Waldschatten
03.02.2011, 16:35
Hey, ich trainiere seit ungefär 5 Monaten, habe mich anfangs einfach gut zu gepackt (im Sinne von gewiss genug zu essen), wog damals gerade mal 58 komma nochwas.
Inzwischen mit 1,78m ca. 63,4kg.
Ich möchte nun aber auf der sicheren Seite sein und mit einem EP "sauber" aufbauen.
Hier mein EP, den ich vor hatte von heute an einzuhalten... Grund ist auch, damit meinen Energiebedarf etwas genauer zu ermitteln (dh. in relation stellen ob ich damit zunehm oder das Gewicht halte)...
Morgens:
Frühstück1:
30g WHEY ON
250ml Soja 1,3 Milch
60g Haferflocken
200g Apfel
50g Leinsamen
690 kcal, 24,65g Fett, 67,59g KH, 49,02g EW
Frühstück2:
50g Putenbrust
63g Vollkornbrot
164 kcal, 2,14g Fett, 21,42g KH, 14,41g EW
Mittag:
150g Hähnchenbrustfilet
250g Kaisergemüse
10g Rapsöl
80g Naturreis
570 kcal, 13,82g Fett, 41,32g EW
Zwischenmahlzeit:
250g Magerquark
30g Erdbeeren
20g Haferflocken
263 kcal, 1,4g Fett, 37,5g EW
(Training)
30g WHEY ON
30g Dextrose
219kcal, 0,75g Fett, 23,67g EW
1-1 1/2 h später:
60g Duftreis (nur an Traintagen!)
250g Kaisergemüse
100g Hähnchenbrustfilet
356kcal, 1,36g Fett, 29,08g EW
Vor dem Pennengehen:
250g Magerquark
21g Erdnußmuß
327kcal, 10,5g Fett, 40,88g EW
Orangenes nur an Trainingstagen, somit:
Trainingstag:
2589 kcal, 54,62g Fett, 276,70g KH, 235,88g EW
Non-Trainingstag:
2273 kcal, 54,71g Fett, 223,24g KH, 208,73g EW
Zurzeit relativ wenig Bewegung und ab März dann Studium (das hin- und hergelaufe wird wohl auch nicht viel ändern).
Extrem-grober Energiebedarf laut Rechnung gerade mal
Grund + Leistung 1947,648 kcal
+250kcal (Trainieren)
2200 kcal
+ ggf. 200kcal Überschuss
gesamt. 2400 kcal
Eines vorab:
Ich fühl mich mit dem Essensplan nicht überfüllt oder sonstwas, ich hab nach den Mahlzeiten immer wieder etwas Hunger, etc. pp... Finde also nicht das das laut Empfinden zu viel ist. Bin ja auch noch unter 23, villeicht liegts darann...
Findet ihr das geht so in Ordnung? Ich trinke am Tag ca 4L Wasser, mit Kaffee und Tee noch bissel mehr.
Eiweiß ist ja ca. 3,7g/kg was ja schon recht viel ist. Habe mir dabei gedacht ob ich den Whey am morgen weglassen sollte? Bzw. nur an den nicht trainingstagen (quasi im anschluss eines Trainingstages)...
Ansonsten würd ich nur ungern das EW reduzieren, besonders schmeckt mir halt der MQ. und 150g Hähnchenbrust ist voll der witz, ein Happen und das ist weg... Nur schießt der verdammte gesamt Eiweißgehalt des EPs einfach sehr hoch.
Als kcal reduzierung könnt ich statt Leinsamen morgens eben Leinöl nehmen, keine Ahnung aber wie das zu den Haferflocken und Milch schmeckt.
Bitte auch Verbesserungen bezüglich der Fettquellen schreiben, wobei ich die Leinölflasche trotzdem gern aufbrauchen würde.
Vielen lieben Dank
Waldschatten
Inzwischen mit 1,78m ca. 63,4kg.
Ich möchte nun aber auf der sicheren Seite sein und mit einem EP "sauber" aufbauen.
Hier mein EP, den ich vor hatte von heute an einzuhalten... Grund ist auch, damit meinen Energiebedarf etwas genauer zu ermitteln (dh. in relation stellen ob ich damit zunehm oder das Gewicht halte)...
Morgens:
Frühstück1:
30g WHEY ON
250ml Soja 1,3 Milch
60g Haferflocken
200g Apfel
50g Leinsamen
690 kcal, 24,65g Fett, 67,59g KH, 49,02g EW
Frühstück2:
50g Putenbrust
63g Vollkornbrot
164 kcal, 2,14g Fett, 21,42g KH, 14,41g EW
Mittag:
150g Hähnchenbrustfilet
250g Kaisergemüse
10g Rapsöl
80g Naturreis
570 kcal, 13,82g Fett, 41,32g EW
Zwischenmahlzeit:
250g Magerquark
30g Erdbeeren
20g Haferflocken
263 kcal, 1,4g Fett, 37,5g EW
(Training)
30g WHEY ON
30g Dextrose
219kcal, 0,75g Fett, 23,67g EW
1-1 1/2 h später:
60g Duftreis (nur an Traintagen!)
250g Kaisergemüse
100g Hähnchenbrustfilet
356kcal, 1,36g Fett, 29,08g EW
Vor dem Pennengehen:
250g Magerquark
21g Erdnußmuß
327kcal, 10,5g Fett, 40,88g EW
Orangenes nur an Trainingstagen, somit:
Trainingstag:
2589 kcal, 54,62g Fett, 276,70g KH, 235,88g EW
Non-Trainingstag:
2273 kcal, 54,71g Fett, 223,24g KH, 208,73g EW
Zurzeit relativ wenig Bewegung und ab März dann Studium (das hin- und hergelaufe wird wohl auch nicht viel ändern).
Extrem-grober Energiebedarf laut Rechnung gerade mal
Grund + Leistung 1947,648 kcal
+250kcal (Trainieren)
2200 kcal
+ ggf. 200kcal Überschuss
gesamt. 2400 kcal
Eines vorab:
Ich fühl mich mit dem Essensplan nicht überfüllt oder sonstwas, ich hab nach den Mahlzeiten immer wieder etwas Hunger, etc. pp... Finde also nicht das das laut Empfinden zu viel ist. Bin ja auch noch unter 23, villeicht liegts darann...
Findet ihr das geht so in Ordnung? Ich trinke am Tag ca 4L Wasser, mit Kaffee und Tee noch bissel mehr.
Eiweiß ist ja ca. 3,7g/kg was ja schon recht viel ist. Habe mir dabei gedacht ob ich den Whey am morgen weglassen sollte? Bzw. nur an den nicht trainingstagen (quasi im anschluss eines Trainingstages)...
Ansonsten würd ich nur ungern das EW reduzieren, besonders schmeckt mir halt der MQ. und 150g Hähnchenbrust ist voll der witz, ein Happen und das ist weg... Nur schießt der verdammte gesamt Eiweißgehalt des EPs einfach sehr hoch.
Als kcal reduzierung könnt ich statt Leinsamen morgens eben Leinöl nehmen, keine Ahnung aber wie das zu den Haferflocken und Milch schmeckt.
Bitte auch Verbesserungen bezüglich der Fettquellen schreiben, wobei ich die Leinölflasche trotzdem gern aufbrauchen würde.
Vielen lieben Dank
Waldschatten