flacher definierter unterbauch

[spargel]

hi leute,

ich trainiere ca. nen halbes jahr und hab meines erachtens nach wirklich gut zugelegt. mein oberkörper ist wesentlich muskulöser geworden. kraft hat sich verdoppelt. hab auch relativ wenig körperfett. was mir nur wirklich zu schaffen macht ist mein unterbauch. bis zum bauchnabel alles ok. fast handgranaten großes four pack. nur drunter siehts aus wie nen fußball.bauch hängt raus.hab bis jetzt nur hüftheben gemacht .hats nicht gebracht. wie krieg ich meinen unteren bauch flach und definiert und vor allem hart? . :cry:

[Donnergott]

erstmal war das falsches forum, habs jetzt mal hierher verschoben!

also generell sind die unteren bauchmuskeln in den meisten fällen am wenigsten ausgeprägt

außerdem ist zu sagen, dass man nicht speziell den unteren oder den
oberen bauch trainieren kann, weil der bauchmuskel immer als ganzes kontrahiert wird

zu deiner frage: beinheben spricht den unteren teil etwas mehr an

trotzdem : durch das training kriegst du den speck nicht weg -> Ernährung umstellen -> denn je weniger unterhaut fett, desto mehr sieht man die muskeln

Gruß,
Donnergott

[HalbOrk]

wenn du das fettpolster am unteren bauch loswerden willst dann musst du erstens die ernhärung etwas verändern und zweitens würde ich es mal mit joggen/laufen oder treppensteigen(damit verbrennt man gut fett könnt ihr mir glauben) versuchen

[spargel]

erstmal danke für die schnelle antwort .nur fett is nich so wirklich das problem. der untere teil sieht eher aus wie nen halber bierbauch. is schon irgendwie muskelmasse oder fleisch, halt nur unförmig, als ob meine eingeweide ihn von innen rausdrücken. oder kann es sein, dass ich am bauch zu schnell zugenommen hab?16 kilo in den letzten 5 monaten. oder das mein bindegewebe einfach zu schwach ist?

[MikeG]

16 Kilo in 5 Monaten? Da wird Fett besein...anders ist es wohl nicht möglich so schnell so viel zuzunehmen. Auch am Bauch wird Fett sein. Verlass dich drauf. Muss mal meine Freundin fragen die hat dank Bio LK mehr Ahnung davon aber ich mein du hast da noch irgendsowas wie unterblablablafettschicht am Bauch (mein ich...WEIß ich aber NICHT definitiv). Falls ich also Unrecht habe prügelt mich :roll:

[SaLamander]

MikeG, was sagst du da? 16kg in 5 monaten unmöglich ohne Fett?

Soll ich dir mal was verraten?
Ich kenne leute, die Essen jeden Tag 1,5kg Magerquark (zusätzlich zur normalen ernährung) und nehmen in der Woche 1kg zu! 4wochen den Monat = 4kg im Monat, 5 Monate lang = 4*5 = 20kg!
und das is definierte Muskelmasse bei denen!
Und ich habe seid letzter Woche auch diese regelmäßige Massezunahme, durch richtige ernährung kommt das schon! Wenn er 16kg in einem Monat zugenommen hätte, ok dann hätte ich gesagt: "Hormone gefressen?"

aber so is das ein ganz normales NaturalBB ergebnis :wink: man muss halt wirklich nur richtig trainieren und Essen!

[MikeG]

Naja...ich finds nach wie vor zu heftig...egal...
Ich futter auch wie blöde und habe jetzt bald wieder ein Kilo mehr drauf...hat aber 2 einhalb wochen gedauert...

[SaLamander]

versuche deine Ernährung genaus so hinzubekommen, wie sie bei dir perfekt ist!

einige brauchen unmengen an Eiweiß und futtern deshalb ne Menge Magerquark rein, ich esse nur zusätzlich 500g Nudeln über den Tag verteilt, und es bringt was!

Du musst nur schaun, was dir lecker schmeckt, und eiweißhaltig is, dann noch genügend Kohlenhydrate, und ca. 3500kcal am Tag, dann baust du auch gut auf :wink:

[spargel]

a bissl fett schon. aber halt nich viel. mein oberkörper ist blank. meine beine auch. nen kleines bisschen am bauch. stört aber nich. wenn ich ihn anspanne verschwindet es sonstwo hin. mir scheint es nur so, dass ich ihn nich wirklich straff kriege. hilft isometrisches training vielleicht?

[Justin Wallis]

nur fett is nich so wirklich das problem. der untere teil sieht eher aus wie nen halber bierbauch.

Bei deiner Angesprochenen Massezunahme (egal ob dabei ein mesomorpher Körpertyp oder Memoryeffekt der Muskeln positiv mitgewirkt hat) ist auf alle Fälle Fett mit dabei.
Wenn Du von Fett redest, meinst du wahrscheinlich subkutanes Fettgewebe (direkt sicht-, und greifbar unter der Haut). Dein Körper setzt aber auch zwischen und unter den Muskeln Fett an. Einen dicken Bauch bekommt man also nicht nur durch das Fett direkt über dem Rectus Abdominis. ;)

Ausserdem musst du für diese Gewichtszunahme ziemlich gefuttert haben, so dass sich Bauch und Verdauungstrakt angepasst und etwas ausgedehnt haben. Wenn Du die Ernährung wieder etwas zurückschraubst müsste sich das wieder normalisieren.

/jw

PS: Bin kein Doc... ich hab nur mal was zu der Thematik im Internet gelesen.

[spargel]

erklährst du mir bitte mesomorph und memmory effeckt. war vor zwei drei stark unterernährt. davor eigentlch relativ massig. kann es sein dass sich meine muskeln "erinnert" haben?

[Kefka]

Also bei mir sind die obersten 2 Bauchmuskeln richtig hart. Aber die unteren 4 eher weniger. Also die mittleren 2 sind noch ganz in Ordnung, aber an den unteren 2 ist fast nichts. Ich mach' Dienstags, Donnerstags und Sonntags 3 Sätze 20 Crunches und 20 Seitencrunches (je Seite).
Sollte ich bei den Crunches die Beine etwas senken? Schlagt bitte Übungen vor. An der Ernährung kann es nicht liegen und ich habe 'nen flachen Bauch im Grunde, also keinerlei "Röllchen" oder so.
Lauftraining ist nicht so mein Fall. Außerdem renne ich im Basketball genug, aber dieses Rennen hilft dem Bauch praktisch nichts.

[SaLamander]

@kefka:
weniger Bauchtraining, 1-max.2 mal die Woche reicht! was nicht ist wird dann mit der Zeit kommen :wink:
Und was heißt du hast einen flachen bauch? komisch, wenn ich anspanne, dann habe ich einen knallharten Sixpack, auch schön herausgearbeitet (passt dann bloß nicht zu dem rest des körpers :P), und wenn ich gegessen habe (mache ich rund um die uhr), dann wird mein Bauch nach außen gedrückt, weil mein Magen und Darm einfach alles beiseite schieben, geht das nur mir so????? (sollte ich vielleicht meine Mahlzeiten kleiner machen, dafür mehr? oder is des OK, wenn ich 3-4 Mahlzeiten à 0,5-1,5kg Esse?)

[MikeG]

Direkt nachem Futtern habe ich auch Plautze...moprgens nach dem aufstehen ist es dann alles wieder schön flach :lol:

[Kefka]

Mit flach mein' ich, dass ich kein Fett am Bauch hab' etc..
Nein, ich bleib' bei 3x in der Woche :p.
Also wenn ich trainiere, merke ich, dass nur die oberen 2 Bauchmuskeln wirklich arbeiten, da ich die Mittleren kaum bei der Arbeit spüre und die Unteren überhaupt nicht.

[SaLamander]

mhhh...
kefka, du weist schon, dass mit 3 mal Bauch die Woche du deiner bauchmuskulatur meist schädigst? daraus kann sehr sehr schnell übertraining werden! vielleicht wird dann noch ein wenig abgebaut, und dann is dein oberer bereich der Muskulatur auch weg....

mach lieber cardio ein wenig mehr, schraub deine Ernährung runter, so dass du mehr verbrennst, als da ist! ein wenig Muskulatur wird auch verloren gehen, aber das kann man eigentlich mit der richtigen ernährung wieder schnell hinbekommen. Wenn du das fett loswerden willst, hilft auch kein übertriebenes Bauchmuskeltraining, weil du lokal kein Fett verbrennst! also runter mit den Pfunden, aber nicht durch einfach nur situps!

[Sunnymatrix]

@kefka

als erstes muss ich salamander recht geben. ich habe auch mit 1-2 training die woche die besten resultate erzielt.

wenn du sagst, dass kein fett über den muskeln liegt würde ich es mal mit einer anderen Übungsauswahl versuchen. du hast geschrieben, dass du als bauchtraining 3 sätze crunches + 3 sätze seitcrunches machst. ich persönlich habe die erfhrung gemacht, dass bei herkömmlichen crunches der untere teil der bauchmuskulatur nur sehr schwach belastet wird. versuchs mal mit beckenheben oder beinheben an der klimmzugstange. weiter ist es auch wichtig, dass sich die muskeln nicht an eine ständige trainingsvariante gewöhnen. Variation heißt das zauberwort.

p.s. habe auch ein problem kann sich jemand mal meinen thread zum thema brusttraining anschauen und mir evtl. ein paar tipps geben.

[SaLamander]

ich finde es immer gut, wenn leute kein profil erstellen, nun weiß ich garnicht, ob des bei dir unten am Bauch fett ist, oder ob einfach nur dein Bindegewebe zu schwach ist....ich weiß nichtmal, ob du vielleicht übergewichtig bist, oder zu dünn etc. etc.......

[Sunnymatrix]

@salamander
wie kann man denn am profil erkennen ob jemand eine bindegewebeschwäsche oder einfach nur fett über dem bauch hat?
das müssteet du mir ma erklären, bin auf die antwort gespannt.
das mit dem über- oder untergewicht kann ich mir ja noch so halbwegs vorstellen, aber die bindegewebeschwäche. na ja auf jeden fall bin ich auf dein statement gespannt.

[SaLamander]

ihc meinte nur allgemein, dass es schln wäre, wenn man erstmal das profil sehen würde. Wie ich daraus schließen kann, dass eine Bindegewebsschwäche vorliegen KÖNNTE(!) liegt ganz einfach daran, wenn er wirklich sehr wenig wiegt im gegensatz zu seiner größe (so wie ich z.B.). Da is es sehr unwahrscheinlich, dass es dann Fett am bauch ist, und dann sollte man sich mal auf VERDACHT(!) untersuchen lassen :wink:
hoffe das reicht dir als begründung, wäre sowieso toller, wenn jeder seine Daten reinschreiben würde!

PS: was hat das mit statement zu tun????

[Sunnymatrix]

@salamander
ich habe geschrieben, dass ichauf dein statement gespannt bin.
statement bedeutet für mich erklärung, würd mich jetzt ma interessieren was du mit statement meinst?

[SaLamander]

passt hier zwar nicht so rein, aber egal:
statement = Erklärung über ein bestimmtes Verhalten, Erklärung warum man etwas getan hat (alles im Politischen Sinne)

naja, ok ich benutze statement nur im politischen Sinn, so als autonormalverbraucher würde ich immer sagen:
hä? :lol:

[Kefka]

@Salamander:
Ich sagte doch, dass ich kein Fett verbrennen will/brauch'.

Es ist einfach nur so, dass ich nicht weiß wie ich die unteren Bauchmuskeln anstrengen soll. Dieses Becken-/Beinheben hilft bestimmt, aber ich trainiere zu Hause und kann daher schlecht Klimmzüge machen.

[SaLamander]

Kauf dir ne Klimmzugstange, kostet nicht viel, da gibts ja sogar sone teile, die man zwischen jede Tür klemmen kann (sogar in etwas schmaleren Gängen), die man immer abmontieren kann und wieder anbringen kann in wenigen sekunden!
häng dich da dann ran, und dann mach Beinheben! Ich finde das zieht gut auf die gesammte Bauchmuskulatur...
geh aber mal zum Arzt, wenn du wirklich ne Bindegewebsschwäche da hast, dann kannst du lange trainieren....

[Kefka]

Diese Stangen klingen cool, aber ich bin für die Türen bei mir zu Hause etwas zu groß ;).

[fab]

Diese Stangen klingen cool, aber ich bin für die Türen bei mir zu Hause etwas zu groß ;).

du kannst die beine doch anwinkeln, haengst dich ja sowieso an die Stange und springst nicht ;P

[SaLamander]

vielleicht meint Kefka ja, er is zu breit für seine Türen, dann kann man diese Teile auchnoch in den Flur hängen, und wie fab schon gesagt die Beine anwinkeln (mach ich sowieso immer) :wink:

[FreddieFoxxx]

also ich erziele mit crunches,beinheben und stockdrehen tolle erfolge

mein problem (bevor ich mit dem training begonnen habe) war das ich früher übergewichtig war und durch eine ernährungsumstellung sehr viel abgenommen habe - also auch einige unschöne fältchen hatte..die aber durch richtige ernährung+training verschwunden sind
bin mit meinem training sehr zufrieden
straff 8)


andere frage - wo bekomme ich diese stangen?

:?:

[MikeG]

Im Sportgeschäft fragen. Im Netz fällt mir spontan nix ein...

[fighter]

die bauchmuskulatur sollte man nicht häufiger trainieren als andere muskelpartien. also den bauch 3 oder 4mal pro woche zu trainieren, macht keinen sinn, davon werde die bauchmusken auch nicht besser, auch bauchmuskeln kann man übertrainieren.

würde 8 sätze für den bauch machen, 4 sätze crunches und 4 sätze beinheben auf einer bank (für die unteren bauchmuskeln)

bei schweren grundübungen werden die bauchmuskeln ohnehin sekundär mittrainiert.

[prience]

Wie schon erwähnt wurde, man kann noch so viel Übungen für den bauch machen das Fett am Bauch geht dadurch nicht weck. Ausdauertraining (Fahrradfahren, Joggen) +Gute Ernährung sind das Rezept für den Fettabbau. Bei der Ernährung ist darauf zu achten welche Zielsetzung(Aufbau,Definition) und welcher Körpertyp man ist (Ekto,-Meso,-Endomorph).
Zum Körperfett: Kauft euch eine Körperfettwaage, dann könnt ihr sehen ob ihr in 5 Monaten 16kg an reiner Muskelmasse bekommen habt. Männer zwischen 20-39 Jahren sollten zwischen 8-19%(Gesund) Körperfett liegen. Frauen 20-39 sind 21-32% Körperfett(Gesund).
Optimale Herzfrequenz zur Fettverbrennung liegt zwischen 55% bis 65% der Maximalen Herzfrequenz (220 minus Lebensalter). Zwischen 70%-85% profitiert in erster Linie das Herz-Kreislauf-System.

[spargel]

ich glaub ich hab so ne bindegewebsschwäche.

genau weiß ich das auch nich, wie kann ich das rausfinden ?,

und vorallem beheben?

[MikeG]

@prience "kauft euch so eine Körperfettwaage"?!? Die Teile taugen absolut 0!!!

[SaLamander]

Spargel, geh am besten mal zum Arzt!
Und wenns keine Bindegewebsschwäche ist, was wir mal alle hoffen, dann kannst du einfach unbesort weitertrainieren, dann wird das irgendwann schon ;)

[prience]

@Mike G kannst du mir auch sagen warum? Bin mit meiner zufrieden.

[Kefka]

@fighter:
Ich mach ja in der Woche 3x Bauchtraining. Und wenn, dann mach' ich am Trainingstag mit beiden Seiten insgesamt 9 Sätze. Das ist ja nicht viel.

[MikeG]

Freunde von mir haben die auch...bei Caliper Messung hatte ich im Fitnesscenter vor dem Training noch 12% Körperfett, danach (ohne was zu Essen zwischendrin) auf der Fettwaage 17%. 2 Tage drauf bei nem anderen Freund hatte ich auf sonem Teil 8%...
Ich denke nicht, das meine Werte so krass schwanken...

[muskelbody]

der calipper ist das beste messinstrument. man misst an verschiedenen stellen.

bei fettwaagen kannst du die meisten knicken.

[Susanne]

Hebe mal beim Crunchen den Oberkörper und das Becken (Beine angewinkelt nach oben) gleichzeitig an. 4 x 30 langsam und mit Kraft - ich wette Du merkst den ganzen Bauch!!!
Gruß
Susanne

[Sunnymatrix]

da kann ich susanne nur recht geben ist wirklich eine topübung für den gesamten bauch. schön langsam brennt es wie feuer in den muskeln

[SaLamander]

kann mir das gerade bildlich nicht so vorstellen....

kann das einer mal malen oder fotographieren und mir zeigen wie das aussehen soll?

[muskelbody]

ist eigentlich korrekt beschrieben.

aber wenn du die crunches langsam ausführst, dann brauchst du das nicht.

[Sunnymatrix]

@mb

ich persönlich halte die ausführung wie susanne sie beschrieben hat für besser als crunches, selbst wenn diese langsam ausgeführt werden. durch das anheben des beckens wird der untere teil der muskulatur intensiver beansprucht.