Hoffmann
19.03.2013, 11:03
Von Chad Waterburyvon
Nehmen wir z.B. das hochfrequente Training (High Frequency Training, kurz HFT). Die Idee, dass häufigeres Training in größeren Muskeln resultiert, ist relativ einfach zu begreifen, da der Körper sich im Laufe der Evolution so entwickelt hat, dass er sich an die an ihn gestellten Anforderungen anpasst.
Natürlich ist da ein Trick dabei. Um genau zu sein, bedarf es sogar einiger Tricks, dass HFT funktioniert.
1. Die Wahl des richtigen Gewichts
Wenn man die Trainingsfrequenz erhöht, dann muss man die Trainingsgewichte sorgfältig auswählen. Wenn man zu viel Gewicht verwendet, dann wird man schnell ausbrennen, wenn man zu wenig Gewicht verwendet, wird man keine Resultate sehen - schlimmer noch: man könnte seine Muskeln in kleine, Ausdauertraining liebende Fleischklümpchen verwandeln.
Training mit schweren Gewichten ist toll für die Hypertrophie, man muss jedoch mit einem ausreichend hohen Volumen trainieren. Drei Sätze mit je drei Wiederholungen werden die Muskeln nicht wirklich zum Wachsen bringen, wogegen acht Sätze a drei Wiederholungen einiges bewirken werden.
Es gibt hierbei jedoch ein Problem. Man kann nicht jeden Tag acht Sätze a drei Wiederholungen ausführen, da dies für den Körper zu anstrengend wäre. Die logische Alternative besteht also darin, ein leichtes Gewicht zu verwenden und jeden Tag ein paar Wiederholungen zu absolvieren.
Diese Strategie ist für Waden und Schultermuskeln in Ordnung, aber nicht für andere Muskelgruppen, da diese dazu neigen zu schrumpfen, wenn sie auf Ausdauer trainiert werden. Aus diesem Grund ist das richtige Gleichgewicht zwischen Last und Volumen so wichtig.
Die beste Methode, die ich gefunden habe, besteht darin, mit einem Gewicht zu beginnen, mit dem man 6 bis 10 Wiederholungen ausführen kann. Für einige Trainierende könnten dies z.B. Klimmzüge mit dem eigenen Körpergewicht sein. Das ist gut so, denn je weniger Equipment man benötigt, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass man bei diesem Programm bleiben wird, wie ich später noch zeigen werde.
Wie auch immer... man führt jeden Tag genau einen Satz aus, der zeitlich gesehen so weit wie möglich vom eigentlichen Training entfernt sein sollte. Wenn man also morgens trainiert, dann führt man seine HFT Übung abends aus und umgekehrt. An den Tagen, an denen man kein reguläres Training ausführt, spielt die Tageszeit keine Rolle.
2. Man sollte sich steigern, wann immer dies möglich ist
Ich bin ein Befürworter progressiver Methoden. Man wird schließlich niemals gute Resultate erzielen, wenn man den Körper nicht konstant dazu zwingt, mehr Arbeit zu verrichten. Wenn man jedoch damit beginnt eine Übung jeden Tag auszuführen, dann kann das etwas schwierig werden.
Den meisten Leuten würde es gut tun, ihre Wiederholungszahlen bei Klimmzügen zu steigern und während dieses Prozesses etwas zusätzliche Masse an Rücken und Armen aufzubauen. Aus diesem Grund werde ich Klimmzüge als Beispiel verwenden.
Gehen wir für ein Beispiel davon aus, dass man nicht mehr als acht Klimmzüge in perfekter Form ausführen kann. Dies ist die perfekte Last für die HFT Methode. Man führt nun jeden Tag einen Satz Klimmzüge mit so vielen Wiederholungen wie möglich aus. Wichtig ist, dass dieser Satz zusätzlich zum restlichen Oberarm- und Rückentraining, das man während seiner regulären Trainingseinheiten absolviert, ausgeführt wird. Mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet dies, dass man nur weil man Klimmzüge für sein HFT Training ausgewählt hat, während der Haupttrainingseinheiten nicht auf Klimmzüge verzichten muss.
Man beginnt also damit, jeden Tag Klimmzüge auszuführen. Tag 1 ist in Ordnung. Selbiges gilt für Tag 2 und 3, an denen man es wahrscheinlich schafft, eine weitere Wiederholung auszuführen. Nach 6 oder 7 Tagen kann es jedoch vorkommen, dass man eine Wiederholung weniger schafft. Zwei Tage später kann man sich unter Umständen um zwei Wiederholungen steigern. Im Lauf der Zeit wird es immer wieder vorkommen, dass man zunächst eine Wiederholung weniger schafft, sich aber kurz darauf weiter steigern kann.
Die gute Nachricht ist, dass dies keine Rolle spielt. Das Tolle an einem Training mit hoher Frequenz ist - zumindest wenn die Muskelhypertrophie das Ziel darstellt -, dass das Volumen der entscheidende Faktor ist. Jetzt, wo man seinen Rücken und seine Arme jede Woche einem signifikant höheren Trainingsvolumen aussetzt, hat der Körper gar keine andere Wahl als Muskeln aufzubauen. Man muss einfach nur weiterhin einen Satz Klimmzüge mit so vielen Wiederholungen wie möglich ausführen, um schließlich einen deutlichen Unterschied zu sehen und zu fühlen.
Das Ziel besteht bei HFT darin, das Trainingsvolumen im Laufe der Zeit kontinuierlich zu steigen. Das ist auch der Grund dafür, dass eine progressive Steigerung der Wiederholungszahlen die beste Wahl darstellt. Es ist einfach und motivierend zu versuchen, die letzte Leistung durch die Ausführung einer zusätzlichen Wiederholung zu übertreffen - es bedarf keiner komplexen Berechnungen der Gewichte.
Wenn man an Tag 1 dazu in der Lage ist 8 Klimmzüge auszuführen, dann sollte man nach drei Wochen etwa 20 Wiederholungen schaffen.
Fazit: Man führt eine zusätzliche Wiederholung aus, wann immer dies möglich ist, doch man muss sich keine Gedanken machen, wenn man hier und da eine Wiederholung weniger schafft. Es ist wie an der Börse: Alles was zählt, ist, dass man unabhängig von zwischenzeitlichen Schwankungen am Ende mehr als zu Beginn hat.
3. Man sollte es einfach halten
Das Schreiben von Artikel hat mich einige wichtige Lektionen gelehrt. Eine der wichtigsten Lektionen, die ich gelernt habe, ist die Dinge so anwenderfreundlich wie möglich zu gestalten. Gelegentlich habe ich das jedoch auch ziemlich vermasselt, wie z.B. damals, als ich TC gesagt habe, dass er mir Drag Racing beginnen sollte, um seine vorderen Halsmuskeln zu stärken.
Mit anderen Worten ausgedrückt, wäre die tägliche Ausführung von HFT Training nahezu unmöglich, wenn ich Übungen empfehlen würde, die man nicht zu Hause ausführen kann. Und ich gehe davon aus, dass der Leser zumindest ein Paar Kurzhanteln besitzt. Wenn dies nicht der Fall ist, wäre dies eine weise Investition. Mit diesem Gedanken im Hinterkopf ist hier eine Liste von guten HFT Übungen für in ihrer Entwicklung zurückliegende Muskelgruppen:
Waden: Hüpfen auf einem Bein
Quadrizeps: Einbeinige Kniebeugen
Beinbeuger und Gluteus: Einbeiniges Kreuzheben mit einer Kurzhantel
Latissimus und oberer Rücken: Klimmzüge mit weitem Griff
Bizeps: Klimmzüge mit Untergriff
Trizeps: Liegestütze mit engem Handabstand
Brust: Liegestütze
Schultern: Kurzhantel Seitheben stehend
Ehrlich gesagt spielt es keine Rolle, welche Übung man wählt, so lange man an Tag eins nicht mehr als zehn Wiederholungen schafft. Man sollte es einfach halten.
Es ist wichtig, die HFT Übungen auf 2 bis 3 Muskelgruppen zu beschränken. Je ein Satz Liegestütze, Klimmzüge und einbeiniges Hüpfen ist okay, doch ein HFT Ganzkörpertraining bedarf einer völlig anderen Strategie, eine Strategie, die ich in meinem Buch Huge in a Hurry beschrieben habe.
Nehmen wir z.B. das hochfrequente Training (High Frequency Training, kurz HFT). Die Idee, dass häufigeres Training in größeren Muskeln resultiert, ist relativ einfach zu begreifen, da der Körper sich im Laufe der Evolution so entwickelt hat, dass er sich an die an ihn gestellten Anforderungen anpasst.
Natürlich ist da ein Trick dabei. Um genau zu sein, bedarf es sogar einiger Tricks, dass HFT funktioniert.
1. Die Wahl des richtigen Gewichts
Wenn man die Trainingsfrequenz erhöht, dann muss man die Trainingsgewichte sorgfältig auswählen. Wenn man zu viel Gewicht verwendet, dann wird man schnell ausbrennen, wenn man zu wenig Gewicht verwendet, wird man keine Resultate sehen - schlimmer noch: man könnte seine Muskeln in kleine, Ausdauertraining liebende Fleischklümpchen verwandeln.
Training mit schweren Gewichten ist toll für die Hypertrophie, man muss jedoch mit einem ausreichend hohen Volumen trainieren. Drei Sätze mit je drei Wiederholungen werden die Muskeln nicht wirklich zum Wachsen bringen, wogegen acht Sätze a drei Wiederholungen einiges bewirken werden.
Es gibt hierbei jedoch ein Problem. Man kann nicht jeden Tag acht Sätze a drei Wiederholungen ausführen, da dies für den Körper zu anstrengend wäre. Die logische Alternative besteht also darin, ein leichtes Gewicht zu verwenden und jeden Tag ein paar Wiederholungen zu absolvieren.
Diese Strategie ist für Waden und Schultermuskeln in Ordnung, aber nicht für andere Muskelgruppen, da diese dazu neigen zu schrumpfen, wenn sie auf Ausdauer trainiert werden. Aus diesem Grund ist das richtige Gleichgewicht zwischen Last und Volumen so wichtig.
Die beste Methode, die ich gefunden habe, besteht darin, mit einem Gewicht zu beginnen, mit dem man 6 bis 10 Wiederholungen ausführen kann. Für einige Trainierende könnten dies z.B. Klimmzüge mit dem eigenen Körpergewicht sein. Das ist gut so, denn je weniger Equipment man benötigt, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass man bei diesem Programm bleiben wird, wie ich später noch zeigen werde.
Wie auch immer... man führt jeden Tag genau einen Satz aus, der zeitlich gesehen so weit wie möglich vom eigentlichen Training entfernt sein sollte. Wenn man also morgens trainiert, dann führt man seine HFT Übung abends aus und umgekehrt. An den Tagen, an denen man kein reguläres Training ausführt, spielt die Tageszeit keine Rolle.
2. Man sollte sich steigern, wann immer dies möglich ist
Ich bin ein Befürworter progressiver Methoden. Man wird schließlich niemals gute Resultate erzielen, wenn man den Körper nicht konstant dazu zwingt, mehr Arbeit zu verrichten. Wenn man jedoch damit beginnt eine Übung jeden Tag auszuführen, dann kann das etwas schwierig werden.
Den meisten Leuten würde es gut tun, ihre Wiederholungszahlen bei Klimmzügen zu steigern und während dieses Prozesses etwas zusätzliche Masse an Rücken und Armen aufzubauen. Aus diesem Grund werde ich Klimmzüge als Beispiel verwenden.
Gehen wir für ein Beispiel davon aus, dass man nicht mehr als acht Klimmzüge in perfekter Form ausführen kann. Dies ist die perfekte Last für die HFT Methode. Man führt nun jeden Tag einen Satz Klimmzüge mit so vielen Wiederholungen wie möglich aus. Wichtig ist, dass dieser Satz zusätzlich zum restlichen Oberarm- und Rückentraining, das man während seiner regulären Trainingseinheiten absolviert, ausgeführt wird. Mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet dies, dass man nur weil man Klimmzüge für sein HFT Training ausgewählt hat, während der Haupttrainingseinheiten nicht auf Klimmzüge verzichten muss.
Man beginnt also damit, jeden Tag Klimmzüge auszuführen. Tag 1 ist in Ordnung. Selbiges gilt für Tag 2 und 3, an denen man es wahrscheinlich schafft, eine weitere Wiederholung auszuführen. Nach 6 oder 7 Tagen kann es jedoch vorkommen, dass man eine Wiederholung weniger schafft. Zwei Tage später kann man sich unter Umständen um zwei Wiederholungen steigern. Im Lauf der Zeit wird es immer wieder vorkommen, dass man zunächst eine Wiederholung weniger schafft, sich aber kurz darauf weiter steigern kann.
Die gute Nachricht ist, dass dies keine Rolle spielt. Das Tolle an einem Training mit hoher Frequenz ist - zumindest wenn die Muskelhypertrophie das Ziel darstellt -, dass das Volumen der entscheidende Faktor ist. Jetzt, wo man seinen Rücken und seine Arme jede Woche einem signifikant höheren Trainingsvolumen aussetzt, hat der Körper gar keine andere Wahl als Muskeln aufzubauen. Man muss einfach nur weiterhin einen Satz Klimmzüge mit so vielen Wiederholungen wie möglich ausführen, um schließlich einen deutlichen Unterschied zu sehen und zu fühlen.
Das Ziel besteht bei HFT darin, das Trainingsvolumen im Laufe der Zeit kontinuierlich zu steigen. Das ist auch der Grund dafür, dass eine progressive Steigerung der Wiederholungszahlen die beste Wahl darstellt. Es ist einfach und motivierend zu versuchen, die letzte Leistung durch die Ausführung einer zusätzlichen Wiederholung zu übertreffen - es bedarf keiner komplexen Berechnungen der Gewichte.
Wenn man an Tag 1 dazu in der Lage ist 8 Klimmzüge auszuführen, dann sollte man nach drei Wochen etwa 20 Wiederholungen schaffen.
Fazit: Man führt eine zusätzliche Wiederholung aus, wann immer dies möglich ist, doch man muss sich keine Gedanken machen, wenn man hier und da eine Wiederholung weniger schafft. Es ist wie an der Börse: Alles was zählt, ist, dass man unabhängig von zwischenzeitlichen Schwankungen am Ende mehr als zu Beginn hat.
3. Man sollte es einfach halten
Das Schreiben von Artikel hat mich einige wichtige Lektionen gelehrt. Eine der wichtigsten Lektionen, die ich gelernt habe, ist die Dinge so anwenderfreundlich wie möglich zu gestalten. Gelegentlich habe ich das jedoch auch ziemlich vermasselt, wie z.B. damals, als ich TC gesagt habe, dass er mir Drag Racing beginnen sollte, um seine vorderen Halsmuskeln zu stärken.
Mit anderen Worten ausgedrückt, wäre die tägliche Ausführung von HFT Training nahezu unmöglich, wenn ich Übungen empfehlen würde, die man nicht zu Hause ausführen kann. Und ich gehe davon aus, dass der Leser zumindest ein Paar Kurzhanteln besitzt. Wenn dies nicht der Fall ist, wäre dies eine weise Investition. Mit diesem Gedanken im Hinterkopf ist hier eine Liste von guten HFT Übungen für in ihrer Entwicklung zurückliegende Muskelgruppen:
Waden: Hüpfen auf einem Bein
Quadrizeps: Einbeinige Kniebeugen
Beinbeuger und Gluteus: Einbeiniges Kreuzheben mit einer Kurzhantel
Latissimus und oberer Rücken: Klimmzüge mit weitem Griff
Bizeps: Klimmzüge mit Untergriff
Trizeps: Liegestütze mit engem Handabstand
Brust: Liegestütze
Schultern: Kurzhantel Seitheben stehend
Ehrlich gesagt spielt es keine Rolle, welche Übung man wählt, so lange man an Tag eins nicht mehr als zehn Wiederholungen schafft. Man sollte es einfach halten.
Es ist wichtig, die HFT Übungen auf 2 bis 3 Muskelgruppen zu beschränken. Je ein Satz Liegestütze, Klimmzüge und einbeiniges Hüpfen ist okay, doch ein HFT Ganzkörpertraining bedarf einer völlig anderen Strategie, eine Strategie, die ich in meinem Buch Huge in a Hurry beschrieben habe.