Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : von 3er auf 2er
Hey, jetzt habe ich ein paar Wochen einen 3er Split ausprobiert und bin zwar nicht unbedingt unzufrieden damit gewesen, aber ist doch die Regenerationszeit ziemlich lange.
Daher würde ich jetzt gerne einen 2er Split testen.
Kann ich meinen jetzigen Plan überhaupt in einen 2er splitten und wie sieht es mit den Wiederholungen aus?
Für jede konstruktive Antwort sage ich jetzt schon einmal Danke ;)
1.TE
Brust
LH-Flachbankdrücken 5-7/4
Dips 5-7/4
Trizeps
Engbandrücken 5-7/3
SZ-Stange liegend 6-8/3
KH drücken 6-8/3
Bauch
Beinheben max/3
Crunches 20/3
2.TE
Beine
Kniebeuge 5-7/3
Beincurls-liegend 6-8/3
Beincurls-sitzend 6-8/3
Bizeps
LH-Curls gerade Stange 5-7/3
KH Hammercurls 5-7/3
SZ-Stange Curls eng 6-8/3
Waden
Ferseheben stehend 8-10/3
3.TE
Rücken
Latziehen zur Brust 5-7/4
Latziehen zum Nacken 5-7/4
KH- Rudern vorgebeugt 5-7/3
Kabelrudern sitzend 5-7/3
Rückenstrecker 10/3
Schultern
Nackendrücken 5-7/3
KH-Drücken 6-8/3
LH-Frontheben 6-8/3
Marcel121
11.06.2011, 18:35
Als Grundlage, kannst du dir den Split aus dem Archiv anschauen und dann ggf. einige Übungen austauschen:
http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/30172-2er-split-fuer-fortgeschrittene.html
Danke Marcel, nur ist das Volumen jetzt wohl zu hoch oder?
TE1: Brust/Beine/Bizeps/Bauch
LH-Flachbankdrücken 5-7/4
Dips 5-7/4
Kniebeuge 5-7/3
Beincurls-liegend 6-8/3
Beincurls-sitzend 6-8/3
LH-Curls gerade Stange 5-7/3
KH Hammercurls 5-7/3
SZ-Stange Curls eng 6-8/3
Beinheben max/3
Crunches 20/3
TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Latziehen zur Brust 5-7/4
Latziehen zum Nacken 5-7/4
KH- Rudern vorgebeugt 5-7/3
Kabelrudern sitzend 5-7/3
Rückenstrecker 10/3
Nackendrücken 5-7/3
KH-Drücken 6-8/3
LH-Frontheben 6-8/3
Engbandrücken 5-7/3
SZ-Stange liegend 6-8/3
KH drücken 6-8/3
Wadenheben stehend 10/3
Marcel121
11.06.2011, 19:22
Danke Marcel, nur ist das Volumen jetzt wohl zu hoch oder?
Ein klein wenig! :hihi:
Du solltest die Satzzahlen aus dem Plan ruhig übernehmen, die stehen da nicht ohne Grund.
Okay, die Satzzahlen ändere ich noch ;)
Und welche Übungen kann ich am ehesten streichen damit das mit dem Volumen passt?
Bizeps 1
Rücken 2
Schulter 1
Trizeps 1
Nur welche Übungen?
Marcel121
11.06.2011, 19:45
So würde ich es machen, auch wenn ich bei einigen Übungen nicht sicher bin, ob ich diese richtig interpretiert habe, da der Name nicht eindeutig ist:
LH-Curls
KH Hammercurls
KH- Rudern
Latziehen zur Brust
Rückenstrecker
LH-Frontheben
Seitheben
SZ-Stange liegend
KH drücken
stephang
11.06.2011, 19:46
kh-rudern wäre das erste, was ich persönlich rausschmeißen würde. schon allein aufgrund des doppelten zeitaufwandes im vergleich zu anderen ruderübungen
Danke;)
Wie findet ihr den Plan jetzt?
Und falls Übungen unklar sind lasst es mich wissen, dann werde ich versuchen sie zu erklären.
TE1: Brust/Beine/Bizeps/Bauch
LH-Flachbankdrücken 8/3
Dips 5-7/4
Kniebeuge 8/3
Beincurls-liegend 8/3
Beincurls-sitzend 8/3
LH-Curls gerade Stange 8/3
SZ-Stange Curls eng 8/3
Beinheben 12-15/3
Crunches 12-15/3
TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Latziehen zum Nacken 8/3
Kabelrudern sitzend 8/3
Nackendrücken LH 8/3
Schulterdrücken KH 8/3
Engbandrücken 8/3
KH drücken 8/3
Wadenheben stehend 10/3
Marcel121
12.06.2011, 18:55
Danke;)
Wie findet ihr den Plan jetzt?
Und falls Übungen unklar sind lasst es mich wissen, dann werde ich versuchen sie zu erklären.
TE1: Brust/Beine/Bizeps/Bauch
LH-Flachbankdrücken 8/3
Dips 10-12/3
Fliegende 2x 10-12
Kniebeuge 8/3
Beincurls-liegend 8/3
Beincurls-sitzend 8/3
LH-Curls gerade Stange 8/3
Hammercurls 8/2
Beinheben 12-15/3
Crunches 12-15/3
TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Latziehen zum Nacken 8/3
Klimmzüge 3x
Kabelrudern sitzend 10-12/2
Nackendrücken LH 8/3
Seitheben 8/3
Engbandrücken 8/3
KH drücken 8/2
Wadenheben stehend 15-20/4
Ich habe die Änderungen rot markiert.
stephang
12.06.2011, 19:27
ich würde den rücken mit
klimmzug
ruder-übung
gestrecktes kreuzheben/good mornings/hyperextensions
trainieren
Danke Euch ;)
Ich werde wohl den Plan so nehmen wie Marcel ihn verbesser hat. Kreuzheben fange ich vllt in ein paar Monaten an.
Noch eine Frage, kann ich den Plan dann so ausführen:
Mo TE1
Di TE2
Mi Frei
D TE1
Fr TE2
Sa+So Frei
Oder ist es besser einfach immer einen Tag Pause zu machen?
Also so:
Mo TE1
Di Frei
MI TE2
Do Frei
Frei TE1
usw..
Marcel121
13.06.2011, 12:27
Oder ist es besser einfach immer einen Tag Pause zu machen?
Ja, der Plan ist so konzipiert, dass zwischen den TE's immer ein Regenerationstag liegen sollte.
stephang
13.06.2011, 16:52
Ja, der Plan ist so konzipiert, dass zwischen den TE's immer ein Regenerationstag liegen sollte.
genau so ist es. bei 2 aufeinander folgenden trainingseinheiten solltest du einen push/pull plan nehmen, der brust+trizeps/rücken+bizeps zusammen trainiert um möglichen überlastungen vorzubeugen.
also oben geposteten plan wie marcel sagte nur jeden 2. tag trainieren
Dann nehme ich doch mal mein alten thread bevor ich ein neuen aufmachen.
Was haltet ihr von diesem TP?
Und stimmt das so mit den Wiederholungen und Sätzen oder gibt es irgendwo eine Vorgabe für einen 2er Split wie viel Wiederholungen+Sätze bei großen und kleinen Muskelgruppen?
Dips würde ich auch noch gerne machen, aber ist dann wohl zu viel.
TE1: Brust/Beine/Bizeps/Bauch
BD " Schema Exterminator"
Butterfly 10/3
Kniebeuge 8/3
Beinbeuge 8/3
Beinpresse 8/3
Bizepsmaschine 10/3
Hammercurls 8/3
Bauch
TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Kreuzheben 8/3
Latziehen zur Brust 8/3
Butterfly Reverse 10/3
KH Schulterdrücken 8/3
Seitheben 8/3
Engbandrücken 8/3
KH drücken 8/3
Wadenheben 15/4
JOTSCHKA
02.01.2012, 07:45
Brust nur Butterfly? Mach entweder KB oder Beinpresse. KH, KB und Schulterdrücken 5 Sätze. EngBD raus, Dips rein.
Guckst du hier: http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/30172-2er-split-fuer-fortgeschrittene.html
Gruß Dirk
Edit fragt: wtf ist BD Schema Exterminator???
Exterminator
02.01.2012, 11:10
Guckst du hier: http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/30172-2er-split-fuer-fortgeschrittene.html
Gruß Dirk
Edit fragt: wtf ist BD Schema Exterminator???
Das ist mein Spezialrezept um Kraft beim Bankdrücken aufzubauen. Das hat bei mir gut funktioniert, und funktioniert auch bei Onur ganz hervorragend. Im Grunde genommen ist das nix anderes als sich gut aufzuwärmen und dann direkt in den ersten Sätzen mit hohen Gewichten einzusteigen. Das ist Schema Exterminator ;)
Ahja...... , jetzt verstehe ich;-)
Exterminator
02.01.2012, 11:22
Ahja...... , jetzt verstehe ich;-)
Am ehesten ist mein "System" noch vergleichbar mit einer umgedrehten abgestumpften Pyramide. Aber ich habe die Gewichte nicht so statisch gewählt, sondern immer nach der jeweiligen Tagesform.
In unserem Alter muss man eh mehr auf den Körper hören, geht mir auch so;-)
Exterminator
02.01.2012, 11:30
In unserem Alter muss man eh mehr auf den Körper hören, geht mir auch so;-)Du sagst es ;) Ich würde aber glatt behaupten, dass ich heute ein wesentlich besseres Körpergefühl habe als mit 15 oder 20. Und ich glaube, da liegt bei vielen das Problem: dass sie nicht in erster Linie auf ihren Körper hören, sondern sich auf statische System verlassen. Das sollten auch junge Leute tun, auf den Körper hören und seine Signale entschlüsseln. Nur kann man das vielleicht in jungen Jahren noch nicht so gut. :)
Du sagst es ;) Ich würde aber glatt behaupten, dass ich heute ein wesentlich besseres Körpergefühl habe als mit 15 oder 20. Und ich glaube, da liegt bei vielen das Problem: dass sie nicht in erster Linie auf ihren Körper hören, sondern sich auf statische System verlassen. Das sollten auch junge Leute tun, auf den Körper hören und seine Signale entschlüsseln. Nur kann man das vielleicht in jungen Jahren noch nicht so gut. :)
Da kann ich jedes Wort unterstreichen!!!:daumen:
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