Zunehmen + Masse Hilfe :D

[ChosenTurtle]

Hallo Leute ich brauche eure Hilfe...
Ich gehe schon seit 1 Jahr ins Fitnesstudio, bin mittlerweile 18 Jahre alt. Mein Ziel ist es Normal auszusehen bzw. meine Traumfigur zu erreichen.
Ich will jetzt nicht der nächste Schwarzenegger werden, aber mann sollte mir schon ansehen das ich öfters ins Studio gehe http://www.muskelfreaks.de/images/smilies/icon_biggrin.gif

Jetzt zum eigentlichen Problem:
Ich bin 1,78m groß und wiege , Achtung nicht erschrecken 61kg. Mein BMI ist also unterdurchschnittlich. Ich bin nicht magersüchtig und bin mir bewusst das ich zunehmen muss bzw. WILL! Ich habe auch schon des Öfteren nachgedacht obs an meinem Stoffwechsel liegt und war auch beim Arzt...die meinten aber ohne großartige Untersuchung es sei alles normal http://www.muskelfreaks.de/images/smilies/icon_mad.gif
Also liegt das Problem bei mir. Ich habe Letzten Monat aber zb. zwei Wochen lang jeden Tag 3000-3600 Kalorien zu mir genommen, ich habe sogar nachgezählt. Ich habe Quark gegessen viel Milch getrunken Weight Gainer zu mir genommen und Fleisch, Nudeln, Reis, Kartoffeln gegessen...habe aber nichtmal 1kg zugenommen.
Des Weiteren ist mir aufgefallen das meine Brust nur an Muskelmasse (falls ich das so nennen darf) zugenommen hat, obwohl ich dafür nur Bankdrücken trainiert habe und nichts vernachlässigt habe, sogar nicht meine Beine wie die Discopumper :P..meine Arme und Beine sind aber trotzdem so dünn wie nen Zahnstocher :D

Jetzt wollte ich euch fragen ob ihr irgendwelche Tipps/ Essenspläne etc. für mich habt?

Danke im Vorraus :)


Hier in dem Post ist noch ein Bild von meinem Körper derzeit...bitte nicht erschrecken http://www.muskelfreaks.de/images/smilies/icon_redface.gif
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[Thorjin]

Willkommen!

Poste doch mal einen EP mit Mengenangaben (und optimalerweise Nährwerten) und deinen TP. Dann kann man sicherlich mehr dazu sagen.

[Exterminator]

Hallo und herzlich :welcome:

Also rein vom Bild her, kann ich fast nicht glauben, dass das nur 61 kg sein sollen :erstaunte: Sieht doch gut aus :) Was mir nur direkt aufgefallen ist: dass Du irgendwie die Schultern nach vorne hängen lässt. Trainierste den Rücken auch so intensiv wie die Brust? Und auch die hintere Schultermuskulatur? Ansonsten besteht nämlich die Gefahr, dass Du Schulterprobleme aufgrund einer muskulären Dysbalance bekommst.

Gibt hier einige Leute, die wie Du, Probleme mit dem Zunehmen haben. Da mußte halte essensmäßig ordentlich reinhauen. ;) Vielleicht haste einfach von Natur aus einen super Stoffwechsel, nix Krankhaftes.

Hier mal die 2 Standardlinks für Ernährungsfragen:

http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/34467-ernaehrungsgrundlagen-fuer-anfaenger.html

http://www.muskelbody.info/forum/diaeten-diaetplaene/45040-diaetplan.html

Da stehen grundlegende Sachen zum Thema Ernährung drin, die Dir auch helfen, einen eigenen EP zu basteln. Wenn Du das vorhast, dann kannste den ja später mal posten und wirst mit Sicherheit Hilfe bzw. Verbesserungsvorschläge dazu bekommen.

[ChosenTurtle]

Mein Tp - Montag: Brust/Schulter/Trizeps: 3 Sätze 8-10 Wdh Bankdrücken 53 kg - 3 Sätze 8-10 Wdh Military Press 20Kg -
3 Sätze 8-10 Wdh Seitliches Schulterheben 7,5kg Pro Seite - 3 Sätze bis Muskelversagen Dips Körpergewicht

Mittwoch: Rücken/Bizeps: 3 Sätze bis zum Muskelversagen Breite Klimmzüge Körpergewicht - 3 Sätze 8-12 Wdh Rudermaschine 40KG
3 Sätze 8-12 Wdh Bizeps Curls mit der SZ-Stabge 26kg - 3 Sätze 8-12 Wdh Hammercurls Je 10Kg

Freitag: Beine/Bauch: Deadlifts 3 Sätze 10-16 Wdh 45 KG - Seated Leg Curl 3 Sätze 10-16 Wdh 40 Kg - Wadenheben 4 Sätze 10-20 Wdh 35KG
Situps 3 Sätze bis zum Muskelversagen Körpergewicht

Mein EP habe ich nicht mehr im Kopf da ich mich seit 1 Monat auf die faule Haut gelegt habe :P

[ChosenTurtle]

Hallo und herzlich :welcome:

Also rein vom Bild her, kann ich fast nicht glauben, dass das nur 61 kg sein sollen :erstaunte: Sieht doch gut aus :) Was mir nur direkt aufgefallen ist: dass Du irgendwie die Schultern nach vorne hängen lässt. Trainierste den Rücken auch so intensiv wie die Brust?

Hi erstmal Danke für die Antwort, ja manchmal wiege ich sogar NOCH weniger :shock:...vllt liegt das mit der Schulter an meinen Rückenproblemen, ich hatte einen Unfall bei dem sich meine Wirbelsäule stark verdreht hat, was auch der Grund fürs Studio war :D. Habe eben meinen Tp gepostet vllt könnt ihr es ergänzen..dann muss ich wohl verstärkt den rücken trainieren und die schultern oder? Danke :)

[Exterminator]

Schreib mal bitte noch die Gewichte mit dabei, mit denen Du arbeitest.

[Exterminator]

Ich finde, dass Dein Volumen von 12-13 Sätzen extrem zu niedrig ist. Schau mal, Du hast z.B. nur ganze 3 mickrige Sätzchen für die Brust - und das pro Woche! Wie soll da großartig was wachsen??? Und seit wann macht man Deadlifts (Kreuzheben) in der Bein-TE?

Also mich wundert`s NULL, dass da nichts großartig mit Deinem Körpergewicht hochgeht. Vermutlich isst Du auch noch zu wenig (zu wenig Gesamtkalorien, zu wenig Eiweiß).

Ganz ehrlich: Ich würde Dir raten, auf einen GK umzusteigen. Den kannste dann auch an Deinen üblichen Tagen machen. Dann haste aber jede Muskelgruppe 3 x die Woche rangenommen. Dazu noch ordentlich mehr essen, dann nimmste auch garantiert zu ;)

Wenn Du Interesse hast, dann poste ich Dir gerne einen GK bzw. stell Dir einen zusammen :eyebrow:

[ChosenTurtle]

das wäre nett von dir :D

[Exterminator]

Kommt sofort der Herr ;) :

Also entweder Du nimmst den GK aus unserem Archiv (Link dorthin findeste in meiner Signatur) oder z.B. den hier:

TE 1

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Seitheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. Seitheben vorgebeugt
2 Sätze à 12-15 Wdh. Dips
2 Sätze à 12-15 Wdh. Langhantel-Curls
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

TE 2

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kreuzheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge
3 Sätze à 12-15 Wdh. Schräg-Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Seitheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. Seitheben vorgebeugt
2 Sätze à 12-15 Wdh. French Press
2 Sätze à 12-15 Wdh. Hammercurls mit KH
3 Sätze à 20-25 Wdh. Beinheben

1. Woche
MO: TE 1 (Kniebeugen schwer)
DI: Frei
MI: TE 2 (Kreuzheben leicht)
DO: Frei
FR: TE1 (Kniebeugen leicht)
SA + SO: Frei
2. Woche
Mo: TE 2 (Kreuzheben schwer)
DI: Frei
MI: TE 1 (Kniebeugen leicht)
DO: Frei
FR: TE 2 (Kreuzheben leicht)
SA + SO: Frei

MO wieder alles von vorne :wink:

Bei Bedarf könntest Du auch noch Beincurls und gestrecktes Kreuzheben für den Beinbizeps mit einbauen.

[ChosenTurtle]

Werde ich damit fortschritte machen? Weil ich früher schonmal sonen Ganzkörpertraining hatte? Sieht auf jeden Fall gut aus :)
Wie lange müsste ich dann dein Gk Training machen?
Danke schonmal :)

[Exterminator]

Werde ich damit fortschritte machen? Weil ich früher schonmal sonen Ganzkörpertraining hatte? Sieht auf jeden Fall gut aus :)
Wie lange müsste ich dann dein Gk Training machen?
Danke schonmal :)Ich bin mir nahezu 100%ig sicher, dass Du damit bessere Fortschritte machen wirst, als mit Deinem bisherigen TP. ;)

Den würde ich an Deiner Stelle so lange machen, bis ich Probleme mit der Regeneration bekommen würde. Heißt: wenn Du Deine Muskeln so intensiv plätten kannst, dass 1 Tag Pause zwischen den TE`s nicht mehr ausreicht, um sich ausreichend zu regenerieren. Ich würde den Plan mal mindestens 3-6 Monate machen. Und dann evtl. auf einen 2er Push/Pull Plan umstellen.

Noch als Tip: Du kannst hier auch einen eigenen Trainingslog im Forum führen. Dort könnte man Dir dann noch besser zur Seite stehen, wenn es mal Probleme geben sollte bzw. hakt ;)

Edit: Voraussetzung, dass Du wirklich zunimmst ist natürlich, dass die Ernährung zumindest halbwegs stimmt (genügend Gesamtkalorien und Eiweiß). Einen EP kannste, mußte aber nicht unbedingt machen. Aber dann mußte aber dafür sorgen, dass Du genügend isst. Der beste TP nützt nix, wenn kein Baumaterial da ist, um Muskeln zu bauen.

[ChosenTurtle]

Alles klar das werde ich dann versuchen ...früher habe ich halt auch Seilzug für die Brust gemacht und Butterfly ,hatte dann aber immer 3-4tage muskelkater deshalb hab ichs auf bankdrücken reduziert und weil auch alle anderen muskeln von den proportionen her schlechter entwickelt waren :D, aber ich werde den GK aufjeden fall durchziehen danke für die großartige HIlfe :D

[Thorjin]

Da macht man Feierabend und geht einkaufen..ZACK, schnappt der Termi einem die Kundschaft weg. ^^ Immer wieder schön zu sehen wie schnell und gerne du deine Erfahrungen teilst. :)

[Exterminator]

Da macht man Feierabend und geht einkaufen..ZACK, schnappt der Termi einem die Kundschaft weg. ^^ Immer wieder schön zu sehen wie schnell und gerne du deine Erfahrungen teilst. :)
Sorry :oops: den nächsten Rookie überlass ich Dir :meister:

[tom13]

@Thorjin:und das macht termi zu einem wertvollen und wichtigen Menschen hier im Forum.:-)

[hypnoX°]

Du hast z.B. nur ganze 3 mickrige Sätzchen für die Brust - und das pro Woche! Wie soll da großartig was wachsen???
schau mal seine Brust an im Anfangspost


Und seit wann macht man Deadlifts (Kreuzheben) in der Bein-TE?
Nun ja ich weiß ja nicht wie du kreuzheben ausführst aber bei mir trainiert es durchaus die Beine und den Gluteus mitsamt dem kleinen Rückenstrecker weil es eine Übung ist die mehrere Muskeln im Körper trainiert so wie Kniebeugen und auch Bankdrücken