Maxkraftplan, so ok???

[Dr.Fusel]

Heyho, ich bin gerade in meiner periodisierung in meiner maxkraftphase angelangt und trainiere seit dieser woche nach folgendem plan

Tag1
Bankdrücken 4x
Schrägbank 4x
Dips 2x

Tag2
Kreuzheben 4x
LH Rudern 4x
SZ Curls 2x

Tag3
Kniebeuge 5x
Frontdrücken 4x
Rudern aufrecht 2x



nun fühle ich mich aber leider nicht wirklich ausgepowert nach dem training, das zudem ungewohnt kurz ausfällt bei 1-4 wh.
ist mein plan denn trotzdem so ok? oder sollte ich noch ne übung reinnehmen/rausschmeissen???
wär nett wenn jemand antwortet :)

[Frank88]

Tag1
Bankdrücken 4x
Schrägbank 4x
Dips 2x


Ich würde keine Schrägbank machen! ist zu viel Belastung für die Schultern!! mach lieber BD und Dips jeweils 5 Sätze wenns dir zu wennig vorkommt!!


Tag2
Kreuzheben 4x
LH Rudern 4x
SZ Curls 2x


Curls brauchst du keine machen! ich würde anstelle von LH Rudern lieber Klimmzüge machen!
Also erst KH und dann Klimmis




Tag3
Kniebeuge 5x
Frontdrücken 4x
Rudern aufrecht 2x

Fromtdrücken und Rudern aufrecht brauchst du net! Würde ich komplett rausschmeißen und nur Kniebeugen und vielleciht noch Framer's Walk machen

[seppl]

Frank88, ich würde die Klimmis zuerst machen (aus bekannten Gründen) und TE2 mit TE3 tauschen, ansonsten das würde ich bedenkenlos so unterschreiben :daumen:

[Frank88]

seppl,
Du hast Recht erst Beine dann Rücken, so mach ichs auch!
Aber wieso erst Klimmzüge und dann KH?? Kannst du mir das erläutern :?

[seppl]

Frank88: Die sehr hohen Gewichte ziehen natürlich eine höhere Verletzungsgefahr nach sich. Um noch besser aufgewärmt zu sein mache ich besonders beim Kreuzheben 1 oder 2 Übung voraus. Nur so kann ich gewährleisten, daß ich wirklich "warm" bin. Logischerweise sollte man nicht zu exzessiv Klimmzüge oder Rudern betreiben, das Hauptaugenmerk liegt ja beim Kreuzheben. Und da wirds ab einem gewissen Gewicht enorm wichtig, auch kleine Muskeln wie den Bizeps oder die hintere Schulter aufgewärmt zu haben. Ist nur eine persönliche Erfahrung von mir.

[Frank88]

ah...alles klar :D
Ich habs bisher immer so gemacht: Bsp. KH
ausführlich warmmachen durch leichtes Joggen. Dann bei 50kg einsteigen. Das Gewicht dann immer in 10er Schritten erhöhen bis zum Trainigsgewicht (110kg-130kg)!
Natürlich geh ich in den Sätzen bis zu meinem Trainingsgewicht nie aufs ganze sondern nur öediglich ein paar WH ;)
Was hälst du davon :?:

[seppl]

Ja, so ähnlich mach ichs auch. Ich bin nur etwas beruhigter wenn ich weiß, ich bin wirklich aufgewärmt. Das gilt auch nur für MaxK-Phasen. Bei Hypert. oder Ausdauer hab ich KH auch immer am Anfang. Wie schon gesagt, nur bei richtig hohen Gewichten (150kg aufwärts) mach ichs so.

[GhettoNerd]

training, das zudem ungewohnt kurz ausfällt bei 1-4 wh.

so kurz kann es garnicht ausfallen. oder machste die Pausen so kurz? 3-5min sollte es schon sein.

Würde Frontdrücken trotzdem noch drin lassen, da es glaube auch ne Grundübung ist und Schultern noch mittrainiert werden sollen. dann eher noch Dips weg. Ansonsten seh ichs so wie frank.

seppl, heißt das, das du die KHs nicht mit voler Intensität gemacht hast? reicht das stufenweisige Aufwärmen beim bloßen KH nicht aus?

[seppl]

Nerd: Ausprobieren. Ich komm halt so am besten zurecht. Hab auch schon öfter von namhaften Powerliftern gelesen, daß sie es so machen (Franz Mares z.B.). Dann wirds schon nicht so schlecht sein.