Malos Log 2013

[maloross]

So, heute nach mehrwöchiger Pause endlich wieder trainiert, allerdings fühlte ich mich doch sehr eingerostet. Sarah hat darum das Training zum Wiedereinstieg moderat gestaltet:


Squats: 3 Sätze x 12 WH (25 kg)
Ausfallschritt: 3 Sätze x 12 WH (15 kg)
Leg Extension: 3 Sätze x 12 WH (32,5 kg)
Chest Incline: 3 Sätze x 12 WH (25 kg)
Vorgebeugtes Seitheben: 3 x 10 WH (1,25 kg Kabelzug)
30 min Laufband: 7 km/h bei 5% Steigung

Und mein heutiger Speiseplan:

Müsli, Banane, Milch
Apfel, Milchreis, Walnussöl
Curryhuhn, Reis, Gemüse
MKP-Shake
LC-Brot, Butter, Frühlingsquark
Quark, Walnussöl


Nährwerte: 1554 kcal | 87,9 g KH | 110,1 g EW | 85,1 g Fett

dazu 3 Tassen Kaffee, 1,5 l Wasser - 2 l sollen dann noch im Laufe des Tages folgen

[maloross]

Gestern noch bis weit nach Mitternacht am Referat gearbeitet und heute früh wieder um 6 Uhr raus - also zu wenig Schlaf. Hausarbeit, Hund und Lernen sind erledigt bzw. stehen noch an.

Training:

10 Minuten Gleichgewichtsübungen
Pliées: 3 Sätze je 12 WH (20 kg)
Leg Curls: 3 Sätze je 12 WH (35 kg)
Pull down: 3 Sätze je 12 WH (32,5 kg)
Upper back: 3 Sätze je 12 WH (??)
Hyperextension: 3 Sätze je 12 WH (5 kg)
Vorgebeugtes Seitheben: 3 Sätze 12, 10, 7 WH (1,25 kg Kabelzug)
French Press: 3 Sätze je 12 WH (SZ-Stange + 5 kg)
Cardio: 20 min 7,5 km/h; 12 min 6 km/h (5% Steigung)

Essen:

Kürbiskernbrot, Butter, Putenlachsschinken
MKP-Shake
Spaghetti Bolognese, kleiner Salat
LC-Brot, Butter, Gouda
Quark, Walnussöl

[maloross]

So, nun zum heutigen Training:

Squats: 3 x 12 WH (25 kg) - diesmal richtig tiefe KB geschafft!
Ausfallschritt: 3 x 12 WH (20 kg)
Leg Extensions: 3 x 12 WH (25 kg)
Beinpresse: 3 x 12 WH (80 kg) - danach Wackelpudding in den Beinen
Chest Incline: 3 x 15 WH (22,5 kg) - neue Griffposition (weniger Schulterbelastung)
Bizepscurls: 3 x 15 WH (7,5 kg)
Frontheben: 2 x 12 WH (3 kg)
Kombiübung Schulter: 3 x 12 WH (3 kg) - die letzten beiden Ausführungen haben mir den Rest gegeben
Rumpfbeugen (Bank): 3 x 15 WH (4 kg)

Ernährung:

Müsli, 1/2 Banane, Milch
2 kleine Kartoffelpuffer mit Apfelmus
Salat mit Ei, Schinken, French Dressing
MKP-Shake
Quark mit Walnussöl
2 l Wasser, 0.5 l Fanta Zero, 0.8 l Kaffee, 0.4 l Tee

[maloross]

Da ich beschlossen habe, wieder etwas Ausdauertraining zu machen, war ich heute im Studio auf dem Laufband. Da ich sehr lange pausiert habe, erst mal ein ganz langsamer Einstieg und locker gelaufen. Das Ergebnis ist denn auch nicht soo prickelnd, aber immerhin ein Anfang.


Laufband: 5 min Aufwärmen, 5 km bei 2,5 % Steigung in 43:40 min, 5 min Auslaufen

[maloross]

heute ein wenig in den Seilen gehangen, da ich (dank Hund) nicht durchgeschlafen habe. Sei's drum....

Mein Tag:
40 min strammes Gehen im Tiefschnee mit voller Montur

Krafttraining

Squats: 3 x 15 WH (25 kg)
Ausfallschritt: 3 x 15 WH (20 kg)
Leg Extensions: 3 x 15 WH (25 kg)
Chest Incline: 3 x 15 WH (25 kg)
Bizepscurls: 3 x 15 WH (7,5 kg)
Frontheben: 2 x 15 WH (3 kg)
Rumpfbeugen (Bank): 3 x 15 WH (5 kg) - viel Aua!

Essen:

Früh: EW-Brot, Butter, Putenlachsschinken, gekochtes Ei
Mittag: gegrillte Putenbrust, Salat
Abend: Eierpfannkuchen, Speck, Salat
Snacks: gr. Joghurt (+ Weizenkleie und Leinsamen)

Trinken:
1,5 l Mineralwasser, 1,0 l Fanta Zero, 0,6 l Kaffee, 0,4 l Tee

[Whatsuup]

Wie läuft das Training und Studium, Malo?

[maloross]

Wie läuft das Training und Studium, Malo?

Danke der Nachfrage, hätte nicht gedacht, dass hier noch jemand reinschaut, da werde ich vielleicht mal wieder regelmäßig posten ;)

Studium läuft, wir sind gerade in der Klausurenphase und es ist ziemlich anstrengend...

Ich trainiere immer noch fleissig und so langsam zeichnen sich schon Erfolge ab (Fett wird weniger, Muskeln mehr).

Ernährung leider suboptimal, aber ich gelobe Besserung...

[pong]

Ernährung leider suboptimal, aber ich gelobe Besserung...

Geloben kannst den Eid aufs Vaterland bei der Angelobung. Wir tun und setzen um :)

pong

[maloross]

Geloben kannst den Eid aufs Vaterland bei der Angelobung. Wir tun und setzen um :)

pong

Jawoll!!

[Whatsuup]

Solange sich dennoch etwas tut, kannst du die Ernährung bisschn schleifen lassen ^^
Freut mich dass es vorran geht!

[maloross]

So, nachdem ich 2 Wochen Trainingspause hatte, hat sich meine Kondition natürlich gleich wieder verschlechtert - mit zunehmendem Alter geht das immer schneller. Deswegen nur leichtes Wiedereinstiegstraining, dass so aussah:


4 Sätze x 20 WH Rear Kickback (40 kg)
3 Sätze x 15 WH Adduktoren (35 kg)
3 Sätze x 15 WH Abduktoren (35 kg)
4 Sätze x 20 WH Pulley (20 kg)
3 Sätze x 20 WH Hyperextension
3 Sätze x 20 WH Hyperextension seitlich
30 min Laufband Intervall (1 min mit 11 km/h, 3 min mit 7 km/h)

Fühle mich angenehm ausgepowert und werde den Rest des Nachmittags lesend auf der Couch verbringen.

[maloross]

Heute Training, Fokus Oberkörper, da ich doch ziemlich MK in den Beinen hatte. Generell war ich heute ein wenig kraftlos, deshalb war meine Leistung auch nur mittelmäßig:


Klimmzugmaschine: 15, 15 12 WH (35 kg Entlastungsgewicht)
Pulley: 3 x 15 WH (20 kg)
Pulldown: 3 x 15 WH (35 kg)
Hyperextension: 3 x 20 WH (normal und seitlich)
Fliegende Kabelzug: 3 x 15 WH (2,5 kg)
20 min Intervall Laufband

[pong]

Essen sollst und schlafen. Nicht die ganzen Nächte auf Studentparties verbringen und durchmachen ;)

Geht schon, weiter so.

pong

[maloross]

Essen sollst und schlafen. Nicht die ganzen Nächte auf Studentparties verbringen und durchmachen ;)

Geht schon, weiter so.

pong
du olle Spaßbremse ;)

[pong]

Nix da ... Spass gibts im Gym, aber nur wenn man nicht bremst. Also gib alles, auch wennst unter den Kommilitonen sicher heiß begehrt bist :)

pong

[Exterminator]

Hör auf Papi pong :lol:

[maloross]

:icon_salut:

naja, heiß begehrt? Zumindest bietet man mir als alten Dame höflicherweise einen Platz in der ersten Reihe an - bekanntlich kann man da ja am besten hören und sehen :D

[maloross]

So, die Zeit des Faulenzens ist vorbei und Sport hat erst mal wieder oberste Priorität. Montags steht Laufen auf dem Programm, Intervall auf dem Laufband. Erst mal moderat und das sah so aus:


5 min Einlaufen
20 min im Wechsel: 3 min mit 8 km/h und 1 min mit 11 km/h
15 min Auslaufen
insgesamt zurückgelegt: 5 km

Habe jetzt genau ein Jahr Training hinter mir und so langsam zeigen sich die ersten Erfolge.

[maloross]

Um die Effektivität meines Trainings zu steigern (damit ich mal wieder Erfolge sehe), steht in den nächsten 8 Wochen ein Intensivtraining an. Montags - Freitags morgens leichte Übungen mit unterschiedlichen Schwerpunkten, dazu 2 x wöchentlich Krafttraining. Schau'n mer mal, wie es sich entwickelt. So sah es heute aus:

Frühsport:

Shoulder Press: 1 x 20 WH (2 kg)
Seitheben: 1 x 20 WH (2 kg)
Squat Jumps: 1 x 15 WH (erst mal ohne Gewicht)
Bizepscurls: 1 x 20 WH (5 kg)
Crunches: 3 x 20 WH (ohne Gewicht)

Krafttraining:

Beinpresse: 3 x 8 WH (90 kg)
Ausfallschritte Multipresse: Aufwärmsatz 15 WH (15 kg), 3 x 10 WH (25 kg)
Squats: 3 x 15 WH (25 kg)
Sittings mit Gymnastikball: 3 x 30 WH (2 kg)
Bankdrücken: Aufwärmsatz nur Stange, 2 x 10 WH (20 kg), 1 x 8 WH (25 kg)
Pulley / Rumpfbeuge: 3 x 15 WH (25 kg) / 3 x 20 WH
Crunches: 3 x 30 WH (10 kg)

[maloross]

Noch schnell die Aktivitäten der letzten Tage nachreichen:

Donnerstag:

30 min Stepper

Freitag:

3 x 20 WH Reverse Crunches
3 x 30 WH Heel Slaps (15 je Seite)
3 x 20 WH Crunches
1 x 10 WH V-Sit ups

Krafttraining heute:

Beinpresse: 3 x 8 WH (90 kg)
Ausfallschritte Multipresse: Aufwärmsatz 15 WH (15 kg), 3 x 8 WH (25 kg)
Squats: 3 x 15 WH (25 kg)
Sittings mit Gymnastikball: 3 x 30 WH (1 kg)
Bankdrücken: 2 x 8 WH (25 kg)
Pulley: 3 x 15 WH (25 kg)
Rumpfbeuge: 3 x 20 WH (1 kg)
Crunches: 3 x 30 WH (ausgestreckte Arme + 1 kg)
Reverse Crunches: 3 x 30 WH

[maloross]

Frühsport:

Shoulder Press: 3 x 20 WH (2 kg)
Seitheben: 2 x 20 WH (2 kg)
Squat Jumps: 2 x 15 WH (ohne Gewicht)
Bizepscurls: 3 x 20 WH (5 kg)
Crunches: 3 x 20 WH (5 kg)

Training:

Rear Kickback: 3 x 15 WH (40 kg)
Ausfallschritte Multipresse: Aufwärmsatz 15 WH (15 kg), 3 x 10 WH (25 kg)
Bankdrücken: Aufwärmsatz nur Stange, 1 x 10 WH (20 kg), 2 x 8 WH (25 kg)
Pulley: 3 x 15 WH (25 kg)
Row: 3 x 10 WH (20 kg)
Low Row: 3 x 10 WH (Gewicht??)
Hyperextension: 3 x 20 WH
Crunches: 3 x 30 WH (10 kg)

Fühle mich ziemlich ausgepowert, aber gut. Besonders der Rücken fühlt sich gut an.

Nachtrag zu gestern: Ich habe 20 min Intervall auf dem Laufband absolviert (im Wechsel 1 min mit 12 km/h und 2 min 8 km/h).

[maloross]

Gestern viel unterwegs, u.a. mit Hund einen mittelhessischen "Berg" erklommen; vorher noch die morgendlichen Fitnessübungen.

Gestriger Frühsport:

3 x 15 WH Sumo Squats (2 KH je 5 kg)
3 x 20 WH Lunges (2 KH je 5 kg)
3 x 15 WH Calf raises (2 KH je 10 kg)
3 x 15 WH Hip thrust

Heutiges Training:

30 min Stepper (morgendliche Einheit)
Ausfallschritte Multipresse: Aufwärmsatz 15 WH (15 kg), 3 x 10 WH (25 kg)
Rear Kickback: 3 x 15 WH (40 kg)
SS am Kabel: je 3 x 15 WH Überzüge + Trizepsdrücken (beidhändig)
SS am Kabel: je 3 x 15 WH Cable Cross + Trizepsdrücken (einhändig)
SS am Kabel: je 3 x 20 WH Crunches + Seitbeugen
Bizepscurls: 3 x 15 WH (KH 5kg)
Arnoldpress: 1 x 10 WH (KH 3 kg), 2 x 10 WH (KH 4 kg)

Die letzte Übung heute erstmalig absolviert, daher eher auf korrekten Bewegungsablauf als auch maximales Gewicht geachtet.

Das Studio konnte ich grad so aus eigener Kraft verlassen. Jetzt fühle ich mich sehr gut durchblutet und angenehm ausgepowert.

Gewicht gestern 66,7 kg

[oldiegerd]

Hast du dir ein festes Ziel gesetzt maloross?

[maloross]

ja hab ich, ich habe mich für Muskelaufbau entschieden, so viel wie halt in meinem Alter noch möglich ist. Aber damit man diese auch sieht, muss ich noch ein wenig abspecken. Also im Moment versuche ich den Spagat zwischen Muskelauf- und Fettabbau.

[Nicole.K]

Und an den Vergleichswerten vom Vorjahr sieht man doch, dass du diesen Spagat klasse hinbekommst :thumleft:!

[oldiegerd]

Ist alles noch möglich bei dir so wie bei mir auch.
Wichtig ist: Dranbleiben und Ziele verwirklichen.
Ich lese mal mit.

[maloross]

Ist alles noch möglich bei dir so wie bei mir auch.
Wichtig ist: Dranbleiben und Ziele verwirklichen.
Ich lese mal mit.
Danke! Ich bleib dran, auch wenn ich manchmal echt einfach nur faul auf der Couch rumdümpeln möchte. Aber: Training von Körper und Geist hält fit bis ins hohe Alter ;)
Darum ging's dann heute gleich weiter: morgens bei eisiger Kälte und Sonnenschein 75 min mit Hund unterwegs gewesen.

Heutige Übungen:

Shoulder Press: 3 x 20 WH (2 kg)
Seitheben: 2 x 20 WH (2 kg)
Squat Jumps: 2 x 15 WH
Bizepscurls: 3 x 20 WH (2 kg)
Crunches: 3 x 20 WH (10 kg)

Nach dem gestrigen Training hab ich heut einen ganz schönen MK, so dass mir die ersten beiden Übungen sehr schwer fielen.

[maloross]

Heute wenig für's Training motiviert; Beine als Schwerpunkt und ich muss sagen, dass ich geplättet bin, trotz Minigewichten.

Krafttraining:


Ausfallschritte Multipresse: Aufwärmsatz 15 WH (15 kg), 3 x 8 WH (25 kg)
Squats: 3 x 15 WH (25 kg)
Beinpresse: 3 x 8 WH (80 kg)
Adduktor (Maschine): 3 x 15 WH (30 kg)
Abduktor (Maschine): 3 x 15 WH (30 kg)
Hyperextensions: 3 x 20 WH

Gehe heute Abend noch ne halbe Stunde auf den Stepper, dann war's das für heute.

[szhantel]

Stepper zusätzlich Abends am Beintag halte ich eher für kontraproduktiv. Lass dich lieber bekochen und massieren!

[maloross]

Stepper zusätzlich Abends am Beintag halte ich eher für kontraproduktiv. Lass dich lieber bekochen und massieren!

gute Idee - Stepper ist schon gestrichen! :D

[der_pumper]

Wird hier noch malocht? :kh: