Und warum bitte soll der Körperschwerpunkt woanders liegen ? Ok, im unteren bereich in den man sich bei normalen Beugen nicht "aufhält" mag das ja sein, aber man durchläuft doch während der Beuge Winkel die man auch bei der Normalen beuge durchlaufen hätte in denen der Schwerpunkt doch an genau der gleichen Stelle liegt :ratlos: oder legt ihr euch bei tiefen Beugen die hantel woanders hin ? oder geht ihr gar nicht bis nach ganz oben?
Desweiteren ist es -zumindest bei mir- so, das wenn ich ganz tief in die hocke gehe meine knie eher "knacken2 als wenn ich nur auf max 90° runter gehe.
Sry das ich das alles frage, aber es erschließt sich mir einfach nicht.
Mhhh aber das is auch kein wirklich gutes Argument das man dann weniger gewicht nimmt ....mit der Zeit steigert man sich doch auch und erreicht somit ein Gewicht welches man vorher mit einer flachen beuge schon geschafft hätte - was dann widerrum schädlich ist, oder nicht *confused*...also wo ist dann da die Grenze ? welches Gewicht sollte man generell nicht überschreiten ?
Ich würde sagen, der Knackpunkt dabei ist, dass du das höhere Gewicht erst zu einem späteren Zeitpunkt erreichst, und man dann wohl unterstellt, dass sich deine Gelenke, Sehnen, etc. besser an die Belastung gewöhnt haben. Ergebnis: Verletzungsrisiko sinkt.
stephang
15.12.2010, 17:40
Mhhh aber das is auch kein wirklich gutes Argument das man dann weniger gewicht nimmt ....mit der Zeit steigert man sich doch auch und erreicht somit ein Gewicht welches man vorher mit einer flachen beuge schon geschafft hätte - was dann widerrum schädlich ist, oder nicht *confused*...also wo ist dann da die Grenze ? welches Gewicht sollte man generell nicht überschreiten ?
man wird mit der tiefen kniebeuge immer weniger gewicht schaffen als mit der flachen. heißt im klartext:
wenn du heute 6x100kg mit der tiefen schaffst, dann vielleicht 130 mit der flachen.
in 6 monaten schaffst du vielleicht 130 mit der tiefen, würdest aber dann wiederum vielleicht 160kg mit der flachen schaffen. du nimmst also immer ein geringeres gewicht als du mit der flachen schaffen würdst.
Und warum bitte soll der Körperschwerpunkt woanders liegen ? Ok, im unteren bereich in den man sich bei normalen Beugen nicht "aufhält" mag das ja sein, aber man durchläuft doch während der Beuge Winkel die man auch bei der Normalen beuge durchlaufen hätte in denen der Schwerpunkt doch an genau der gleichen Stelle liegt :ratlos: oder legt ihr euch bei tiefen Beugen die hantel woanders hin ? oder geht ihr gar nicht bis nach ganz oben?
in dem moment an dem du anhälst, die bewegung stoppst und umkehrst, also vom beugen in die streckung gehst wirkt die höchste belastung auf das kniegelenk, da hier die größte bremswirkung liegt.
der körperschwerpunkt ergibt sich aus körpergewicht UND langhantel.
bei der flachen kniebeuge ist der abstand zwischen körperschwerpunkt (warscheinlich irgendwo zwischen bauchnabel und langhantel-auflagepunkt) und kniegelenk beispielsweise 1 meter.
bei der tiefen kniebeuge ist der abstand geringer, z.b. 60cm.
somit ergibt sich mathematisch eine geringeres drehmoment auf das kniegelenk, zudem zusätzlich durch das geringere gesamtgewicht verringert.
wenn du das selber mal austesten willst: hier (http://www.file-upload.net/download-3051559/Kniebeugen.xls.html)habe ich eine exel-datei hochgeladen in der du im 3. raster (unten links "kniebeuge" auswählen) verschiedene gesamtgewichte, sowie winkelstellungen eingeben kannst und das wirkende moment ausgerechnet wird
GabbaGandalf
15.12.2010, 17:49
man wird mit der tiefen kniebeuge immer weniger gewicht schaffen als mit der flachen. heißt im klartext:
wenn du heute 6x100kg mit der tiefen schaffst, dann vielleicht 130 mit der flachen.
in 6 monaten schaffst du vielleicht 130 mit der tiefen, würdest aber dann wiederum vielleicht 160kg mit der flachen schaffen. du nimmst also immer ein geringeres gewicht als du mit der flachen schaffen würdst.
in dem moment an dem du anhälst, die bewegung stoppst und umkehrst, also vom beugen in die streckung gehst wirkt die höchste belastung auf das kniegelenk, da hier die größte bremswirkung liegt.
der körperschwerpunkt ergibt sich aus körpergewicht UND langhantel.
bei der flachen kniebeuge ist der abstand zwischen körperschwerpunkt (warscheinlich irgendwo zwischen bauchnabel und langhantel-auflagepunkt) und kniegelenk beispielsweise 1 meter.
bei der tiefen kniebeuge ist der abstand geringer, z.b. 60cm.
somit ergibt sich mathematisch eine geringeres drehmoment auf das kniegelenk, zudem zusätzlich durch das geringere gesamtgewicht verringert.
wenn du das selber mal austesten willst: hier (http://www.file-upload.net/download-3051559/Kniebeugen.xls.html)habe ich eine exel-datei hochgeladen in der du im 3. raster (unten links "kniebeuge" auswählen) verschiedene gesamtgewichte, sowie winkelstellungen eingeben kannst und das wirkende moment ausgerechnet wird
Danke jetzt habe auch ich das verstanden ....sorry dauert bei mir manchmal ein bisl :tongue:
Aber jetzt stellt sich mir noch eine frage, womit setze ich mehr Wachstumsreize ? mit der flachen 160er beuge oder mit ner tiefen 130er? ...(die zahlen sind nur beispiele hoffe ihr wisst wie ihr die frage zu deuten habt :D)...
Dann frage ich mich noch ob dann eine Ganz flache beuge <45° dann auch widerrum weniger schädlich ist (müsste ja dann)...und mit dieser lässt sich widerrum noch mehr gewicht bewältigen.
Hier noch mal eine Grafik aus meinem Sportbuch die das ganze vielleicht verdeutlicht
Massefreak1
15.12.2010, 23:47
"normale" kniebeuge also kniewinkel ca 90° habe ich so mit 5 x 170Kg gemacht, bei tiefer ausfürhung schaffe ich gut 30Kg weniger.
finde die tiefen aber auch wesentlich effektiver.
Wenn man sich richtig aufgewärmt hat
bekommt man auch nen guten Pump finde die Tiefen auch besser eine Hüftknick Kniebeuge
Ja die Tendez ist bei vielen so: deutlich weniger Gewicht bei der tiefen Kniebeuge.
Prima mich munterts auf =)
Interessant dass die Diskusion "Warum sind die Tiefen gesünder?" wieder entfacht ist.
Aufklärung steht an erster Stelle.
Weil man die Tiefen nur als Kniebeugen bezeichnen kann.
stephang
16.12.2010, 15:34
doppelpost. sorry
stephang
16.12.2010, 15:34
Weil man die Tiefen nur als Kniebeugen bezeichnen kann.
und wie bezeichnet mann dann flache?
(werde mich am wochenende, wenn es noch keiner bis dahin getan hat zu der aufgeworfenen frage der effektivität äußern)
GabbaGandalf
16.12.2010, 15:52
und wie bezeichnet mann dann flache?
(werde mich am wochenende, wenn es noch keiner bis dahin getan hat zu der aufgeworfenen frage der effektivität äußern)
Das halte ich für eine Gute Idee :)....
Denn rein vom gefühl würd ich sagen tut sich da nicht für was Quads und Beinbizep angeht, die innere und äußere Oberschenkelmuskulatur merke ich jedoch um einiges mehr bei tiefen Beugen...
An dieser Stelle eine andere, aber verwandte Frage: Mich hat vor kurzem eine Trainerin im Studio angesprochen und meinte, ich würde bei den Kniebeugen unterhalb des 90-Grad-Winkels der Knie mit der "Lendenwirbelsäule abknicken" und solle deswegen nicht so tief runter (Auch wenn tief normalerweise gut sei). Mir selbst ist selbst bei kritischer Beobachtung im Spiegel nichts aufgefallen - kennt ihr dieses Problem, und wie kann man es im Regelfall erkennen bzw. abstellen?
Ist das unverständlich formuliert oder hat niemand ein Idee? :)
Ich kann mir vorstellen sie meint, dass deine Rumpf/Stützmuskulatur zu schwach ist und du einknickst und somit nicht die Muskeln, sondern nur die Gelenke belastest; also eine Fehlbelastung hast...
Saubere tiefe packe ich 5x85kg und ansonsten gefakte 3x101,5kg. Aber wen interessierts? :roll:
Vielleicht deine Knie?
Saubere und tiefe Kniebeugen sind nicht nur wesentlich effektiver, sondern auch gelenkschonender!
Deine 85kg bringen weit mehr als die Hofknickse mit was auch immer.
Zitat:
Zitat von TBa http://www.muskelbody.info/forum/images/buttons/viewpost.gif (http://www.muskelbody.info/forum/47893-kniebeuge-normal-vs-tiefe-post953130.html#post953130)
An dieser Stelle eine andere, aber verwandte Frage: Mich hat vor kurzem eine Trainerin im Studio angesprochen und meinte, ich würde bei den Kniebeugen unterhalb des 90-Grad-Winkels der Knie mit der "Lendenwirbelsäule abknicken" und solle deswegen nicht so tief runter (Auch wenn tief normalerweise gut sei). Mir selbst ist selbst bei kritischer Beobachtung im Spiegel nichts aufgefallen - kennt ihr dieses Problem, und wie kann man es im Regelfall erkennen bzw. abstellen?
Ist das unverständlich formuliert oder hat niemand ein Idee?
Es kommt drauf an:
In der untersten Position, also bei sehr tiefen Kniebeugen ist es rein von der Biomechanik unvermeidbar dass man am Ende etwas einrundet. Das ist völlig normal.
Das ist bei mir auch so, Chaser hat das auch mal bestätigt, ein Gewichtheberverein wo ich auch mal war hat es auch bestätigt. Diese Einrundung ist auch nur minimal.
Wenn man allerdings bei 90° Kniebeugen einrundet, ist es nicht so gut. Aber du gehst ja tief runter wie du gesagt hast :)
:smile:
Es kommt drauf an:
In der untersten Position, also bei sehr tiefen Kniebeugen ist es rein von der Biomechanik unvermeidbar dass man am Ende etwas einrundet. Das ist völlig normal.
Das ist bei mir auch so, Chaser hat das auch mal bestätigt, ein Gewichtheberverein wo ich auch mal war hat es auch bestätigt. Diese Einrundung ist auch nur minimal.
Wenn man allerdings bei 90° Kniebeugen einrundet, ist es nicht so gut. Aber du gehst ja tief runter wie du gesagt hast :)
:smile:
Ja, ich bin immer so weit runter, dass sich Wade und Oberschenkel berührt haben (ohne das Gewicht dabei "abzulegen"). Ich verstehe das jetzt so, dass ich beruhigt ein bisschen "einrunden" darf, ohne mir Sorgen um die Wirbelsäule zu machen - danke für die Aufklärung!
Massefreak1
17.12.2010, 21:03
Ja, ich bin immer so weit runter, dass sich Wade und Oberschenkel berührt haben (ohne das Gewicht dabei "abzulegen"). Ich verstehe das jetzt so, dass ich beruhigt ein bisschen "einrunden" darf, ohne mir Sorgen um die Wirbelsäule zu machen - danke für die Aufklärung!
ich würde sagen das ist falsch! durch das einrunden werden die bandscheiben gequetscht und es kann über einen längeren zeitraum zu problemen führen, im schlimmsten fall zu einem bandscheibenvorfall.
ich bin der meinung man kann auch sehr tief gehen ohne einzurunden.
ich bin der meinung man kann auch sehr tief gehen ohne einzurunden.
Falsch.
Bei tiefen Kniebeugen ist es biomechanisch nicht möglich so tief zu gehen ohne einzurunden.
KDK Verein haben es alle bestätigt.
Schau dir mal Videos von KDKlern an.
Das einrunden passiert auch nur minimal am untersten Punkt.
AcidFreak
17.12.2010, 21:10
Also ich kenne etliche Leute die ganz tief kommen ohne einzurunden. :ratlos:
Die Frage ist nur: Wie tief ist "ganz runter" im Auge des Einzelnen?
AcidFreak
17.12.2010, 21:19
Ist "Hintern bis an die Waden" tief genug? ;)
Übergültig.^^ Da gehn ja zig Kilos flöten bei der Tiefe. :lol:
Für die Tiefe OHNE einrunden muss man schon entweder Gewichtheber sein, einfach saumäßig beweglich oder ne Frau. Oder es sind Frontkniebeugen.^^
Massefreak1
17.12.2010, 21:31
bei der normalen beuge komme ich auch nicht ganz tief ohne einzurunden, deshalb bin ich auch nie ass to grass sondern nur so tief wie es möglich war den rücken gerade zu halten. bei FKB oder geführten KB komme ich komplett runter da man sich nicht so weit vorbeugen muss wie bei freien KB, bevorzuge seit neustem auch diese varianten.
hier im video sieht man es zwar nicht so genau aber wie es aussieht rundet er nicht ein, dafür schiebt er halt die knie nach vorne, aber ich denke anderst geht es nicht:
http://www.youtube.com/watch?v=xYojAPYILEo&feature=related
AcidFreak
17.12.2010, 21:34
Neenee, sind normale Kniebeugen. Klar muss man dafür beweglich sein. Und ich kenne das bei Männern UND Frauen. Hast aber recht: Frauen scheint es leichter zu fallen. ;)
Wie man da sieht legt er zusätzlich die Stange auf dem Trapez ab und nicht auf den hinteren Deltas. In der Art zu beugen liegt die Last der Hantel eher auf den Quads. Der Oberkörper bleibt dabei sehr aufrecht.
Bei der KDK-Beuge ist der Stand breiter und man schiebt den Hintern nach hinten. Dadurch wird der Beinbizeps besser mit einbezogen, welcher wesentlich stärker ist.
Massefreak1
17.12.2010, 21:37
Bei der KDK-Beuge ist der Stand breiter und man schiebt den Hintern nach hinten. Dadurch wird der Beinbizeps besser mit einbezogen, welcher wesentlich stärker ist.
weiss ich, bei der KDK variante geht man ja aber auch nicht komplett runter, oder nicht?
Man geht soweit runter, dass das Hüftgelenk unterhalb des Kniegelenks ist. Wenn man EXAKT bis dahin geht, bleibt im Regelfall der Rücken grade. Ich gehe allerdings immernoch weiter runter, daher habe ich auch das abnicken des Beckens dabei.
stephang
17.12.2010, 21:53
wie versprochen meine äußerung. ich fange mit tba an:
An dieser Stelle eine andere, aber verwandte Frage: Mich hat vor kurzem eine Trainerin im Studio angesprochen und meinte, ich würde bei den Kniebeugen unterhalb des 90-Grad-Winkels der Knie mit der "Lendenwirbelsäule abknicken" und solle deswegen nicht so tief runter (Auch wenn tief normalerweise gut sei). Mir selbst ist selbst bei kritischer Beobachtung im Spiegel nichts aufgefallen - kennt ihr dieses Problem, und wie kann man es im Regelfall erkennen bzw. abstellen?
ob und wie weit du deine lendenwirbelsäule abknickst kann ich natürlich nicht beurteilen. da dein trainer das wort abknicken verwendet hat, vermute ich das nicht der rundrücken, sondern ein starkes hohlkreuz gemeint ist (du knickst nach hinten ab)
http://www.muskelbody.info/forum/attachment.php?attachmentid=29574&stc=1&d=1292619855
(wehe jemand meckert über meine sauklaue)
Im normalfall beträgt der winkel zwischen kreuzbein und 5. lendenwirbel 45°. durch veränderte muskelzüge (verkürzungen, abschwächung) kann sich dieser winkel verändern.
wie die untere rechnung zeigt wirkt bei einem winkel von 45° in beide richtungen die selbe kraft. in diesem winkel ist zudem die gesamtbelastung am geringsten (durch einen anderen winkel kann die gesamtbelastung beispielsweise nicht 700N sondern 800N betragen).
das problem beim abknicken (sowohl nach vorne als auch nach hinten) ist der erhöhte kompressionsdruck für die wirbelsäule (ähnlich einem marschmallow den man an einer seite zwischen den fingern zusammendrückt). da die wirbelsäule schlecht durchblutet ist finden regenerationsprozesse sehr langsam statt (durch diffusion wenn ich jetzt nicht irre). bei überbelastung (ständiger kompression) kann dies zum bandscheibenvorfall führen (die bandscheibe dehnt sich nach hinten hin aus, der nervenstrang flutscht raus und drückt gegen den wirbel -> starke schmerzen.
aus diesem grund ist es wichtig den rücken gerade zu lassen, um den kompressionsdruck möglichst gering zu halten (denke bis hier ist das alles bekannt).
zum praktischen teil:
(ich habe gerade nackt vor dem spiegel mehrere kniebeugen gemacht und hoffe, dass hier niemand eine heimliche kamera installiert hat).
das abknicken der wirbelsäule bei tiefen kniebeugen ist zu einem gewissen punkt unumgänglich und somit physiologisch. ob das bei dir so stark ausgeprägt ist, dass auf dauer eine überbelastung der gelenkstrukturen zu befürchten ist kann ich natürlich nicht sagen.
ich denke jedoch, wenn du darauf achtest tendenziell ein hohlkreuz statt rundrücken zu haben, so sollten keine beschwerden auftreten.
der großteil der last liegt auf der muskulatur, da sich in leichter vorbeuge die scherkraft vergrößert, welche durch die muskulatur ausgeglichen wird (an jedem wirbelkörper setzen muskel an, die das herausrutschen nach vorne verhintern)
(ja, ich weiß, die sachen wurden jetzt von nurb und chaser schon erläutert, aber ich brauche so lange zum schreiben des threads und habe keine lust das geschriebene wieder zu löschen)
zu gabba:
Dann frage ich mich noch ob dann eine Ganz flache beuge <45° dann auch widerrum weniger schädlich ist (müsste ja dann)...und mit dieser lässt sich widerrum noch mehr gewicht bewältigen. differenzierst du die tiefe kniebeuge jetzt zwischen der
variante 1) einfach nur kniewinkel unter 90° bringen und
variante 2) knie so weit wie möglich beugen?
durch ganz tiefe kniebeugen verringert sich nicht nur das gewicht, sondern die dehnspannung vergrößert sich auch zunehmend. wer gerne mal den effekt einer dehnspannung erleben möchte, dem empfehle ich gestrecktes kreuzheben, wobei man die beinbeuge-muskulatur kurz dynamisch andehnen sollte (nach dem aufwärmen), um weiter herunter zu kommen. wer die übung nicht gewohnt ist wir in den folgetagen (möglicherweise sogar noch direkt nach der übung) die auswirkungen der dehnspannung spüren :)
Aber jetzt stellt sich mir noch eine frage, womit setze ich mehr Wachstumsreize ? mit der flachen 160er beuge oder mit ner tiefen 130er? ...(die zahlen sind nur beispiele hoffe ihr wisst wie ihr die frage zu deuten habt :grin:)...
es gibt ja 2 ansätze:
1) hohe gewichte -> viel muskelwachstum.
dieses system verlangt z.b. bei stagnation eine erhöhung des arbeitsgewichtes, denn somit wird der muskel stärker belastet -> muskelwachstum.
ich mag das system nicht. was ist, wenn nicht das training sondern andere umstände an der stagnation schuld sind? und trotz harten trainings wächst der muskel nicht -> kein kraftzuwachs. wieso sollte der muskel durch höheres gewicht dann mit kraftzuwachs reagieren?
die logik verstehe ich einfach nicht. wenn der muskel bei 8whs mit 60 kilo nicht mit kraftzuwachs reagiert, warum sollte er mit 6whs und 70kilo plötzlich reagieren.
2) der muskel muss optimal belastet werden.
ich vertrete sogar die ansicht, je geringer das arbeitsgewicht gewählt werden kann, umso besser (gelenkfreundlicher und auf lange sicht die effektivere variante).
außerdem sollte die bewegung physiologisch, also über den gesamten möglichen bewegungsradius ausgeführt werden. flache kniebeugen entsprechen nur einer teilbewegung, etwas als würdest du beim bankdrücken nur bis 90° gehen.
der gesamte bewegungsradius hingegen aktiviert den muskel mit allen kontraktilen (zusammenziehenden) elementen in seiner vollen funktion, weil die sarkomere komplett gedehnt werden und sich komplett wieder zusammenziehen müssen. somit wird er in meinen augen stärker gereizt als bei teilbewegungen.
http://www.bodyforge.ch/images/775pxsarcomeresvg.gif
auf der abbildung ist 1 sarkomer. der muskel besteht aus gaaaanz vielen davon, die aneinandergereiht sind. bei einer teilbewegung wie flachen kniebeugen erfolgt auch nur ein teilweises zusammenschieben von aktin und myosin. nur bei einem vollständigen bewegungsradius entfernen sie dich maximal voneinander (untere position beider kniebeuge) und ziehen sie sich maximal zusammen (aufrichten in der kniebeuge)
und aufgrund dieses punktes denke ich, dass der muskel einen stärkeren reiz bekommt, wenn die kniebeuge tief ausgeführt wird. auch wenn das arbeitsgewicht geringer gewählt wird.
Danke stephang! Ich achte definitiv darauf, keinesfalls den Rücken zu krümmen, sondern eher im (leichten) Hohlkreuz zu beugen. Freut mich, dass das dann ohne gesundheitliche Gefahren ablaufen sollte - da geh ich mit gutem Gefühl weiterhin tief runter. :)
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