Bewertung meines Trainingsplans

[ifkn]

Hallo, bin neu hier im forum und wollte mal meinen Trainingsplan bewerten lassen.
Erst einmal zu mir:
Ich bin 14 Jahre alt, habe noch keine Trainingserfahrung, bin ca 1,73 m groß und wiege 55-57 Kilo.
Ich bin eher dürr, aber das will ich jetzt ändern.
Ich kann nur zu Hause trainieren, fürs Studio bin ich noch zu jung, aber habe KH mit 2,5KG bzw 1,25KG Gewichten und die Stange wiegt auch nochmal ca 0,5 kg). Ich habe mir auch schon überlegt, eine Klimmzugstange für den Türrahmen zuzulegen, sind die empfehlenswert? Ich kann leider keine an die wand machen. Meine Ziele wären halt an Muskelmasse zuzulegen.

Hier wäre ein Trainingsplan:

Ausfallschritte mit KH 4x15-20

(Klimmzüge 3x maximal)

KH-Rudern 3x15-20

Liegestütz 3x 15- 20

Nackendrücken mit KH 3x15-20

Dips 3x 20

Kurzhantelcurls (ich glaube die heißen so, ich meine die Übung wo man die Arme bisschen an den Körper presst, aufrecht steht und abwechselnd die Arme 'hochzieht') 3x 15 links, 15 rechts ( mit den 2,5 kg Gewichten, also jeweils 5,5 kg pro Hantel)

Crunches 3x20

Beinheben 3x 20

Supermans 3x20





Oder der hier:

(Klimmzüge mit weitem Griff 4x soviel du kannst)

(Klimmzüge mit engem Griff 2x soviel du kannst)

Kniebeugen 4x soviel du kannst

Liegestütze 4x soviel du kannst

Dips 2x soviel du kannst

Beinheben 2x soviel du kannst

Kurzhantelcurls 3x soviel du kannst (Gewichte wie oben)

Crunches 2x soviel du kannst

Supermans 2x soviel du kannst


Die Klimmzüge würde ich dann evt. noch mit einbauen, wenn ich eine Stange hab.





Und nun meine Fragen:

1.Ist es sinnvoller, einen dieser Trainingspläne 2- oder 3-mal die Woche zu machen?

2.Beim Beinheben ist mir aufgefallen, das ich meinen Rücken nicht auf dem Boden halten kann, sondern dass er wie einen 'Buckel' macht, und das auch ziemlich wehtut, ist das normal? http://www.muskelschmiede.de/forum/images/smilies/icon_confused.gif

3. Sind die Gewichte zu schwer? sollte ich lieber die leichteren nehmen? Würde ganz gerne auch noch bisschen wachsen http://www.muskelschmiede.de/forum/images/smilies/icon_lol.gif

4. Reichen die Supermans für den Rücken aus? Oder sollte ich nochwas für den Rücken tun?

5. Ist es sinnvoll, mit 15 ins Studio zu gehen (Ich bin ja noch nicht ausgewachsen etc.)

6. Ist es sinnvoll, nach dem Training einen Proteinshake zu trinken?

Vielen dank im Voraus, ifkn

[PhysaliS]

Beide Pläne sind relativ gut, würde den unteren aber bevorzugen. Die Gewichte sind nicht zu schwer, wenn du 15-20 saubere Wiederholungen packst, passt das doch.
Die Supermans sollten auch reichen, da du ja nach dem Plan 3x die Woche trainieren würdest.
Zur 1. Frage. 3x die Woche sollte da schon drin sein. Sprich, beispielsweise: Montags, Mittwochs und Freitags.
6. Sinnlos ist es nicht, einen Proteinshake nach dem Training zu trinken. Aber überhaupt nicht nötig, da du ohnehin zuhause trainierst kannst du ja schnell nach dem Training eine Mahlzeit zu dir nehmen. Außerdem werden Proteinshakes viel zu überbewertet, du wirst genauso gut ohne Proteinshake aufbauen können.

[Kirby]

ganz klar den 2. da du noch sehr jung bist und du deine Gelenke noch nicht so belasten solltest. Die Kh-Curls würde ich aber weglassen und mir lieber eine Klimmzugstange kaufen. Außerdem würde ich 3xenge Klimmzüge machen und 2x Weite machen ;) Beim Beinheben auf dem Boden ist es eigentlich normal das man leicht ins Hohlkreuz geht.

so würd ich es machen:
2xweite Klimmzüge
3xenge Klimmzüge
4xLiegestütz
2xDips
3xCrunches
2xBeinheben
3xSupermans

[ifkn]

Vielen dank für die Antworten, wenn ich die Hanteln weglassen soll, welche übung soll ich dann für den Bizeps machen?
Und könnt ihr eine Klimmzugstange für den Türrahmen empfehlen?
Würde so ~30€ ausgeben