Gk für Fortgeschrittene

[Ziggi]

TE1:
Kniebeugen 3x20
Beinbeuger 3x12
Schrägbankdrücken 3x5
Latzug eng 3x15
vorg. Rudern 3x12
vorg. Seitheben 2x15-20

TE2:
Milit. Press 3x5
Kreuzheben 3x5
Fliegende 2x15
Wadenheben 3x12
Klimmzüge OG 3x6-8
Kabelzug Rudern eng 2x15

TE3:
Penalty Row 3x5
Klimmzüge UG 3x6-8
Beinpresse 2x10
Dips 3x12
Seitheben 3x12
Hammercurls/Frenchpress Supersatz 2x12

3x die Woche

So in Ordnung?
!8 Jahre
Trainingserfahrung 2,5 Jahre
Ep Jein

[Ziggi]

Hier is ja nur noch tote Hose, auch alle auf andro oder was?

[Exterminator]

Kniebeugen 3x20 Quads
Beinbeuger 3x12 Beinbizeps
Schrägbankdrücken 3x5 Brust
Latzug eng 3x15 Lat
vorg. Rudern 3x12 Rücken
vorg. Seitheben 2x15-20 hintere Schulter
Gesamt: 17 Sätze

TE2:
Milit. Press 3x5 Vordere Schulter
Kreuzheben 3x5 Rücken
Fliegende 2x15 Brust
Wadenheben 3x12 Waden
Klimmzüge OG 3x6-8 Lat
Kabelzug Rudern eng 2x15 Rücken
Gesamt: 16 Sätze

TE3:
Penalty Row 3x5 Rücken?
Klimmzüge UG 3x6-8 Lat
Beinpresse 2x10 Quads
Dips 3x12 Trizeps
Seitheben 3x12 seitliche Schulter
Hammercurls/Frenchpress Supersatz 2x12 Bizeps/Trizeps
Gesamt: 16/18 Sätze

Quads 5 Sätze
Beinbizeps 3 Sätze
Brust 5 Sätze
Lat 9 Sätze
Rücken 11 Sätze
Hintere Schulter 2 Sätze
Vordere Schulter 3 Sätze
seitliche Schulter 3 Sätze
Waden 3 Sätze
Trizeps 5 Sätze
Bizeps 2 Sätze

1. 5 Sätze Quads sind ein Witz pro Woche!
2. 5 Sätze Brust ebenfalls!
3. Lat + Rücken = 20 Sätze ????
4. Hintere Schulter nur 2 mickrige Sätzchen
5. Vordere und seitliche Schulter nur 6 Sätze pro Woche
6. Teils unsinnge Übungsreihenfolge
7. Proportionale Satzverteilung passt nicht


Das ist kein GK-Plan, sondern ein bizarrer Mischmasch ohne Sinn und Verstand.
Wer angeblich 8 Jahre Trainingserfahrung hat, sollte wissen:
1. was ein GK ist
2. in welcher Reihenfolge Übungen absolviert werden
3. wie ein Trainingsplan vernünftig aufgebaut wird

[Ziggi]

Kniebeugen 3x20 Quads
Beinbeuger 3x12 Beinbizeps
Schrägbankdrücken 3x5 Brust
Latzug eng 3x15 Lat
vorg. Rudern 3x12 Rücken
vorg. Seitheben 2x15-20 hintere Schulter
Gesamt: 17 Sätze

TE2:
Milit. Press 3x5 Vordere Schulter
Kreuzheben 3x5 Rücken
Fliegende 2x15 Brust
Wadenheben 3x12 Waden
Klimmzüge OG 3x6-8 Lat
Kabelzug Rudern eng 2x15 Rücken
Gesamt: 16 Sätze

TE3:
Penalty Row 3x5 Rücken?
Klimmzüge UG 3x6-8 Lat
Beinpresse 2x10 Quads
Dips 3x12 Trizeps
Seitheben 3x12 seitliche Schulter
Hammercurls/Frenchpress Supersatz 2x12 Bizeps/Trizeps
Gesamt: 16/18 Sätze

Quads 5 Sätze
Beinbizeps 3 Sätze
Brust 5 Sätze
Lat 9 Sätze
Rücken 11 Sätze
Hintere Schulter 2 Sätze
Vordere Schulter 3 Sätze
seitliche Schulter 3 Sätze
Waden 3 Sätze
Trizeps 5 Sätze
Bizeps 2 Sätze

1. 5 Sätze Quads sind ein Witz pro Woche!
2. 5 Sätze Brust ebenfalls!
3. Lat + Rücken = 20 Sätze ????
4. Hintere Schulter nur 2 mickrige Sätzchen
5. Vordere und seitliche Schulter nur 6 Sätze pro Woche
6. Teils unsinnge Übungsreihenfolge
7. Proportionale Satzverteilung passt nicht


Das ist kein GK-Plan, sondern ein bizarrer Mischmasch ohne Sinn und Verstand.
Wer angeblich 8 Jahre Trainingserfahrung hat, sollte wissen:
1. was ein GK ist
2. in welcher Reihenfolge Übungen absolviert werden
3. wie ein Trainingsplan vernünftig aufgebaut wird




Trainingserfahrung 2.5 Jahre!
Quats werden auch beim Kreuzheben schwer mittrainiert also 8 Sätze
MP geht auch auf die obere Brust

Aber wie würde denn nach dir ein guter altierender Gk aussehen, der keine Muskelgruppen vernachlässigt, aber auch kein zu hohes Volumen besitzt? :)

[Ziggi]

Wobei Dips auf Brust, Schulter und Trizeps gehen
Bei den Grundübungen allg Bizeps und Trizeps e mittrainiert werden
SChrägbankdrücken auch Brust, Schuler und Trizeps

Aber wie gesagt mich würde wirklich interessieren wie in deinen augen ein guter altierender gk aussehen würde

[Brisko]

Muss es nen GK sein?

Ich wuerd nen 2er P&P vorziehen.

Ansonsten vllt so:

KB 4x / KH 4x
BD 4x / SBD 4x
MP 3x / Sh 3x

Jeweils im Wechsel von TE zu TE.

Iso's kannste ja selber einbauen....

[Ziggi]

Die Übungen und Wiederholungen in meinem Plan haben schon ihren Sinn, ein Wkm oder sowas in der art möchte ich nicht machen.

[Brisko]

Die Übungen und Wiederholungen in meinem Plan haben schon ihren Sinn, ein Wkm oder sowas in der art möchte ich nicht machen.

Warum fragst Du dann?

Und mein Vorschlag ist nen ganz normaler GK....

[Ziggi]

Weil ich ihn absegnen lassen möchte, ich hab den ja nicht gebastelt um dann nen anderen zu nehmen.

[Thorjin]

Und was machst du wenn er nicht abgesegnet wird? Ihn trotzdem nehmen? :D

[tn]

Die Übungen und Wiederholungen in meinem Plan haben schon ihren Sinn, ein Wkm oder sowas in der art möchte ich nicht machen.

Exterminator hats schon gesagt. Der Plan ist Käse.

Wobei du mir gerne mal den Sinn hinter 3x20 Kniebeugen erklären kannst :- )

[Ziggi]

Wenn du bei 8624 Beiträgen noch nie was von 20er Beugen gehört hast kann ich dir auch nicht helfen. Bein springen nämlich auf hohe Wiederholungszahlen sehr gut an. Und warum ist der Plan jetzt Käse bitte? Ihr könnt doch nicht einfach ohne Begründung behaupten er sei Käse? Verschiedene Intensitäten erlauben mir in jeder Einheit ein intensives Trainings, in jeder Einheit wird der ganze Körper belastet. Und jetz kommt mir keiner mit nem WKM oder sonst was, wenn laut Exterminator Kreuzheben nicht mal die Beine belastet und Dips nur ne Trizeps Übung sind.

[Whatsuup]

DU kommst hier ins Forum und bittest UNS, über deinen GK-Plan zuschauen.
Wir machen dies hier alles freiwillig und wenn du dann um die Ecke kommst und bei fast jedem Vorschlag meckerst, dann frage ich mich: Wieso stellst du dann deinen Plan zur begutachtung Online?
Entweder agierst du hier mit oder du kannst schauen, wie du zurecht kommst.

[tn]

Wenn du bei 8624 Beiträgen noch nie was von 20er Beugen gehört hast kann ich dir auch nicht helfen. Bein springen nämlich auf hohe Wiederholungszahlen sehr gut an. Und warum ist der Plan jetzt Käse bitte? Ihr könnt doch nicht einfach ohne Begründung behaupten er sei Käse? Verschiedene Intensitäten erlauben mir in jeder Einheit ein intensives Trainings, in jeder Einheit wird der ganze Körper belastet. Und jetz kommt mir keiner mit nem WKM oder sonst was, wenn laut Exterminator Kreuzheben nicht mal die Beine belastet und Dips nur ne Trizeps Übung sind.

20er Beugen machen dann Sinn wenn der restliche Plan auch Sinn hat. Der erschließt sich mir aber nicht. 2 Sätze Beinpresse in TE3 wo steckt da der Sinn?

Der Plan ist ein Kuddelmuddel aus diesem und jenems aber eben nichts ganzes.

Wie sieht denn die Zielsetzung aus? Aktuelle Kraftwerte?

[Ziggi]

Mit der Beinpresse hab ich mich verschrieben 3* Sätze und zum restlichen Gk sind die Wdh-Zahlen nach dem Prinzip des periodisischen Trainings gewählt, in dem du alle Muskeln in den 3 Hauptintensitätsbereichen wählst. Diese Intensitätsbereiche wechseln sich von TE zu TE sinnvoll ab, so dass du geringst-mögliche Überschneidungen hast. Dadurch ist ein hochfrequentes Training mit anständiger Arbeitsintensität möglich ohne sich völlig auszubrennen.

Ziele sind wie von warsch jedem hier Kraft und Muskelaufbau

[tn]

Ob 2 oder 3 Sätze, es ist und bleibt zu wenig :- )

Waden 1x die Woche 3 Sätze sind ebenfalls recht sinnfrei.

GK-Pläne gerade wenn etwas Trainingserfahrung vorhanden ist zielen prinzipiell darauf ab grundübungslastig möglichst schwer zu trainieren. In meinen Augen hat da 1x die Woche Waden nichts zu suchen. Auch die Reihenfolge ist eher suboptimal. Man beginnt in der Regel mit dem schwersten und/oder der größten Schwäche.

3 verschiedene Tage kann man machen, macht aber in meinen Augen eher wenig Sinn.

Wenn man für Abwechslung sorgen will reichen 2 verschiedene Einheiten die in den von Trainingstag zu Trainingstag gewechselt werden völlig aus. Nach 8-12 Wochen kann man da sowieso wieder das ein oder andere anpassen.

So weit fortgeschritten bist du vermutlich noch nicht(liegt wohl auch an meiner Definition von fortgeschritten) daher ganz einfach und simpel beispielsweise so.

TE

Beugen
Presse
gestr. KH
Klimmzüge
Bankdrücken
Fliegende
kh sd

TE
KH
rudern am tiefen block / lat-zug zur brust/eng
BP
Beinstrecker
SBD kh
dips
seitheben

Wenn unbedingt die Arme drin sein sollen (was ich für kein muss halte) Dann bei TE1 LH Curls / Frenchpress u. bei TE2 KH Curls / enges BD.

Waden u. Bauch wenn überhaupt dann ebenfalls jeweils im Wechsel von TE zu TE 4-5 Sätze.

So wie oben beschrieben: Es ist einfach, simpel und wenn mans richtig macht erzielt man damit gute Ergebnisse.

[Exterminator]

@tn: das nenne ich mal einen gelungenen Plan :daumen: Gefällt mir sehr :) Eine Winzigkeit fällt mir dazu noch ein: diese Armgeschichte sein lassen, wofür Du ja auch selber plädierst, und lieber am Ende noch paar Sätze vorgebeugtes Seitheben, Butterfly reverse oder FacePulls für die hintere Schulter. Und dann zum Abschluß noch bißchen Rotatorentraining a la L-Flys mit KH`s oder Deueserband. Damit wäre auf Dauer auch die Schulter versorgt. Müsste in einem GK vielleicht noch nicht unbedingt sein, wenn man nach paar Monaten auf einen 2er umsteigen würde. Aber spätestens in einem 2er für ich speziell was für die hintere Schulter und Außenrotatoren mit einbauen.

[tn]

Exterminator, stimmt kann man machen. Wobei das in meinen Augen bei einem GK definitv kein muss ist. Bei einem 2er sollte was für die hintere Schulter dabei sein, da gebe ich dir natürlich recht.

[Ziggi]

wie würde an ein 2er aussehen?

[Ziggi]

T1
SBD
Dips vorgebeugt
MP
Kniebeugen
Waden

T2:
Klimmis eng
LH Rudern weit
KH
Curls
Bauch

[Kirby]

TE1
5xKB
3xWadenheben
4xBD/SBD
3xSchulterdrücken/Seitheben
2xDips/French Press

TE2
2-3xKlimmzüge
3xKreuzheben
3xLh Rudern
2-3xHintere Schulter z.B. vorgebeugtes Seitheben
2xCurls
2xBauch


so würde ich erstmal anfangen und nach ein paar Monaten noch einzelne Übungen mit reinnehmen wie z.B. Flys ;) Gibt natürlich auch andere Möglichkeiten

[Ziggi]

krass wie sich Foren unterscheiden, den Gk hatte ich von nem sehr erfahrenen user von andro und der 2er SPlit is aus dem Archiv

[tn]

TE1

Kniebeugen
Beinpresse
Beinbeuger alt. gestr. KH
SBD LH
BD KH
KH Curls
Bizepsmaschine nach Wahl
Bauch

TE2
Kreuzheben
Klimmzüge
T-Bar Rudern oder Rudergerät mit weitem Griff
Seitheben
SD mit KH
Dips alt. Frenchpress
Trizepsdrücken
Waden

[tn]

krass wie sich Foren unterscheiden, den Gk hatte ich von nem sehr erfahrenen user von andro und der 2er SPlit is aus dem Archiv

Das ist einfach zu erklären.

Jeder hat so seine Favoriten. Was jedoch immer funktioniert sind Grundübunglastige Pläne ohne viel Schnick Schnack gerade weil man über den Propanden einfach zu wenig Daten hat und dessen Training nicht wirklich kennt.

Was dazu noch ein Problem ist gerade erfahrene Leute neigen dazu für sich angepasste Pläne anderen zu vermitteln ohne gewisse Sachen zu berücksichtigen.

Im Anfänger oder leicht Fortgeschrittenen Stadium braucht man eigentlich nichts anderes als ne sinnvolle Reihenfolge von Grund- und Verbundübungen bei einer gewissen Intensität. Bevor nicht gewisse Kreterien erfüllt sind macht es einfach keinen Sinn sich auf Feinheiten zu stürzen.

[Ziggi]

T1
SBD
Dips vorgebeugt
MP
Kniebeugen
Waden

T2:
Klimmis eng
LH Rudern weit
KH
Curls
Bauch

Nach deinen Kriterien wär der doch dann sogar besser?

[tn]

Nein :-) Erklärung folgt morgen :-)

[Kirby]

T1
SBD
Dips vorgebeugt
MP
Kniebeugen
Waden

T2:
Klimmis eng
LH Rudern weit
KH
Curls
Bauch


statt Military Press lieber 3 Sätze Seitheben, da durch Dips und SBD die Schulter genug abbekommt und für den Trizeps noch 2 Sätze French Press..Das Volumen für einen 2er etwas zu niedrig vor allem für die Beine, da könnten ruhig noch 2 Sätze Beinpresse dazu kommen. Außerdem werden Beine an erster Stelle trainiert:motz1: Wenn du vorgebeugte Dips gut in der Brust spürst kannst du die drinlassen. Sonst würd ich den Plan so lassen :daumen:

[Ziggi]

Dips sind so ziemlich die beste Brustübung die es gibt, keine andere bringt die Brust in eine so schöne Form. Ein Problem mit der Belastung der Brust ist beim normalen Flachbankdrücken ;)
Warum 3x Seitheben und keine MP? Und warum wäre bitte das Volumen zu klein?
T1: 9 Sätze Brust, 9 Sätze SChulter, 9Sätze Trizeps und 3 Sätze Kniebeugen (20er Satz)
T2: 9 SÄtze Rücken, 9 bzw 12 Sätze Bizeps, 3 Sätze Beine, Hintere Schulter bekommt auch einiges ab etc

[tn]

Dips sind so ziemlich die beste Brustübung die es gibt, keine andere bringt die Brust in eine so schöne Form. Ein Problem mit der Belastung der Brust ist beim normalen Flachbankdrücken ;)
Warum 3x Seitheben und keine MP? Und warum wäre bitte das Volumen zu klein?
T1: 9 Sätze Brust, 9 Sätze SChulter, 9Sätze Trizeps und 3 Sätze Kniebeugen (20er Satz)
T2: 9 SÄtze Rücken, 9 bzw 12 Sätze Bizeps, 3 Sätze Beine, Hintere Schulter bekommt auch einiges ab etc

Weil 3 Sätze Kniebeugen einfach zu wenig sind. Kreuzheben ist zudem keine primäre Beinübung. Gut sie werden mitbelastet aber das wars.

Ein 2er sollte mehr Volumen haben als ein GK-Plan. Wie kommst du bei TE2 auf 12 Sätze Bizeps? Sie werden zwar mitbelastet aber eben nicht mehr. Gerade bei 2er Splits bietet es sich an Trizeps am Rückentag und Bizeps am Brusttag zu trainieren da sie somit in jeder Einheit belastet werden und die das gut vertragen können was die Regenartionszeit betrifft.

In meinen Augen ist der Plan murks weil wieder ohne Sinn zusammengewürfelt.

[Kirby]

Wie du auf die Satzahlen kommst versteh ich auch nicht^^ Seitheben statt Military Press hab ich oben schon geschrieben ;) Ich würde nach dem Plan mal trainieren, aber du hast natürlich auch noch die Wahel den Plan so umzustellen wie tn es gesagt ;)

T1
4xKniebeugen
2xBeinpresse
3xSBD
2-3xDips vorgebeugt
3xSeitheben
2xFrench Press


T2:
3xKlimmis eng
3xLH Rudern weit
3xKH
2xCurls
2xBauch
3-4xWaden

Waden zur TE2 weil sonst die TE1 zu viel wird..