anfänger sucht Plan ergänzung/neuen Plan

[Salamanda596]

Mein Körper Ohne anspannen:
http://www10.pic-upload.de/thumb/05.02.12/t1rjnyji3azz.jpg (http://www.pic-upload.de/view-12858610/SAM_0442.jpg.html)



Ich bin 16 jahre alt wiege 58 Kg bei einer größe von 173cm,bin also leicht untergewichtig.
Seid 4 Wochen habe ich versucht meine muskeln zu definieren, ich denk mal da ich keine masse habe kann ich auch nicht viel definieren.

Ich trainiere zuhause und habe deswegen auch nicht viele Geräte.

Geräte:

Sit up bank
2 Kurzhanteln
ca. 1m lange hantel (mittellang)
Hantelbank (+langhantel)
Kraftstation multigym (butterfly sitzend,bankdrücken sitzend,Latissimus-Zugturm)

Übungen die ich nun für den Masseplan eingebaut habe

Liegestütze 3W<->Max (Zum Aufwärmen)
Hammer-Curl 5W<->12 Langhantel-Curl 5W<->12
Bankdrücken 5W<->12
ButterFly 5W<->12
Bankdrücken sitzend 5W<->12
Latissimus-Zugturm 5W<->12
Seitheben 5W<->12
Nackendrücken 5W<->12
Situps 5W<->50

Ich würde mich sehr über Tipps und ergänzung freuen.
Aber auch für komplett neue pläne...

[Sebi[S.G.]]

herzlich willkommen!

was meinst du mit definieren? zunehmen? abnehmen? fett abbauen? muskeln aufbauen?


die reihenfolge deiner übungen ist nicht gut, man geht generell von großen nach kleinen muskelgruppen. dein plan ist auch nicht gut, es fehlen z.b. die beine. und was ist bankdrücken im sitzen?


ich würde dir diesen plan empfehlen:

- Klimmzüge mit weitem Griff 4x soviel Du schaffst
- Klimmzüge mit engem Griff 2x soviel Du schaffst
- Kniebeugen 4x soviel Du schaffst
- Liegestütze 3x soviel Du schaffst
- Dips 2x soviel Du schaffst
- Beinheben 2x soviel Du schaffst
- Crunches 2x soviel Du schaffst

[Dirk_39]

Hallo und willkommen!

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Viel Erfolg, Dirk

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