Bankdrücken Plateau überwinden

[GSG]

Hallo muskelbody.info, ich bin schon länger ein stiller Leser. Habe mir fast all mein BB Wissen hier angelesen.

Jetzt hab ich zum ersten mal eine Frage und bräuchte euren Ratschlag.

Es geht ums Bankdrücken. Komme da im Moment nicht über 70 Kg hinaus und kann auch die Wiederholungszahlen lediglich halten (seit ca. 1 Monat).
War vor ca. nem Monat mal zwei Wochen richtig flach gelegen und bin danach nicht mehr auf mein vorheriges Niveau zurück gekommen.

Ich trainiere nach einem normalem 2er Split mein Brusttraining sieht also so aus:

3 Sätze Bankdrücken
3 Sätze Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
2 Sätze Fliegende

beim Schrägbankdrücken und bei den Fliegenden kann ich mich gut steigern.

Jetzt denke ich gäbe es 3 Möglichkeiten:

1. Nichts verändern bis ich auch bei den beiden anderen Übungen stagniere.

2. Bankdrücken ebenfalls mit Kurzhanteln ausführen.

3. Bankdrücken und Schrägbankdrücken tauschen.

Was haltet ihr für am sinnvollsten?


Um Fragen vorzubeugen sollte ich vielleicht noch erwähnen, dass ich keinen festen EP habe. Ich achte ausgehend von ein paar Konstanten Eckpfeilern (Frühstück, PWO-Shake, Gute-Nach Quark) nur darauf meine 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu bekommen, genug Kohlenhdrate zu mir zu nehmen und auch die Fette nicht zu kurz kommen zu lassen.

Vielen Danke schonmal!

PS: Merke gerade das gehört wohl eher in den Trainingsbereich. Sorry dafür!

[Arnie2k9]

Du könntest dir einfach mehr Gewicht, so 2,5-5kg einfach draufpacken und drücken, auch wenn du es nicht packst, nach paar Einheiten wirst du das packen.
Oder du könntest das 5x5 System verwenden, was primär zur Kraftsteigerung benutzt wird, aber ich persönlich würde dir ersteres vorschlagen.
Klar oder halt wie du sagst auf KH umsteigen.
SBD und BD würde ich nicht tauschen, da du dann wohl nicht ne Kraftsteigerung im BD bekommen wirst.

[ependinom]

wie sieht es denn kcalmaessig aus? isst du genug?

sonst wie der arnie sagt, mehr gewicht draufpacken und dafuer mehr wdh machen! ;)

[GSG]

wie sieht es denn kcalmaessig aus? isst du genug?

Waage und eigener optischer Eindruck sagen: JA!
ich nehme meiner Meinung nach langsam, kontinuirlich und qualitativ zu.

sonst wie der arnie sagt, mehr gewicht draufpacken und dafuer mehr wdh machen! ;)

Alles klar. Dank euch.

[Arnie2k9]

Alles klar. Dank euch.

Na dann past das ja,
wie gesagt pack einfach mal mehr Gewicht drauf und abreite damit, das wird dann schon laufen ;)

[AlerioN]

Verdammt. Jetzt bin ich auf den falschen Button gekommen und habe meinen kompletten Beitrag zu diesem Thema gelöscht. ><

Ok nochmal kurz gefasst:

Wo hapert es? Kraft, Koordination, Technik?

Limitiert dich wirklich die Brust oder ist es der Trizeps oder die Schultern?

Was du machen kannst:

Wenn der Trizeps beim hochdrücken streikt:
Enges Bandrücken. Hat mir bei meiner ersten Blockade sehr geholfen.
Wenns die Schulter ist, würde ich Military Press empfehlen.
Ich persönlich habe sehr gute Erfahrungen mir Negativbankdrücken gemacht. Durch die Negativstellung wird die Schulter entlastet und somit weniger beansprucht. Seitdem ich diese Disziplin absolviere, mache ich super Fortschritte. Kraftmäßig, sowie optisch. Mich hat also die Schulter limitiert.

Aber um dir wirklich helfen zu können, brauche ich/wir, noch ein paar Infos. ;)
Wie sieht dein Trainingsplan aus? Trainierst du nach einem PushPull Plan? (Würde ich nicht empfehlen, wenn man beim Flachbankdrücken festhängt, da man nach einem schweren Brusttrain nicht mehr die Intensität aufbringen kann, um die Schulter zum wachsen zu bringen. Kräftemäßig gehts da bei vielen auch nicht so gut vorwärts bei den Schultern.)
Ein Video zu deiner Ausführung wäre ebenfalls nicht verkehrt, falls sich das realisieren ließe.

[GSG]

Verdammt. Jetzt bin ich auf den falschen Button gekommen und habe meinen kompletten Beitrag zu diesem Thema gelöscht. ><

Ok nochmal kurz gefasst:

Wo hapert es? Kraft, Koordination, Technik?

Ich denke Kraft.

Limitiert dich wirklich die Brust oder ist es der Trizeps oder die Schultern?

Also ich glaube schon, dass es wirklich die Brust ist, ja!

Was du machen kannst:

Wenn der Trizeps beim hochdrücken streikt:
Enges Bandrücken. Hat mir bei meiner ersten Blockade sehr geholfen.
Wenns die Schulter ist, würde ich Military Press empfehlen.
Ich persönlich habe sehr gute Erfahrungen mir Negativbankdrücken gemacht. Durch die Negativstellung wird die Schulter entlastet und somit weniger beansprucht. Seitdem ich diese Disziplin absolviere, mache ich super Fortschritte. Kraftmäßig, sowie optisch. Mich hat also die Schulter limitiert.

Enges Bankdrücken gefällt mir überhaupt nicht.
MP hab ich im Plan.

Aber um dir wirklich helfen zu können, brauche ich/wir, noch ein paar Infos. ;)
Wie sieht dein Trainingsplan aus? Trainierst du nach einem PushPull Plan? (Würde ich nicht empfehlen, wenn man beim Flachbankdrücken festhängt, da man nach einem schweren Brusttrain nicht mehr die Intensität aufbringen kann, um die Schulter zum wachsen zu bringen. Kräftemäßig gehts da bei vielen auch nicht so gut vorwärts bei den Schultern.)
Ein Video zu deiner Ausführung wäre ebenfalls nicht verkehrt, falls sich das realisieren ließe.

Also mein Plan den ich Mo/Mi/Fr trainiere sieht so aus:

Te1
3*BD
3*SBD mit Kh
2*Fliegende
3*Kniebeuge
3*Beinpresse
3*SZ-Curls
2*Kh Curls

Te2
3*Klimmzüge
3*LH-Rudern
2*Gestrecktes Kreuzheben
3*MP
3*Seitheben
3*French Press
2* Pushdowns

Danach immer Bauch/Waden

Zum VIdeo: Schwierig. Muss ich mak schauen ob und wie ich das hinbekommen könnte.


Dank dir für deine Hilfe.!

[AlerioN]

Hm also in der Übungsaufteilung sehe ich keine Aspekte, die negativ ins Auge stechen. Aufgrund der Tatsache, dass du BD vor den KBs machst, wunder ich mich noch mehr wieso du festhängst.
In welchem Wiederholungsbereich trainierst du?

[GSG]

Hm also in der Übungsaufteilung sehe ich keine Aspekte, die negativ ins Auge stechen. Aufgrund der Tatsache, dass du BD vor den KBs machst, wunder ich mich noch mehr wieso du festhängst.
In welchem Wiederholungsbereich trainierst du?

6/8 -12

Werd jetzt einfach mal das Gewicht steigern und dann weiter beobachten wie sich das entwickelt.