nährstoffverteilung für moderaten aufbau

[monkey]

hi, wie der thread titel schon sagt geht es mir um das verhältnis der nährstoffe in meinem zukünftigem ep.
ich möchte etwas gewicht zulegen. wiege derzeit bei einer größe von 166cm 60kg. defi ist eiegntlich recht gut. muskulatur ist deutlich sichtbar, doch könnte möchte ich gerne langfristig 5-7 kg draufpacken.
trainiere nun seit ca nem halben jahr richtig diszipliniert mit ep und allem drum und dran. insgesamt trainieren tue ich seit 2 jahren, da ich doch nen bisschen zuviel speck drauf hatte war das erschein ungsbild bis zum beginn meines eps nicht so doll.
jetzt ist der punkt gekommen wo ich mit meinem kfa sehr zufrieden bin (dürfte um die 10% betragen, vorher ca 15). erreicht habe ich dies mit ca 2000 kcal am tag und moderater zufuhr von kohlenhydraten (<80g am tag, hauptsächlich zum frühstück und um das training platziert).
nun plane ich etwa 2500 kcal am tag, nur wie sollte ich die nährstoffe aufteilen? hab da an 40% ew, 40% kh gedacht. was meint ihr?

[Wassert]

Jetzt für einen Menschen oder einen Affen? :gruebel:

[pong]

Körpergewicht x 2g = Eiweißzufuhr
+ 20g Fett
den Rest füllst mit KH an, bis du auf deinem Wunsch-kcal bist.

pong

[monkey]

Körpergewicht x 2g = Eiweißzufuhr
+ 20g Fett
den Rest füllst mit KH an, bis du auf deinem Wunsch-kcal bist.

pong

ok, erst einmal danke. 20g fett oder 20%? scheint mir aber so oder so ne menge an kohlenhydraten zu sein. bei 120g eiweiß sind dann 480 kcal weg. 20g fett nochmal 180. bleiben dann von meinen anvisierten 2500 kcal 1840 übrig die ich aus kohlenhydraten holen müsste. das wären dann 460g. das würde aber nicht einfach werden auf diese menge zu kommen.

[Wassert]

60g Fett dürfens bei dir schon sein. :wink:

[monkey]

60g Fett dürfens bei dir schon sein. :wink:

das wären ja dann ca 20%. hört sich auf jedenfall vernünftig an. aber die kohlenhydrate bereiten mir echt kopfzerbrechen. wie soll ich denn auf diese menge kommen? 370g wärens dann bei mir was ne ganz schöne menge ist. irgendwann ist man ja auch satt...

[stephang]

das wären ja dann ca 20%. hört sich auf jedenfall vernünftig an. aber die kohlenhydrate bereiten mir echt kopfzerbrechen. wie soll ich denn auf diese menge kommen? 370g wärens dann bei mir was ne ganz schöne menge ist. irgendwann ist man ja auch satt...
bei eiweiß wäre es aber genauso

wenn du die 370gr kh nicht schaffst musst du etwas mehr fett nehmen.

ansonsten haferflocken, brot, nudeln, reis, kartoffeln, gemüse, hülsenfrüchte etc

[Wassert]

das wären ja dann ca 20%. hört sich auf jedenfall vernünftig an. aber die kohlenhydrate bereiten mir echt kopfzerbrechen. wie soll ich denn auf diese menge kommen? 370g wärens dann bei mir was ne ganz schöne menge ist. irgendwann ist man ja auch satt...
Fett und EW sättigt noch mehr als KH. :wink:
370g KH finde ich nicht wirklich viel. 3 Scheiben Brot (etwa 70g KH), ein großer Teller Nudel (140g KH) und noch ein Müsli mit 150g Haferflocken (85g KH) macht ja schon 300g KH.
Die restlichen 70g kriegt man locker aus den EW- und fetthaltigen Lebensmittel rein.

[monkey]

Fett und EW sättigt noch mehr als KH. :wink:
370g KH finde ich nicht wirklich viel. 3 Scheiben Brot (etwa 70g KH), ein großer Teller Nudel (140g KH) und noch ein Müsli mit 150g Haferflocken (85g KH) macht ja schon 300g KH.
Die restlichen 70g kriegt man locker aus den EW- und fetthaltigen Lebensmittel rein.

danke. hatte ganz und gar meine morgendlichen haferflocken vergessen