Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Problem Masse aufzubauen!
Hallo,
ich bin 17 Jahre alt, 1,75 m groß und wiege leider immer noch etwa 56kg.
Ich trainiere seit 5 Monaten mit einem von meinem Nachbarn (=Sportstudent und selbst Bodybuilder gewesen) zusammengestellten Trainingsplan zu Hause. Also allgemein macht mir das Training riesen Spaß und ich gehe auch immer sehr ehrgeizig ran, nur leider komme ich bei meinem eigentlichen Ziel, dem Masseaufbau nicht voran. Außerdem bleibt bei vielen Muskeln die, noch zu Beginn des TP's vorhandenene, Gewichtssteigerung aus (besonders bei Schultern)
Ich sehe eventuell zwei mögliche Probleme dafür:
1.) Das Training. ei meinem Trainingsplan handelt es sich um einen 3er-Split. Vor dem TP habe ich über 1 Jahr ohne Plan wild umher trainiert (viele Wiederholhungen, wenig Gewicht, lange Trainigsdauer etc.), was auch nicht umbedingt erfolgreich war. Naja aber wieder zurück zu meinem jetztigen TP:
TE 1: Rücken-Bizeps
Kreuzheben: 3 Sätze
Klimmzüge: 3 Sätze
vorgebeugtes Rudern: 3 Sätze
KH-Shrugs: 3 Sätze
LH-Curls: 3 Sätze
Reverse Curls: 3 Sätze
Konzentrations Curls: 3 Sätze
TE 2: Schultern-Trizeps
Frontdrücken: 3 Sätze
Seitheben: 3 Sätze
LH-Rudern (weiter Griff): 3 Sätze
Trizepsdrücken sitzend mit SZ: 3 Sätze
Stirndrücken SZ: 3 Sätze
Trizepsdrücken sitzend mit KH: 3 Sätze
TE 3: Beine-Brust
Kniebeuge: 3 Sätze
Frontkniebeuge: 3 Sätze
Ausfallschritte KH: 3 Sätze
Wadenheben einbeinig: 3 Sätze
Bankdrücken LH: 3 Sätze
Bankdrücken KH: 3 Sätze
Fligende: 3 Sätze
Vor den Trainingseinheiten mach ich noch eine kleine Erwärmung bzw. ein Aufwärmsatz für die Muskelgruppe. Die Wiederholungszahl liegt bei 8-12 und zwischen jeder TE mach ich mindestens ein Tag Pause. Manche Übungen wechsel ich auch , z.B.vorgebeugtes Rudern/KH Rudern einarmig. Bauchtraining baue ich 2mal die Woche immer irgendwo ein und zwischen den TE gehe mindestens ein mal die Woche joggen und fahre allgemein sehr viel fahrrad (jeden Tag ca. 6km Schul-/Heimweg).
2.) Als zweites problem würe ich wohl meine Ernährung sehen bzw. eher die Verteilung. Denn allgemein achte ich sehr auf eine gesunde Ernährung, also ich esse keine Süßigkeiten, esse fast auschließlich Vollkorn Produkte, viel Gemüse+Obst, möglichst fettarm (aber wenn Fett, dann gute Fette) und ich achte auf geügend Eiweiss (Magerquark, Fisch, Harzer Käse, Hüttenkäse, Pute etc.). Naja wie gesagt habe ich oftmals Probleme alles richtig zu verteilen, sodass ich auf 3-4 Mahlzeiten am Tag komme und manchmal bis zu 4 Std. Pausen zwischen diesen liegen. Außerdem bin ich mir manchmal unsicher, ob ich genug gegessen habe. Ich zähle zwar kcal, aber nur sehr ungenau, da ich nur weniges wiege und dann zu viele kcal aufschreibe.
Also ich hoffe, dass sich jemand zeit nimmt und sich ducrh diesen Text durch wurschtelt, um mir bei meinem Problem behilflich sein kann. Es geht letztendlich daum, ob am TP nur ein paar Änderungen vornhemen oder eine gänzlich neuen anfangen sollte? Oder auf was ich vieleicht ernährungstechnisch achten sollte?
Danke schon mal im voraus.
MfG georg12
stephang
10.06.2011, 18:47
wie wäre es, wenn du jetzt erstmal MIT PLAN ein paar monate mit einem GK trainierst?
wie wäre es, wenn du jetzt erstmal MIT PLAN ein paar monate mit einem GK trainierst?
daran wird es auch liegen mach ein Ganzkörperplan und ess genaug !!!!!!!!!!!!
und auch gescheites zeug,
Haaaafer immer rein damit...........
Hier mal ein möglicher GK-Plan ausm Forum:
4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches
Zwischen zwei Trainingstagen sollte immer 1 Ruhetag sein. Du kannst also in Woche 1 viermal trainieren (Mo, Mi, Fr, So) und in Woche 2 dreimal (Di, Do, Sa).
Zur Ernährung: Ist zwar gut und recht wenn du auf gesunde und BB-gerechte Ernährung achtest, jedoch ist es wirklich wichtig GENUG zu essen. Wenn dies der Fall ist wirst du mit Sicherheit gut aufbauen und auch deine Kraftleistungen steigern.
Zum Training an sich: Wichtig ist eine korrekte Übungsausführung und dass du wirklich darauf achtest die Muskeln zu treffen, die du mit den einzelnen Übungen auch trainieren möchtest. Außerdem das Gewicht so wählen, dass die 12-15 Wiederholungen gerade so geschafft werden können.
Viel Erfolg.
Danke erst einmal für die schnellen Antworten. Bei meiner Ernährung werd ich mal genauer drauf achten genug zu essen und das auch ordentlich über den ag zu verteilen.
Den GK-Plan habe ich mir den auch so ähnlich vorgstellt. Ich habe lediglich ein paar kleine Fragen noch dazu:
1.) kann ich Hyperxetensions auch durch Kreuheben ersetzen, weil ich kein geeignetes Gerät zu Hause hab
2.) Ich habe noch keine Hantelablage, kann ich dann solange statt Kniebeugen auch Frontkniebeugen machen (da reicht mir weniger Gewicht)?
3.) Ich hab das letzte mal am Freitag Schultern-Trizeps trainiert, soll ich dann gleich am Sonntag mit dem GK-Plan anfangen oder noch die Woche mit dem alten beeenden??
MfG georg12
Danke erst einmal für die schnellen Antworten. Bei meiner Ernährung werd ich mal genauer drauf achten genug zu essen und das auch ordentlich über den ag zu verteilen.
Den GK-Plan habe ich mir den auch so ähnlich vorgstellt. Ich habe lediglich ein paar kleine Fragen noch dazu:
1.) kann ich Hyperxetensions auch durch Kreuheben ersetzen, weil ich kein geeignetes Gerät zu Hause hab
2.) Ich habe noch keine Hantelablage, kann ich dann solange statt Kniebeugen auch Frontkniebeugen machen (da reicht mir weniger Gewicht)?
3.) Ich hab das letzte mal am Freitag Schultern-Trizeps trainiert, soll ich dann gleich am Sonntag mit dem GK-Plan anfangen oder noch die Woche mit dem alten beeenden??
MfG georg12
1.) Klar, ist sogar besser
2.) Ist auch in Ordnung
3.) Kannst auch den alten zu Ende machen und dann mit dem GK loslegen.
Gruß
ehm ich hätte noch ein Anliegen bezüglich zum GK-Plan, was mir ein bisschen Kopfzerbrechen bereitet.
Also insgesamt sind es ja weniger Übungen bzw. davor hab ich für jede Muskelgruppe gesondert trainiert und 3 bzw 4 verschiedene Übungen gemacht (ich hoffe ihr versteht, was ich meine). Dadurch waren diese dann eben auch am jeweiligen Trainingstag meist ziemlich kaputt gespielt. Nun fällt es mir ein bisschen schwer mich an den GK-Plan mental zu gewöhnen. Sollte ich mich gar nicht beirren lassen und einfach mit dem GK-Plan anfangen?
Ich bin nämlich eine ziemlich misstrauische Person, was den Sport angeht, also ich denke immer es könnt zu wenig gewesen sein.
ehm ich hätte noch ein Anliegen bezüglich zum GK-Plan, was mir ein bisschen Kopfzerbrechen bereitet.
Also insgesamt sind es ja weniger Übungen bzw. davor hab ich für jede Muskelgruppe gesondert trainiert und 3 bzw 4 verschiedene Übungen gemacht (ich hoffe ihr versteht, was ich meine). Dadurch waren diese dann eben auch am jeweiligen Trainingstag meist ziemlich kaputt gespielt. Nun fällt es mir ein bisschen schwer mich an den GK-Plan mental zu gewöhnen. Sollte ich mich gar nicht beirren lassen und einfach mit dem GK-Plan anfangen?
Ich bin nämlich eine ziemlich misstrauische Person, was den Sport angeht, also ich denke immer es könnt zu wenig gewesen sein.
Wenn man sich so dein Gewicht in Relation zur Größe anschaut, muss man feststellen, dass du wohl eher noch ein Anfänger bist. Ziel eines Ganzkörperplans ist es nicht, die Muskelgruppen komplett zu plätten. Du hast zwar ein relativ geringes Volumen pro Muskelgruppe, doch trainierst sie ja 3 mal die Woche und nicht wie bei einem 3er split 1 mal. Oftmals können Anfänger wie du ihre Muskeln nicht über 1 Woche plätten, so dass die Regnerationspausen bei einem 3er Split zu groß sind. Dann bleibt der Erfolg logischerweise aus, da du die Superkompensation nicht ausnutzen kannst.
stephang
11.06.2011, 14:32
Ich bin nämlich eine ziemlich misstrauische Person, was den Sport angeht, also ich denke immer es könnt zu wenig gewesen sein.
ich denke das einzige was bei dir zu wenig ist, ist deine ernährung und das wird auch dein hauptarbeitspunkt sein. nicht das training
Danke nochmal für die Antworten...
ich muss dann nochmal genau auf meine Ernährung schauen bzw. jetzt richtig loslegen mit essen, essen und nochmal essen :esser2:
bei deinem extremen untergewicht. würde ich auf keinen fall auch noch fettarm essen wie du geschrieben hast. viel fett viele kohlenhydrate is bei deinem untergewicht noch wichtiger als viel eiweiss erstmal. du kannst quasi nicht zuviel essen brauchst auch keine kalorien zählen sonderen einfach so viel wie geht in dich hineinstopfen am besten 6-8 mahlzeiten und wennst dann mal 20 kilo zugenommen hast dann kannst mehr auf die eiweisshaltigen produkte zurückgreifen, die zwar jetzt natürlich auch schon wichtig sind aber zum zunehmen einfach viel fett und kohlenhydrate zuzeit wichtiger sind!
stephang
11.06.2011, 22:59
bei deinem extremen untergewicht. würde ich auf keinen fall auch noch fettarm essen wie du geschrieben hast. viel fett viele kohlenhydrate is bei deinem untergewicht noch wichtiger als viel eiweiss erstmal. du kannst quasi nicht zuviel essen brauchst auch keine kalorien zählen sonderen einfach so viel wie geht in dich hineinstopfen am besten 6-8 mahlzeiten und wennst dann mal 20 kilo zugenommen hast dann kannst mehr auf die eiweisshaltigen produkte zurückgreifen, die zwar jetzt natürlich auch schon wichtig sind aber zum zunehmen einfach viel fett und kohlenhydrate zuzeit wichtiger sind!
der ansatz ist richtig, kcalüberschuss aber das was du geschrieben hast ist bullshit.
wenn er täglich 7000kcal frisst, also im grunde seinen doppelten bedarf hat das nichts mit zielentsprechender ernährung zu tun und führt schlicht und einfach zur starken fettzunahme
@hans90:
Mach mal nicht so schnell.
Der TO soll sich nicht fett-fressen sondern einfach mehr essen.
Wenn er fettarm und gesund isst, ist es doch sogar besser.(Gesunde Fette isst er ja auch : ) )
Von allem etwas mehr und schon nimmt er zu.
Er soll lieber normal zunehmen als fett zu werden.
bei 1,75 und 56 kilo sollte er 20 kilo zunehmen um normal und gesund zu sein und dass geht nie im leben so schnell dass er auf einmal fett wird. und ich hab auch nierendwo geschrieben dass er nur ungesunde fette zu sich nehmen soll. aber bei so einem untergewicht würd ich doch nie speziell fettarm essen, was wie gesagt auch nicht heißen soll dass er nur fettiges zeug essen soll. kapiert?!
TO eine gesunde normale Ernährung mit 6-8 Mahlzeiten am Tag, kombiniert mit gutem Training sollte eigentlich den gewünschten Erfolg bringen.
Dein Untergewicht soll nicht ein Freifahrschein für ungesundes Essen sein. Mach auch da bitte langsam, denn ein schnelles zunehmen ist mit Fetteinlagerung verbunden. Muskelmasse aufzubauen geht langsamer als Fettanfressen.
Und bei einem GK ist das Volumen halt ein bisschen weniger als bei einem 3er Split.
Im BB ist Viel nicht gleich viel, sprich es bringt nichts wenn du x-Übungen für eine Muskelgruppe absolvierst, Muskeln wachsen dadurch nicht schneller oder mehr. Eine ausgewogene Übungsauswahl entsprechend den Muskelgruppen, Grosse zu kleine macht die Mischung.
Erst einmal zum essne, da werd ich wie gesagt mehr essen, aber ich bleib natürlich bei einer gesnden und ausgweogenen ernährung.
Und zum GK-Plan, der ist mir dank euerer Beiträge nun viel einleuchtender und kalerer geworden. Ich werd wohl daraufhin gleich heute damit anfangen, anstatt die Woche noch mit dem alten TP zubeenden. :kh:
Und dann mal shen ob sich in den nächsten Wochen bis Monaten schonmal sehr kleine Veränderungen zeigen.
Erst einmal zum essne, da werd ich wie gesagt mehr essen, aber ich bleib natürlich bei einer gesnden und ausgweogenen ernährung.
Und zum GK-Plan, der ist mir dank euerer Beiträge nun viel einleuchtender und kalerer geworden. Ich werd wohl daraufhin gleich heute damit anfangen, anstatt die Woche noch mit dem alten TP zubeenden. :kh:
Und dann mal shen ob sich in den nächsten Wochen bis Monaten schonmal sehr kleine Veränderungen zeigen.
Anstatt dich nun Hals über Kopf überstürzt in einen unbekannten Plan zu begeben, solltest du die Sache lieber langsam angehen lassen und dafür mit mehr Planung.
stephang
13.06.2011, 06:29
kapiert?!
nein und zwar aus folgenden gründen
bei 1,75 und 56 kilo sollte er 20 kilo zunehmen um normal und gesund zu seinwir haben hier viele user die 20kg unter "normalgewicht" wiegen oder vor aufnahme des trainings wogen und keine gesundheitlichen probleme haben.
das hat mehrere gründe.
die meisten sind dem leptosomen/ektomorphen konstitutionstypen zugeordnet. diese menschen haben einen schlanken körperbau (knöchern bedingt) und dem zurfolge auch ein schwacheres muskelrelief. typisch sind lange extremitäten und ein "hungersixpack".
diese menschen müssen erstmal 2 jahre trainieren um auf den punkt zu kommen, mit dem ein athletischer konstitutionstyp beginnt.
würde man diesen menschen 20kg fett einpumpen wären sie einfach fett, sprich hoher körperfettanteil. das würde das problem nicht lösen - im gegenteil.
daher muss dem untergewicht auf sportlicher ebene begegnet werden. durch die sportliche forderung wird der körper muskeln aufbauen, welche letztendlich zusammen mit organischen anpassungen (auch die knochen verdicken sich) die waage nach oben treiben.
und dass geht nie im leben so schnell dass er auf einmal fett wird.doch. denn im gegensatz zur langsamen muskelbildung geschieht die fettbildung sehr schnell, nämlich entsprechend des kcalüberschusses. 1kg fett entsprechen 7000kcal. wenn man - wie du empfohlen hast - einfach kh und fett stopft geschieht das sogar sehr schnell. gehen wir von einem kcalüberschuss von 2000kcal aus macht das nach 2 wochen 4kg fett und das entspäche bei ihm einer kfa-steigerung von knapp 7%.
und ich hab auch nierendwo geschrieben dass er nur ungesunde fette zu sich nehmen soll.hier hat auch niemand transfettsäuren empfohlen, was wohl als einzige ungesunde fette zu nennen wäre. tierische sprich gesättigte fettsäuren sind nicht ungesund.
die unterteilung gesunde/ungesunde; gesättigte/ungesättigte spielt auch überhaupt keine rolle, da sie die selbe wirkung haben. sie liefern viel energie und treiben damit die gesamtkcalaufnahme hoch, was letztendlich zum kcalüberschuss und damit zur bildung von depotfett führt. je größer der kcalüberschuss umso größer die fettbildung - egal welches fett oder kh.
aber bei so einem untergewicht würd ich doch nie speziell fettarm essen, was wie gesagt auch nicht heißen soll dass er nur fettiges zeug essen soll.
es geht viel weniger um die fettmenge als viel mehr um die kcalmenge. nur weil jemand untergewichtig ist heißt es nicht, dass er sich mästen soll. das führt wie oben vorgerechnet regelrecht zur verfettung.
die behauptung "du wiegst 20kg zu wenig, iss mehr, achte nicht auf kcal und stopf dich voll, gerne auch fetthaltig" ist einfach falsch. die gewichtszunahme muss über muskulatur, nicht über fett erfolgen. wenn er seinen kfa in die höhe treibt hat er da garnichts von.
daher gilt für untergewichtige wie für alle anderen, dass man einen moderaten kcalüberschuss angehen sollte. damit meine ich nicht, dass er über jeden apfel buch führen soll. aber extreme kcalsummen sind hier einfach nicht zweckmäßig
@ stephang
wirklich sehr interessanter Beitrag
Jetzt nochmal zu dem GK-Plan. Diesen habe ich gesterern mal ausprobiert und war an sich ganz zu frieden. Ich hab jedoch, weil ich dachte das geht noch zwei Übungen mit reingenommen, einmal Wadenheben und eine dritte Rückenübung. Am Ende des Trainings hab ich dann aber gemerkt, dass das dann eventuell zu viel war (hoher Zeitumfang!!!). Nun wollt ich nochmal fragen, ob ich die neuen beiden Übungen rausnehmen oder Satzzahl verändern sollte etc, damit ersteinmal ich nicht studenlang trainiere und es eben auch nicht zum Übertraining kommt.
TE:
4 Sätze à 12-15 Wdh. Frontkniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Kreuzheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge (enger Untergriff)
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern (weiter Obergriff)
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken (KH)
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. FrenchPress
2 Sätze à 12-15 Wdh. Wadenheben einbeinig
bisschen Bauch
Zu den Klimmzüge und LH-Rudern sei gesagt, dass irgendwie der Meinung allgemein bei Klimmzügen am meisten im LAT zuspüren, aber beim Rudern mit weiten Griff fast nur im Bizeps (wohl noch falsche Ausführung oder mangelnde Konzentration). Sollte ich trotzdem beide Übungen mal ausführen, also manchmal Wechseln?
was stephang geschrieben hat find ich persönlich einfach größtenteils nicht zutreffend auf den leptosomen/ektomorphen konstitutionstypen, so extrem meinte ich es nichtmal wies in der studie hier vorgeführt wird und wenn er noch sport mitmacht braucht er keine angst haben auf einmal fett zu sein! und sein körpertyp kann es wenn er wollen würde alles in null komma nix wieder abnehmen.
http://www.youtube.com/watch?v=dS3HIySm3Gw
interessante studie dazu bitte alle teile anschauen dann meinung bilden!
Neben dieser laufenden Diskussion über Ernährung, kann mir bitte jemand bei meiner bereits geschilderten Frage, zu meinem neuen GK-Plan helfen??
Jetzt nochmal zu dem GK-Plan. Diesen habe ich gesterern mal ausprobiert und war an sich ganz zu frieden. Ich hab jedoch, weil ich dachte das geht noch zwei Übungen mit reingenommen, einmal Wadenheben und eine dritte Rückenübung. Am Ende des Trainings hab ich dann aber gemerkt, dass das dann eventuell zu viel war (hoher Zeitumfang!!!). Nun wollt ich nochmal fragen, ob ich die neuen beiden Übungen rausnehmen oder Satzzahl verändern sollte etc, damit ersteinmal ich nicht studenlang trainiere und es eben auch nicht zum Übertraining kommt.
TE:
4 Sätze à 12-15 Wdh. Frontkniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Kreuzheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge (enger Untergriff)
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern (weiter Obergriff)
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken (KH)
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. FrenchPress
2 Sätze à 12-15 Wdh. Wadenheben einbeinig
bisschen Bauch
Zu den Klimmzüge und LH-Rudern sei gesagt, dass irgendwie der Meinung allgemein bei Klimmzügen am meisten im LAT zuspüren, aber beim Rudern mit weiten Griff fast nur im Bizeps (wohl noch falsche Ausführung oder mangelnde Konzentration). Sollte ich trotzdem beide Übungen mal ausführen, also manchmal Wechseln?
Entschuldigung, kann mir denn aber niemand bei dem, hier vor geposteten, GK-Plan helfen? :sad:
Ich hab letztens wieder über 1h 30min für das Training gebraucht. Zum Einen sind die letzten Übungen ziemlich anstrengend und es ist schwer sich noch zu konzentrieren. Des Weiteren saugt das ja ziemlich viel Zeit und ich hab Angst schon wieder falsch zu traiieren, da ich schon öfters gelesen hab, dass man 1h nicht riesig überschreiten sollte.
Ich weiß aber nicht wie ich das Training schneller durchziehen soll, denn die Wiederholungen sollen ja möglichst langsam ausgefürht werden, oder eben auf welche Übung ich verzichten kann.
Hat jemand dazu eine Idee bzw. andere Lösungen?
Ich wäre sehr dankbar. :meister:
26 Sätze sind schon machbar, aber ich persönlich würde zB auf die Fly´s und das Rudern verzichten ( also wenn ich ein Zeitproblem hätte und mir die Struktur deines Planes so ansehe)
TE:
4 Sätze à 12-15 Wdh. Frontkniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Kreuzheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge (enger Untergriff)
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern (weiter Obergriff)
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken (KH)
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. FrenchPress
2 Sätze à 12-15 Wdh. Wadenheben einbeinig
bisschen Bauch
Ich persönlich würde die rot markierten Übungen rausnehmen, sollte für nen GK als Anfänger vollkommen ausreichend sein.
An der Stelle empfehle ich mal wieder den WKM-Plan (google direkt das 1. Ergebnis)
Dieser stützt sich auf insg. 6 Grundübungen welche mit einer hohen Intensität ausgeführt werden sollten. Zwei alternierende Trainingseinheiten:
TE1:
Kniebeugen
Bankdrücken
LH-Rudern
TE2:
Kreuzheben
Military-Press
Latziehen
Mo: TE1
Di: Frei
Mi: TE2
Do: Frei
Fr: TE1
Sa: Frei
So: Frei
Mo: TE2
usw...
Ich brauche für diesen Plan ~45 Minuten, kann somit schön sauber und intensiv trainieren und laufe nie Gefahr mich im Studio zu langweilen ;)
Okay danke an euch, ich nehme dann mal die paar Übungen raus und gucke wie es läuft. Bei Fliegenden passt es eh ganz gut die rauszunehmen, da ich bei den letzten Wh's immer enorme Schmerzen in den Handtellern bekomme.
Da auch de folgende Frage immer noch zum Thema passt, poste ich die dann mal auch hier.
Also wie bereits am Anfang des Threads erklärt hab ich ein Problem Masse aufzubauen und daraufhin zu Beginn der Woche mit nem GK-Plan angefangen.
Nun wurde mir von jemanden empholheln für 4 Wochen einen Kraftausdauerplan zu machen, um damit neue Reize zusetzen und danach wieder mit dem GK-Plan im niedrigen Wh-Bereich weiterzumachen.
Dieser wird in einem Kreistraining absolviert und setzt sich wie folgt zusammen:
1. Liegstütz
2. Kreuzheben
3. Crunches
4. Bizepscurls
5. Kniebeuge
6. LH-Rudern
Davon soll ich 4 Durchgänge machen mit einer Wiedrholungszahl im Bereich von 20-30. Die Pausen zwischen den Übungen sollen 1-1.30 min betragen. Trainiert werden soll jeden 2ten Tag.
Bevor ich damit anfange wollte ich mal hier noch ein paar Meinungen dazu einholen. Des Weiteren interesseirt mich, ob solch ein Training für ein paar Wochen Sinn macht, denn mein eigentliches Ziel ist es ja Masse aufzubauen, was man mit einem Hypertrophietraining im niedrigeren Wh-Bereich erreicht (so hab ich es zumindest im I-net gelesen)? :confused:
Ich hoffe, dass mir abermals geholfen werden kann.
Da auch de folgende Frage immer noch zum Thema passt, poste ich die dann mal auch hier.
Also wie bereits am Anfang des Threads erklärt hab ich ein Problem Masse aufzubauen und daraufhin zu Beginn der Woche mit nem GK-Plan angefangen.
Nun wurde mir von jemanden empholheln für 4 Wochen einen Kraftausdauerplan zu machen, um damit neue Reize zusetzen und danach wieder mit dem GK-Plan im niedrigen Wh-Bereich weiterzumachen.
Dieser wird in einem Kreistraining absolviert und setzt sich wie folgt zusammen:
1. Liegstütz
2. Kreuzheben
3. Crunches
4. Bizepscurls
5. Kniebeuge
6. LH-Rudern
Davon soll ich 4 Durchgänge machen mit einer Wiedrholungszahl im Bereich von 20-30. Die Pausen zwischen den Übungen sollen 1-1.30 min betragen. Trainiert werden soll jeden 2ten Tag.
Bevor ich damit anfange wollte ich mal hier noch ein paar Meinungen dazu einholen. Des Weiteren interesseirt mich, ob solch ein Training für ein paar Wochen Sinn macht, denn mein eigentliches Ziel ist es ja Masse aufzubauen, was man mit einem Hypertrophietraining im niedrigeren Wh-Bereich erreicht (so hab ich es zumindest im I-net gelesen)? :confused:
Ich hoffe, dass mir abermals geholfen werden kann.
Man trainiert von großer zu kleiner Muskelgruppe, demnach müsstest du den Plan etwas umstellen.
1. Kreuzheben
2. Kniebeugen
3. Liegestützen
4. LH-Rudern
5. Crunches
6. Bizepscurls
Wobei ich persönlich eher Liegestützen noch vor Kniebeugen machen würde, einfach um den Beinen ein paar Sekunden Zeit zu geben.
Trotzdem bin ich der Meinung, das der Plan der dir gegeben wurde bei deinem Trainingsstadium nicht sinnig ist. Ein ganz normaler GK-Plan im Wdh.-Bereich 12-15 sollte vollkommen ausreichend sein.
Edit sagt: Falls dir die richtige Ausführung von Kreuzheben und Kniebeugen noch nicht ins Blut übergegangen ist, finde ich das ein Wdh-Bereich von 20-30 zu viel ist da du so Gefahr läufst die letzten 10-15 Wiederholungen ggf. mit mieserabler Technik zu absolvieren und somit die Verletzungsgefahr steigt.
Des Weiteren weiss ich nicht mit wieviel Gewicht du derzeit bei KB/KH arbeitest, aber 20-30 Wdh selbst mit 20 Kg ist für Anfänger mit Sicherheit nicht ohne...
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