Gedanken zum WKM Plan

[Butzer]

Wie ihr ja wisst, ist der WKM ein alternierender GK der nur aus Grundübungen besteht.

TE1

Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern

TE2

Kreuzheben
klimmzüge
Überkopfdruckübung (MP)

Besteht da nicht das Problem, daß Brust, Schulter und Nacken zu wenig trainiert werden im Gegensatz zu Beine und Rücken?

Waden fehlen völlig!

Wer hat Erfahrungen mit diesem Plan?

[bballpro]

Waden findest du in den wenigsten GK's, da das, zusätzlich zu den ganzen Isos die die meisten machen, einfach zu viel Zeit kostet.
Die Brust hast du doch mit dem Bankdrücken jede zweite TE drinnen, Schultern werden auch beim Bankdrücken beansprucht und der Nacken sollte zu Beginn auch beim Kreuzheben gut wachsen.

Wenn du dem Plan nicht vertraust, dann mach einen anderen.

[ependinom]

der pitt force anfaenger plan is fast genauso aufgeteilt.
waden koennen an jede einheit einfach rangehaengt werden

[Butzer]

Ich werd ihn am besten mal 2-3 Monate ausprobieren und sehen wie sich alles entwickelt.
Vielleicht meldet sich ja noch jemand, der ihn schon mal über einen längeren Zeitraum gemacht hat.

[Short Dawg]

Habe den Plan auch schon probiert, finde ihn nicht gut - meine Schultern z.B. sind dadurch doch ganz schön verkümmert, wobei ich sagen muss, dass ich kein Anfänger war. Vllt war das einfach zu wenig, weil ich "mehr gewohnt war" und das bisschen Passivbelastung einfach nicht ausgereicht hat.

Ich muss aber ehrlich sagen, dass ich als Anfänger bedenken hätte, dass es eben nicht ausreicht und besagte Muskelgruppen dadurch ewig hinken werden, da der rest weit voraus ist -> kein stimmiges Gesamtbild.

Der plan ist allerdings recht renommiert, von daher kann es ja eigentlich nicht so schlecht sein...

[robert234]

Der plan ist allerdings recht renommiert, von daher kann es ja eigentlich nicht so schlecht sein...
Eine ähnliche Sicht führte viele Anleger in den Ruin. Jeder vertraute darauf, daß etwas schon gut sein werde, wenn es alle machen. War es aber nicht.

Ich persönlich erachte den WKM-Plan als eine über das Ziel hinausgeschossene Simplifizierung, die ich allenfalls kurzzeitig (etwa bei Zeitmangel) mal empfehlen würde.

[Short Dawg]

Ich meine ja, dass viele gute Erfahrungen mit dem Plan gemacht haben - ich selbst teile Deine Ansicht.

[Butzer]

Also ist man besser bediehnt, wenn man sich diesen Plan als Grundlage nimmt und ihn seinen Bedürfnissen anpaßt.
Könnte dann so aussehen:

TE 1:
Kniebeuge
Bankdrücken
LH-Rudern vorgebeugt
Frontdrücken

TE 2:
Kreuzheben
Beinpresse
Klimmzüge
Dips
ev. Schulter oder Frontdrücken

Kritik erwünscht!!!

[robert234]

Butzer, damit würdest Du ebenfalls eine Art GK-Plan absolvieren, d. h. egal ob TE 1 oder TE 2 würden immer in etwa die gleichen Muskeln angesprochen werden. Meiner Überzeugung nach ist es nicht sinnvoll, einen GK-Plan alternierend auszugestalten.

[Butzer]

Aber sollte man nicht als relativer Anfänger einen GK absolvieren bevor man irgendwann mal splittet.

Warum sollte man nicht alternierend trainieren, gerade in nem GK fände ich das nicht schlecht.
Man hat Abwechslung und trainiert immer alle gewünschten Muskelgruppen.

Ich hätte nur Bedenken, daß man so viele Gü`s auf einmal gar nicht intensiv genug packt, das es genug reize setzt.

[robert234]

Ein GK ist für einen Anfänger in der Tat günstig. Ich störe mich ja nur daran, daß Du vorhast alternierend zu trainieren. Es ist gerade die Abwechslung, die es erschwert die intermuskuläre Koordination zwischen verschiedenen Akteueren zu perfektionieren. Erst wenn man das perfekt koordinieren kann, läßt sich das Maximum herausholen und somit ein größtmöglicher Aufbaureiz setzen. Ein laufendes Hin und Her ist im Wortsinne verwirrend für die koordinativen Fähigkeiten.

[Butzer]

Dann nochmal ein neuer Versuch.

Kniebeuge 3x6-10
Kreuzheben 3x6-10
Klimmis 2x6-10
Lh-Rudern 2x6-10
Bankdrücken 2x6-10
Schulterdrücken 2x6-10

Das alles aller 2-3 Tage.
Die Frage ist nur ob so oft Kreuzheben so gut ist.

[hvk]

Die Frage ist nur ob so oft Kreuzheben so gut ist.
Kommt sicher auf Arbeitsgewicht und Intensität an. Am Anfang wirst du damit zurecht kommen, später sollteste dann eher die Satzzahl reduzieren.

[Butzer]

Plan kann ich wohl sonst so stehen lassen oder isser zu überladen für ein GK?
Sind die Satzzahlen so ok?

[Schmali]

Ein GK ist für einen Anfänger in der Tat günstig. Ich störe mich ja nur daran, daß Du vorhast alternierend zu trainieren. Es ist gerade die Abwechslung, die es erschwert die intermuskuläre Koordination zwischen verschiedenen Akteueren zu perfektionieren. Erst wenn man das perfekt koordinieren kann, läßt sich das Maximum herausholen und somit ein größtmöglicher Aufbaureiz setzen. Ein laufendes Hin und Her ist im Wortsinne verwirrend für die koordinativen Fähigkeiten.

Meinst du das, weil er Anfänger ist ? Immer andere Übungen von TE zu TE hat man ja z.b. auch bei nem Splittraining.

[Schmali]

Plan kann ich wohl sonst so stehen lassen oder isser zu überladen für ein GK?
Sind die Satzzahlen so ok?

Würde vll noch ne Bizepsübung mit rein machen. Der Trizeps kriegt je nach Griffbreite beim BD ja genug ab. Ansonsten sieht das doch vernünftig aus.

Edith: BD und LH-Rudern würde ich auch mit mind. 3 Sätzen ansetzen.

[H.B.]

Mir wäre es ein bisschen viel die ganzen GÜs alle hintereinander zu machen. Ich denke, du wirst es einfach ausprobieren müssen. Das gilt auch für die Ausgangsfrage. Die Philosophien gehen einfach zu weit auseinander. Dort, wo du den zweiten alternierenden GK herhast, ist man von diesem und auch dem WKM-Plan überzeugt, hält aber eher wenig von dem GK, der in diesem Forum normalerweise genannt wird. Und umgekehrt ist es anscheinend ähnlich (siehe Roberts Beitrag). Für beide Meinungen gibt es sicherlich gute Argumente. Mach einfach das, womit du dich wohl fühlst.

[robert234]

Dann nochmal ein neuer Versuch.

Kniebeuge 3x6-10
Kreuzheben 3x6-10
Klimmis 2x6-10
Lh-Rudern 2x6-10
Bankdrücken 2x6-10
Schulterdrücken 2x6-10

Das alles aller 2-3 Tage.
Die Frage ist nur ob so oft Kreuzheben so gut ist.

Wie lange bist Du schon am Eisen?

Zu den Satzzahlen:

Kreuzheben -1
Klimmis +2
LH-Rudern rausnehmen
BD +1
Dips vorgebeugt neu reinnehmen (2 Sätze)
Schulterdrücken +1

[robert234]

Meinst du das, weil er Anfänger ist ? Immer andere Übungen von TE zu TE hat man ja z.b. auch bei nem Splittraining.

Aber nicht immer andere Übungen für den selben Muskel, that's it. Das ist also keine Frage des Anfängerstatus, sondern generell. Daß man nach vllt. 10 Wochen einige Übungen austauscht ist ja okay, aber nicht von TE zu TE.

[Schmali]

Aber nicht immer andere Übungen für den selben Muskel, that's it. Das ist also keine Frage des Anfängerstatus, sondern generell. Daß man nach vllt. 10 Wochen einige Übungen austauscht ist ja okay, aber nicht von TE zu TE.

Wäre es sinnvoll, würde man SBD und normales BD denn von TE zu TE wechseln ?

[Butzer]

Ich bin erst ein halbes Jahr dabei.
Meine Werte: KB-10x60kg
Bd-8x55kg

Ich steh halt wirklich noch am Anfang und will halt gleich nach nem ordentlichen Plan trainieren. Bis jetzt hatte ich einen aus dem Mc Fit in dem ich trainiere.

[Butzer]

Warum Lh Rudern weglassen?

[robert234]

Okay, nach einem halben Jahr kannst Du in normalen Wdh.-bereichen trainieren, d. h. im Bereich von 8 bis 12 Wdh., beim Kreuzheben wären 6 Wdh. allerdings okay.

[robert234]

Warum Lh Rudern weglassen?

Weil das nach KB und KH nochmals eine Belastung für die Rückenstrecker wäre, das wird für die zuviel des Guten.

[robert234]

Wäre es sinnvoll, würde man SBD und normales BD denn von TE zu TE wechseln ?

Auch nicht, das ist bei aller Verwandschaft im Bewegungsablauf immer noch ganz anders. Die koordinativen Fähigkeiten entwickelst Du immer nur für einen ganz bestimmten Bewegungsablauf, nur weil man im BD gut ist, muß man noch lange nicht im NBD, SBD, bei Dips oder Fliegenden gut sein.

[Butzer]

Kann ich wenn ich Lh Rudern rausnehme, Rudern am Kabelzug reinnehmen oder geht das auch auf den Rückenstrecker?

[robert234]

Kann ich wenn ich Lh Rudern rausnehme, Rudern am Kabelzug reinnehmen oder geht das auch auf den Rückenstrecker?

Ein wenig schon, aber das könnte man vernachlässigen.