Selbstdiagnose Hohlrundrücken?

[flava]

Hallo,

ich vermute, dass ich einen Rundrücken und eventuell auch etwas Hohlkreuz habe.


Da ich (21Jahre,1,83m,66kg), ektomorph veranlagt, und seit fast einem Jahr neben dem Studium keinen Sport mehr treibe, wollte ich jetzt mit Krafttraining (WKM) und Dehnung der verkürzten

Muskulatur anfangen, um die Dysbalancen zu verringern, war mir aber wegen der "Hyperkyphose/-lordose" nicht sicher, ob ich den Rücken bestimmten Belastungen (Kreuzheben, LH-Rudern

vorgebeugt) aussetzen bzw. überhaupt den Rücken stark belasten sollte.



Hier ein Negativ-Bild (sieht man die Konturen besser) von mir seitlich ohne Anspannung/Aufrechthaltung.

KLICK (http://img811.imageshack.us/img811/4941/dsc0004pvd.jpg)


Meiner Meinung nach ist es (und hoffe ich) eher eine Haltungs/Muskelschwäche und daher noch keine Verfestigung/Verknöcherung der Wirbelsäule.


Was meint ihr?

[Tobiass]

ich kann nur sagen sport ist der richtige weg, geh am betsen zum arzt und schilder ihm alles und frag, ihn so wie du uns gefragt hast..

aber ich denke robert kann dir schon dazu was sagen ...

viel erfolg

[DerMatze]

http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/20186-hohlkreuz.html
Da steht ne Menge drin.
Ansonsten ist es immer ratsam sich die Meinung eines Arztes einzuholen denk ich.

[Marcel121]

[url
Ansonsten ist es immer ratsam sich die Meinung eines Arztes einzuholen denk ich.
Genau, Robert wird bestimmt bald zur Stelle sein! :mrgreen:

[robert234]

Die traurige Wahrheit ist, daß Du eine verdammt unterentwickelte Muskulatur hast, die schleunigst aufgebaut werden sollte. Ausgehend von dem Foto empfehle ich ein Ganzkörpertraining, das allerdings einige Besonderheiten bezüglich der Übungsauswahl aufweisen muß.

Im aktuellen Zustand solltest Du beim Beintraining auf die 45° Beinpresse, Ausfallschritte, Beincurls und, soweit keine Knieprobleme bestehen, den Beinstrecker setzen. Kniebeugen scheiden zumindest auf absehbare Zeit aus.

Kreuzheben, egal welche Version, ist zunächst ebenfalls nicht zu empfehlen. Ob die so ausgeklammerten Übungen später überhaupt noch hineingenommen werden können, müssen wir anhand eines späteren Fotos (in ca. einem Jahr) erneut prüfen.

LH-Rudern ist möglich und sollte auch gemacht werden. Überhaupt sollte sich Dein Rückentraining hauptsächlich auf Ruderübungen konzentrieren. Ergänzt werden sollte es zusätzlich um reverse Flys oder vorgebeugtes Seitheben.

Das Bauchtraining ist ein weiterer wichtiger Punkt, dabei solltest Du ausschließlich auf Crunches setzen, KEIN Beinheben bitte. Auch die Oberschenkelrückseite muß besonders gut trainiert werden.

Im Ergebnis könnte ein spezieller GK-Plan für Dich so aussehen:

- 4 Sätze 45° Beinpresse
- 3 Sätze LH-Rudern
- 3 Sätze Rudern am Block
- 2 Sätze vorgebeugtes Seitheben
- 2 Sätze Bankdrücken
- 3 Sätze Überzüge
- 3 Sätze Beincurls
- 2 Sätze Konzentrationscurls
- 2 Sätze Pushdowns am Zugturm

Das machst Du jeden zweiten Tag. Wie ersichtlich, habe ich das Bauchtraining dort außen vor gelassen, damit das Training nicht übermäßig lange dauert. Die Crunches, konkret 6 Sätze davon, kannst Du an den Zwischentagen zu Hause erledigen.

Die Hinweise zum Dehnen entnimmst Du bitte den vorhandenen Threads.

[Etern1ty]

Warum denn kein Beinheben Rob? Ich habe auch ein Hohlkreuz und deshalb würds mich interessieren ;-)

[robert234]

Warum denn kein Beinheben Rob? Ich habe auch ein Hohlkreuz und deshalb würds mich interessieren ;-)

Weil dabei nicht nur der Bauch gekräftigt würde, sondern vor allem die Hüftbeuger. Diese zotteln hier aber ohnehin schon das Becken vorn mehr nach unten, als gewollt.

[Etern1ty]

Hm dann sollte ich Beinheben wohl auch rauswerfen.

[Marcel121]

Hm dann sollte ich Beinheben wohl auch rauswerfen.
Und ich auch.

[Butzer]

Sehr interessanter Threat.
Das Seitenprofil meines Rückens sieht genau so aus wie das von flava.
Robert, du legst die Schwerpunkte also auf den oberen Rücken sowie die Beine
und den Bauch.
Der untere Rücken wird nicht trainiert.
Bekommt man so einen Rücken eigentlich wieder gerade, daß man Kniebeuge und Kreuzheben wieder ausführen kann?

[Etern1ty]

Wenigstens hab ich das intuitiv richtig gemacht. :D Also den unteren Rücken nur leicht trainiert. Bin jetzt 6 Monate dran und Bauch ist wesentlich stärker geworden, aber an der haltung hat sich nicht viel getan.

[IgG]

Ich oute mich auch mal als Hohlkreuzler. Allerdings ohne Rundrücken.
Hatte immer ziemliche Kreuzsschmerzen, aber seit ich dieses Ding benutze (12x auf 80kg) sind die Schmerzen weg.
Kann man das weiterverwenden oder ists für den Rücken kontraproduktiv?

http://www.youtube.com/watch?v=mwHMvmKcrU0

[Marcel121]

Mit dieser Übung tranierst du hauptsächlich den Rückenstrecker.

[IgG]

Ist mir bewusst, aber ist das förderlich? ;)

[Marcel121]

Ist mir bewusst, aber ist das förderlich? ;)

Kreuzheben, egal welche Version, ist zunächst ebenfalls nicht zu empfehlen.
Das sollte deine Frage beantworten.

[Butzer]

Ich glaube eher im Gegenteil, unterer Rücken sollte nicht trainiert werden.

[robert234]

Robert, du legst die Schwerpunkte also auf den oberen Rücken sowie die Beine
und den Bauch.
Der untere Rücken wird nicht trainiert.
Bekommt man so einen Rücken eigentlich wieder gerade, daß man Kniebeuge und Kreuzheben wieder ausführen kann?

Schwerpunkte sind erstens diejenigen Muskeln, die dafür sorgen können die Schultern weiter nach hinten zu positionieren, wodurch sich eine Verlagerung des Schwerpunktes ergibt und eine gewisse Aufrichtung im oberen Wirbelsäulenbereich folgen kann. Das gelingt aber nur insoweit, wie es die knöchernen Verhältnisse (Form der Rückenwirbel) zulassen. Sind die Wirbel dort nach ventral (vorn) sehr abgeflacht, also praktisch keilförmig, kann man das mit dem besten Training nicht wegzaubern.

Die Kräftigung der Muskulatur wäre dennoch zwingend, da sie viel höheren Anforderungen ausgesetzt ist, wenn sie eine aus dem physiologischen Gleichgewicht geratene Wirbelsäule stützen muß.

Für eine genaue Prognose müßte man also eine Röntgenaufnahme haben, haben wir aber nicht, so daß wir es einfach anhand der etwaigen Haltungsverbesserungen nach einiger Zeit beurteilen müssen.

Zweitens kräftigen wir besonders den Bauch, um vorn einen verstärkten Zug am Becken nach oben zu bekommen.

Drittens kräftigen wir besonders die Oberschenkelrückseite, um hinten einen verstärkten Zug am Becken nach unten zu bekommen.

Der gegenläufige Zug aus zweitens und drittens bezweckt ein Kippen des Beckens, was wiederum Auswirkung auf die Haltung der Wirbelsäule hat.

Der untere Rücken sollte bei einem ausschließlichen Hohlkreuz in der Tat erst viel später ins Training einbezogen werden, nämlich dann, wenn man ein muskuläres Gleichgewicht zwischen Bauch und unterem Rücken aufgebaut hat.

Das gilt aber nicht, wenn man sowohl Hohlkreuz als auch Rundrückenbildung im oberen Abschnitt hat, wie es beim Threadersteller der Fall ist. Bei dem ihm in den TP gesetzten vorgebeugten LH-Rudern erfährt die Rückenstreckmuskulatur eine (statische) Belastung und wird insweit trainiert. Kreuzheben würde die hier doch sehr stark verkrümmte Wirbelsäule bei aufgerichtetem Rumpf überfordern, darum scheidet es aus. Analog verhält es sich mit KB, evtl. können zu einem späteren Zeitpunkt FKB gemacht werden, das ist aber noch ungewiß.

[IgG]

eigentlich logisch weils dadurch die Vorwölbung der Wirbelsäule noch verstärkt, wenns dort zusammenzieht.

Das eigenartige ist dass es aber die Rückenschmerzen kuriert hat.

Geht das Ding zum Bauchtrainieren? Oder trainiert das Teil die Beckenrotatoren zu sehr?
(ja wir haben nen haufen Technogym Geräte im Studio ;))

http://www.youtube.com/watch?v=OhDhMPjPT2M

[flava]

Geht das Ding zum Bauchtrainieren? Oder trainiert das Teil die Beckenrotatoren zu sehr?
(ja wir haben nen haufen Technogym Geräte im Studio ;))

Also normalerweise sind ja Crunchmaschinen schlecht, aber die von dir verlinkte Technogym scheint da ne Ausnahme, da hier der untere Rücken frei liegt und von keiner Rückenlehne unnatürlich fixiert wird. Somit denke ich, dass sie in Ordnung geht. Aber wenn nichts geführt wird, ist es noch besser.



Im Ergebnis könnte ein spezieller GK-Plan für Dich so aussehen:
- 4 Sätze 45° Beinpresse
- 3 Sätze LH-Rudern
- 3 Sätze Rudern am Block
- 2 Sätze vorgebeugtes Seitheben
- 2 Sätze Bankdrücken
- 3 Sätze Überzüge
- 3 Sätze Beincurls
- 2 Sätze Konzentrationscurls
- 2 Sätze Pushdowns am Zugturm

Das machst Du jeden zweiten Tag. Wie ersichtlich, habe ich das Bauchtraining dort außen vor gelassen, damit das Training nicht übermäßig lange dauert. Die Crunches, konkret 6 Sätze davon, kannst Du an den Zwischentagen zu Hause erledigen.

Die Hinweise zum Dehnen entnimmst Du bitte den vorhandenen Threads.

Hallo,
danke, dass du auf die spezielle Problematik eingegangen bist und alles sehr ausführlich beschreibst. :daumen::daumen::daumen:

Fragen bzgl. deines Plans:

1.LH-Rudern - Enger, weiter , Ober-/Untergriff? Vorgebeugt/Aufrecht? Oder auf Schrägbank liegend?

2.Rudern am Block - Welche Stange/Griff?

3.Beincurls - Liegend/Sitzend egal?

4.Konzentrationscurls - Wieso diese Isolationsübung? Der Bizeps wird bei anderen Übungen doch schon mittrainiert:?: Ist Latziehen nicht besser? (trainiert sowohl Bizeps als auch die gesamte Rückenmuskulatur)

5.Pushdowns am Zugturm - Stange/Seil? beides abwechselnd?

6.Pro Satz die üblichen 8-12WH? Warum einmal mehr/weniger Sätze?

7.Du empfiehlst mir Reverse Flys, im Plan sind sie aber nicht?!?

8.An den Zwischentagen wollte ich eigentlich etwas Cardio (Joggen, mit korrekter Körperhaltung) machen. Soll das zugunsten der Crunches wegfallen oder geht beides?



Für eine genaue Prognose müßte man also eine Röntgenaufnahme haben, haben wir aber nicht, so daß wir es einfach anhand der etwaigen Haltungsverbesserungen nach einiger Zeit beurteilen müssen.

Ja, ich habe vor, eine Röntgendiagnose von einem fachkundigen Orthopäden, "Dr.Hoffmann", durchführen zu lassen und evlt. sogar anschließend eine Schroth-Reha (beides wurde mir im SkolioseInfoForum empfohlen). Das könnte aber noch dauern, da ziemlich ausgebucht.

Könntest du mit einer CT-Aufnahme des kompletten Rückens dann mehr anfangen? Reha wird wenn überhaupt erst im Winter bzw. nächstes Jahr möglich sein, deshalb will ich mit deinem Plan den ersten Schritt wagen.

Offtopic: Ich hab mir auch einen Ernährungsplan zusammengestellt. Falls jemand drüber schauen will bzgl. evtl. Verbesserungen. Wollte keinen Thread dafür erstellen. EP (http://img703.imageshack.us/img703/2870/bildschirmfoto20110624u.png)

[robert234]

1.) LH-Rudern vorgebeugt, Griffabstand eher weit, Obergriff.

2.) Enger Parallelgriff.

3.) Egal.

4.) Zwar werden die Bizeps beim Rudern ETWAS mit beansprucht, das dürfte aber zu deren Aufbau nicht ausreichen, da armseitig doch eher die Oberarmspeichenmuskeln die Arbeit erledigen. Darum eine Iso.

5.) Das bleibt Dir überlassen, möglich ist beides.

6.) Ja, 8 bis 12 Wdh., bei Isos eher 12 Wdh., bei komplexeren Übungen eher die 8 Wdh. . Die Satzzahlen verkörpern das Verhältnis zwischen dem Aufbautraining der einzelnen Muskelgruppen, das ich bei Deinen speziellen Gegebenheiten für zielführend erachte.

7.) Im Plan ist vorgebeugtes Seitheben, ist also drin.

8.) Cardio und Bauchtraining beißen sich nicht, Joggen wäre aber angesichts Deiner Körperhaltung nicht die beste Wahl. Schwimmen, Radfahren oder Walking passen da besser.


Eine Röntgenaufnahme anzufertigen und auszuwerten könnte jeder Radiologe oder Orthopäde, das verlangt nach keinem bestimmten Arzt. Sollten dabei die besagten Wirbeldeformationen ersichtlich sein, ginge es im Training vor allem um Schadensbegrenzung, eine vollständige Beseitigung der daraus resultierenden Fehlhaltung wäre dann leider nicht zu erzielen.