Umstieg auf neuen TP

[tomek89]

Moin,

habe jetzt gut über 1jahr mit dem 2er Split hier aus dem Forum trainiert, womit ich auch gute Erfolge erzielen konnte.
Jedoch wurde es knapp mit der regeneration das die großen muskelgruppen bis zur nächsten einheit nicht wieder bereit waren.
Da ich letzte Woche Krank war und nicht trainieren konnte, dachte nutz ich die Gelegenheit und wechsel meinen TP.
Dabei dachte ich an einen 4er Split, der so aussieht.

Te1: brust/bizeps
4x8-10 lh schrägbank
3x8-10 lh flachbank
3x12 cable cross

2x12 hammercurls
3x8-12 lh curls
2x10 kh curls

Te2: beine
3x8-10 beinstrecker
3x8 kniebeugen
2x6 stiffed deadlift
3x8-10 beincurls

1tag Pause:

Te3: schultern/trizeps
3x8 military press lh frei (bis brust runter)
3x12 seitheben am kabelzug
3x12 rear flys beidseitig

3x8 trizepsdrücken
3x8 reverse trizepsdrücken
3x8 einarming trizepsdrücken

Te4: rücken
3x8 latziehen zur brust
3x8 rudern (abwechselnd turm/frei lh/kh croc rows)
2x12 gestrecktes latziehen

Waden und bauch jede 2TE wenn die fit sind.

Jetzt hab ich allerdings noch 2 fragen:

1: wo soll ich shrugs einbauen, in der Rücken TE oder bei den schultern mit.

2: kann ich beim Beintraining rumänisches kreuzheben für die hams machen ohne großartig mein Rückentraining zu beeinträchtigen(rückenstrecker/lat)

Jo, soweit so gut, wenn wer sonst wo welche verbesserungen bezüglich des planes oder allgemein zum 4er split hat, so möge er doch bitte sprechen.

gruß tomek

[tomek89]

hm, keiner ne idee oder ne meinung dazu?

[Kirby]

also ich find den Trainingsplan sehr gut geplant erstmal ;) ich würde die shrugs zum Schultertraining mit reinnehmen da du bei Te4 den Nacken nicht belastest und bei Te3 schon ;) zu 2 würde ich sagen das es glaub ich kein problem sein wird beim Rücken da dazwischen genug Regenrationszeit ist obwohl die regeneration bei jedem menschen unterschiedlich ist ;) einfach ausprobieren !

[MagicDave]

Also jetzt ohne die Übungsauswahl genauer betrachtet zu haben, halt ich nicht viel von dem Plan, da

1. Mir jeden Tag das Volumen zu klein wär (und ich mein nicht nur die TE4 mit 8Sätzen)

2. ich mir die Frage stelle, warum du von nem 2er auf nen 4er Split wechselst und nicht mal nen 3er (Trainingssplit ;-) )ausprobierst.

3. Wenn schon wenig Sätze dann wenigstens plausiebel verteilt und nicht mehr Trizeps als Rücken bei nem 4er bitte :)

[Kirby]

das mit der satzzahl ist m9ir gar nicht aufgefallen^^ stimmt das wär ein weiterer punkt den du ändern musst wie Dave schon gesagt hat.. ;)

[tomek89]

jo habs auch gar nicht bemerkt beim einstellen, trizeps wird was gekürzt und beim rücken hau ich noch ne übung rein!

[Kirby]

T-bar rudern oder Kreuzeheben halte ich für empfehlenswert :daumen:

[Schmali]

Kreuzheben !

[tomek89]

ist halt die frage obs klappt, da ich in der bein TE schon gestrecktes Kreuzheben für den beinbizeps hab, muss ich mal ausprobieren dann.

[Kirby]

ja viel erfolg :daumen: