Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Munichs Trainingslog (mit Bildern)
Hallo zusammen,
seit Oktober 2009 bin ich am trainieren, die ersten drei Jahre zuhause trainiert, da in der nähe kein Fitnesstudio war.
Unterbrochen wurde es nur durch einen dreimonatigen Aufenthalt in Australien. Besonderheiten sind ein Motorradunfall (als Mitfahrer) und eine angeborene unterschiedliche Brust. Meine rechte Brust ist viel stärker (auch der Knochen steht weiter raus und ist viel dicker als der linke), was man von vorne fast nicht erkennen kann. Übungen die ich nicht ausführen kann: Beinpresse, Kreuzheben. Bankdrücken geht, aber nicht mit dem absoluten Maximalgewicht.
Im Februar bin ich in eine Stadt gezogen und kann hier in Fitnesstudios trainieren, was ich auch seit dem dreimal pro Woche tu. Ich trainiere GK.
Naja, ich weiß selbst, der Erfolg und die Kraftdaten sind miserabel:
TP:
5 - 10 Minuten laufen oder Crosstrainer
3x6 TBAR rudern (70 KG)
3x6 LAT Zug hinter den Kopf (42 KG)
3x6 Bankdrücken (60KG)
3x8 Seitheben (sitzend, Arme gestreckt) (9 KG)
3x6 Schulterpresse (Frontdrücken) (10,5 KG)
3x7 Klimmzüge (engen Griff)
3x10 Dips
4x10 Beinstrecker (60 KG)
4x14 Wadenheben (120 KG)
Verschiedene Bauchübungen
EP:
9:00 - 100g HF + 30g Whey + Wasser
11:30 - Vollkornbrötchen (mit Thunfisch oder Schinken mit Butter)
13:00 - Kantinenessen (je nachdem was es gibt)
15:00 - Nur eine Handvoll Nüsse und Rosinen
17:30 - Vollkornbrot (1 oder 2 Scheiben) mit Erdnußbutter
20:30 - Gemüse mit Fleisch oder Gemüse mit 30g Proteinshake
24:00 - 30g Casein mit Wasser
Es ist jetzt sicher leicht zu sagen; bei dir ist alles scheiße.
Aber der TP wurde immerhin vom Fitnesstudio vorgegeben. Ich wäre wirklich sehr dankbar für Verbesserungsvorschläge. Würde mich über alle Art von "helfender" Kritik freuen
Hier noch die Bilder:
Oktober 2009
47896
November 2012
47895
Auf den ersten Blick, auch ohne die kcal nachgerechnet zu haben, kann ich dir sagen dass du viel zu wenig isst für deine Größe ... außerdem ist dein TP etwas durcheinandergewürfelt und Beinstrecker als einzige Beinübung wird nicht viel nützen ... dennoch sieht man nen Fortschritt, wenn du jetzt ein bischen was änderst sieht das bald noch viel besser aus ;)
Auf den ersten Blick, auch ohne die kcal nachgerechnet zu haben, kann ich dir sagen dass du viel zu wenig isst für deine Größe ... außerdem ist dein TP etwas durcheinandergewürfelt und Beinstrecker als einzige Beinübung wird nicht viel nützen ... dennoch sieht man nen Fortschritt, wenn du jetzt ein bischen was änderst sieht das bald noch viel besser aus ;)
Danke, ich habe noch eine zweite Beinübung drin, bei der man auf dem Bauch liegt und das gewicht hochzieht, mir fällt jetzt der Name nicht ein. Nach dem Beinstrecker Übungen habe ich oft Probleme mit dem Rücken, deshalb mache ich die nur selten und wenn dann mit vielen Widerholungen, aber wenig Gewicht. Ich fahre aber sehr viel Fahrrad und meine Beine sehen ohnehin trainierter aus, als der Rest zumindest die Oberschenkel.
Was ist den genau durcheinander gewürfelt, immerhin wurde der Plan ja von einem Fittnesscenter erstellt, von einem Fitnesstrainer, bei dem die Stunde 50,- Euro kostet, außerdem was hätten die davon, wenn sie mir einen scheiß Plan erstellen? Die müssten doch eigentlich wollen, dass ich Erfolg habe umd dabei zu bleiben?
Anstatt den Klimmzügen und Dips hatte ich bisser Bizeps Curl am Turm und Trizeps drücken auch am Turm, was mir aber nicht so gut getaugt hat.
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Ich versuche wieder richtig viele Kalorien zu bekommen, zzt sieht es so aus, ich versuche auf jeden Fall noch mehr zu Essen!!
9:30 200g - 300g Naturjoghurt + 30g Whey + 80 bis 120g Haferflocken + 1 Teelöffel Honig + 2 Teelöffeln Erdnußbutter
11:30 Belegtes Vollkornbrötchen, Tomate, Schinken, Butter
13:00 Pommes/Kartoffeln mit Schnitzel oder Putze oder Hünchenfleisch
15:00 Apfel mit Nußmüsliregel (ohne Zucker)
18:00 100g - 200g Reis mit Proteinshake oder Putenfleisch
20:30 Zwei/drei Scheiben Vollkornbrot mit Erdnußbutter oder Haferflocken
24:00 Casseinshake mit Wasser
Über den Tag verteilt komme ich auf cirka 2 - 3 Liter Wasser
Beincurl meinst du wohl ...
Übungen von groß nach klein: Beine, Rücken, Brust, Schultern, Kleinkram (Arme, Bauch, Waden). Die Ernährung sieht schon besser aus ;)
truthahn123
09.11.2012, 22:36
Funktionieren Dips?
Der Plan ist mMn. auch nicht recht gut.
Was hast du genau mit den Beinen, bzw. Rücken.
Beincurl richtig :topsy_turvy:
Dips gehen einwandfrei, ist eine meiner besten Übungen vom Gefühl her, ich habe mir früher immer noch eine 20KG Scheibe umgehängt. Mein Problem ist eine leichte schiefe Wirbelsäule zumindest beim Kraftaufwand, wenn ich zu viel Gewicht bei den Beinstreckern nehme, ist mein linker Fuß am nächsten Tag leicht taub.
Dann werde ich umstellen auf (ich mache meistens drei Sätze a sechs Stück bei manchen Übungen mehr Widerholungen, besser wären mehr Sätze oder?)
Beinstrecker
Beincurl
Beinpresse (wenig Gewicht)
LAT Zug hinter den Kopf
Klimmzüge breiter Griff (so viel ich schaffe, also drei oder vier)
TBAR rudern
Bankdrücken
Butterfly Maschine
Seitheben
Klimmzüge (eng)
Dips
Waden
Bauch
Was ich nur wirklich nicht verstehe ist das die mir vom Fitnesstudio einen solch schlechten Plan geben. http://www.muskelbody.info/forum/images/smilies/cower.png
Über Verbesserungsvorschläge würde ich mich natürlich auch noch freuen
ependinom
09.11.2012, 23:19
Weil diese ganze milliardenindustrie auf verarsche basiert!
truthahn123
09.11.2012, 23:41
Naja, dann geh lieber mehr Rad fahren, anstatt Schmerzen zu haben.
Wurde den GK dann so machen:
5 x Dips z.B. nach Pyramiden System (BD bringt nix)
5 x Klimmzüge weit
4 x vorg. Lh-Rudern
3 x Schulterdrücken
3 x vorg. Seitheben
Trizeps + Beinbizeps (Arme brauchst nicht unbedingt, Trizeps hängt aber bisschen)
Vielen Dank für eure Hilfe
Log von Heute (19.11.2012)
Nicht ganz korrekte Reihenfolge, da es heute recht voll war im Studio:
4 x Beinstrecker (8/8/8 )
4 x Beincurls (8/8/8 )
5 x Dips (Pyramiden System) (12/10/8/6/6)
5 x Klimmzüge weit (6/5/5/4/3)
3 x Schulterdrücken (40KG) (5/5/5)
4 x BAR Rudern (70KG) (6/5/5/5)
3 x Seitheben sitzend (gestreckte Arme) (7,5KG) (8/8/8 ) - vorg. Seitheben habe ich mit den kleinsten Hanteln leider nicht sauber geschafft. :confusion:
4 x Trizepsturm (59KG - doppelte Umlenkspule) (8/8/8/6)
3 x Wadenheben sitzend (130KG) (14/12/12)
- Übungen für Bauch und noch Enge Klimmzüge
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Mein Ess-log
9:00 Uhr - 120g Haferflocken + 150ml Milch + 30g Whey / Teelöffel Honig + Teelöffel Erdnußbutter
11:15 Uhr - Apfel + Zuckerfreier Nußriegel
14:00 Uhr - 125g Langkornspitzenreis
15:00 Uhr ------- Training ------
17:00 Uhr 60g Whey + 30g Dextrose mit Wasser
17:30 Uhr Alkoholfreiese Weißbier
19:00 Uhr 50g Haferflocken mit Wasser
20:00 Uhr 450g Rahmspinat
22:00 Uhr 100g Körniger Frischkäse mit Scheibe Vollkornbrot
23 - 01 Uhr 250g Topfen oder notfalls 30g Casseinshake mit Wasser
Würde mich über wieder über Kritik und Ratschläge sehr freuen
truthahn123
19.11.2012, 19:39
Ist aber schon noch verbesserungsfähig, das Essen.
Naja, dann geh lieber mehr Rad fahren, anstatt Schmerzen zu haben.
Wurde den GK dann so machen:
5 x Dips z.B. nach Pyramiden System (BD bringt nix)
5 x Klimmzüge weit
4 x vorg. Lh-Rudern
3 x Schulterdrücken
3 x vorg. Seitheben
Trizeps + Beinbizeps (Arme brauchst nicht unbedingt, Trizeps hängt aber bisschen)
du kannst nicht einfach sagen dass BD nix bringt :roll:
Ist aber schon noch verbesserungsfähig, das Essen.
Es muss noch Fleisch und Fisch rein, ich bin dabei, ich esse sehr viel Tunfisch und regelmäßig Putenfleisch/Hünchen/Schwein/Rind zum Reis oder Gemüse. Mittag ist außerm meistens noch ein Fleisch mit Kartoffeln oder Gemüse dabei.
du kannst nicht einfach sagen dass BD nix bringt http://www.muskelbody.info/forum/images/smilies/icon_rolleyes.gif
vielleicht war das speziell auf mich bezogen, also dass es bei mir nichts bring
Trainingslog von heute 20.11.2012
Ausnahmsweise nach dem warmlaufen kein Beintraining, ich habe im linken Knie bei Belastung ein stechen und fahre seit drei Tagen nur noch Aufzug :gruebel: keine Ahnung ob es vielleicht vom Fahrradfahren bei der Kälte liegt oder zu viel Gewicht bei den Beinstreckern.
5 x Dips (Pyramiden System) (12/10/8/8/6)
5 x Klimmzüge weit (5/5/4/4/4)
4 x Schulterdrücken (45KG) (5/5/6/6)
3 x BAR Rudern (70KG) (6/6/6)
3 x Seitheben sitzend (gestreckte Arme) (7,5KG) (8/8/8 )
5 x Trizepsturm (54KG - doppelte Umlenkspule) (6/6/6/6/6)
3 x Wadenheben sitzend (130KG) (14/12/12)
Übungen für Bauch und noch Enge Klimmzüge
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Esslog von heute 20.11.2012
9:00 Uhr - 120g Haferflocken + 250ml Milch + 30g Whey / 50g körniger Frischkäse / dicke Schinkenscheibe
11:15 Uhr - Zwei Vollkornbrot mit extrem viel Leberwurst (Streichwurst) + Apfel
14:00 Uhr - Seelachsfillet + Reis + Spinat + Schafskäse + Kartoffeln
15:30 Uhr - 0,5l Buttermilch
18:00 Uhr - 125 Langkornspitzenreis
20:30 Uhr ------- Training ------
22:00 Uhr - 50g Whey + 30g Dextrose + Wasser (PWS)
23:00 Uhr 50 bis 100g Haferflocken mit Wasser
24:00 Uhr 250g Topfen oder notfalls 30g Casseinshake mit Wasser
Ich würde mich sehr über Ratschläge oder Tips mit kurzer Begründung freuen!!
22:00 Uhr - 50g Whey + 30g Dextrose + Wasser (PWS)
ich würde das verhältnis ändern, lieber weniger whey u mehr dextrose. ich mach zb 80g malto u 40g whey, da vom zucker mehr gebraucht wird, als vom whey direkt nachm training
truthahn123
22.11.2012, 13:42
@Massiv
War auf Munich bezogen.
22:00 Uhr - 50g Whey + 30g Dextrose + Wasser (PWS)
ich würde das verhältnis ändern, lieber weniger whey u mehr dextrose. ich mach zb 80g malto u 40g whey, da vom zucker mehr gebraucht wird, als vom whey direkt nachm training
Danke, habe ich heute gleich gemacht.
4 x Beinstrecker (10/10/8)
4 x Beincurls (8/8/8 )
5 x Dips (Pyramiden System) (12/10/10/8/6)
5 x Klimmzüge weit (6/5/5/6/6)
3 x Schulterdrücken (40KG) (6/6/6)
3 x BAR Rudern (80KG) (6/6/6)
3 x Seitheben sitzend (gestreckte Arme) (10KG) (8/6/6 )
3 x Trizepsturm (59KG - doppelte Umlenkspule) (6/6/6)
3 x Wadenheben sitzend (130KG) (12/12/12)
- Übungen für Bauch und noch Enge Klimmzüge (3x6)
---- Trainingslog (26.11.2012) ----
4 x Beinstrecker (10/10/10)
4 x Beincurls (14/14/14 )
3 x Beinpresse (12/12/12)
5 x Dips (Pyramiden System) (10/10/10/10/10)
5 x Klimmzüge weit (6/6/5/5/5)
3 x Schulterdrücken (40KG) (6/6/6)
3 x BAR Rudern (80KG) (6/6/6)
3 x Seitheben sitzend (gestreckte Arme) (10KG) (6/6/6 )
3 x Trizepsturm (64KG - doppelte Umlenkspule) (8/8/http://www.muskelbody.info/forum/images/smilies/icon_cool.gif
3 x Wadenheben sitzend (130KG) (12/12/12)
- Übungen für Bauch und enge Klimmzüge
---- Esslog (26.11.2012) ----
Nährwerte grob ausgerechnet
Kalorien · Protein · KH · Fett
9:00 Uhr - 100g Haferflocken + 200ml Milch + 30g Whey ( 590 kcal 41 g 67 g 10 g )
11:15 Uhr - Apfel + Zuckerfreier Nußriegel ( 54 kcal 0,3g 11,4 g 0,6 g)
14:00 Uhr - Nackensteak, 60g Reis, Pommes Frittes mit Salz ( 945 kcal 33 g 120 g 22 g )
15:30 Uhr - 100g Haferflocken + 200ml Milch + 30g Mehrkomponenten Protein ( 590 kcal 41 g 67 g 10 g )
18:30 Uhr - 200g Vollkornspaghetti ( 300 kcal 10,5 g 62 g 2,2 g )
21:00 Uhr ------- Training ------
22:30 Uhr - Alkoholfreies Weißbier ( 125 kcal 2g 26,5 g 0 g )
23:00 Uhr - 100g Zartschmelzende Haferflocken mit Wasser ( 362 kcal 12,5g 60,4 g 6 g )
24:30 Uhr 250g Topfen oder evtl 30g Cassein mit Wasser ( 117 kcal 26,4 g 0,45 g 0,75 g)
GESAMT: 3083 kcal · 166,7 g · 415 g · 52 g
---- Trainingslog (29.11.2012) ----
5 x Beinstrecker (12/20/12)
4 x Beincurls (10/10/10)
2 x Beinpresse (16/16)
5 x Dips (Pyramiden System) (10/10/10/10/10)
5 x Klimmzüge weit (6/6/5/5/5)
3 x BAR Rudern (80KG) (6/6/6)
3 x Seitheben sitzend (gestreckte Arme) (10KG) (6/6/6 )
3 x Schulterdrücken (40KG) (6/6/6)
3 x Trizepsturm (32KG)
3 x Wadenheben sitzend (130KG) (14/14/14)
- Übungen für Bauch und enge Klimmzüge
Der Trizepsturm ist irgendwie nicht wirklich meine Übung, ich schaffs nicht mich auf den Muskel zu konzentrieren, ich spüre fast jeden Muskel im Oberkörper, außer den Trizeps.
Vielleicht besser sitzend in der Trizepsmaschine.
truthahn123
29.11.2012, 17:56
Mach Dips mit Zusatzgewicht.
War früher (als ich noch zuhause trainierte) meine Lieblingsübung mit Zusatzgewicht. Auf dem eine 15KG-Scheibe zwischen den Oberschenkel hängend und habe sehr viele Wiederholungen geschafft, jetzt bin ich schon bei 12 Stück ohne Gewicht am Ende und das obwohl ich nicht mehr wiege, ich werde es wieder probieren mit einklemmen oder Gürtel, mal schauen, wie es besser geht.
truthahn123
30.11.2012, 17:39
Ziemlich sicher Gürtel. Da du Dips als Hauptübung machst, würd ich nach 1,2 leichten Sätzen ruhig schwerere Sätze mit so 6-5 Wdh. machen.
---- Trainingslog (30.11.2012) ----
Diesmal meist weniger Sätzen und ohne Zusatzgewicht bei den Dips, wegen leichten Muskelkater, da war wohl der Abstand vom letzten Training zu gering :crushed:
3 x Beinstrecker (10/10/10)
3 x Beincurls (10/10/10)
1 x Beinpresse (25)
5 x Dips (12/12/10/10/10)
5 x Klimmzüge weit (6/6/6/6/5)
3 x Schulterdrücken (55KG) (6/6/5)
3 x BAR Rudern (80KG) (6/6/6)
3 x Seitheben sitzend (gestreckte Arme) (10KG) (6/6/6)
3 x Trizepsmaschine sitzend (8 ) (8/6/5)
3 x Wadenheben sitzend (130KG) (14/14/14)
- Übungen für Bauch und enge Klimmzüge
Trainingslog (2.12.2012)
Heute mal, nur als Test drei zusäthzliche Übungen drin (dick markiert)
1 x Beinpresse (25/18/12)
3 x Beinstrecker (10/8/8 )
3 x Beincurls (10/10/8 )
5 x Dips (12/12/12/10/10)
5 x Klimmzüge weit (7/6/6/5/5)
3 x Schulterdrücken (Schiene: 60KG) (8/6/7)
3 x BAR Rudern (70KG) (6/6/6)
3 x Seitheben sitzend (gestreckte Arme) (10KG) (6/6/6)
3 x Seitheben sitzend nach vorne gebeugt für hintere Schulter (5KG) (8/8/6)
3 x Bankdrücken (60KG) (8/6/5)
3 x Butterfly Maschine (8/8/6)
3 x Trizepsmaschine sitzend (8/6/5)
3 x Wadenheben sitzend (130KG) (14/14/14)
Übungen für Bauch und Klimmzüge für Bizeps
Weiß jemand wie das bei den Maschinen gemessen wird laut der Gewichtsanzeige schaffe ich bei Trizeps und Butterfly nur 8 oder 9 KG :hihi:
Die Bizepsmaschine klappt gut, ich konnte mich die letzten male richtig gut auf dem Trizeps konzentrieren und hatte die letzten drei male einen Muskelkater, ich habe anscheinend die letzten Monate bei jedem Training eine Trizepsübung gemacht ohne dabei den Trizeps zu trainieren :stupid:
truthahn123
02.12.2012, 16:14
Warum machst du mehr für die Brust, wenn du bei den Dips letztens noch einen Muskelkater hattest? Beim GK ist weniger mehr. Tu die 3 Übungen lieber weg und ruder dafür lieber einen Satz mehr. Was meinst du mit BAR Rudern? T-Bar?
Warum machst du mehr für die Brust, wenn du bei den Dips letztens noch einen Muskelkater hattest? Beim GK ist weniger mehr. Tu die 3 Übungen lieber weg und ruder dafür lieber einen Satz mehr. Was meinst du mit BAR Rudern? T-Bar?
Alles klar, danke, dann werde ich so bleiben wie gehab und versuchen das vorgebeute Seitheben zu nehmen anstatt das normale Seitheben.
Ja ist TBAR Rudern, kein richtiges rudern.
Trainingslog (4.12.2012)
Da ich heute viel zu lange im Stau stand, musste ich zu kurz davor noch Essen, also ca. 100g Haferflocken mit Wasser (eine Stunde vor Training) und im Studio hatte ich dann nur 75 Zeit zu trainieren, weil die um 22:30 schließen.
Ich war heute eher schwach und hätte ich längere Pausen zwischen den Sätzen gemacht wäre das Training besser geworden, aber immerhin besser, als gar kein Training.
3 x Beinstrecker (10/10/8 )
3 x Beincurls (10/10/8 )
2 x Beinpresse (14/10)
5 x Dips (immer noch ohne Gewicht, da ich immer noch einen minimalen Muskelkater im Brustbereich habe, obwohl das letzte Training 48 Std. her ist, war die letzten male auch schon so (12/12/12/12/12)
5 x Klimmzüge weit (5/5/5/4/4)
3 x Schulterdrücken (Schiene: 60KG) (6/6/5)
3 x BAR Rudern (70KG) (6/6/6)
3 x Seitheben sitzend (gestreckte Arme) (10KG) (8/6/6)
3 x Trizepsmaschine sitzend (8/7/6)
Kein Bauch, keine Waden
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Mampflog (4.12.2012) war heute auch nicht optimal
9:00 Uhr - 120g Haferflocken mit Milch und 20g Whey ein Teelöffel Honig, halbe Tose Thunfisch in Tomatensauße
10:30 Uhr - 3 Scheiben Vollkornbrot mit etwas Frischkäse und zwei Scheiben Schinken
13:00 Uhr - Kartoffelecken, gemischen Salat und Kalamari (normal große Portion)
15:00 Uhr - Großen Apfel und ein Müsliriegel
18:00 Uhr - 0,5l Buttermilch
20:00 Uhr - 80 - 120g Haferflocken mit Wasser und 20g Mehrkomponentenprotein
21:30 Uhr - 22:30 Uhr Training
22:35 Uhr - PWS = Wasser, 30g Whey mit 30g Dextrose (die letzten male als ich 60g Dextrose nahm, hatte ich ein paar Stunden später Bauchschmerzen, evtl liegt es daran)
23:30 Uhr - 120g Haferflocken mit Wasser ..... oh Gott, mich schüttelt es jetzt schon
1:30 Uhr - 200-300g Topfen
Wie schon gesagt für Kritik aller Art wäre ich sehr dankbar
truthahn123
05.12.2012, 09:13
Hm naja, wenn das mit dem Muskelkater nicht besser wird, dann könntest du Überkopfdrücken und Dips alternieren. Also eine TE 5 Sätze Überkopfdrücken/Schulterdrücken in der anderen Dips. Und kannst ruhig noch einen Satz mehr rudern.
Edit: Schulterdrücken kannst dann raus nehmen. Kannst dann z.B. beim Überkopfdrücken noch SH vorgebeugt machen und bei Dips SH aufrecht.
Trainingslog (6.12.2012)
3 x Beinstrecker (10/8/8 )
3 x Beincurls (10/10/10 )
2 x Beinpresse (21/10)
5 x Dips (12/12/12/12/12) (Ab heute ging es einigermaßen mit dem Muskelkater, mache ich mit Gewicht, sobald ich die 5x12 Dips sauber und ohne große Anstrengung hingekomme)
5 x Klimmzüge weit (6/5/5/5/4)
4 x Schulterdrücken (Smith-Machine) (6x60KG/6x65KG/6x60/5x60KG)
4 x BAR Rudern (6x70KG/6x75KG/6x76KG/5x75KG)
3 x Seitheben sitzend (gestreckte Arme) (10KG) (8/8/6)
3 x Seitheben sitzen vorgebeugt (5KG)
3 x Trizepsmaschine sitzend (8/8/7)
3 x Enge Klimmzüge (7/6/8 )
Training für Waden und Bauch
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Esslog (6.12.2012)
9:00 Uhr - 150g Haferflocken mit Milch und 30g Whey
10:30 Uhr - 2 Scheiben Vollkornbrot mit etwas Frischkäse und Schinken
13:00 Uhr - Gulasch mit Kartoffelknödel und ein Alkoholfreies Weizenbier
16:00 Uhr - 0,5l Buttermilch
18:00 Uhr - 150g Haferflocken mit Wasser und 20g Mehrkomponentenprotein
21:30 Uhr - 22:30 Uhr Training
22:35 Uhr - PWS = Wasser, 30g Whey mit 30g Dextrose
23:30 Uhr - 200g Haferflocken mit Wasser
1:00 Uhr - 200-300g Topfen oder Casseinshake mit Wasser
Heute zum ersten mal geschafft: 500g Haferflocken an einem einzigen Tag :-D
truthahn123
07.12.2012, 08:42
Für was macht man Krafttraining, wenn es nicht anstrengend sein soll? ;) Ich wette, dass du mit +10kg im 1. Satz 10 Wdh schaffst!
Trainingslog (10.12.2012)
Wie immer nach einem Wochenende wenig BBreicher Ernährung und ohne Training, gehts am Montag immer sehr gut.
4 x Beinstrecker (10/10/10 )
4 x Beincurls (10/10/10 )
2 x Beinpresse (24/12)
5 x Dips (12/12/6/6/3) (Mit Gewicht 10KG)
5 x Klimmzüge weit (6/5/5/4/4)
4 x Schulterdrücken (Smith-Machine) (4x40KG/6x65KG/6x65/5x65KG)
4 x BAR Rudern (6x60KG/6x75KG/6x75KG/5x75KG)
3 x Seitheben sitzend (gestreckte Arme) (10KG) (8/8/6)
3 x Seitheben sitzen vorgebeugt (5KG (8/8/8 )
4 x Trizepsmaschine sitzend (8/8/6/8 )
3 x Enge Klimmzüge (8/6/6)
Wadenheben sitzend und zwei Bauchübungen
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Esslog (10.12.2012)
9:00 Uhr - 150g Haferflocken mit Milch und 30g Whey
10:30 Uhr - 2 Scheiben Vollkornbrot mit Frischkäse und Schinken
13:00 Uhr - Nudeln mit Tomatensoße und Putenschnitzel (paniert)
16:00 Uhr - 500ml Buttermilch mit Apfel und Banane
18:00 Uhr - 150g - 200g Haferflocken + Waser + Banane + 20g Mehrkomponentenprotein
20:30 Uhr ----------- Training -------------
22:30 Uhr - Alkoholfreies Franziskaner Weißbier
23:00 Uhr - 100g - 150g Haferflocken + Wasser + Banane + 20g Mehrkomponentenprotein
01:00 Uhr - 200g Topfen
Bei den weiten Klimmzügen, im Studio gibt es vier Klimmzugstangen bei zweien ist der geknickte Griff nicht so weit außen (natürlich geht es hier leichter für mich) an den anderen sind sie sehr weit außen, welches wäre denn nun besser?
Esslog (11.12.2012)
9:00 Uhr - 150g Haferflocken mit Milch und 30g Whey
10:30 Uhr - 2 Scheiben Vollkornbrot mit Frischkäse und Schinken
13:300 Uhr - Seelachsfleisch mit Kartoffeln und Butter
17:00 Uhr - 500ml Buttermilch mit Apfel und Banane
20:00 Uhr - 500g Spinat
20:30 Uhr - 100g - 150g Haferflocken + Milch + Banane + 30g Mehrkomponentenprotein
22:00 Uhr - 200g - 300g Topfen
truthahn123
12.12.2012, 08:31
Mach die Klimmis, so wie jetzt. Der Wdh-Bereich passt so. Dips sind nice ;)
Trainingslog (12.12.2012)
4 x Beinstrecker (10/10/10 )
4 x Beincurls (10/10/10 )
2 x Beinpresse (20/14)
5 x Dips (12/12/10/6/5) (Ersten Satz ohne, die anderen mit 10KG)
5 x Klimmzüge weit (6/5/5/4/5) (ersten beiden ganz weit, weil die anderen Stangen besetzt waren)
3 x Schulterdrücken (Smith-Machine) (8x60KG/6x65/7x60KG)
3 x BAR Rudern (6x70KG/6x75KG/6x77KG)
3 x Seitheben sitzend (gestreckte Arme) (10KG) (6/6/6)
3 x Seitheben sitzen vorgebeugt (7,5KG (10/10/8 )
3 x Trizepsmaschine sitzend (8/8/8/ )
3 x Enge Klimmzüge (8/6/5)
Wadenheben sitzend und zwei Bauchübungen
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Esslog (12.12.2012)
5:30 Uhr - 30g Whey mit Wasser
9:00 Uhr - 100g - 120g Haferflocken mit 250g Sahne Kefir Fruchtjoghurt :culpability:
10:30 Uhr - 2 Scheiben Vollkornbrot mit Frischkäse und Schinken
13:00 Uhr - Pommes Frittes mit
16:00 Uhr - 500ml Buttermilch mit Apfel und Müsliriegel
18:00 Uhr - 100g - 180g Haferflocken + Waser + Banane + 15g Mehrkomponentenprotein
20:30 Uhr ----------- Training -------------
23:00 Uhr - Alkoholfreies Franziskaner Weißbier
23:30 Uhr - 100g - 150g Haferflocken + Wasser + 20g Mehrkomponentenprotein
01:00 Uhr - Topfen oder Casseinshake mit Wasser
Trainingslog (14.12.2012)
Naja, dass Training war nicht so gut, war schon schlaff und müde, als ich zum Training fuhr. Und wenn man zwischen den Sätzen schon immer gähnen muss heißt das bei mir nichts gutes.
4 x Beinstrecker (10/10/10)
4 x Beincurls (10/10/1010)
3 x Beinpresse (10/12/14)
5 x Dips (10/8/6/5/5) (Ersten Satz ohne, die anderen mit 10KG)
5 x Klimmzüge weit (7/6/4/4/4)
4 x Schulterdrücken (Smith-Machine) (8x60KG/6x65/6x65KG/4x65KG)
3 x BAR Rudern (6x70KG/6x75KG/6x75KG)
3 x Seitheben sitzend (gestreckte Arme) (10KG) (8/6/6)
3 x Seitheben sitzen vorgebeugt (7,5KG (10/10/10)
4 x Trizepsmaschine sitzend (8/8/8/4 )
3 x Enge Klimmzüge (8/6/6)
Wadenheben und zwei Bauchübungen
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Esslog (14.12.2012)
8 - 9 Uhr - 100g - 120g Haferflocken mit Milch und Whey
11 - 12 Uhr - 100g - 200g Haferflocken mit Wasser und Mehrkomponentenprotein
15:00 Uhr ------------ Training -------------
17:00 Uhr PWS Wasser, Whey und Dextrose
17:15 Uhr Alkoholfreies Weißbier
18:00 Uhr 100g bis 150g Haferflocken mit Wasser
20:00 Uhr -> Geburtstagsfeier: Chips, Schnaps, Burger, Pizzas :hammer:
Immer rein mit dem Haferflocken :D Kraftwerte für Beinpresse?
werde ich auf jeden Fall tun, immer schön reinwürgen :-D
Die Kraftwerte sind wie gesagt einfach nur schlecht, bei der vertikalen Beinpresse nimm ich beim ersten mal 50-60 KG und beim zweiten und dritten Satz 80-90KG, sobald ich mehr nehme, wird der Druck auf der Wirbelsäule zu groß.
In meinem Fitnesstudio gibt es schon ein paar richtige Störche :-D
Was mir gerade Sorgen macht, ist dass ich mich anscheinend viel zu wenig aufwärme bei den meisten Übungen, da muss ich was ändern.
Einfach bei jeder Muskelgruppe etwa 60% des gewöhnlichen Trainingsgewichtes als Aufwärmsatz verwenden & dann kann eigentlich nichts mehr schiefgehen^^
Ich kann leider keine Kniebeugen bzw Kreuzheben ausführen aufgrund von "Davids Scheuermann" Haltungsschwäche am Rücken :(
truthahn123
15.12.2012, 18:40
Mit 60% wärmt man sich nicht auf
Ich habe immer einen Satz ohne Gewicht oder einen Satz mit halbem Gewicht gemacht :-(
Muss ich wohl länger und in mehr Schritten machen, ich weiß halt, dass ich dann weniger als das bisherige Gewicht schaffe. Heute ist es eh wieder soweit.
PS: Leider ich habe gerade einen Berg Haferflocken mit 1,5 Milch gegessen, normalerweise sollte man sollte man es ja mit Wasser essen vor und nach dem Training :-/
Mit 60% wärmt man sich nicht auf
Mein ich auch, das ist schon der Beginn des Herantastens.
pong
Mit 60% wärmt man sich nicht auf
Sry mein fehler, aber 50 % müssen es sein oder?
Ist ja auch geschmackssache, ich wärm mich persönlich lieber mit 60 % des Gewichts auf da ich meistens perfekt auf 15-20 WDH komme & meine Muskelgruppe bereit für das kommenden Gewichte ist^^
Ich habe es jetzt so gemacht, zirka fünf Minuten Laufband/Crosstrainer
Beintraining inkl. aufwärmen mit zwei Sätzen vor dem Arbeitsgewicht.
Vor dem restlichen Training zum aufwärmen, Seitheben mit leichten gewichten, Bizepcurls am Turm und an der Trizepsmaschine.
Ansonsten vor jeder Übung einmal mit wenig Gewicht und dann mit ungefähr halbem Gewicht, danach die richtigen Sätze gemacht.
truthahn123
16.12.2012, 21:05
Ich mach 5min Laufband, 2 x 1min Planks und bissl Schulterzeugs um mal generell bisschen warm zu werden. Aber das hat nichts mit dem Aufwärmen für eine Übung zu tun.
Beim BD wärm ich mich z.B. so auf: 15 x 20kg, 8 x 40kg, 4 x 60kg(, 1 x 70kg). Arbeitsgewicht ist dann knappe 80kg.
Alles klar, so ähnlich habe ich es heute sogar auch getan.
Trainingslog (16.12.2012)
Nach einem Wochenender voller wenig schlafen war das Training ok. Ich hatte außerdem noch einen leichten Muskelkater in den Beinen.
Fünf Minuten am Crosstrainer aufgewärmt
4 x Beinstrecker (8/8/8 )
4 x Beincurls (8/10/10/10)
4 x Beinpresse (16/12/10/8 )
Je 10x Seitheben mit gestreckten Armen und mit angewinkelten Armen
10x Bizepscurl am Turm
10x Trizepsdrücken am Turm
Dann für die einzelnen Übungen aufgewärmt
5 x Dips (10KG) (8/6/6/5/8 )
5 x Klimmzüge weit (6/6/6/6/5)
4 x Schulterdrücken (Smith-Machine) (8x60KG/8x65/8x65KG/6x67,5KG)
3 x T-BAR Rudern (8x75KG/7x75KG/6x75KG)
3 x Seitheben sitzend (gestreckte Arme) (10KG) (8/8/6)
3 x Seitheben sitzen vorgebeugt (7,5KG (10/10/10)
3 x Trizepsmaschine sitzend (8/8/8 )
3 x Enge Klimmzüge (8/8/8 )
Wadenheben und zwei Bauchübungen
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Esslog (16.12.2012) Heute keine warme Mahlzeit
7:00 Uhr -30g Whey mit Wasser
11 Uhr - 100g - 150g Haferflocken mit Milch und Banane
13:00 Uhr ------------ Training -------------
14:30 Uhr PWS: Wasser, Whey und Dextrose
14:40 Uhr Alkoholfreies Weißbier
15:30 Uhr 100 - 150g Haferflocken mit Wasser und MKP
18:00 Uhr Vollkornbrot mit Körnigem Frischkäse
19:30 Uhr 3 Scheiben Vollkornbrot mit Körnigem Frischkäse, Schinken, Gouda, Tomatensuppe, 400ml Milch, Alkoholfreies Weißbier
23:00 Uhr 200g - 300g Topfen
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Vom optischen her tut sich auf jeden Fall was beim Körper, hoffentlich ist das keine Einbildung. Vielleicht liegt es einfach an den vielen Haferflocken, davor hatte ich viel zu wenig KHs. Oder am guten Trainingsplan vom Truthan.
Ein Vorher-Nachherbild, ich bin nicht zufrieden, aber immerhin sieht man eine Veränderung.
48932
Trainingslog (20.12.2012)
Letztes Training vor zwei Wochen Trainingspause:
4 x Beinstrecker (8/8/8 )
4 x Beincurls (8/10/10/10)
3 x Beinpresse (16/12/10 )
Je 10x Seitheben mit gestreckten Armen und mit angewinkelten Armen
10x Bizepscurl am Turm
10x Trizepsdrücken am Turm
Dann für die einzelnen Übungen aufgewärmt
4 x Dips (10KG) (8/6/6/6)
5 x Klimmzüge weit (7/6/6/5/6)
4 x Schulterdrücken (Smith-Machine) (8x65KG/8x65/6x65KG/6x65KG)
3 x T-BAR Rudern (8x75KG/7x75KG/6x75KG)
3 x Seitheben sitzend (gestreckte Arme) (10KG) (6/6/6)
3 x Seitheben sitzen vorgebeugt (10KG (6/8/8 )
4 x Trizepsmaschine sitzend (8/8/7/6 )
3 x Enge Klimmzüge (8/7/4 )
Wadenheben und Bauchübungen
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Esslog (20.12.2012)
9:30 Uhr - 100g - 150g Haferflocken mit Milch und Whey
11 Uhr - 500ml Buttermilch
13:00 - Schnitzel mit Erdäpfel und Pommes
15:00 - Eine Banane und zwei Müsliriegel
18:30 - Shake aus 100g - 150g Haferflocken mit 20g MKP und einer Banane mit Wasser
20:30 --------- Training -----------
22:30 PWS Wasser 30g Whey und 30g Dextrose
22:40 Alkoholfreies Weißbier
23:30 100g - 150g Haferflocken mit Wasser und 30g Cassein
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truthahn123
20.12.2012, 08:18
Guter Fortschritt. Zeitabstand? Wie gehts mitn Aufwärmen?
Zeitabstand ist zu lange, ich schau mal, dass ich ein Foto von vor einem halben Jahr oder Jahr finde.
Aufwärmen klappt besser als gedacht, habe jetzt ein besseres Gefühl, allerdings fehlt mir irgendwie die Kraft habe ich das Gefühl, dass ich bei den Dips immer schwächer werde :-/
truthahn123
20.12.2012, 21:26
Durchbeißen und einfach besser sein, als bei der TE davor...auch wenns nicht immer klappt.
Nach fast drei Wochen Urlaub und nicht Trainieren außer ein paar mal Klimmzüge, ging es heute endlich wieder los.
Trotz langer Pause und relativ viel Schlaf war ich leider schlapp und habe mir dann noch gegen Ende des Trainings das Genick verrissen. (Ich weiß nicht genau wie man das auf deutsch schreibt.) Das einzigste was relativ gut ging waren die breiten und engen Klimmzüge.
Trainingslog (10.1.13)
4 x Beinstrecker (8/8/8 )
4 x Beincurls (8/8/8/8 )
3 x Beinpresse (10/8/8 )
4 x Dips (10/10) danach mit 10KG (6/6)
5 x Klimmzüge weit (8/7/6/6/5)
5 x Schulterdrücken (Smith-Machine) (6x40KG/6x70/6x65KG/4x65KG)
3 x T-BAR Rudern (6x75KG/6x75KG/6x75KG)
3 x Seitheben sitzend (gestreckte Arme) (10KG) (6/6/6)
3 x Seitheben sitzen vorgebeugt (7,5KG (9/8/8)
4 x Trizepsmaschine sitzend (6/6/6/6)
3 x Enge Klimmzüge (10/8/8)
Waden und Bauchmuskeln
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Esslog (10.1.13)
7:00 Uhr - 100g - 150g Haferflocken mit 400ml Milch und Whey
10 Uhr ---------- Training -----------
11:50 - PWS Wasser 30g Whey und 30g Dextrose
12:00 - Alkoholfreies Weißbier
12:30 - Shake aus 100g - 150g Haferflocken mit Banane mit Wasser
13:00 - bis 16:00 Uhr ordentlich Sodbrennen
15:30 - 500ml Buttermilch
17:30 - Zwei Scheiben Roggenbrot mit 50g Frischkäse, Gouda und Schinken
19:00 - Alkoholfreies Weißbier
21:00 - Pellmini ( Nudelteig mit Hackfleischfüllung ) + Zwei Scheiben Weizenbrot + 1 Zwiebel
23:30 - Wasser und 30g Cassein
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Montag ist dann hoffentlich das nächste Training
Quarkgesicht
10.01.2013, 23:21
Endlich gehts hier weiter, verfolg hier alles fleißig.
Bist du Russe?
Endlich gehts hier weiter, verfolg hier alles fleißig.
Bist du Russe?
Das freut mich echt sehr! Nein ich bin kein Russe, bekomme durch russische Freunde regelmäßig Pelmene :esser2:
Esslog (14. Januar 2013) bis jetzt und was noch kommt heute:
9:30 - 100g - 150g Haferflocken mit 400ml Milch und Whey
11:50 - Zwei Scheiben Roggenbrot mit 50g Frischkäse, Gouda und Schinken
13:00 - Leberkäse mit Pommes, Ketchup :-( und Gemüse Brocoli und Erbsen
15:30 - 500ml Buttermilch
17:30 - Shake aus 100g - 150g Haferflocken mit Banane mit Wasser
20:30 - 22:30 Training
22:30 - PWS mit 40g Whey und 30g Dextrose
22:45 - Alkoholfreies Weißbier
23:00 - Shake aus 100g - 150g Haferflocken mit Banane mit Wasser
00 - Heute wahrscheinlich keinen Topfen oder Cassein, da ich wenn ich mir so spät noch was reinstopfe nicht mehr richtig schlafe
Zum Training geht es dann um 20:30 Uhr
Ich habe mir beim letzten Training wie schon so oft den Nacken verrenkt, jetzt geht es wieder, ich hoffe heute passiert es nicht wieder.
War ein gutes Training, war ausnahmsweise mal relativ wach und hatte unerwartet gut Kraft. Habe aber leider Sodbrennen bekommen, schätze mal, ich muss bei den Haferflocken mit Wasser etwas weniger Haferflocken nehmen.
Trainingslog (14.1.13)
3 x Beinstrecker (8/8/8 )
3 x Beincurls (10/10/10 )
3 x Beinpresse (14/12/10)
4 x Dips 10 KG (12/10/8/4 ) -> musste dann abbrechen, weil mein rechter Ellbogen beim abknicken wieder so weh tat.
5 x Klimmzüge weit (8/8/3/7/7)
4 x Schulterdrücken (Smith) (8x65KG/6x65/6x65KG/6x65KG)
3 x T-BAR Rudern (6x75KG/6x75KG/6x75KG)
3 x Seitheben sitzend (gestreckte Arme) (10KG) (8/6/6)
3 x Seitheben sitzen vorgebeugt (10KG) (12/10/10 )
4 x Trizepsmaschine sitzend (8/7/6/3)
4 x Enge Klimmzüge (9/8/8/5)
Danach wie immer Waden und Bauch trainiert
Bist du Russe?
Hab ich mir auch sofort gedacht :)
@Munich HOLY SHIT was hast du für schultern wenn du 65kg Schulterdrücken packst? :O :O Also meinen respekt hast du!!
EDIT: ouh grade gesehen smit maschine^^ Was packst du so mit den KH so aus reiner neugierde?
Hab ich mir auch sofort gedacht :)
HOLY SHIT was hast du für schultern wenn du 65kg Schulterdrücken packst? :O :O Also meinen respekt hast du!!
EDIT: ouh grade gesehen smit maschine^^ Was packst du so mit den KH so aus reiner neugierde?
KH habe es noch nie probiert, da KH Schulterdrücken und Seitheben meine Nummer 1 Übungen waren um einen Steifen Nacken zu bekommen, dass tut dann meistens so weh, dass ich eine Woche nicht trainieren kann.
Beim Orthopäden war ich deshalb schon, geholfen hat der mir nicht wirklich, der hat mir eine Übung für Zwischendurch gesagt, aber viel helfen tut das auch nicht, ich vermute einfach mal, dass es von zu viel Büroarbeit stundenlanges gerades sitzen und in meinen Kinder und Jugendjahren zu rücksichtslos Ringen und Judo gemacht habe.
Passiert immer wieder :-D
Ich habe mir beim letzten Training wie schon so oft den Nacken verrenkt, jetzt geht es wieder, ich hoffe heute passiert es nicht wieder.
Da der Wert mit Smithmachine schon nicht sehr gut ist, werde ich mit der KH nicht viel schaffen, aber ich werde es mal probieren.
Trainingslog (16. Januar 2013)
Beintraining musste ich heute weglassen, so einen starken Muskelkater hatte ich in den beinen schon lange nicht mehr.
Auch im Oberkörper hatte ich heute noch einen leichten Muskelkater, weshalb ich etwas anders als üblich trainiert habe.
2 x Dips (ohne Zusatzgewicht) (10/10)
3 x Bankdrücken (6x45KG - 6x50KG - 4x70KG)
6 x Klimmzüge weit (9/8/7/6/4/3)
Schulterdrücken Kurzhantel: (8x5KG - 8x10KG - 8x12,5KG - 8x15KG - 8x17,5KG - 4x20KG - 3x20KG) :cry:
3 x T-BAR Rudern (6x60KG/6x70KG/6x75KG)
3 x Seitheben sitzend (gestreckte Arme) (10KG) (6/6/6)
4 x Seitheben sitzen vorgebeugt (10KG) (12/10/8/7)
3 x Trizepsmaschine sitzend (8/8/7)
4 x Enge Klimmzüge (10KG) (3x) danach ohne Gewicht (8/6/8 )
Danach noch Waden- und Bauchübungen
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Esslog von heute
9:30 - 100g - 150g Haferflocken mit Milch und Whey
11:00 - Zwei Scheiben Roggenbrot, Hüttenkäse, Schinken und Gouda
13:00 - Schnitzel und Pommes
15:00 - 500ml Buttermilch
18:30 - 150g Langkornreis
20:30 --------- Training -----------
22:30 PWS Wasser 30g Whey und 30g Dextrose
22:40 Alkoholfreies Weißbier
23:30 60g Haferflocken mit Wasser und Banane (wenig wegen Sodbrennen)
00:15 200/300g Magerquark
@Munich HOLY SHIT was hast du für schultern wenn du 65kg Schulterdrücken packst? :O :O Also meinen respekt hast du!!
EDIT: ouh grade gesehen smit maschine^^ Was packst du so mit den KH so aus reiner neugierde?
Gestern extra probiert, Schulterdrücken mit der Kurzhantel, mehr ging nicht:
8 x 5 KG
8 x 10 KG
8 x 12,5 KG
8 x 15 KG
8 x 17,5 KG
4 x 20 KG
3 x 20 KG
Jetzt bin ich am überlegen, ob ich nicht lieber mit den Kurzhanteln beim Schulterdrücken weitermachen soll, anstatt mider Smith Presse, hat jemand einen Rat?
Trainingslog (18. Januar 2013)
Mein Gewicht ist jetzt endlich mal gestiegen, ich bin jetzt von 82 endlich mal auf 84KG gekommen :esser3:
War im Stau und hatte letztendlich nur eine Stunde Zeit zum trainieren inkl. aufwärmen. Außerdem diesmal kein Sodbrennen, dafür aber leichtes stechen im Bauch.
Beinstrecker
10x 15KG
10x 25KG
10x 30KG
Beincurls
10x 8KG
10x 25KG
10x 25KG
Dips
10x Mich + 10 KG
10x Mich + 10 KG
Klimmzüge weit
9x mich
8x mich
4x mich
Schulterdrücken (Smithpresse)
6x 75KG
6x 75KG
3x 75KG
T-BAR Rudern
6x 55KG
6x 60KG
6x75KG
Seitheben sitzend (gestreckte Arme)
6x 10KG
6x 10KG
6x 10KG
Seitheben sitzend vorgebeugt
12x 10KG
10x 10KG
8x 10KG
Trizepsmaschine sitzend
8x 7,5KG
8x 8KG
7x 8KG
Enge Klimmzüge
9x mich
8x mich
6x mich
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Esslog (18.1.13)
9:30 - 100g - 150g Haferflocken mit Milch und Whey
11:00 - Vollkornsemmel mit Frischkäse, Tomate, Salami
14:00 - Heißes Wasser mit 100 - 150g Haferflocken und 20g MKP
17:00 ---------- Training -----------
18:00 - PWS Je 30g Whey, Dextrose mit Wasser
18:30 - Alkohofreise Weißbier
19:30 - 90g Hafermehl mit Wasser
22:40 - 150g Basmatireis mit Rosinen
23:00 - MKP mit Wasser
Esslog (21.1.13)
So wird es heute aussehen:
9:30 - 100g - 150g Haferflocken mit Milch und Whey
11:00 - Apfel und Müsliriegel
13:30 - Hünchenbrust mit Kartoffeln und Pommes
15:00 - Wasser mit 120g Hafermehl und 20g MKP
18:00 - 65g (ungekocht) Langkornreis ohne sonstiges
20:30 ---- Training ------
22:30 - PWS Wasser 30g Whey, 30g Dextrose
22:45 - Alkohofreise Weißbier
23:00 - 90g Hafermehl mit heißem Wasser und 20g MKP
00:00 - Je nachdem wie ich mich fühlen werde wahrscheinlich 300g Topfen
Trainingslog (21. Januar 2013)
Heute war gutes Training, Montag Abends ist das Studio immer wie ausgestorben. Beim Seitheben (sitzend) habe ich mir wohl was verzogen, 20 Zentimeter unter dem rechten Schulterblatt habe ich einen Schmerz, wenn ich den Arm nach oben (höher als mein Kopf) bewege oder mich auf den Rücken lege, momentan geht es noch, ich hoffe es wird nicht schlimmer, so dass ich am Mittwoch wieder trainieren kann.
Beinstrecker
10x 15KG
10x 25KG
10x 25KG
Beinpresse (90°)
10x 8KG
10x 25KG
10x 25KG
Dips
10x Mich
8x Mich + 10 KG
8x Mich
8x Mich + 10 KG
Klimmzüge weit
7x mich
6x mich
5x mich
4x mich
4x mich
2x mich
Schulterdrücken (Smith Machine)
6x 75KG
5x 75KG
6x 70KG
T-BAR
6x 75KG
6x 75KG
6x 80KG
Seitheben (gestreckte Arme)
8x 10KG
7x 10KG
6x 10KG
Seitheben sitzend vorgebeugt
10x 12,5KG
8x 12,5KG
9x 12,5KG
Trizepsmaschine sitzend
8x 8,5KG
8x 8,5KG
8x 8KG
Enge Klimmzüge
9x mich
7x mich
Wadenheben und Bauch
Ein Bild vom Oberkörper nach dem Training, naja es geht voran, auch wenn es nur minimalst ist...
49270
Trainingslog (26. Januar 2013)
Sägezahnmuskel (Überdehung oder Zerrung oder wie man das nennt) war weg und ich konnte gut trainieren, leider habe ich fast eine Stunde wegen dem Verkehr zum Studio gebraucht, so dass ich dann nur eine Stunde Zeit hatte u trainieren.
Beinstrecker
20x
Beinpresse (90°)
20x
Dips
10x Mich
8x Mich + 10 KG
8x Mich + 10 KG
8x Mich + 10 KG
Klimmzüge weit
7x mich
6x mich
5x mich
4x mich
Schulterdrücken (Smith Presse)
6x 75KG
6x 70KG
6x 70KG
T-BAR
6x 75KG
6x 75KG
6x 75KG
Seitheben (gestreckte Arme)
8x 10KG
7x 10KG
7x 10KG
Seitheben sitzend vorgebeugt
10x 10KG
10x 12,5KG
10x 12,5KG
Trizepsmaschine sitzend
8x
10x
Enge Klimmzüge
9x Mich
6x Mich
3x Mich
Esslog (28. Januar 2013)
9:30 - 100g Haferflocken mit Milch und Whey
11:00 - Zwei Scheiben Roggen/Dinkel/Vollkornbrot mit körnigem Frischkäse, Gouda und Schinken
13:30 - 500ml Buttermilch
15:00 - Wasser mit 80g Haferflocken und 30g MKP und einer Banane
18:30 ---- Training ------
19:00 - PWS Wasser 30g Whey, 30g Dextrose
19:30 - Alkoholfreies Weißbier
20:30 - 200g Kartoffeln
21:30 - 100g Haferflocken mit Wasser und Whey
00:00 - 250g Topfen mit einem Esslöffel Leinöl oder Olivenöl
Trainingslog (28. Januar 2013)
Beinstrecker
10x
10x
10x
Beinpresse (90°)
10x
10x
10x
Dips
10x Mich
10x Mich + 10 KG
9x Mich + 10 KG
10x Mich + 10 KG
Klimmzüge weit
8x mich
7x mich
5x mich
4x mich
Schulterdrücken (Smith Machine)
6x 70KG
5x 70KG
6x 70KG
T-BAR
6x 75KG
6x 75KG
6x 75KG
Seitheben (gestreckte Arme)
6x 10KG
8x 10KG
6x 10KG
Seitheben sitzend vorgebeugt
10x 12,5KG
12x 12,5KG
10x 12,5KG
Trizepsmaschine sitzend
8x
8x
8x
8x
Enge Klimmzüge
9x
6x
4x
3x
Wadenheben und Bauch
Training war heute wirklich gut, alle Läufbänder und Crosstrainer waren besetzt, deshalb hab ich mich heute nur mit den Kurzhantel aufgewärmt und hatte beim Training dadurch mehr Kraft :shock:
Markiere meine Übungen ab jetzt farblich: Verbesserung, Gleichbleibend, Schlechter als beim letzten mal
Esslog (30. Januar 2013)
6:30 - 80g - 100g Hafermehl, Milch, 30g Whey
10:00 - Wasser mit 80g Haferflocken und 30g MKP
12:30 ---- Training ------
14:30 - PWS Wasser 30g Whey, 30g Dextrose
14:45 - Alkoholfreies Weißbier
15:00 - 200g Kartoffeln
17:00 - Haferflocken mit Wasser und MKP
19:30 - Früchte und Erdnußbutter
20:30 - Reis
22:30 - 250g Topfen
Trainingslog (30. Januar 2013)
Beinstrecker
10x
10x
10x
Beinstrecker
10x
10x
10x
Beinpresse (90°)
10x
10x
10x
Dips
10x Mich
10x Mich + 10 KG
10x Mich + 10 KG
10x Mich + 10 KG
Klimmzüge weit
10x mich
8x mich
7x mich
7x mich
Schulterdrücken (Smith Machine)
6x 70KG
6x 70KG
6x 75KG
T-BAR
6x 75KG
6x 75KG
6x 80KG
Seitheben (gestreckte Arme)
8x 10KG
6x 10KG
8x 10KG
Seitheben sitzend vorgebeugt
10x 12,5KG
10x 12,5KG
10x 12,5KG
Trizepsturm
8x 68KG
8x 73KG
8x 77KG
8x 77KG
Enge Klimmzüge
4x
5x
6x
5x
Mal wieder den Nacken gezerrt, nichtmal beim Training... :headbang2:
Hoffentlich kann es Morgen oder Übermorgen kann es wieder weitergehen.
Dann doch beschlossen mit noch leichten Nackenschmerzen zu trainieren, nachdem ich immer wieder gelesen habe, das man den Nacken bloß nicht ruhig halten soll, wenn er schmerzt. Es hat auch geholfen und war sehr gut.
Trainingslog (Mittwoch 7. Februar 2013)
Beinstrecker
10x
10x
10x
Beinstrecker
10x
10x
10x
Beinpresse (90°)
10x
10x
10x
Dips
12x Mich
8x Mich + 10 KG
9x Mich + 10 KG
10x Mich + 10 KG
Klimmzüge weit
10x mich
9x mich
6x mich
6x mich
Schulterdrücken (Smith Machine)
6x 70KG
6x 70KG
6x 75KG
T-BAR
6x 75KG
6x 75KG
6x 80KG
Seitheben (gestreckte Arme)
8x 10KG
6x 10KG
8x 10KG
Seitheben sitzend vorgebeugt
10x 12,5KG
10x 12,5KG
10x 12,5KG
Trizepsturm
8x 68KG
8x 73KG
8x 77KG
8x 77KG
Enge Klimmzüge
8x
9x
6x
5x
Seit dem hab ich eine Erkältung. Die letzten zwei Tage ging es wieder, aber trotzdem schwitze ich fast ständig am ganzen Körper, aber mir ist trotzdem kalt, der Hals krazt ein bißchen und meine Nase ist leich zu. Ich bin mir unsicher, ob ich noch warten soll oder schon leicht trainieren soll :brech:
Habe dann doch trotz schlechten Gefühls trainiert, heute geht es mir ein bißchen besser. Ich hoffe beim nächsten Training bin ich wieder 100% fitt.
Trainingslog (Dienstag 12. Februar 2013)
Beinstrecker
10x
10x
10x
Beinstrecker
10x
10x
10x
Beinpresse (90°)
10x
10x
10x
Dips
12x Mich
8x Mich + 10 KG
9x Mich + 10 KG
10x Mich + 10 KG
Klimmzüge weit
9x mich
6x mich
5x mich
6x mich
Schulterdrücken (Smith Machine)
6x 70KG
6x 70KG
6x 70KG
T-BAR
6x 80KG
6x 80KG
6x 75KG
Seitheben (gestreckte Arme)
8x 10KG
6x 10KG
8x 10KG
Seitheben sitzend vorgebeugt
10x 10KG
10x 10KG
10x 10KG
Trizepsturm
8x 68KG
8x 73KG
8x 77KG
8x 77KG
Enge Klimmzüge
9x
7x
6x
4x
Immer noch eine Erkältung, heute gings mir auch Tagsüber richtig schlecht, ich hoffe Morgen oder Übermorgen geht wieder was.
Endlich wieder halbwegs erholt, Abends schwillt zwar noch meine Nase zu und Tagsüber schwitze ich und dann friere ich auf einmal wieder. Gestern Nachmittag war ich im Training und ich habe einen derart starken Muskelkater in den hinteren Oberschenkeln, dass ich nur noch humpeln kann, entweder zu wenig aufgewärmt oder zu viel Gewicht genommen.
Ich werde für den Bizeps weniger enge Klimmzüge machen und dafür lieber Langhantel Curls, wenn ich mir die anderen Trainierenden ansehe, wie die alle ihren Bizeps quälen.
Trainingslog (Montag 11. Februar 2013)
Beinstrecker
10x
10x
10x
10x
Beinstrecker
10x
10x
10x
10x
Beinpresse (90°)
10x
10x
10x
10x
Dips
12x Mich
12x Mich + 10 KG
11x Mich + 15 KG
10x Mich + 15 KG
Klimmzüge weit
9x mich
6x mich
5x mich
6x mich
Schulterdrücken (Smith Machine)
6x 70KG
5x 75KG
6x 70KG
6x 70KG
T-BAR
6x 80KG
6x 80KG
4x 80KG
Seitheben (gestreckte Arme)
12x 10KG
12x 10KG
12x 10KG
Seitheben sitzend vorgebeugt
12x 10KG
12x 10KG
12x 10KG
Trizepsturm
8x 68KG
6x 73KG
4x 77KG
3x 77KG
Langhantel Curls
10x 15KG
10x 20KG
10x 25KG
10x 30KG
10x 35KG
7x 35KG
3x 35KG
Enge Klimmzüge
9x
8x
Nach starken Muskelkater in den Beinen und leichten Muskelkater in der Brust
Trainingslog (Mittwoch 20. Februar 2013)
Beinpresse (90°)
10x
10x
10x
10x
Dips
10x Mich
8x Mich + 15 KG
8x Mich + 15 KG
6x Mich + 15 KG
Klimmzüge weit
9x mich
6x mich
5x mich
6x mich
Schulterdrücken (Smith Machine)
8x 70KG
8x 70KG
8x 70KG
5x 75KG
T-BAR (liegend)
7x 80KG
6x 80KG
5x 80KG
Seitheben (gestreckte Arme)
10x 12,5KG
8x 12,5KG
6x 12,5KG
Seitheben sitzend vorgebeugt
12x 12,5KG
12x 12,5KG
12x 12,5KG
Trizepsturm
8x 77KG
8x 68KG
8x 68KG
8x 68KG
Langhantel Curls
3x 40KG
8x 35KG
7x 35KG
6x 35KG
Enge Klimmzüge
9x
8x
Schon irgendwie geschwächt von den vorherigen Trainingseinheiten und müde, da dies das erste mal Training in dem Morgenstunden war. Etwas weniger Beintraining, da an den folgenden beiden Tagen Langlaufen und Skitouren geplant sind.
Trainingslog (Freitag 22. Februar 2013)
Beincurls
10x
10x
10x
Beinstrecker
10x
10x
10x
Bankdrücken Smithmachine (Dipsstationen waren nicht da)8x 80 KG
8x 90 KG
6x 95 KG
Klimmzüge weit
9x mich
6x mich
5x mich
4x mich
Schulterdrücken (Smith Machine)
8x 70KG
8x 70KG
6x 75KG
6x 75KG
T-BAR (liegend)
7x 80KG
6x 80KG
6x 70KG
Seitheben (gestreckte Arme)
10x 10KG
8x 10KG
6x 10KG
Seitheben sitzend vorgebeugt
12x 12,5KG
12x 12,5KG
12x 12,5KG
Trizepsturm
8x 77KG
8x 68KG
8x 68KG
8x 68KG
Langhantel Curls
3x 40KG
8x 35KG
7x 35KG
6x 35KG
Enge Klimmzüge
9x
8x
Quarkgesicht
24.02.2013, 23:36
Beinstrecker
10x
10x
10x
Beinstrecker
10x
10x
10x
2 x Beinstrecker ?
Hopala, nein, einmal Curl und einmal Strecker. Die Datums waren auch alle verkehrt :grief:
Trainingslog (Montag 25. Februar 2013)
Beincurls
10x
10x
10x
10x
Beinstrecker
10x
10x
10x
10x
Beinpresse 90°
10x
20x
Dips mit 15KG Hantel
10x
8x
8x
10x
Klimmzüge weit
8x mich
7x mich
5x mich
4x mich
Schulterdrücken (Smith Machine)
8x 70KG
8x 70KG
6x 75KG
6x 75KG
T-BAR (liegend)
7x 80KG
6x 80KG
6x 70KG
Seitheben (gestreckte Arme)
10x 10KG
8x 10KG
6x 10KG
Seitheben sitzend vorgebeugt
12x 12,5KG
12x 12,5KG
12x 12,5KG
Trizepsturm
8x 77KG
8x 68KG
8x 68KG
8x 68KG
Langhantel Curls
10x 35KG
8x 35KG
8x 35KG
8x 35KG
Enge Klimmzüge
10x
5x
Wadentraining und Bauchtraining
Trainingslog (Mittwoch 27. Februar 2013)
Beincurls
15x
10x
10x
10x
Beinstrecker
10x
12x
12x
12x
Beinpresse 90°
10x
20x
18x
Dips ging heute nicht, hatte noch Muskelkater in der Brust und Schultern, deshalb Bankdrücken aber nur mit der Smithpresse
8x60KG
2x90KG
6x 75KG
6x75KG
Klimmzüge weit
9x mich
6x mich
4x mich
4x mich
Schulterdrücken (Smith Machine)
8x 70KG
8x 70KG
6x 75KG
6x 75KG
T-BAR (liegend)
8x 75KG
6x 75KG
6x 75KG
6x 75KG
Seitheben (gestreckte Arme)
10x 10KG
10x 10KG
8x 10KG
Seitheben sitzend vorgebeugt
12x 12,5KG
12x 12,5KG
12x 12,5KG
Trizepsturm
10x 77KG
8x 68KG
6x 68KG
8x 68KG
Langhantel Curls
10x 35KG
8x 35KG
8x 35KG
8x 35KG
Enge Klimmzüge
6x
5x
Wie immer danach noch Waden und Bauch
Trainingslog (Freitag 29. Februar 2013)
Bei uns im Studio wird seit gestern umgebaut, deshalb stehen hier nicht mehr alle Geräte und alles durcheinander, deshalb habe ich heute trainiert, was gerade frei war, nicht optimal, aber besser als kein Training. Heute Abend ist auch noch eine Geburtstagsfeier :ambivalence:
Obwohl ich total müde und unmotiviert war, wollte ich es fast bleiben lassen und dafür morgen zu trainieren, war es heute von der Ausdauer und Konzentration mein bestes Training in diesem Jahr :-D Meine Gewichte sind zwar nicht besonders hoch für meine Größe und Gewicht, aber oft bin ich mit den Gedanken ganz wo anders und ständig am Gähnen (natürlich zwischen den Sätzen)
Könnte vielleicht am L-Arginin Shake eine Stunde zuvor und an einer Tasse heißem Wasser mit Guarana und Colanuß gelegen haben.
Beincurls (aufgehört, hatte noch einen Muskelkater)
10x
10x
Beinstrecker
10x
12x
12x
12x
Schrägbankdrücken (habe ich vorher noch nie gemacht)10x 40KG
12x 40KG
10x 40KG
10x 40KG
10x 40KG
Negativbankdrücken (Multipresse) (auch das erste mal)
12x 30KG
14x 30KG
12x 40KG
10x 40KG
10x 40KG
Bankdrücken Multipresse
12x 50KG
10x 60KG
8x 60KG
8x 60KG
Klimmzüge weit
6x mich
4x mich
4x mich
4x mich
Schulterdrücken (Multipresse)
12x 65KG
10x 65KG
8x 65KG
6x 65KG
T-BAR (liegend)
8x 60KG
8x 70KG
6x 75KG
6x 75KG
3x 75KG
Seitheben (gestreckte Arme)
10x 10KG
10x 10KG
10x 10KG
Seitheben sitzend vorgebeugt
12x 12,5KG
12x 12,5KG
14x 12,5KG
12x 12,5KG
Trizepsturm
12x 58KG
10x 63KG
10x 68KG
8x 68KG
Langhantel Curls
10x 35KG
8x 35KG
8x 35KG
8x 35KG
Curlmaschine
Enge Klimmzüge
6x
Danach noch kurz Waden und Bauch
Kein Training, ich kurier mal wieder noch eine Erkältung aus :concern:
truthahn123
04.03.2013, 20:18
Das kenn ich. Oft hab ich das Problem, mich einfach aufs Training zu konzentrieren, sprich mein Kopf ist wo anders. Meinst, der Shake hat dir geholfen?
Ja, ich kann mir nicht vorstellen an was es sonst gelegen haben könnte, normalerweise bin ich total unkonzentriert, mache meine Pausen zwischen den Sätzen viel zu lange, weil ich mit den Gedanken einfach wo anders bin oder halb einschlafe. Schaue ständig, wie andere trainieren, was für Übungen die machen mit welcher Ausführung und Gewichten. Das war diesmal überhaupt nicht, mehr oder weniger Tunnelblick und hart trainiert.
Ich weiß nur nicht, ob eher an dem Guarana/Colanuß Gemisch oder mehr an dem Arginin Zeug oder ganz was anderem.
Trainingslog Dienstag (5.03.2013)
Beincurls
10x
10x
10x
10x
10x
10x
Beinstrecker
10x
10x
10x
10x
10x
Beinpresse
12x
14x
10x
Schrägbankdrücken Multipresse
8x 60KG
8x 70KG
8x 70KG
8x 70KG
Negativbankdrücken Multipresse
12x 40KG
8x 40KG
8x 45KG
8x 45KG
8x 45KG
Bankdrücken Multipresse
8x 70KG
8x 70KG
8x 70KG
8x 70KG
Klimmzüge weit
9x mich
5x mich
4x mich
3x mich
Schulterdrücken (Multipresse)
10x 65KG
8x 70KG
8x 70KG
7x 70KG
T-BAR (liegend)
7x 70KG
8x 70KG
9x 70KG
Seitheben (gestreckte Arme)
10x 10KG
10x 10KG
10x 10KG
6x 12,5KG
Seitheben sitzend vorgebeugt
12x 12,5KG
12x 12,5KG
14x 12,5KG
16x 12,5KG
Trizepsturm mit Stange und Seil
12x 58KG
8x 63KG
8x 65KG
8x 65KG
Langhantel Curl sitzend mit Auflage
8x 30KG
8x 30KG
8x 30KG
8x 30KG
Enge Klimmzüge
8x
Nach dem nächsten Training werde ich noch Liegesützen einbauen als letzte Übung um die Anzahl in dem Liegestüzten Thread da zu erhöhen.
Trainingslog Freitag (8.03.2013)
Beincurls
10x
10x
10x
10x
10x
10x
Beinstrecker
10x
10x
10x
10x
10x
Beinpresse
12x
14x
10x
Schrägbankdrücken Multipresse
8x 60KG
8x 70KG
8x 70KG
8x 70KG
Negativbankdrücken Multipresse
12x 40KG
8x 40KG
8x 45KG
8x 45KG
8x 45KG
Bankdrücken Multipresse
8x 70KG
8x 70KG
8x 70KG
8x 70KG
Klimmzüge weit
6x mich
5x mich
4x mich
3x mich
Schulterdrücken (Multipresse)
10x 65KG
8x 70KG
8x 70KG
7x 70KG
T-BAR (liegend)
7x 70KG
8x 70KG
9x 70KG
Seitheben (gestreckte Arme)
10x 10KG
10x 10KG
10x 10KG
6x 12,5KG
Seitheben sitzend vorgebeugt
12x 12,5KG
12x 12,5KG
14x 12,5KG
16x 12,5KG
Trizepsturm mit Stange und Seil
12x 58KG
8x 63KG
8x 65KG
8x 65KG
Langhantel Curl sitzend mit Auflage
8x 30KG
8x 30KG
8x 30KG
8x 30KG
Enge Klimmzüge
8x
6x
Trainingslog Montag (11.03.2013)
Beincurls
10x
10x
10x
10x
10x
10x
Beinstrecker
10x
10x
10x
10x
10x
Beinpresse
12x
14x
10x
Schrägbankdrücken Multipresse
8x 60KG
8x 70KG
8x 70KG
8x 70KG
Negativbankdrücken Multipresse
12x 40KG
8x 40KG
8x 45KG
8x 45KG
8x 45KG
Bankdrücken Multipresse
8x 70KG
8x 70KG
8x 70KG
8x 70KG
Klimmzüge weit
6x mich
5x mich
4x mich
3x mich
Schulterdrücken (Multipresse)
10x 65KG
8x 70KG
8x 70KG
7x 70KG
T-BAR (liegend)
7x 70KG
8x 70KG
9x 70KG
Seitheben (gestreckte Arme)
10x 10KG
10x 10KG
10x 10KG
6x 12,5KG
Seitheben sitzend vorgebeugt
12x 12,5KG
12x 12,5KG
14x 12,5KG
16x 12,5KG
Trizepsturm mit Stange und Seil
12x 58KG
8x 63KG
8x 65KG
8x 65KG
Langhantel Curl sitzend mit Auflage
8x 30KG
8x 30KG
8x 30KG
8x 30KG
Enge Klimmzüge
8x
6x
Trainingslog Mittwoch (13.03.2013)
Beincurls
10x
10x
10x
10x
10x
10x
Beinstrecker
10x
10x
10x
10x
10x
Beinpresse
12x
14x
10x
Dips mit 15 KG
8x
8x
8x
Klimmzüge weit
8x mich
5x mich
4x mich
Schulterdrücken (Multipresse)
10x 40KG
8x 60KG
6x 80KG
T-BAR (liegend)
8x 70KG
6x 70KG
6x 70KG
Seitheben (gestreckte Arme)
10x 10KG
10x 10KG
10x 10KG
Seitheben sitzend vorgebeugt
12x 12,5KG
12x 12,5KG
14x 12,5KG
16x 12,5KG
Trizepsturm mit Stange
12x 58KG
8x 63KG
8x 65KG
8x 65KG
Langhantel Curl Maschine
8x
8x
8x
8x
Enge Klimmzüge
6x
6x
3x
3x
Trainingslog Freitag (15.03.2013)
Beincurls
10x
10x
10x
10x
10x
Beinstrecker
10x
10x
10x
10x
10x
Beinpresse
12x
14x
10x
Negativbankdrücken Multipresse
12x 40KG
8x 40KG
8x 45KG
8x 45KG
8x 45KG
Schrägbankdrücken Multipresse
8x 60KG
8x 70KG
8x 70KG
8x 70KG
Klimmzüge weit
6x mich
5x mich
4x mich
3x mich
Schulterdrücken (Multipresse)
10x 65KG
8x 70KG
8x 70KG
7x 70KG
Schulterdrücken (KH)
8x je 20KG
8x je 20KG
T-BAR (liegend)
6x 70KG
6x 70KG
6x 70KG
Seitheben (gestreckte Arme)
10x 10KG
10x 10KG
8x 10KG
Seitheben sitzend vorgebeugt
12x 12,5KG
12x 12,5KG
14x 12,5KG
16x 12,5KG
Trizepsturm mit Stange und Seil
12x 58KG
8x 63KG
8x 65KG
8x 65KG
Langhantel Curl an Maschine sitzend
8x 30KG
8x 30KG
8x 30KG
8x 30KG
Enge Klimmzüge
4x
2x
truthahn123
15.03.2013, 17:33
Na, du fährst ja ab auf die Multipresse
Habe irgendwie das Gefühl, dass ich mich damit besser auf denjenigen Muskel konzentrieren kann und es natürlich einfacher ist mit mehr Gewicht als frei, was meinst du, eher schlecht als gut?
Eher schlecht, mangels Aktivierung der stabilisierenden Muskulatur.
truthahn123
18.03.2013, 10:27
Definitiv "schlechter", zumindest in diesem Umfang. Chaser hats eh schon gsagt, die Stützmuskulatur wird so nicht beansprucht.
Trainingslog Montag (18.03.2013)
Beincurls
10x
10x
10x
10x
Beinstrecker
10x
10x
10x
10x
Beinpresse
20x
14x
12x
Bankdrücken MP
8x 60KG
8x 70KG
8x 70KG
Schrägbankdrücken
8x 60KG
8x 70KG
8x 70KG
Negativbankdrücken MP
12x 40KG
8x 40KG
8x 45KG
8x 45KG
Klimmzüge weit
8x mich
6x mich
5x mich
5x mich
Schulterdrücken MP
10x 65KG
7x 80KG
8x 70KG
8x 70KG
T-BAR (liegend)
6x 70KG
6x 80KG
7x 70KG
Seitheben (gestreckte Arme)
10x 10KG
10x 10KG
108x 10KG
Seitheben sitzend vorgebeugt
12x 12,5KG
12x 12,5KG
14x 12,5KG
16x 12,5KG
Trizepsturm mit Stange und Seil
12x
10x
10x
10x
Bizeps Curl / sitzend / Maschine
8x
8x
8x
Enge Klimmzüge
6x
3x
Fühlte mich noch nicht 100% fitt, aber es war gut genug für Training, vielleicht sollte ich demnächste aufsplitten oder mal Magnesium pur nehmen.
Trainingslog Mittwoch (20.03.2013)
Beincurls
10x
10x
10x
10x
Beinstrecker
10x
10x
10x
10x
Beinpresse
20x
16x
15x
Bankdrücken MP
8x 60KG
6x 80KG
6x 80KG
Schrägbankdrücken
8x 50KG
8x 50KG
8x 50KG
Negativbankdrücken MP
8x 50KG
8x 60KG
8x 70KG
Klimmzüge weit
8x mich
5x mich
5x mich
5x mich
Schulterdrücken MP
8x 70KG
7x 80KG
8x 70KG
T-BAR (liegend)
8x 70KG
8x 70KG
8x 70KG
Seitheben (gestreckte Arme)
10x 10KG
10x 10KG
10x 10KG
Seitheben sitzend vorgebeugt
12x 12,5KG
12x 12,5KG
14x 12,5KG
16x 12,5KG
Trizepsturm mit Stange und Seil
12x
10x
10x
10x
Bizeps Curl / sitzend / Maschine
8x
8x
8x
8x
Enge Klimmzüge
6x
3x
Waden und Bauch Training
Eher schlecht, mangels Aktivierung der stabilisierenden Muskulatur.
Definitiv "schlechter", zumindest in diesem Umfang. Chaser hats eh schon gsagt, die Stützmuskulatur wird so nicht beansprucht.
Ja das merkt man, wenn man immer wieder an der Multipresse bankdrückt und dann mal frei, dann habe ich jedesmal das Gefühl ich mache das zum ersten mal.
Das gute für mich ist halt, dass die Ausführung gerade ist, ich nehme meine rechte Brust nicht stärker her als die linke. Ich schone die Handgelenke mehr, da ich sie bei der MP relativ gerade lassen kann.
Aber ich werde ich wohl langsam umgewöhnen müssen/sollen. :lh:
Die letzten Wochen regelmäßig weitertrainiert, aber nicht geloggt. Letzte Woche leider nur zweimal.
Ich bin mittlerweile bei 86 bis 88 Kilogram, muss aber peinlicher weise zugeben, dass ich mich immer mit Klamotten wiege. Das muss ich gleich mal im Profil ändern, da steht noch 84.
Ich habe jetzt meinen Plan aufgeteilt, da ich sonst zu viel Zeit brauche um alle Übungen zu machen, meint ihr das funktioniert das einigermaßen so?
TE 1:
- Brust
- Rücken
- Schultern
TE 2:
- Beine
- Arme
- Bauch
Trainingslog Montag (08.04.2013)
Bankdrücken MP
8x 60KG
6x 80KG
6x 80KG
Schrägbankdrücken
8x 50KG
8x 50KG
8x 50KG
Negativbankdrücken MP
8x 50KG
8x 60KG
8x 70KG
Klimmzüge weit
8x mich
5x mich
5x mich
5x mich
Schulterdrücken MP
8x 70KG
7x 80KG
8x 70KG
8x 70KG
T-BAR (liegend)
8x 70KG
8x 70KG
8x 70KG
Seitheben (gestreckte Arme)
10x 10KG
10x 10KG
10x 10KG
Seitheben sitzend vorgebeugt
12x 15KG
12x 15KG
10x 15KG
10x 15KG
Trainingslog Samstag (13.04.2013)
Beincurls
10x
10x
10x
10x
10x
Beinstrecker
10x
10x
10x
10x
10x
Beinpresse
20x
16x
15x
15x
Trizepsturm mit Stange und Seil
12x
10x
10x
10x
Bizeps Curl sitzend mit Hantel (Maximalgewicht, da mir sonst die Handgelenke zu sehr schmerzen)
12x 35KG
8x 35KG
6x 35KG
6x 35KG
Enge Klimmzüge
8x
6x
5x
Trainingslog Mittwoch (17.04.2013)
Bankdrücken
8x 60KG
7x 60KG
Schrägbankdrücken MP
8x 70KG
8x 70KG
Negativbankdrücken
8x 70KG
8x 70KG
Klimmzüge weit
8x mich
5x mich
5x mich
5x mich
Schulterdrücken MP
4x 80KG
7x 70KG
6x 70KG
6x 70KG
T-BAR (liegend)
8x 70KG
8x 70KG
8x 70KG
Frontheben
10x 7,5KG
10x 7,5KG
10x 7,5KG
Aufrecht Rudern
8x 25KG
8x 25KG
Seitheben (gestreckte Arme)
10x 10KG
10x 10KG
10x 10KG
Seitheben sitzend vorgebeugt
12x 15KG
12x 15KG
12x 15KG
Trainingslog Freitag (19.04.2013)
Beincurls
10x
10x
10x
10x
10x
Beinstrecker
10x
10x
10x
10x
10x
Beinpresse
20x
20x
Trizepsturm mit Stange / Seil
12x
10x
10x
10x
Dips
14x Eigengewicht
8x " + 7,5 KG Scheibe
5x " + 7,5 KG Scheibe
Bizeps Curl sitzend mit Langhantel
8x 35KG
6x 35KG
6x 35KG
Enge Klimmzüge
8x
6x
5x
truthahn123
20.04.2013, 12:31
Naja, dass ist eher eine ungünstige Aufteilung. Mach doch einfach einen normalen Push/Pull, sprich Brust/Beine/Schultern/Trizeps und Rücken/Beinbizeps/hintere Schulter/Bizeps.
Das mit den Beinen and Armen an einem Tag und den Rest an einem anderen hat mir ziemlich gut getan, aber was hilft es, wenn es nicht sinnvoll ist :|
Wäre die Aufteilung also so besser?
Tag 1
Brust/Beine/Schultern/Trizeps
Bankdrücken
Beinstrecker
Beinpresse
Schulterdrücken / Military Press
Seitheben
Trizepsturm und oder enges Bankdrücken
Tag 2
Rücken/Beinbizeps/hintere Schulter/Bizeps
Klimmzüge weit
T-BAR oder LH rudern
Beincurls
Seitheben sitzend vorgebeugt
Bizeps Curl
Enge Klimmzüge
truthahn123
22.04.2013, 17:09
Torso/Extremitäten-Split geht auch, ja, wobei der Push&Pull mMn. "besser" ist.
Bei deinem Plan fehlt halt noch eine Brust und eine Rückenübung, oder wie oft willst du den Plan machen?
Montag, Dienstag und Mittwoch.
Ich dachte TBar und Klimmzüge im Außengriff reichen für den Rücken, sitzend rudern könnte ich noch für den Unteren Rücken
Für die Brust hätte ich jetzt Negativ-, Schräg- und Normalbankdrücken gemacht, soll ich noch vorgebäugte Dips dazunehmen?
Habe jetzt noch einmal nach dem Torso/Extremitäten-Split trainiert und mir kommt es so vor, als hätte ich wesentlich mehr Kraft.
Montag 22.04.2013
Bankdrücken
8x 60KG
7x 60KG
6x 65KG
MP Schrägbankdrücken
8x 70KG
8x 70KG
8x 75KG
Negativbankdrücken
8x 80KG
8x 80KG
6x 80KG
Klimmzüge weit
8x mich
6x mich
6x mich
6x mich
Schulterdrücken MP
4x 80KG
7x 75KG
6x 75KG
6x 75KG
LH-Rudern (mit wenig Gewicht da ich meine Handgelenke erstmal wieder daran gewöhnen muss)
10x 35KG
10x 35KG
10x 35KG
Seitheben (gestreckte Arme)
10x 10KG
10x 10KG
10x 10KG
Seitheben sitzend vorgebeugt
12x 15KG
12x 15KG
12x 15KG
Mittwoch 24.04.2013
Beincurls
10x
10x
10x
10x
10x
10x
Beinstrecker
10x
10x
10x
10x
10x
10x
Beinpresse
20x
20x
Trizepsturm mit Stange / Seil
12x
10x
10x
10x
Dips
8x Eigengewicht
8x " + 7,5 KG Scheibe
Bizeps LH-Curl sitzend
8x 35KG
8x 35KG
8x 35KG
Enge Klimmzüge
8x
6x
7x
5x
5x
truthahn123
26.04.2013, 17:46
Montag/Dienstag/Mittwoch ist aber eine denkbar schlechte Aufteilung.
Also besser Montag/Dienstag - Donnerstag/Freitag oder?
Ich habe das so gemacht, weil ich es fast genauso in einem Fitness Mag oder einer Seite gelesen habe und das für ziemlich gut befunden wurde :ratlos:
Freitag leider kein Training, kam erst aus der Arbeit, als das Fitnesstudio schon zu hatte. Ich weiß nicht, wann ich wieder trainieren kann, habe mir im bereich des Schulterblattes was eingeklemmt.
Trainingslog Montag 29.4.13
Bankdrücken
8x 65KG
8x 65KG
8x 65KG
Schrägbankdrücken
8x 60KG
8x 60KG
8x 60KG
Negativbankdrücken
8x 70KG
8x 70KG
12x 70KG
Klimmzüge weit
10x mich
8x mich
5x mich
5x mich
Schulterdrücken/Military Press
4x 80KG
7x 75KG
6x 75KG
6x 75KG
LH-Rudern
10x 35KG
10x 35KG
10x 35KG
Seitheben (gestreckte Arme)
10x 10KG ---> irgendwas eingeklemmt im rechten Schulterblatt
Reverse Butterfly anstatt Seitheben und vorgebäugtem Seitheben
12x
12x
12x
Montag/Dienstag/Mittwoch ist aber eine denkbar schlechte Aufteilung.
Ich habe mich verschrieben und verlesen, ich meinte Montag / Mittwoch / Freitag
truthahn123
30.04.2013, 14:27
Montag/Mittwoch/Freitag ist gut :D
Mittwoch 1. Mai 2013
Beincurls
10x
10x
10x
10x
10x
10x
Beinstrecker
10x
10x
10x
10x
10x
10x
Beinpresse
20x
20x
Trizepsturm mit Stange / Seil
12x
10x
10x
10x
Enges Bankdrücken
10x
10x
10x
10x
Dips
8x Eigengewicht
8x " + 7,5 KG Scheibe
Bizeps LH-Curl sitzend
8x 35KG
8x 35KG
8x 35KG
Bizeps Curl Maschine
8x
8x
8x
Enge Klimmzüge
8x
6x
7x
5x
5x
Trainingslog Mittwoch 3. Mai 2013
Schräges Bankdrücken
8x 75KG
8x 75KG
8x 75KG
Bankdrücken
8x 65KG
8x 65KG
8x 65KG
Negativbankdrücken
8x 70KG
10x 70KG
10x 70KG
Klimmzüge weit
8x mich
6x mich
5x mich
4x mich
Schulterdrücken/Military Press
8x 75KG
8x 75KG
8x 75KG
6x 75KG
LH-Rudern
10x 40KG
10x 40KG
10x 40KG
Seitheben sitzend
10x 10KG
10x 10KG
10x 10KG
Seitheben vorgebeut
12x 10KG
12x 10KG
12x 10KG
Wie kommt's dass du beim SBD stärker als beim FBD bist?
SBD mache ich immer als erstes, bei der ersten Übung ist noch am meisten Kraft da. Oder wahrscheinlich liegt es einfach daran, dass ich die SBDs in der Multipresse gemacht habe, da wir nur zwei freie Bänke haben und die sind zu den Topzeiten immer belegt.
Freitag 3. Mai 2013
Schräges Bankdrücken
8x 75KG
8x 75KG
8x 75KG
Bankdrücken
8x 65KG
8x 65KG
8x 65KG
Negativbankdrücken
8x 70KG
10x 70KG
10x 70KG
Klimmzüge weit
8x mich
6x mich
5x mich
4x mich
Schulterdrücken/Military Press
8x 75KG
8x 75KG
8x 75KG
6x 75KG
LH-Rudern
10x 40KG
10x 40KG
10x 40KG
Seitheben sitzend
10x 10KG
10x 10KG
10x 10KG
Seitheben vorgebeut
12x 10KG
12x 10KG
12x 10KG
Dienstag 7. Mai 2013
Beincurls
10x
10x
10x
10x
10x
10x
Beinstrecker
10x
10x
10x
10x
10x
10x
Beinpresse
20x
20x
15x
Enges Bankdrücken
10x
10x
10x
10x
Trizepsturm mit Stange / Seil
12x
10x
10x
10x
Bizeps Curl Maschine
8x
8x
8x
Bizeps LH-Curl
8x 30KG
8x 30KG
8x 30KG
Donnerstag 9. Mai 2013
BD und SBD leider beides an der Multipresse, mein Studio war heute früh brechend voll, wer denkt auch daran, dass bei Christi Himmelfahrt morgens das Studio total überfüllt ist.
Bankdrücken
12x 0
10x 40 KG
10x 60 KG
6x 80 KG
2x 100 KG
3x 95 KG
2x 90 KG
Schräges Bankdrücken
10x 40KG
8x 60KG
8x 70KG
8x 70KG
8x 70KG
Negativbankdrücken
10x 60 KG
8x 80KG
5x 90KG
4x 80KG
2x 80KG
Klimmzüge weit
5x mich
5x mich
6x mich
6x mich
Schulterdrücken/Military Press
8x 40KG
8x 75KG
8x 75KG
8x 75KG
Seitheben sitzend
10x 10KG
10x 10KG
10x 10KG
Seitheben vorgebeut
13x 15KG
15x 15KG
20x 15KG
LH Rudern
10x 35KG
12x 35KG
11x 35KG
LH-Rudern
10x 40KG
10x 40KG
10x 40KG
Freitag 13. Mai 2013
Beincurls
10x
10x
10x
10x
10x
10x
Beinstrecker
10x
10x
10x
10x
10x
10x
Beinpresse
20x
20x
15x
Enges Bankdrücken
10x
10x
10x
10x
Trizepsturm mit Stange / Seil
12x
10x
10x
10x
Bizeps Curl Maschine
8x
8x
8x
Bizeps LH-Curl
8x 35
8x 35
8x 35
Mittwoch 15. Mai 2013
Schräges Bankdrücken
10x 40
8x 60
8x 70
8x 70
4x 80
6x 70
Bankdrücken
8x 40
8x 40
hätte ich mir sparen können, das hatte nach dem SBD diesmal keinen Sinn mehr
Negativbankdrücken
10x 60
8x 70
5x 80
4x 80
2x 80
Klimmzüge weit
5x mich
5x mich
5x mich
5x mich
Schulterdrücken/Military Press
8x 40
8x 75
4x 80
8x 75
Seitheben sitzend
10x 10
10x 10
10x 10
Seitheben vorgebeut
13x 17,5
15x 17,5
20x 17,5
LH Rudern
12x 30
8x 40
8x 40
8x 40
Hallo, nach ein paar Monaten Internetentug und zwei Monaten Trainingspause bin ich wieder zurück. Zwei Monate habe ich leider so richtig geschlemmt mit der festen Überzeugung, dass ich ja Hartgainer sei habe ich nun nach acht Wochen Kuchen, Fruchtsaft, Weizenbrot, Fertiggerichten und Eis einen schönen Kugelbauch angesammelt. Ich bin mir nicht sicher ob mein Bauch wirklich allein von den zwei Monaten unsauber Essen kommt oder von dem halben Jahr davor, wo ich jeden Tag 5000 Kalorien mit Reis, Nudeln, Vollkornbrot und vor allem Haferflocken gegessen habe.
Zurzeit trainiere ich wie mir hier auf Muskelbody schon empfohlen wurde einen 2er Push Pull mit hauptsächlich Grundübungen:
5 Minuten Laufband zum aufwärmen
Push:
- Kniebeuge Hackenschmiedmaschine ( 2 x 12 )
- Beinpresse 45° ( 3 x 12 )
- Bankdrücken ( 6 x 6 )
- Dips ( 6 x 6 )
- Military Press / Schulterdrücken / Frontdrücken (eins von den dreien, mir ist der Unterschied zwischen verschiedenen Übungen klar) ( 8 x 4 )
- Wadenheben sitzend ( 2 x 14 )
- Bauchübungen
Pull:
- Rückenbeuger (Back extensions oder Hyper extensions) ( 3 x 8 )
- Lattzug breiter Griff außen ( 6 x 6 )
- Rudern sitzend mit ganz engem Griff ( 6 x 6 )
- Seitheben KH ( 8 x 4 )
- Scott Curls oder enge Klimmzüge ( 4 x 6 )
- Wadenheben sitzend ( 2 x 14 )
- Bauchübungen
Meine Ernährung sieht so aus (alle 2 / 3 Stunden)
Mahlzeit 1: (6:00 Uhr)
- 400ml Milch 30g Protein
Mahlzeit 2:
- 2 Scheiben Vollkorn/Roggen/Dinkelkorn Brot mit Butter und Putenwurst/Schinken/Salami
- Paprika, Tomate, Rübe,
Mahlzeit 3:
- Kantinenmahlzeit wie ca 120g. Fleisch :-( und 50g. Reis :(
Mahlzeit 4:
- Apfel und Banane
Mahlzeit 5:
- 500ml Buttermilch
Mahlzeit 6
- 80/100g Haferflocken mit Banane und 30g Protein und 400ml Milch
Mahlzeit 7:
- 100/150g Himbeeren mit 300ml 3,5% Joghurt
Mahlzeit 8: (24:00 Uhr)
- 250g Magerquark mit 15ml Leinöl
An Trainingstagen kommt direkt nach dem Training ein Wasser/Whey/Dextrose Shake und eine Stunde danach 100g Reis mit 200g Pute/Hünchenbrust oder alternativ ordentlich Haferflocken.
Als Zwischenmahlzeit esse ich des öfteren noch Nüsse (Mischung) und getrocknete Zwetschgen, aber nicht jeden Tag.
Alkohol trinke ich fast gar keinen mehr, und Wasser/Milch trinke ich jeden Tag 3 bis 4 Liter und etwa einen Liter Tee.
Falls jemand die Muse hat alles durchzulesen und mir vielleicht ein paar hilfreiche Tips geben kann oder Fehler im Training oder der Ernährung sieht und mir hilft wäre ich unendlich dankbar.
szhantel
18.11.2013, 19:05
Würde das Seitheben in den Push-Tag vor dem Schulterdrücken legen. Hat Dir jemand die Technik für die Hackenschmidt-Kniebeuge genau erklärt und auch mal Deine Technik kontrolliert? Kannst Dir da prima die Knie zerschiessen. Am Pull-Tag ruhig noch ein paar Sätze gute, alte LH-Curls rein.
Ernährung ist ok, Gemüse fehlt aber völlig. Hau Dir mittags in der Kantine noch ordentlich Gemüse auf den Teller oder nimm noch einen großen Salat dazu. 7 oder 8 Mahlzeiten müssen aber echt nicht sein, Dein Darm will und muss auch mal ne Pause machen, sonst wirst Du irgendwann krank. Mahlzeit 6, 7 und 8 einfach durch ein echtes Abendessen ersetzen mit Fleisch/Fisch/Geflügel, Reis/Pasta/Kartoffeln und Gemüse.
Welcome back!
Sorry :
Warum Seitheben vor Schulterdrücken SZ?
Würde das Seitheben in den Push-Tag vor dem Schulterdrücken legen. Hat Dir jemand die Technik für die Hackenschmidt-Kniebeuge genau erklärt und auch mal Deine Technik kontrolliert? Kannst Dir da prima die Knie zerschiessen. Am Pull-Tag ruhig noch ein paar Sätze gute, alte LH-Curls rein.
Alles klar, mal ausprobieren, morgen ist eh Push-Tag. Und LH-Curls werde ich bei Pull noch reinnehmen. So hart ich auch curle, irgendwie muss ich mich beim den Klimmzügen immer noch am meisten plagen und es geht auch voll auf dem Bauch.
Gut das du das sagst, ich habe nämlich in letzter Zeit etwas Probleme mit dem Meniskus und bin mir nicht sicher, ob das vom Hackenschmidt Kniebäuge oder Bein Curl kommt :upset:
Ernährung ist ok, Gemüse fehlt aber völlig. Hau Dir mittags in der Kantine noch ordentlich Gemüse auf den Teller oder nimm noch einen großen Salat dazu. 7 oder 8 Mahlzeiten müssen aber echt nicht sein, Dein Darm will und muss auch mal ne Pause machen, sonst wirst Du irgendwann krank. Mahlzeit 6, 7 und 8 einfach durch ein echtes Abendessen ersetzen mit Fleisch/Fisch/Geflügel, Reis/Pasta/Kartoffeln und Gemüse.
Welcome back!
Als Gemüse esse ich ja täglich Vormittags eine Rübe, Paprika und eine Tomate. Ich versuche alle paar Tage Kohl und Spinat und Zucchini zu essen, die Gemüse Dosis muss ich aber auf jeden Fall erhöhen. Das mit der Abendmahlzeit anstatt der drei Schlussmahlzeiten werde ich ab morgen auch mal probieren. Mehr Fleisch muss sowieso in den Essplan von mir :-/
Tausend Dank, hat mir schon bestens geholfen! :lh:
Wenn noch jemand was zu meinem EP/TP sagen will, gerne :-)
szhantel
18.11.2013, 20:10
Sorry :
Warum Seitheben vor Schulterdrücken SZ?
Vorermüdungsprinzip, dann haut das Schulterdrücken noch mehr rein.
Heute war Push dran, zurzeit mache ich keine Beinübungen da mein Knie etwas Probleme macht.
Push:
- Bankdrücken ( 6 x 6 )
- Dips ( 8 x 4 )
- Seitheben ( 8 x 4 )
- Schulterdrücken ( 8 x 4 )
- Wadenheben sitzend ( 2 x 14 )
Das letzte Jahr habe ich mich hauptsächlich von Shakes, Milch und Buttermilch als Eiweißquelle ernährt. Ich werde jetzt wieder wie vor zwei Jahren so gut wie täglich ein "relativ" großes Fleisch mit Reis essen und zusätlich noch meine Haferflocken zum Frühstück, dass hat mir damals gut Maße aufgebaut.
Ich trainiere immer noch Push und Pull, logge aber nicht mehr jedes Training.
Hier mal ein paar Änderungen, die ich jetzt so seit zirka einem Monat mache.
Ich mache jetzt immer zwei Tage Pause und mache das Training konzentrierter, meistens trainiere ich nur noch 40 bis 50 Minuten, nicht wie früher 1,5 Stunden. Ich verwende außerdem teilweise (z.B.: bei Schulterübungen) weniger Gewicht und dafür konzentriert auf den jeweiligen Muskel.
Der Plan sieht zurzeit genau so aus, den muss ich aber wohl auch in ein paar Wochen mal ändern, da es ja wohl nicht sinnvoll gut zu sein scheint über längere Zeit mit dem selben Plan zu trainieren.
Push:
- Beinpresse 45° ( 3 x 12 )
- Bankdrücken ( 6 x 6 )
- Dips ( 4 x 12 )
- Seitheben (wegen dem empfohlenen Vorermüdungsprinzip)
- Frontdrücken ( 8 x 4 )
- Wadenheben sitzend
Pull:
- Rückenbeuger (Back extensions oder Hyper extensions) ( 3 x 8 )
- Lattzug breiter Griff außen ( 6 x 6 )
- Rudern sitzend mit ganz engem Griff ( 6 x 6 )
- Frontheben KH ( 8 x 4 )
- Vorgebeugtes Seitheben
- LH Curls ( 5 x 6 )
- Wadenheben sitzend
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