Wie findet ihr den Ep?

[Nerox]

Hallo Liebe Gemeinschaft ich habe mir jetzt einen eigenen Ep zusammen gestellt und wollte euch mal so Fragen ob er so gut ist.
Mein Trainingsziel ist es Masse aufzubauen.
Beim Plan habe ich drauf geachtet das er Laktose frei ist, kein Quark enthält ( da ich von Quark egal welchen immer ein Blähbauch kriege) und das er Purin arm ist.

6:40 2 Eier, 2 Roggenbrot scheiben, 250ml 1,5% Milch, 1 Apfel
(80g Kh ,30g Eiweiß, 17,8g Fett, 500kcl)

9:20& 4 Scheiben Roggenbrot, 75g Thunefisch
(122g Kh,32 Eiweiß,5,8g F 500 Kcl)

11:20& 4 Scheiben Roggenbrot, 75g Thunefisch
(122g Kh,32 Eiweiß,5,8g F 500 Kcl)

14:00 100g Hähnchen, 100 Reis, 200g Kaisergemüse
(36g Eiweiß,80g Kh, 4g Fett,500 Kcl)

18:00 Nur immer nach dem Training 30g Whey+30g Dextrose
(25g E,30 Kh, 240 Kcl)


20:00 30g Erdnussbutter, 1 Volkorntoast, 1 Bannane,
10g Eiweiß,15g Fett, 40 Kh, 300 Kcl


23 Uhr 30g Casein+300 Ml Milch 1,5%
(300 Kcl , 35g Eiweiß, 5,5 Kh, 5g Fett)

Gesamt Wert Ca.
2800 Kcl, 500g Kh, 190, Eiweiß, 48g Fett)

Das ist hier so die "grobe" Struktur ich werde den Reis mal durch Nudel ersetzen und eine selbstgemachte Tomatensoße dazu machen, oder mal anderes Fleisch usw. Aber ich werd es immer gegen etwas gleich "Näherwertiges" tauschen.
Zwischen durch werde ich 3 Liter Wasser trinken und auch Obst Essen. Also was haltet ihr davon? Ich bin für alles offen.
Vielen Dank

[Sentoz]

der plan ist an sich gut, da könnte amn nur kleinigkeiten verbessern, z.B. kannst du auch dextrose vor dem training mit whey nehmen, ebenso könntest du whey nach dem aufstehen nehmen. Ich finde halt ew ist zu wenig, liegt einfach daran das ich bei mir gemerkt habe, als ich die ew zufuhr erhöht habe, das es merklich bergauf ging. 71% deiner kalorien beziehst du aus KH´s, da kommt ew einfach zu kurz.
ich persönlich fahre derzeit mit 35% ew, 50% kh, 15% fett.

[Assad]

Irgendwie komm ich auf über 2800kcal bei dener angsbe 500g Kh 190g Ew und 48g Fett. @ Sentoz: wieso Dextrose vor dem Training? Die Glykogenspeicher werden bei ihm doch schon vorher aufgefüllt. Whey davor macht ja noch Sinn. Und danach auch

[Sentoz]

vor dem trainign macht es sinn komplexe mit einfachen kh zu nehmen, ich mache mir da ein brot mit honig... wenn ich es runter bekomme, was bei mir derzeit nicht so der fall ist.
Der einfache zucker vor dem trainign gibt nochmal einen kleinen schub, auch in form von motivation, ebenso wie koffein... das finde ich ebenfalls wichtig

[Nerox]

Okay danke für die vielen Tipps, ja habe falsch gerechnet sehe ich auch.
Zum Thema zu wenig Eiweiß, habe mich eig an diese 2g Eiweiß pro Kilo dran gehalten das macht bei mir 2x72=144. Aber okay dann Esse ich halt 200g Hänchen und lass paar Kh weg und Ersetze sie durch Eiweiß.

[Jianshen]

Du isst 10 Scheiben Brot + 1 Vollkorntoast?

Ich denke das klappt auf Dauer nicht wegen der Eintönigkeit. Der Thunfisch auf dem Brot wird dir zum Hals raushängen. Gibt es noch was anderes zum Frühstück?

[Nerox]

Unten steht: Das ist hier so die "grobe" Struktur. Ich werde natürlich die Brote mal durch Haferbrei austauschen oder Schinken oder Putenbrust essen und den Thunefisch weglassen:-)
Ich weiß halt nicht was ich sonst Essen kann in den 20 Min Pausen in der Schule außer Brote und evnt mal Haferbrei. Shakes wären ne Alternative da fehlen aber die Kh, und Harzer käse steh ich eher nicht drauf selbst mit den "Verfeinerungen".
Vieleicht "sündige" ich auch mal und Esse Gouda.

[legendkiller]

Mix dir was zusammen aus den Komponenten

Milch, Quark, Eier, Frischkäse, Hüttenkäse, Whey, MKP,
+
Haferflocken, Vollkornflakes
+
Äpfel, Mandarinen, Bananen, Fruchtsäfte, kakaopuler
=
Shake


Oder:

Pute, Schwein, Rind, Schinken, Eier, Käse light, Bohnen etc
+
Reis, Nudeln, Kartoffeln
+
Brokoli, Gurke, Tomate, Salat, etc.
=
Top Mahlzeit

Oder:

Schinken, Käse, Lachs, Speck
+
Brot, VK Brot, Reiskekse, Knäckebrot
+
Gemüse und Obst jeglicher Art
=
Snack


Such dir was aus ;)

[Nerox]

Vielen dank!! für die Tipps werde ich mal ausprobiern :-)