Ernährungsplan Muskelaufbau [Hilfe]

[oOVISIONOo]

Hallo Liebe Muskelbody Freunde,
Hier mein erster Beitrag und auch gleich mein Problem in meiner Ernährung.


Daten:
28 Jahre
KFA:15%+
Training: 3Split, 1 1/2 Jahre
Größe:194
Gewicht:104


Mein Muskelaufbau Plan:

Mahlzeit 1 ca.6Uhr: (MIXER)
100g Haferflocken, 355kcal , 57,5g KH , 13g Eiweiß
250g Quark:175kcal, 10g KH , 30g Eiweiß

1xBanane 51,9Kcal 11,4KH, 0,3Eiweiß
30g Mega Mass 4000, 109,8Kcal, 19,2KH, 6,3Eiweiß
20 Ml Leinöl, 184kcal, 19,7g Fett

200ML Gut & Günstig H-Milch 0.3%, 74Kcal, 10KH, 7 Eiweiß

= 929,7Kcal ,252,7KH,56,6Eiweiß



Mahlzeit 2 ca.9.15Uhr:
500g Gut & Günstig Joghurt 1,5%, 235Kcal, 20KH, 21,5Eiweiß
30g Mega Mass 4000, 109,8Kcal, 19,2KH, 6,3Eiweiß
1x Banane 51,9Kcal 11,4KH, 0,3Eiweiß
4x Vollkornscheiben, 232Kcal, 41,2KH, 6,8Eiweiß
30g Philadelphia Feta Gurke 44Kcal, 1,5KH, 2,2 Eiweiß

= 672,7Kcal,52,1KH,37,1Eiweiß



Mahlzeit 3 ca.12Uhr:
250g Hähnchenbrustfilet 220kcal, 0g KH und 57g Eiweiß
62,5g Reis Natur, 218Kcal, 45,1KH, 5,1Eiweiß
1x Apfel 51,9Kcal, 11,4KH, 0,3Eiweiß

= 489,9Kcal,56,5KH,62,4Eiweiß



Mahlzeit 4 ca.16.40Uhr: (MIXER)
30g Mega Mass 4000, 109,8Kcal, 19,2KH, 6,3Eiweiß

250g Quark:175kcal, 10g KH , 30g Eiweiß
1xBanane 51,9Kcal 11,4KH, 0,3Eiweiß
200ML Gut & Günstig H-Milch 0.3%, 74Kcal, 10KH, 7Eiweiß


= 410,7Kcal,50,6KH,43,6Eiweiß



Mahlzeit 5 ca.19.30Uhr:

250g Hähnchenbrustfilet 220kcal, 0g KH und 57g Eiweiß
62,5g Reis Natur, 218Kcal, 45,1KH, 5,1Eiweiß
1x Apfel 51,9Kcal, 11,4KH, 0,3Eiweiß

= 489,9Kcal,56,5KH,62,4Eiweiß


Mahlzeit 6 ca.21.00Uhr:
250g Quark:175kcal, 10g KH und 30g Eiweiß
30g Mega Mass 4000, 109,8Kcal, 19,2KH, 6,3Eiweiß
500g Gut & Günstig Joghurt 1,5%, 235Kcal, 20KH, 21,5Eiweiß
=519,8 kcal,49,2KH,57,8Eiweiß


Gesamt:
3512,7 Kcal
319,9g Eiweiß
517,6g KH
19,7g Fett


------------------------------------------

Problem:
Ich benötige unbedingt gute tipps wie ich ggf. einen Haferflocker Ersatz bekomme der nicht so Ballast lastig ist...
Ich hab wirklich starke Magenprobleme Völlegefühl/Gasbildung und dauerhaft Lefaxs oder Bulrich Salz zu Kuren scheint ja nicht Gesund zu sein auf dauer...Ich Trinke diese schon Morgens und das sogar nicht aus der Micro damit dieser evtl. etwas Magenschonender kommen... aber naja... nicht das Fall...

Ich benötige einige Erfahrungsberichte von euch wie oder was ich an meinen EP noch ändern kann bzw. verbessern kann anhand der Haferflocken.

Ich muss auch dazu erwähnen das ich Abwechslung im EP mit Obs und Gemüse auch habe so wie Fischöl und Nüsse auch Konsumiere...

Ich benötige hier auf jedenfall ein paar Spezi Meinungen wie und was ich verbesern könnte oder ggf. steigern sollte usw....


Dank an alle

[pong]

30g Mega Mass 4000, 109,8Kcal, 19,2KH, 6,3Eiweiß

Weg mit dem Dreck, ist Zucker pur.

Probier statt deinen HF mal Instant Hafer oder Getreide wie Amaranth, Quinoa, Bulgur udgl.

Weiters ist dein EP viel zu KH lastig, hier gehört viel mehr Fett rein und sehr weniger KH ... dann wird es sich auch mit dem Vollegefühl aufhören. Ein guter Rat, vorallem bei Blähungen, Finger weg vom Weizen!

pong

[oOVISIONOo]

Super danke...
Also ich könnte von null auf gleich Mega Mass 4000 gegen Normales ON Gold Standard umstellen falls das schon einmal bsser sein sollte?
Weizen sollte ich eigentlich so gut wie garnicht haben oder? oder war es als Regel allgemein bezogen?
Wo kann ich noch KH lastige dinge Spaaren und mit was Ersetzen?
Wie viel KH in etwas anstreben?

[pong]

Weizen sollte ich eigentlich so gut wie garnicht haben oder?

Meinst bis aufs Brot oder?


Also ich könnte von null auf gleich Mega Mass 4000 gegen Normales ON Gold Standard umstellen falls das schon einmal bsser sein sollte?

Das eine ist eine Zuckermischung, das andere ein Whey. Ist dir überhaupt bewusst, was der Unterschied ist?


Wie viel KH in etwas anstreben?

Wohin soll die Reise denn überhaupt gehen? Einzig, dass du keine KFA Reduktion anstrebst ist mir klar.

btw. 250g Huhn haben mehr als 220kcal, ich vermute da haben sich auch noch andere Fehler eingeschlichen.

Geh mal mim Fett auf wenigstens 60-70g rauf und verringer entsprechend die KH, um denselben kcal zu halten.

pong

[oOVISIONOo]

Meinst bis aufs Brot oder?

mehr als die 4 Scheiben Vollkorn ja ? :( kann ich auch noch weg lassen das sollte es zum Erfolg führen..
Das eine ist eine Zuckermischung, das andere ein Whey. Ist dir überhaupt bewusst, was der Unterschied ist?

Gainer und molkenprotein ? :)

Wohin soll die Reise denn überhaupt gehen? Einzig, dass du keine KFA Reduktion anstrebst ist mir klar.

btw. 250g Huhn haben mehr als 220kcal, ich vermute da haben sich auch noch andere Fehler eingeschlichen.

Geh mal mim Fett auf wenigstens 60-70g rauf und verringer entsprechend die KH, um denselben kcal zu halten.

pong

Die Reise darf gerne KFA senken ... nur mir fehlt einfach bissle was festes nach meinem harten Arbeitstag schon... daher dachte ich ein Gesunder Zwischenweg wirds schon richten....
Ich weiss einfach nicht mehr wo ich was am besten weiter ergänze um nicht von der Stange zu fallen mit der Ernährung...


Die Fette werde ich natürlich noch ergänzen mit meinen bereits erwähnten Nüssen und Ölen...
Ich habe auch ggf. eine nicht so genaue Lebensmitteltabelle .... da bei mir Hünchenbrust 100g 102kcal hatt... hmm
Ich tuhe mich gerade immer schwerer mit meinen EP :(

[pong]

Was ich auch überhaupt nicht sehe ist quasi das Lebensmittel und Proteinlieferant #1 .... Eier!!!!

pong

[oOVISIONOo]

Naja diese sind auch so ziemlich stark im bläh Sektor ^^
Ich wurde ggf. dieses als Flüssige Form in den mixer knallen... damit könnte ich besser umgehen irgendwie :)



BZW.
Wenn ich KFA Senken möchte, nun bleiben wir mal dabei,
wo drehe ich hier die schraube am besten?

[Supersayayin]

Alternative 1 : Aktivitätslevel erhöhen, also joggen, schwimmen etc.

Alternative 2 : Kcal reduzieren, also (bevorzugt) Kohlenhydrate und Proteine reduzieren.

[oOVISIONOo]

Hallo ihr Lieben,
Ich habe ein paar verbesserungen gemacht was meinem Abspeckplan angeht .
Ich habe einige Fette einbauen können und habe zugleich noch wie bereits erwähnt Kcal rutner gefahren und KH auch einiges überarbeitet.
Hoffe das ihr mir da jetzt besseres Licht für geben könnt.
Natürlich werde ich noch paar Fette einbauen um die 70-80g zu erreichen.....
Sollte ich einen Kcal Defezit einbauen zum Abspecken? wie viel in Welchem Zeitraum ca.?
Ich denke mal das ich die erste Zeit generell Abnehme, da ich jetzt bissle genauer mit meiner Ernährung Arbeite als vorher.
Ich versuche das Gewicht täglich zu beobachten und werde entsprechend Feedback geben.
Ic hwerde die Tage als Abwechslung noch paar Protein Pancakes einbauen um auch bissle an Eiklar ran zu kommen..
So nun zum bissle überholten Plan...

Mahlzeit 1 ca.6Uhr: (MIXER)
250g Quark:175kcal, 10g KH , 30g Eiweiß
1xBanane 51,9Kcal 11,4KH, 0,3Eiweiß
29g Optinum 100%whey, 120Kcal, 3KH, 24 Eiweiß
20 Ml Leinöl, 184kcal, 19,7g Fett

= 530,9Kcal , 24,4KH,54,3Eiweiß, 19,7Fett



Mahlzeit 2 ca.9.15Uhr:
1x Banane 51,9Kcal 11,4KH, 0,3Eiweiß
4x Vollkornscheiben, 232Kcal, 41,2KH, 6,8Eiweiß
30g Philadelphia Feta Gurke 44Kcal, 1,5KH, 2,2 Eiweiß
Joghurt Natur 0,1%, Weihenstephan, 53Kcal, 6,9KH, 5,5Eiweiß
29g Optinum 100%whey, 120Kcal, 3KH, 24 Eiweiß

= 448,1Kcal, 52,6KH, 36,8Eiweiß



Mahlzeit 3 ca.12Uhr:
250g Hähnchenbrustfilet 220kcal, 0g KH und 57g Eiweiß
62,5g Reis Natur, 218Kcal, 45,1KH, 5,1Eiweiß
1x Apfel 51,9Kcal, 11,4KH, 0,3Eiweiß

= 489,9Kcal, 56,5KH, 62,4Eiweiß



Mahlzeit 4 ca.16.40Uhr: (MIXER)
29g Optinum 100%whey, 120Kcal, 3KH, 24 Eiweiß
250g Quark:175kcal, 10g KH , 30g Eiweiß
1xBanane 51,9Kcal 11,4KH, 0,3Eiweiß
25g Edeka Cashewkerne, 147Kcal, 5,5g KH, 5,2Eiweiß, 11,4g Fett

= 493,9Kcal, 29,9KH, 43,6Eiweiß, 11,4Fett



Mahlzeit 5 ca.19.30Uhr:
250g Hähnchenbrustfilet 220kcal, 0g KH und 57g Eiweiß
62,5g Reis Natur, 218Kcal, 45,1KH, 5,1Eiweiß
1x Apfel 51,9Kcal, 11,4KH, 0,3Eiweiß
25g Trader Joes Wallnusskerne, 166Kcal, 2,6KH, 3,6g Eiweiß,15,6g Fett

= 615,4Kcal, 59,1KH, 66Eiweiß, 15,6g Fett


Mahlzeit 6 ca.21.00Uhr: (MIXER)
250g Quark:175kcal, 10g KH und 30g Eiweiß
29g Optinum 100%whey, 120Kcal, 3KH, 24 Eiweiß

=295 kcal, 13KH, 54Eiweiß


Gesamt:
2873,2 Kcal
317,1g Eiweiß
235,5g KH
46,7g Fett




Ich möchte doch mehr KFA senken um einfach hinterher wieder sauberer in die Masse zu gehen.
Habe es ja nun vorher auch nicht so genau genommen mit der Ernährung und naja... dadurch ziemlich Bauch
bekommen und KFA trotz hartem Training (3mal Woche +) nicht so hinbekommen wie ich es wollte......
An Durchhaltevermögen und Diziplin soll es nicht harken :) hehe

pss: laut fddb sollte Hänchenbrustfilet 250gr. 292.50 kcal haben ? dann werde ich das natürlich noc hergänzen :)


Grüße

[oOVISIONOo]

18 Lebensmittel



Produkt
Brennwert http://fddb.info/static/image/myproducts.gif
Fett http://fddb.info/static/image/myproducts.gif
Kohlenhydrate http://fddb.info/static/image/myproducts.gif
Protein http://fddb.info/static/image/myproducts.gif


Abends: 7 Produkte
4682 KJ
1118 kcal
45,1 g
24,1 g
148,1 g


1 Käse Mozzarella (http://fddb.info/db/de/lebensmittel/gut_und_guenstig_mozzarella_31567/index.html)
1283 KJ
306 kcal
23,1 g
1,9 g
22,5 g


Kleiner Becher Speisequark, Magerstufe (http://fddb.info/db/de/lebensmittel/gut_und_guenstig_speisequark_magerstufe_23549/index.html)
703 KJ
168 kcal
0,8 g
9,8 g
30,5 g


30 g Mandeln (http://fddb.info/db/de/lebensmittel/seeberger_mandeln_44251/index.html)
762 KJ
182 kcal
16,2 g
1,1 g
5,7 g


1 Portion; in Wasser Weider Protein 80 Plus, (http://fddb.info/db/de/lebensmittel/weider_weider_protein_80_plus_pistazie/index.html)
473 KJ
113 kcal
0,5 g
1,7 g
25,3 g


200 g Broccoli gut und günstig (http://fddb.info/db/de/lebensmittel/gut_und_guenstig_broccoli_gut_und_guenstig/index.html)
318 KJ
76 kcal
1,8 g
3,4 g
8,8 g


220 g Putenbrust (http://fddb.info/db/de/lebensmittel/aldi_putenbrust/index.html)
968 KJ
231 kcal
2,2 g
0 g
53 g


240 g Tomaten, roh (http://fddb.info/db/de/lebensmittel/naturprodukt_tomaten_roh/index.html)
175 KJ
42 kcal
0,5 g
6,2 g
2,3 g


Mittags: 6 Produkte
3713 KJ
887 kcal
18,5 g
84,9 g
91,6 g


200 g Körniger Frischkäse (http://fddb.info/db/de/lebensmittel/gut_und_guenstig_koerniger_frischkaese_3580/index.html)
820 KJ
196 kcal
8 g
6 g
25 g


1 Ei Größe M Eier, aus Bodenhaltun (http://fddb.info/db/de/lebensmittel/aldi_eier_aus_bodenhaltung/index.html)
389 KJ
93 kcal
6,7 g
0,3 g
7,9 g


220 g Apfel, frisch (http://fddb.info/db/de/lebensmittel/naturprodukt_apfel_frisch/index.html)
502 KJ
120 kcal
0,2 g
25,1 g
0,7 g


63 g Natur-Reis (http://fddb.info/db/de/lebensmittel/uncle_bens_natur-reis_69466/index.html)
907 KJ
217 kcal
1,4 g
46 g
5 g


1 Portion Blütenhonig, flüssig (http://fddb.info/db/de/lebensmittel/aldi_bluetenhonig_fluessig/index.html)
126 KJ
30 kcal
0 g
7,5 g
0 g


220 g Putenbrust (http://fddb.info/db/de/lebensmittel/aldi_putenbrust/index.html)
968 KJ
231 kcal
2,2 g
0 g
53 g


Morgens: 5 Produkte
3257 KJ
778 kcal
42,3 g
36,2 g
62,3 g


1 Portion Gold Standard 100% Whey, Extreme Mi (http://fddb.info/db/de/lebensmittel/optimum_nutrition_gold_standard_100prozent_whey_ex treme_milk_chocolate/index.html)
470 KJ
112 kcal
1,2 g
2,2 g
23,1 g


40 g Mandeln (http://fddb.info/db/de/lebensmittel/seeberger_mandeln_44251/index.html)
1016 KJ
243 kcal
21,6 g
1,5 g
7,6 g


20 ml Schneekoppe Speise-Leinöl (http://fddb.info/db/de/lebensmittel/schneekoppe_schneekoppe_speise-leinoel/index.html)
695 KJ
166 kcal
18,4 g
0 g
0 g


100 g Banane, roh (http://fddb.info/db/de/lebensmittel/naturprodukt_banane_roh/index.html)
373 KJ
89 kcal
0,3 g
22,8 g
1,1 g


Kleiner Becher Speisequark, Magerstufe (http://fddb.info/db/de/lebensmittel/gut_und_guenstig_speisequark_magerstufe_23549/index.html)
703 KJ
168 kcal
0,8 g
9,8 g
30,5 g



11651 KJ
2783 kcal
105,9 g
145,2 g
301,9 g

[oOVISIONOo]

Hallo ,
Ich habe mir nun paar Infos und Geedanken gemacht wie mein EP besser sein könnte.
Ich wollte mich langsam an dem stand von LowCarbs EP trauen und habe mir da schon einige tipps zu geben lassen.
Ich habe aber trotzdem das ganze auf 6 Mahlzeiten geplant nur fddb unterteilt diese leider nur auf drei Mahlzeiten pro Tag ein.
Low Carb sollte her da ich endlich von dem lästen Bauch bzw. Fett weg möchte und endlich bissle defennierter Ergebnisse erzielen möchte.

ich bin nun von meinem KH bedarf in etwa von 1,5gxKG ausgegangen daher richtwert war für mich bei knapp 150g KH ist das so richtig?
Wie lange sollte so eine Low Carb Diät ausschauen (habe gehört kann dauernd so bleiben,wäre nur eine Gesunde art sich zu Ernähren) und wie taste ich mich am besten wieder später in die Masse ran ? KH schritte?Kcal?wie schaut das in etwa aus von Woche zu Woche? möchte nur alles richtig amche ndaer frage ich soo..


Die Fette habe ich so gut ich es wusste verbaut und KH gedrosselt.....
Ich würde auch auf das Reis verzichten, habe aber bange das ich evtl. zu Hungrig durch den Tag gehe.... wollte Planmäßig Montag mit dem ganzen anfangen.

paar meinungen zum EP wären natürlich Sahne :smile:

pss: musste leider doppelposten da Zeichenbegrenzung war? hmm...