Ich brauche Hilfe

[newcomer01]

Hallo einen wunderschönen guten Abend,

und zwar habe ich ein Problem. ICh möchte abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen, das versuche ich indem ich 3x die WOCHE in einem fitnessstudio 30 min auf dem Laufband laufe und dabei auch Muskeltraining praktiziere (brust, bi/trizeps, rücken). Jedoch weiß ich, dass das nicht alles ist. Man sollte auch auf die Nahrung achten. Nun stelle ich euch folgende Frage. Was sollte ich vor/nach dem training essen? was soll ich essen, wenn ich nicht trainieren? Wie viele Mahlzeiten pro Tag? Welche Nahrungsergänzungsmittel kann ich verwenden?


Hier noch mal paar hilfreiche infos:
Alter:18
Größe: 177
Gewicht: 84 (überwiegend Fett)

P.S. falls ich es in den falschen Bereich gepostet habe ---> sorry :floet:

[nurb]

ICh möchte abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauenDas wird nichts.
Es ist zwar zu einem bestimmten minimalen Teil möglich, und dass aber auch nur als Anfänger, allerdings
geht das nicht lange und es wird sich nicht viel tun.

Entscheide dich also erstmal ob Diät oder Aufbau.

[newcomer01]

Ja, ich bin auch Anfänger. Also habe mich evtl. falsch geäußert, habe noch keine/kaum Muskeln.

[Lucifer]

Als Anfänger ist es stellenweise möglich, Muskeln auf- und Fett abzubauen, vor allem wenn man einen überdurchschnittlich hohen Körperfettanteil geht. Grundsätzlich wird aber dann auch in einer Diät einfach nur vorhandene Masse "freigelegt."

Leider ist die Sache mit der Ernährung ein zweischneidiges Schwert: ideal aufbauen tut man mit einem kleinen Kalorienplus von 3-500 kcal. Diäten tut man sinnigerweise mit einem gering gewählten Defizit von 3-500 kcal, mit einer Abnahme von bis zu 500g an Gewicht pro Woche. Das ist realistisch.

Egal ob Diät oder Defi: achte auf die Proteinzufuhr. Die sollte bei einem Pumpe in aller Regel zwischen 1,5-2,5 Gramm pro kg liegen. Je nach Ernährungsweise mit besonderem Augenmerk auf Fett oder KH. Grundsätzlich wäre mein Rat: 0,8-1,0 Gramm Fette (O3 aus Nüssen, Ölen und Saaten, sowie Fisch) und Rest mit KH auffüllen. Je nach Typ kommt der eine mit einer fettbetonten, lowcarb Diät (AD) zurecht. Ein anderer bevorzugt eher LowFat-Diäten. Mein Tipp hier wäre eher Calorie Cycling bzw. Carb Cycling.

Nach dem Training einen Shake (in der Diät den kurzkettigen Zucker weglassen) in Form eines Wheys. Ist aber alles nur nettes Gimmick. Solide Nahrung unmittelbar nach dem Training wird es bei einem Anfänger sicherlich auch tun.

[newcomer01]

Vielen, vielen Dank für den hilfreichen Beitrag. Jedoch bin ich in diesem Gebiet ein Laie und habe deshalb eine Frage. Was ist ein Whey?

[Lucifer]

Nun, es gibt sowas wie Google, da kannst du Begriffe eintippen und dich eigenverantwortlich informieren ;) Soll nicht böse gemeint sein, aber es macht wenig Sinn, dir hier die BASICS zu erklären, die du dir viel viel besser durch Artikel im Netz anlesen und/oder durch die Suchfunktion des Forums beziehen könntest.

Denke, dass ist irgendwo nachvollziehbar, oder? Sind eben Fragen, die schon soooo oft beantwortet wurden und man muss ja auch ein bisschen Initiative zeigen (sprich: Selbst was dafür tun).

Aber weil du es bist, hier noch mal für dich ;)
Whey ist der englische Fachausdruck für Molke (ein Proteinbestandteil von Milchprodukten). Dabei handelt es sich um ein Eiweiß, welches von vielen Kraftsportlern als Pulver nach dem Training in Shakeform getrunken wird. Oft mit Kombination von Dextrose oder Maltodextrin (zur besseren Regeneration des beanspruchten Körpers).

Pulverkram ist kein Muss bei guter Ernährung, aber ein sogenannte "Post-Workout-Shake" (also der Shake nach dem Training) wird durch zahlreiche Studien als förderlich konstatiert, da der menschliche Körper nach einer (trainings)-Belastung sehr aufnahmefähig ist. Und das Whey zählt zu den Proteinarten, die vom Körper schnell aufgenommen werden können (in Reinform, also pulverisiert).