TP Umstellung - von Home-Training zum Fitnessstudio -> Endlich!

[Micha01]

Hallo zusammen,

habe nun ca. 2 Wochen nach einem neuen 2er Split trainiert (Vorher natürlich GK) und zwar home training. Nun habe ich mich in einem Fitnessstudio angemeldet und habe endlich auch ordentliche Maschinen bzw Geräte zu Verfügung.
Wäre nett, wenn ihr mal über meinen aktuellen Plan drüber schauen könntet und zeigen was ich ändern kann bzw ergänzen mit verschiedenen Gerätem! Um noch mehr herauszuholen! :)) Kenne mich damit noch gar nicht so aus.

Besonders nett wären alternativen für den Trizeps, Klimmzüge(Bekomme ich noch nicht so gut hin), vllt noch was für die Beine, Schultern, sowie die Waden. Aber ihr wisst da sicherlich mehr!

Werde bald auch noch einen Trainingslog eröffnen, mit Bildern usw..

Falls es wen interessiert, hier noch mein Ernährungsplan dazu:
http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/54848-neuer-ep-muskelaufbau-trocken-meinung-gefragt.html#post1206827

Danke für Eure Hilfe!

TE1:

Brust:
LH SB-Drücken: 3x 12
LH Bankdrücken: 2x 12
Fliegende: 2x 12
Überzüge: 2x12

Beine:
Kniebeuge 4x 12
Wadenheben sitzend 3x 12

Nacken:
Shrugs 2x 12

Bizeps:
KH Curls 3x 12
Hammercurls 2x 12

Bauch:
Sit-Ups 3x 15

TE2:

Rücken:
Kreuzheben 3x 12
Klimmzüge 2x max. 20
LH Rudern 2x 12

Schulter:
Miltary Press 3x 12
Seitheben 2x 12
weit vorgebeugtes Seitheben 2x 12

Trizeps:
seitliches Armstrecken über Kopf: 2x 12
French Press KH: 3x12

Bauch:
Crunches 3x 15
seitliche Crunches l/r 1x 20
Beinheben 3x 15

[bballpro]

Hey,

da du jetzt im Studio bist, hast du wohl auch die Möglichkeit mehr mit Kabelübungen zu arbeiten. Würde dann jetzt die Fliegenden im Brusttraining gegen Cablecrossover tauschen, ich bevorzuge die von unten, wobei ich eher ne Mischung auf Butterfly und Cablecrossovern mache, probier rum, hast ja jetzt genug Optionen.

4 Sätze Beine gehn IMO klar, würde selbst mit nur 2 Sätzen in nem 2er Split klarkommen. Solltest jetzt aber trotzdem vielleicht jetzt nur 3-4 Sätze Kniebeugen + 2 Sätze Beinstrecker und paar Sätzchen für den Beinbeuger zusätzlich machen, zwei dürften da langen. Bizeps Übungen gibts halt auch so viele, mach was dir am besten taugt.

Statt Klimmzügen kannst du Latziehen im Untergriff, und alternativ zum LH Rudern Rudern im Sitzen mit schulterweiten Obergriff (http://www.youtube.com/watch?v=vul9GLuJcS8) machen, falls mal Abwechslung brauchst.

Vordere Schultern brauchen dank dem Bankdrücken nicht allzuviel Aufmerksamkeit in TE2, da langen 2-3 Sätze höchstens aus, bisschen mehr Seitheben (ob am Kabel, oder doch mit Kurzhanteln - einarmig - ist auch ne individuelle Sache, einfach austesten)

Statt den Overhead Extensions für die Trizeps, kannst du Tricep Pushdowns am Kabel machen, mit welchem Griff ist Schnuppe. French Press kannst mit SZ-Stange machen, spart Zeit :)
Statt Crunches empfehle ich dir meine Fav-Bauchübung Cable Crunches (http://www.youtube.com/watch?v=qdIFnDzy75U&feature), seitliche Crunches kannst du sein lassen und statt liegenden, lieber hängendes Beinheben, ist schwerer.

[Micha01]

Cablecrossover High Pulley?
Vordere Schulter wurde trainiert durch Seitheben, richtig? Und was gäbe es als alternative für weit vorgebeugtes Seitheben?

Gut, dann mach ich 4 Sätze Kniebeuge, 2 Sätze Beinstrecker und 2 Sätze Beinbeuger? (Was wird eigentlich mit der Beinpresse trainiert? Das selbe wie bei Kniebeugen?)

[bballpro]

Ich bevorzuge Low Pulley (http://www.youtube.com/watch?v=vZXi1OiQ1I0) wie hier im Video, allerdings mit größeren Winkel zwischen Arm und Rumpf.

Vordere Schulter wurde in TE1 mit SBD und BD trainiert, in TE2 mit Military Press. Seitheben ist für die seitlichen Schulterköpfe, welche für deine optische Breite und eine V-Form nötig sind.

Kannst Beine so machen, bei konventionellen Kniebeugen ist der Beinbeuger ohnehin beteiligt, 2 gezielte Sätze für diese langen also. Beinpresse trainiert im Grunde genommen das selbe wie Kniebeugen, wobei du mit Hilfe von verschiedenen Fußstellungen die Hauptlast auf den Quadrizeps oder Beinbeuger/Gluteus verlegen kannst. Ebenso ist die Range von Bedeutung, wie bei Kniebeugen auch.

[Micha01]

Gut, der schaut dann so aus: Ist alles richtig? Oder ist jetzt zuviel Volumen vorhanden?
Noch ne Frage zum Seitheben: Das normale Seitheben ist für die seitlichen Schulterköpfe und das weit vorgebeugte ist dann wofür? Kann ich das weit vorgebeugte auch mit Kurzhantelrudern tauschen? Finde Kurzhantelruden nämlich extrem geil, weil ich da so dermaßen viel Kraft habe :)

Reicht der Bauch aus? Vllt noch irgend ne alternative für Waden an ner' Maschine? Die Waden vllt lieber in TE2 packen?

TE1:


Brust:
LH SB-Drücken: 3x 12
LH Bankdrücken: 2x 12
Cablecrossover Low Pulley: 2x 12 (neu! ausgetauscht mit Flys)
Überzüge: 2x12


Beine:
Kniebeuge 4x 12
Beinstrecker 2x 12 (neu!)
Beinbeuger 2x12 (neu!)


Wadenheben sitzend 3x 12


Nacken:
Shrugs 2x 12


Bizeps:
KH Curls 3x 12
Hammercurls 2x 12


Bauch:
Sit-Ups (wo die Füße festgeklemmt werden auf ner Bank und leicht erhöht liegen) 3x 15
Cable Crunches (falls sie mir taugen, sonst Crunches) 3x 15


TE2:


Rücken:
Kreuzheben 3x 12
Latziehen im Untergriff 2x12 (neu! ausgetauscht mit Klimmzug)
LH Rudern 2x 12


Schulter:
Miltary Press 3x 12
Seitheben 3x 12 (um 1 Satz erhöht)
weit vorgebeugtes Seitheben 2x 12


Trizeps:
Tricep Pushdowns Cable 2x 12 (neu! ausgetauscht mit Overhead Extensions)
French Press SZ Stange: 3x12


Bauch:
Crunches 3x 15
hängendes Beinheben 3x 15

[bballpro]

Vom Volumen dürfte es passen, gibt hochvolumigeres. Wenn du aber zu viel Zeit im Studio verbringst, dann kannst so Sachen wie Beinstrecker mit Beinbeuger, oder Wadenheben (lass sie in TE1, mach stehendes Wadenheben, wenn dir das nicht gefällt, versuch Wadenheben in der Multipresse, Donkey Raises oder sitzendes Wadenheben) mit Shrugs im Supersatz machen, spart Zeit und kurbelt den Stoffwechsel noch zusätzlich an.

Weit vorgebeugtes Seitheben ist für die hinteren Schulterköpfe, vorgebeugtes (?) Kurzhantelrudern ist aber ne Rückenübung. Wenn du es trotzdem machen willst, dann mit weiten Ellenbogen, also großen Winkel zwischen Oberkörper und Armen. Weitere Alternativen wären Facepulls, Butterfly reverse (Kabel besser als Maschine imo) oder Rudern mit Brustlehne und weitem Griff.

[Micha01]

Ja, ich meinte das Kurzhantelrudern, wo man sich auf ne Bank kniet, mit einem Knie und einen Arm runterhängen hat, diesen dann immer im 90° Winkel hochzieht. Ok, wusste nicht dass das ne reine Rückenübung ist.
Dann mach ich die Facepulls anstatt vorgebeugtes seitheben! 2 oder 3 Sätze?

Supersatz bedeutet ich mach 1x Satz aus Übung A, direkt anschließend 1x Satz aus Übung B und dann sofort wieder zu A zurück, anschließend den letzten Satz aus B?

Bevor ichs vergesse: Vor dem Training immer 10min Cardio? Laufband? Im G1 Bereich.

[bballpro]

Ne ne, Kurzhantelrudern ist keine reine Rückenübung. Umso enger die Ellenbogen am Körper geführt sind, desto mehr gehts in den Rücken. Rudern mit 90° Winkel geht dann schon eher in die hinteren Schultern, allerdings ist das so nicht die schulterschonenste Übung, maximal 85°. 2 oder 3 Sätze ist egal, ich persönlich gestalte mein Schultertraining immer spontan. Mein letztes sah im Torso/Extremitäten 2er Split wie folgt aus:

3 Sätze KH-Schulterdrücken im SS mit Seitheben und Dropsätzen im letzten Satz
2 Sätze Seitheben am Kabel im SS mit Butterfly reverse
2 Sätze One Handed Cable Upright Rows
2 Sätze Facepulls

Mal mit mehr Volumen, mal mit weniger dafür schwerer. Dazu musst du aber mit der Zeit ein gewisses Körpergefühl entwickeln und heraus finden, wann und worauf dein Körper am besten anspricht.

Ja, das ist ein Supersatz.

Zusätzlich Aufwärmen auf dem Laufband oder Rad, neben den Aufwärmsätzen für die jeweiligen Muskelgruppen ist nicht verkehrt.