Umbau Tp bzw. Anpassung

[Paradoxo]

Guten Abend Kinnas ;)!


Seit gut 3 Jahren ist es ruhig in meinen Fäusten - Zeit was zu ändern. Ich fange wieder mit dem Boxsport an. Seit Monaten zerbreche ich mir nun den Kopf darüber und nun ist der Entschluss gefallen - ich vermisse das Boxtraining einfach zu sehr.

Seit Tagen mache ich mir nun Gedanken, wie ich meine Woche gestalte und den Trainingsplan aufbaue. Zur Zeit trainiere ich nach einen 4er Split der wie folgt aussieht (Übungen usw. poste ich evtl, wenn ich dafür Zeit finde):

Mo: Brust,Bizeps
Di: Beine
Mi: frei
Do: Schultern,Trizeps
Fr: Rücken,hintere Schultern
Sa: frei (je nach Zustand)
So: frei oder train (je nach Zeitplan)


Training Boxen:

Mo: 2 Stunden, abends
Mi: 2 Stunden, abends
Fr: 2 Stunden, abends


Wie man sieht, muss sich da einiges am Tp ändern. Ich möchte versuchen, meinen jetztigen körperlichen Stand so gut wie möglich zu erhalten.
Das Boxtraining wird sich folgendermaßen gestalten:
Ca. 30 min aufwärmen (Joggen,Intervalltraining in Form von Joggen mit Gewichten, Dehnungsübungen)
Ca. 45 min Partnerübungen
Ca. 30 min Sparring, Koordinationstraining
Ca. 15 min Bauchübungen,Kniebeuge,Dips,Klimmzüge usw.

Alles in einen Wiederholungsbereich von 25+

Also man sieht, alles andere als leichtes Ausdauertraining für die Regeneration^^.

Jetzt zum Eigentlichen:
Ich dachte da an einen 2er oder 3erSplit, den ich dann an den Trainingsfreien Tagen absolviere sprich Dienstag,Donnerstag und/oder Samstag. Da muss ich mir nochmal paar Gedanken drüber machen.

Ich möchte gerne ein paar Meinungen von hier einholen u.a. bezüglich der Regeneration, welche Supps die unter Umständen unterstützten könnten usw.

Zudem sind ja Einige hier im Forum ebenfalls im Kampfsport und im BB aktiv - freue mich über jegliche Infos.

Schonmal vielen Dank im voraus.
Der Thread dient unter anderem auch meiner weiteren Planung!

[robert234]

Training Boxen:

Mo: 2 Stunden, abends
Mi: 2 Stunden, abends
Fr: 2 Stunden, abends
Da würde ich zu einem Split im System Push & Pull raten, wobei am Samstag Brust, Schultern und Trizeps fällig wären. Beine würde ich an einem separaten Tag belassen, demnach wäre dann noch eine dritte TE fällig, für Rücken + Bizeps.

[Paradoxo]

Danke Dir.
Habe mir jetzt mal was auf die Schnelle gebastelt. Muss jetzt erstmal weg - Haushalt und Co. ruft ;)

Hintere Schultern und Beine habe ich jetzt nicht mit berücksichtigt!!

Mo: Boxen

Di: Rücken, Bizeps
Kreuzheben 3x6
Latziehen eng 3x10
Rudern am Turm 3x10
KH Rudern 3x10
KH Curls 3x8
Hammercurls 3x8

Mi: Boxen

Do: Frei

Fr: Boxen
Sa: Brust, Schultern Trizeps

Bankdrücken 4x8-10
Schrägbankdrücken 3x8-10
Fliegende 3x8-10
Schulterdrücken 3x10
Frontheben 3x10
Seitheben3x10
Dips 4x10
Pushdowns 3x10
So: Frei


Donnerstag habe ich keine Möglichkeit zu trainieren! Irgendwie passt mir der Plan hinten und vorne nicht. Hm grml.... da muss ich mir noch paar Gedanken machen wenn ich mehr Zeit habe. Was sagt ihr dazu? Nehmt mich auseinander ;)

[TerryTate]

Mo: Boxen

Di: Rücken, Bizeps
Kreuzheben 3x6
Latziehen eng 3x10
Rudern am Turm 3x10
KH Rudern 2x10
KH Curls 3x8
Hammercurls 1-2x8

Mi: Boxen

Do: Frei

Fr: Boxen
Sa: Brust, Schultern Trizeps

Bankdrücken 3x8-10
Schrägbankdrücken 3x8-10
Fliegende 1-2x8-10
Schulterdrücken 3x10
Seitheben 3x10
Dips 3x10
Pushdowns 1-2x10

So: Beine/Bauch

Kniebeugen 3x8-10
Beinpresse 3x8-10
Beincurl 2x8-10
Wadenheben 3x8-10
Bauch nach gusto



Würde es so machen, mit etwas angepasstem Volumen. 9 Sätze Schulter erachte ich als zu viel.

Musst du denn 3x die Woche ins Boxen? Ansonsten würde ich dir vielleicht zu einem GK raten 2x die Woche DI & Sa. Alterniedernd mit ausschließlich Grundübungen, davon wird sicher auch dein Boxen profitieren.



Mo: Boxen

Di: GK
3x8-10 Kniebeugen
3x8-10 Kreuzheben
2x8-10 Latziehen
2x8-10 Rudern am Turm
3x8-10 Bankdrücken
3x8-10 LH-Schulterdrücken
2x12-15 LH-Curls
2x12-15 Trizepsdrücken
3x20-25 Crunches

Mi: Boxen

Do: Frei

Fr: Boxen

Sa: Gk
3x8-10 Beinpresse
2x8-10 Klimmzüge
2x8-10 KH-Rudern
3x12-15 Hyperextensions
3x8-10 Schrägbankdrücken
3x8-10 KH-Schulterdrücken
2x12-15 Hammercurls
2x12-15 Dips
3x20-25 Crunches

So: Frei




Was hälste davon?

[robert234]

9 Sätze Schulter erachte ich als zu viel.
Ich auch, zumal sie auch beim Boxen mit beansprucht werden.

[Paradoxo]

Danke für eure Antworten. Die 9 Sätze Schultern sind allerdings etwas zu viel :)

Der Plan von dir Terry, gefällt mir sehr gut. Ich glaube, den werde ich mal über einen längeren Zeitraum testen.

Bezüglich dem 2x wöchentlich Boxen:
Darüber habe ich mir auch schonmal Gedanken gemacht. Für mich wäre es dann günstiger, dass Boxen Freitag ausfallen zu lassen.

Da muss ich nochmal schauen wie ich das mache.

Bezüglich der Supps: Zur Zeit Whey, wollte mir aber aufgrund des intensiven Trainings zusätzlich L-Glutamin bestellen. Was ist davon zu halten?

[TerryTate]

Schädlich ist es nicht, ich als absoluter "Supplement-Minimalist" würde aber primär einen Blick auf deinen EP werfen wollen :hoserunter: Wenn du aber mit der Regeneration bedenken hast, sicher nicht verkehrt. Das primäre Augenmerk liegt aber auf einer ausgewogenen, ausreichenden Ernährung. :thumleft:

[Paradoxo]

Über die Jahre habe ich mir doch schon recht viel Wissen angeeignet weshalb ich bis vor kurzem auch keine Supps zu mir genommen habe und es trotzdem stetig vorwärts gings. Meine Sorge war jetzt nur, dass die Ernährung vllt nicht ausreicht und man da evtl. zur "Sicherheit" auf etwas "externes" zurückgreifen kann. Ich werde es einfach mal testen.

[TerryTate]

Damit die GKs richtig schön effektiv sind, probiere alle Übungen extra langsam und im vollen Bewegungsspielraum auszuführen. Dann fühlen sich die Übungen absolut anders an, anders als im Split, wo du am Ende nur noch Schmerzen durch den Pump hast. Damit muss man sich beim Umstieg von Split auf GK am meisten umstellen. :thumleft: Mit der Zeit lernst du es immer mehr zu lieben. ;)

[Paradoxo]

Ich werde es mal probieren :). Ein Bekannter, unter anderem UFC Kämpfer, hat mir zu Crossfit geraten. Das klingt für mich auch sehr interessant allerdings habe ich mir darüber noch nicht ausreichend Infos geholt und ich weiß nicht, ob ich das so einfach in meinen Fitnessstudio praktizieren kann.