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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Rückenstrecker



Chaser
25.07.2011, 17:53
Ich bin zu dem Entschluss gekommen, dass mein unterer Rücken nicht in dem Maße stärker wird, wie er sollte, von daher muss irgendwas her, das ihn auf Vordermann bringt.

Problematisch dabei ist allerdings, dass besagte Übung nicht auf auf den Beinbizeps gehen sollte, da der dem Rest eh schon weit voraus ist.

Hyperextensions mit gebeugten Beinen wäre also das Mittel der Wahl, dazu hab ich jedoch keine Möglichkeit. -.-

Wenn ihr in irgendeiner Weise weitere Übungen habt, nur raus damit.

Sebi[S.G.]
25.07.2011, 17:53
rudern am kabelzug?

Chaser
25.07.2011, 17:54
Ist ja eher Trapez und Lat, der untere Rücken sollte sich dabei nicht bewegen, wenn doch, wäre die Last zu schwer...^^

Sebi[S.G.]
25.07.2011, 17:56
aber rudern kann man doch auch auf den unteren rücken machen. die arme nicht bewegen und den oberkörper vor- und zurückbewegen.

Chaser
25.07.2011, 17:59
Wobei man da aber unterscheiden muss, ob die Bewegung ausm Hüftgelenk kommt, also der Beinbizeps arbeitet, oder man in der Hüfte steif bleibt und sich durch die Wirbelsäule nach vorn neigt. Letzteres ist eher nicht zu empfehlen, weil das zu Bandscheibenproblemen führen kann...^^

AcidFreak
25.07.2011, 19:26
Ich mache in letzter Zeit nach dem Kreuzheben noch 1-2 Sätze Racklifts mit etwas mehr Gewicht. Spüre die Rückenstrecker dabei ganz gut.

Wobei ich bei deinem Bild nicht nachvollziehen kann dass du dich über deine Rückenstrecker beschwerst. ;)

Chaser
25.07.2011, 19:29
Hmmm.... wäre vielleicht nicht verkehrt, auch um mich an höhere Lasten zu gewöhnen...

Nunja, Masse ist ja nicht gleich Kraft. ;) Er ist zwar massig, aber mein Kreuzheben könnte wesentlich schöner aussehen...^^

stephang
25.07.2011, 20:10
neben besagter ruderbewegung des oberkörpers am kabelzug sitzend (hierbei kannst du die beine beugen) oder am latzug jeweils mit gestreckten armen könntest du knieend good mornings ausführen.

hyperextensions könnte man auf dem pezziball ausführen, etwa so

[/url][url]http://www.youtube.com/watch?v=B386L4uMXqo (http://www.youtube.com/watch?v=B386L4uMXqo)

oder du stellst die hyperextensionsbank etwas höher ein, sodass das becken aufliegt und statt den geraden oberkörper auf und ab zu bewegen rollst du dich ein und streckst den rücken wieder, wobei hier aufgrund der besagten bandscheibenproblematik auf größere zusatzgewichte verzichtet werden sollte, was dann vermutlich nicht anstrengend genug für dich wäre.

eine weitere möglichkeit wäre der austausch von punktum fixum (also dem festen punkt des körpers) und punktum mobile (also dem beweglichen teil).

hierzu könntest du dich auf eine bank legen und die beine richtung decke heben und zum boden absinken lassen. hierbei könntest du die knie anwinkeln um die spannung von den ischios zu nehmen. zusatzgewicht könnte mittels eines gurtes oder hantelscheiben knienah am oberschenkel erfolgen.

http://is1.myvideo.de/de/movie8/ae/thumbs/3632950_1.jpg

Chaser
25.07.2011, 20:57
Ich denke, ich werde zunächst das mit den Hyperextensions testen. Reverse Hypers würde ich tatsächlich EXTREM gerne mal machen, leider hab ich keine Bank zur Verfügung, die hoch genug ist, bzw kein Gerät dafür.... ärgerlisch. :(

Vielen Dank für deine Bemühungen!

Schmali
25.07.2011, 20:59
Good Mornings. Geht zwar auch auf den Beinbizeps, aber wohl nicht in dem Maße wie auf den Rückenstrecker.

Chaser
25.07.2011, 21:01
Theoretisch ginge ja auch gestrecktes/rumänisches Kreuzheben mit vergleichsweise wenig Gewicht, oder sehe ich das falsch?

Schmali
25.07.2011, 21:03
Theoretisch ginge ja auch gestrecktes/rumänisches Kreuzheben mit vergleichsweise wenig Gewicht, oder sehe ich das falsch?

Ich hatte beim gestreckten Problem immer den unteren einzurunden bzw nix zu haben, wo ich die lh erhöht drauflegen kann :s

Aber an sich: Ja.

AlerioN
25.07.2011, 21:04
Theoretisch ginge ja auch gestrecktes/rumänisches Kreuzheben mit vergleichsweise wenig Gewicht, oder sehe ich das falsch?

Gestrecktes geht doch extrem auf den Beinbizeps. Oder verwechsel ich da gerade was?

stephang
25.07.2011, 21:05
mir persönlich gehen aufrechte good mornings und gestrecktes kreuzheben durch die starke dehnspannung extrem auf die beinbeuger. je tiefer ich das gewicht lasse umso stärker wird der zug und damit belastung sowie "muskelkater-wahrscheinlichkeit"

ist jedoch vermutlich auch abhängig vom dehnzustand der muskulatur, sowie vom schwächsten glied in der kette

Schmali
25.07.2011, 21:06
sowie vom schwächsten glied in der kette

Das wird wohl das Entscheidenste sein ^^

Chaser
25.07.2011, 21:07
Ich würde vermutlich unter 100kg bleiben, glaub kaum, dass den das großartig jucken würd.^^

Btw formt sich in meinem Hirn grade eine Idee, wie ich doch Reverse Hypers durchführen kann...

Safety Pins im Rack etwas über Hüfthöhe positionieren, um einen Pin das Pussypad für die KBs, da mitter Hüfte drauf und am anderen Pin festhalten.Beine hängen frei und ab geht die Post. Muss dann morgen nur mal schaun, wie ich Gewicht dranbekomme, aber ggf kann ich das auch mit den Bändern lösen.

Nixe
25.07.2011, 21:08
Ich würde auch Good mornings Vorschlagen. Allerdings solltest du dann darauf achten, das die Beine nicht ganz gestreckt sind.

AcidFreak
25.07.2011, 21:56
Hmmm.... wäre vielleicht nicht verkehrt, auch um mich an höhere Lasten zu gewöhnen...

Nunja, Masse ist ja nicht gleich Kraft. ;) Er ist zwar massig, aber mein Kreuzheben könnte wesentlich schöner aussehen...^^

Ach so... Habe übersehen dass du das im Kraft Bereich reingestellt hast. :oops:

robert234
25.07.2011, 22:03
um einen Pin das Pussypad für die KBs, da mitter Hüfte drauf
Und dann wieder über Aua klagen. :erstaunte:

Chaser
25.07.2011, 22:35
Doch nicht mitm Gelenk... :roll: Ich hätte vielleicht Beckenknochen sagen sollen, bzw unterer Bauch...

Kein Ding, Acid.^^

Rinchar
25.07.2011, 23:21
Kann man Hyperextensions überhaupt als Alternative zum Kreuzheben betrachten? (nur für die Rückenstrecker)
Ich kann mir schwer vorstellen, dass man mit Hypers solche Trainingsreize setzen kann, die man mit dem KH jenseits der 100kg erreicht.

robert234
25.07.2011, 23:23
Kann man Hyperextensions überhaupt als Alternative zum Kreuzheben betrachten? (nur für die Rückenstrecker)
Ich kann mir schwer vorstellen, dass man mit Hypers solche Trainingsreize setzen kann, die man mit dem KH jenseits der 100kg erreicht.

Mit dem entsprechenden Gewicht, doch.

Chaser
25.07.2011, 23:25
Das Problem ist ganz einfach, dass die Rückenstrecker beim KH nicht dynamisch belastet werden. Jedenfalls sollten sie das nicht. Bei den Reverse Hypers werden sie das Aktiv, ohne, dass die LWS gestaucht wird, von daher geht das schon.^^

stephang
25.07.2011, 23:31
Kann man Hyperextensions überhaupt als Alternative zum Kreuzheben betrachten? (nur für die Rückenstrecker)
Ich kann mir schwer vorstellen, dass man mit Hypers solche Trainingsreize setzen kann, die man mit dem KH jenseits der 100kg erreicht.
wenn ein muskel erschöpft ist, dann ist er erschöpft. ob man nun mit 10 oder mit 50kg trainiert ist dabei vollkommen egal.

AlerioN
25.07.2011, 23:36
Das Problem ist ganz einfach, dass die Rückenstrecker beim KH nicht dynamisch belastet werden. Jedenfalls sollten sie das nicht. Bei den Reverse Hypers werden sie das Aktiv, ohne, dass die LWS gestaucht wird, von daher geht das schon.^^

Das verstehe ich nicht so ganz. :/

Chaser
25.07.2011, 23:37
Ich glaube, ich schreib da auch grad Mist zusammen.^^

Fakt ist jedenfalls, dass Reverse Hypers die Rückenstrecker dynamisch arbeiten lassen, ohne dabei die Bandscheiben zu stauchen. Dat geht beim KH nicht.

AlerioN
25.07.2011, 23:38
Ich glaube, ich schreib da auch grad Mist zusammen.^^

Fakt ist jedenfalls, dass Reverse Hypers die Rückenstrecker dynamisch arbeiten lassen, ohne dabei die Bandscheiben zu stauchen. Dat geht beim KH nicht.

Soll heißen, dass die Reverse Hypers, jetzt mal ganz platt gesagt, schonender sind?

Chaser
25.07.2011, 23:40
Wenn man die Rückenstrecker dynamisch belasten will: Ja.

Wenn man die beim KH aktiv belastet, rundest du ja ein: Nix gut.^^

Im Normalfall hat man aber keine Bewegung beim KH im Rücken, das heißt, die Rückenstrecker arbeiten "nur" statisch.

Rinchar
26.07.2011, 16:09
Danke für die Antworten. ^^

Aber deine, Chris, versteh ich nicht ganz.
Denn bei Hypers soll man doch auch den Rücken gestreckt halten, exakt so wie beim KH. Jedenfalls wird es bei mir im Studio immer so gezeigt.
Also habe ich doch bei beiden Übungen eine statische Belastung?! Dynamisch wäre sie doch erst, wenn ich den Rücken bei jeder Wiederholung absichtlich einrunde... aber das ist doch nicht gewollt?! :gruebel:

AlerioN
26.07.2011, 17:31
Das sind Reverse Hypers. ^^

AcidFreak
26.07.2011, 19:02
Eine sehr interessante Diskussion hier, finde ich. ;)

So wie mein Trainer es mir erklärt hat ist die Belastung bzw. der zeitliche Verlauf der Belastung der Rückenstrecker bei den Hyperextensions einfach anders als beim Kreuzheben. Deswegen kann auch die eine Übung nicht die andere ersetzen, sie setzen sehr unterschiedliche Reize.

Beim Kreuzheben ist man am Anfang ziemlich stark vorgebeugt und die Belastung der Rückenstrecker ist da am stärksten. Bei den Hyperextensions erreicht man die stärkere Belastung erst am Ende der Wiederholung wenn man mit dem Oberkörper in die "waagerechte" kommt.

Außerdem bewegt sich die Hantel beim Kreuzheben ziemlich gerade nach oben und bei den Hyperextensions im Bogen. Der Hebel (?) ist am Ende länger als in irgendeiner Phase beim Kreuzheben. Deswegen packt man bei den HEs niemals soviel Gewicht wie beim KH. Wenn ich mir mal meine Arbeitsgewichte angucke wie sie sich seit dem letzten Jahr entwickelt haben ist der Unterschied schon ziemlich krass: beim KH habe ich mich im Arbeitssatz von 80 auf knapp 100 kg gesteigert, bei den HEs sind es immer noch 40 kg.

Chaser
26.07.2011, 19:19
Hab die Reverse Hypers heute mal im Rack angetestet. Ich muss mir noch was einfallen lassen, man liegt mit der Hüfte auf ner LH auf, trotz Pussypad und Handtuch drum ziemlich unangenehm. Aber ansonsten haut das gut rein, muss ich sagen, macht Spaß. :D

Rinchar
26.07.2011, 19:35
Ich kannte bis dato die reverse Hyperextensions noch gar nicht... eine Maschine dafür haben wir leider nicht.
So wie du es erklärt hast, Chris, versteh ich das noch nicht ganz... muss aber auch nicht, hört sich nämlich schmerzhaft an. ^^
@Acid: Danke auch für deine Erklärung (bzw. die deines Trainers) :D

Ich werd dann jetzt mal ins Studio dackeln. Eigentlich könnte ich mal die Hypers ausprobieren, ich befürchte nur, dass ich zu sehr Beinmuskelkater habe und da stelle ich mir die Übung etwas unangenehm vor. :D

Chaser
26.07.2011, 19:37
So sieht die Maschine aus:

http://www.youtube.com/watch?v=VIP-c1IUbR0

Und so die Impro dazu:

http://www.youtube.com/watch?v=Ge4S24NV26o&feature=related

Lionel Hutz
26.07.2011, 20:26
Was haltet ihr eigentlich von diesem Gerät?

http://www.fitnessschmiede.de/images/stories/uebungen/lower-back-extension.gif

Ich habe mir vor einiger Zeit beim Kreuzheben eine "Verletzung" im unteren Rückenbereich zugezogen und traue mich deshalb derzeit nicht so ganz ans Kreuzheben.

Chaser
26.07.2011, 20:28
Von welchem Gerät? Ich seh kein Bild. :nusch:

Lionel Hutz
26.07.2011, 20:29
Hä?
Hier der Direktlink:
http://www.fitnessschmiede.de/images/stories/uebungen/lower-back-extension.gif

Chaser
26.07.2011, 20:31
Funzt immernoch net...

Sowas?

http://www.fithacker.com/images/hextensions.jpg

stephang
26.07.2011, 20:33
im link steht keinbilderklau

du wirst es also herunterladen und in den anhang stecken müssen. gibt einen verlinkungsschutz

huthmann
26.07.2011, 20:34
mittels rechtsklick habe ich die url rausbekommen und konnte dann das bild sehen... ich bin so ein pc-fuchs :smoke:

ich mag diese geräte irgendwie nicht..

robert234
26.07.2011, 21:00
man liegt mit der Hüfte auf ner LH auf, trotz Pussypad und Handtuch drum ziemlich unangenehm
Was habe ich Dir gesagt? :smoke:

robert234
26.07.2011, 21:01
mittels rechtsklick habe ich die url rausbekommen und konnte dann das bild sehen... ich bin so ein pc-fuchs :smoke:

ich mag diese geräte irgendwie nicht..

Ja, PCs sind Murks, ohne geht es aber auch nicht mehr. :mrgreen:

Chaser
26.07.2011, 21:01
Was habe ich Dir gesagt? :smoke:

Ich hätt Beckenknochen schreiben sollen. :roll: Irgendwas fällt mir schon ein.^^

robert234
26.07.2011, 21:06
Denn bei Hypers soll man doch auch den Rücken gestreckt halten, exakt so wie beim KH. Jedenfalls wird es bei mir im Studio immer so gezeigt.
Hyperextentions sind nicht gleich Hyperextentions, that's it. Nehmen wir jene Variante, zu der ich dem Hasen zwecks Ausschaltung der Beinbizepsbeteiligung geraten habe (im Kniestand, beispielsweise auf dem Gerät KETTLER medic), so ist da eine Einrundung des Rückens unvermeidlich und auch gewollt. Sie ergibt sich dort schon aus der Form des oberen Polsters, denn Fixpunkt sind dort nicht die Oberschenkel sondern Hüfte und Bauch.

huthmann
02.08.2011, 18:43
weiß nicht, ob du diese variante mitbekommen hast.. die ist mir letztens übern weg gelaufen..

http://www.youtube.com/watch?v=zjEILD8R4rg&feature=related

stephang
02.08.2011, 20:42
weiß nicht, ob du diese variante mitbekommen hast.. die ist mir letztens übern weg gelaufen..

http://www.youtube.com/watch?v=zjEILD8R4rg&feature=related
geile scheiße. not macht erfinderisch. ich glaub das mach ich nachher und gucke wie viele trainier dann angerannt kommen (wobei ich die meisten schon vergrault habe und sich nicht mehr trauen mich zu belästigen)

Marcel121
02.08.2011, 20:43
geile scheiße.
Dieser Kommentar hätte eher hier gepasst:

http://www.youtube.com/watch?v=aG_XjyJbOsE&feature=related

:mrgreen:

stephang
02.08.2011, 20:45
ob schonmal jemand versucht hat sich kopfüber in einen hyperextensionsständer zu pressen?