Trainingsplan zum Start ins neue Jahr

[kiaro]

Tach auch,
hier mein etwas abgeänderter Trainingsplan.




Plan:

Tag A: (12)Rücken, (4)Schultern, (4)Bauch
4x Hammer-Griff Rudern
4x Butterfly Reverse / Klimmzüge oder Latzug
4x Hyperextensions

4x Seitheben vorgebeugt

4x Crunches

Tag B: [8]Beine, (4)Waden, (6)Brust
4x Kniebeugen
4x Beinpresse

4x Wadenheben

3xBankdrücken
3xFliegende

Wochenschema:

Erst WOCHE A:

MO - TAG A
MI - TAG B
FR - TAG A

danach WOCHE B:

MO - TAG B
MI - TAG A
FR - TAG B

im Wechsel.
Irgendwas auszusetzen bis auf das kein Kreuzheben drin ist? :D

[DerZukunftsBody]

Hey,

Ja, ich habe noch was auszusetzen. Rücken solltest Du so gestalten: (12Sätze wären zu viel, da wäre in einer Woche ja bis zu 24Sätze)
3x Klimmzüge oder Latzug
3x Rudern
2x Hyperextensions

Schultern machst Du nur Seitheben vorgebeugt (also nur hintere Schulter), deshalb solltest Du noch KH-Schulterdrücken einfügen. (Am besten 3-4Sätze)
Schultertraining würde dann so aussehen:
3-4x Schulterdrücken
3x Seitheben vorgebeugt

Brust auf würde ich evtl. 8Sätze machen. Dann so: (weils ja ne große Musekelgruppe ist)
3x Bankdrücken
3x Schrägbankdrücken
2x Fliegende

Brust vor Waden machen. Würde es auch vor den Beinen machen, da man meist nach dem Beintraining nicht mehr so viel Power hat, aber das ist Geschmackssache.
Deine Arme werden zu kurz kommen (auch wenns mal schön ist einen Plan zu lesen wo nicht gleich 12Sätze Bizeps etc. drin ist)
Dort würde ich am besten 3-5Sätze noch machen.

LG
Stephen

[kiaro]

Hey,

1.Ja, ich habe noch was auszusetzen. Rücken solltest Du so gestalten: (12Sätze wären zu viel, da wäre in einer Woche ja bis zu 24Sätze)
3x Klimmzüge oder Latzug
3x Rudern
2x Hyperextensions

2.Schultern machst Du nur Seitheben vorgebeugt (also nur hintere Schulter), deshalb solltest Du noch KH-Schulterdrücken einfügen. (Am besten 3-4Sätze)
Schultertraining würde dann so aussehen:
3-4x Schulterdrücken
3x Seitheben vorgebeugt

3.Brust auf würde ich evtl. 8Sätze machen. Dann so: (weils ja ne große Musekelgruppe ist)
3x Bankdrücken
3x Schrägbankdrücken
2x Fliegende

4.Brust vor Waden machen. Würde es auch vor den Beinen machen, da man meist nach dem Beintraining nicht mehr so viel Power hat, aber das ist Geschmackssache.
Deine Arme werden zu kurz kommen (auch wenns mal schön ist einen Plan zu lesen wo nicht gleich 12Sätze Bizeps etc. drin ist)
Dort würde ich am besten 3-5Sätze noch machen.

LG
Stephen

1.Na wenn man bedenkt, dass der Plan in Richtung Volumen geht das doch klar.:thumright:

2.Dann hätt ich aber n arges Problem wenn ich das einen Tag vor Brust mache. Bei meiner Brust wird die vordere Schulter belastet, die muss ich nicht noch zusätlich vorher belasten, aber die hintere schon, damits nicht dazu kommt, das die nach vorne hängt irgendwann. Das bietet sich auch noch an, da die hintere beim Rücken schon z.T. mitbeansprucht wird, die dann mal richtig fertig zu machen.^^

3.Auch, dass ich Brust weniger mache als Rücken hat nen einfachen Grund. Das dient der Vorbeugung irgendwann nicht nach vorne gekrümmt zu gehen.^^

4.Nene Beine und Waden als erstes sonst bin ich schon von Brust so kaputt und außer Puste. Und ja die Arme kommen zu kurz, aber mein Ziel ist es nicht Ankerarme zu kriegen sondern gesund und durchtrainiert zu sein. ;)

lg und guten Rutsch

[moralConduct]

Bei Punkt 2 muss ich dir widersprechen: Ich habe einen Tag vor meinem Brust-Workout auch 9 Sätze für die Schultern und die behindern mich in keinster Weise beim Flachbankdrücken. Beim Schrägbankdrücken merke ich, dass ich etwas weniger drücke, aber wayne?!

Schulter-Workout z.B.:
3 Sätze Schulterdrücken mit LH
2 Sätze Seitheben sitzend
(2 Sätze Schulterdrücken mit KH)