3er Split kann ich ihn so machen?

[Marceli]

Erstmal Hallo euch allen bin neu hier ,habe mir jedoch schon einieges durchgelesen.
Bin schon 1 Jahr am Trainieren mache einen GK Plan denn ich jetzt mal durch einen 3er Split ersetzen will und durch das lange lesen und vergleichen habe ich mich zu folgendem entschieden ,was haltet ihr davon kann ich es so machen?Bin 31 Jahre Jung und Trainere nur Zuhause .

Montag- Brust/Bauch

Bankdrücken LH 3x10
Fliegende KH 3x10
Negativbank LH 3x10
Negativ Fliegende KH 3x10
Negativ drücken KH 3x10
Schrägbank Fliegende KH 3x10
Schrägbank drücken KH 3x10
Pull Over 3x10
Dips

Bauch übungen

Mittwoch-Beine/Rücken/Schultern

Wadenheben
Ausfallschritt KH
Ausfallschritt LH
Good Mornings
Kniebeugen
Kreuzheben LH
Rudern KH
Rudern Vorgebeugt
Klimmzüge
Frontheben KH
Seitheben KH
Nackenrudern LH


Freitag- Bizeps/Trizeps/Bauch


Curls KH 3x10
Hammercurls KH 3x10
Konzentrationscurls 3x10
Scot Curls 3x10
French Press 3x10


Bauch übungen


Was meint ihr könnte ich es so machen

[PhysaliS]

Heftiges Volumen und schlechte Aufteilung. Ich würde dir empfehlen auf einen 3er Split mit 5 Tage Frequenz zu trainieren, da die wenigsten einen Muskel für 7 Täge außer Gefecht setzen können.

Demnach würde ich vorschlagen

Brust, Arme

Bankdrücken: 4x 6-8
Schrägbank: 4x 8-10
Fliegende: 2x 12-15

Engbankdrücken LH: 3x 8
Frenchpress KH/LH: 3x 10-12

LH Curls: 3x 6-8
Scottcurls KH: 3x 10-12

Beine, Waden

Kniebeuge: 4x 8-10
Ausfallschritte: 2-3x 10-12
gestrecktes Kreuzheben: 3x 10-12

2-3 Sätze Wadenheben

Rücken, Schulter

Klimmzüge: 3x
LH Rudern: 4x 6-8 (Auf Kontraktion im Trapez achten)
KH Rudern: 3x 10-12 (Auf Kontraktion im Lat achten)

Schulterdrücken: 3x 6-8
Seitheben: 3-4x 10-12
Seitheben vorgebeugt: 3-4x 10-12

und hier auch nochmal Waden 4-5 Sätze

[Marceli]

Danke für deine schnelle antwort nur was ist mit der Negativbank oder Konzentrationscurls muss ich die denn nicht machen ?
Und mit der 5 Tage Frequenz könnte ich das so machen das ich am Mo,Di,Mi Trainiere Do pause und dann wieder Fr,Sa,So?

[PhysaliS]

Wenn es dir nicht zu viel wird kannst du Negativbankdrücken noch ergänzen, wobei ich erst abwarten würde und schauen ob du auch "bloß" mit 10 Sätzen gut voran kommst.
Konzentrationscurls sind eigentlich nicht mehr nötig. Mit 2 Übungen Bizeps á 3 Sätze bist du eigentlich gut bedient.

Und nein 3 Tage hintereinander zu trainieren ist nicht zu empfehlen, du brennst dich damit nur aus und dein zentrales Nervensystem macht das nicht mit.

Folgendermaßen wäre ideal:

Mo: Brust, Arme
Di: Beine, Waden
Mi: Frei
Do: Rücken, Schulter, Waden
Fr: Frei
Sa: Brust, Arme
So: Beine, Waden

Mo:Frei
Di: Rücken, Schulter, Waden
Mi: Frei
Do: Brust, Arme
Fr: Beine, Waden
usw.....

3 Tage hintereinander macht dein Körper nicht lange mit.

[Whatsuup]

Klar kann man 3Tage hintereinander trainieren.
Schwer ist das nicht. Gibt auch Leute die trainieren 4-5x "am stueck".

Nur fuer Anfaenger ist dies nicht zu empfehlen. Hast du vergessen zu ergaenzen, physalis.

[PhysaliS]

Ja können kanns jeder, aber ob es empfehlenswert ist, ist eine andere Frage.

Und ich fände 3 Tage hintereinander schon brutal, wenn man mit einer hohen Intensität trainiert.

[Kirby]

Ich hab 7-8 Wochen jeden Tag trainiert :D Nach den Wochen war aber auch ne Pause nötig^^ Wenn es 3 Tage hintereinander sein sollen dann so Beine/Push/Pull ;)

[PhysaliS]

Ok ok, man kann 3 Tage hintereinander trainieren.
Meiner Erfahrung nach zu urteilen, fühlt man sich aber nach einer Zeit tagsüber schlapp und ausgelaugt. Muss dann wohl jeder für sich selbst raus finden.

[grok]

Naja, bei Push/Pull an zwei aufeinanderfolgenden Tagen muss man sehr vorsichtig mit der Schulter sein. Klassisch wird z.B. der Vordere und Seitliche Delta dem Push und Hintere dem Pull zugeordnet, aber bei diversen Übungen gibt es eben Seiteneffekte vice versa. Ergo kann man machen, sollte aber in der Wahl der Übungen sehr vorsichtig sein. Beim Trapez ist das ähnlich nur kann der das meist ab, aber die Schulter ist eben sehr empfindlich.

Also wenn schon 3 Tagen hintereinander Training, dann besser den Beintag zwischen Push/Pull einfügen.

[Marceli]

Ich glaube werde den TP vonPhysialS machen wobei ich mir noch überlegen muss wie ich es zeitlich machen kann.

[fitnessfan2010]

trainiere 6tage dann2 pause und wieder 6 da ich meine muskeln auf 6 tage gesplitet habe .
und hab so gute erfolge und fühle mich super gut
1.brust
2.rücken
3.bizeps
4.schultern
5.trizeps
6.beine

5-6 wechseln immer mal von der reihenfolge.
und hab so gut aufgebaut durch diesen plan.
hab ihn von ne guten freund aus hamburg dem guten Theo und Flying Uwe,trainiere ab und an mit den und es klappt super