Armprogramm von Dr. Darden -nichts für Anfänger !-

[muskelbody]

Dr. Dardens Arm-Programm:

Vorgaben

· Es wird immer nur 1 Satz zu je 8-12 Wiederholungen ausgeführt.
· Werden nur 8 Wiederholungen geschafft, war das Gewicht noch etwas zu schwer.
· Werden 12 Wiederholungen geschafft, so kann in der nächsten Trainingseinheit der Widerstand
erhöhnt werden.
· Jeden Satz bis zum totalen Muskelversagen trainieren
· Für die Wiederholungszeiten können 4 oder 5 Sekunden positiv und negativ verwendet werden
(4/4 oder 5/5).
· Immer Reihenfolge einhalten!!!
· Kein oder nur wenig Cardio für diese 6 Wochen!

1. Woche

Training für die Rumpfmuskulatur
Beinstrecken
Beincurls
Kniebeugen
Überzüge mit Kurzhantel
Wadenheben
Kreuzheben
Kurzhantel Seitheben
Kurzhantel Bankdrücken

Kurze Pause von ca. 5 Minuten

Bizeps Zyklus:
Bizepscurl mit Langhantel
SOFORT
Bizepscurl mit Langhantel (-20% Gewicht), bis Bizeps platzt.
SOFORT
Klimmzüge nur negativ (super slow 10p/10n, maximal 2-3 Wiederholungen, down Zeit je 30-60sek)
SOFORT Trizeps Zyklus:
Kurzhantel-Trizepsdrücken
SOFORT
Kurzhantel-Trizepsdrücken (-20% Gewicht)
SOFORT
Dips nur negativ ausgeführt wie Klimmzüge
Das ganze 2-3mal diese Woche, möglichst mit Gewichtssteigerungen oder mehr Intensität.

2. Woche

Training für die Rumpfmuskulatur
Bein und Rumpfübungen:
Beinstrecken
Beincurls
Kniebeuge
Überzüge mit Kurzhantel
Kurzhantel Seitheben
Fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln

Kurze Pause von ca. 5 Minuten

Bizeps Zyklus:
Bizepscurl
SOFORT
Bizepscurl - 20%
SOFORT
Klimmzüge negativ
SOFORT
Lat Ziehen zum Nacken
SOFORT Trizeps-Zyklus:
Trizepsdrücken mit einer Kurzhantel
SOFORT
Trizepsdrücken mit einer Kurzhantel -20%
SOFORT
Dips negativ
SOFORT
Liegestütz - auch abfälschen, bis gar nix mehr geht!!!
Das ganze 2-3mal diese Woche, möglichst mit Gewichtssteigerungen oder mehr Intensität.

3. Woche:

3 Trainingseinheiten diese Woche, aber nur 2 mal die Arme!!

Bizeps-Zyklus:
Einzelklimmzug (30-60sek hochziehen sowie 30-60sek absenken)
SOFORT
Bizepscurl Langhantel
SOFORT Trizeps-Zyklus:
Einzel Dip (30-60sek hochziehen sowie 30-60sek absenken)
SOFORT
Trizepsdrücken hinter dem Kopf
SOFORT Bizeps/-Trizeps-Zyklus:
Scottcurl
SOFORT
Trizepsdrücken am Rollenzug

Kurze Pause von ca. 5 Minuten

Bein und Rumpfübungen:
Beinstrecken
Beincurls
Wadenheben
Kreuzheben
Kurzhantel Seitheben
Fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln
Handgelenkcurl
Handgelenkcurl revers.

4. Woche:

Training für die Rumpfmuskulatur
Beinstrecken
Beincurl
Kniebeuge
Wadenheben
Überzüge mit KH
KH Bankdrücken

Kurze Pause von ca. 5 Minuten

Bizeps-Zyklus:
Scottcurl, dreistufig:
8-10 Wdh. im 1. Drittel unten, 8-10 Wdh im 2.Drittel etwa Mitte, 8-10 Wdh. 3.Drittel im oberen Teil.
SOFORT
Kurzhantelcurls alternierend (links, rechts, links, rechts........)
SOFORT Trizeps-Zyklus:
Trizepsdrücken am Rollenzug, 3Stufig wie die Scottcurls von unten beginnend
SOFORT
Dips zwischen 2 Bänken
SOFORT Bizeps/Trizeps-Zyklus:
Latziehen
SOFORT
Bankdrücken mit engem Griff
Das ganze 3 mal diese Woche, möglichst mit Gewichtssteigerungen oder mehr Intensität.

5. Woche:

Training für die Rumpfmuskulatur
Beinstrecken
Beincurls
Kniebeuge
Überzüge mit KH
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Kurzhantel-Seitheben

Kurze Pause von ca. 5 Minuten

Bizeps-Zyklus:
Scottcurl normal
SOFORT
Kurzhantelcurls alternierend
SOFORT Trizeps-Zyklus:
Trizepsdrücken am Rollenzug
SOFORT
Dips zwischen 2 Bänken
SOFORT Bizeps/ Trizeps-Zyklus:
Klimmzüge negativ
SOFORT
Dips negativ
Das ganze 3mal diese Woche, möglichst mit Gewichtssteigerungen oder mehr Intensität.

6. Woche:

Bizeps-Zyklus:
Klimmzug ( 30-60sek hoch und 30-60sek runter wie schon gehabt)
SOFORT
Bizepscurl Langhantel (evtl. nochmal reduzieren um 20% wenn‘s die Kraft zulässt)
SOFORT Trizeps-Zyklus:
Dips ( 30-60sek hoch und 30-60sek runter wie schon gehabt)
Trizepsdrücken über Kopf (evtl. nochmal reduzieren um 20% wenn‘s die Kraft zulässt
SOFORT Bizeps/ Trizeps-Zyklus:
Scottcurl
SOFORT
Trizepsdrücken am Rollenzug

Kurze Pause von ca. 5 Minuten

Training für die Rumpfmuskulatur
Beinstrecken
Beincurls
Seitheben mit KH
Bankdrücken mit KH
Handgelenkcurls
Handgelenkcurls revers
Das ganze 2 mal diese Woche, möglichst mit Gewichtssteigerungen oder mehr Intensität.

[MikeG]

das ist krank!!!

[SaLamander]

Zieht bestimmt dick rein, aber ich kann das bestimmt nicht bei mir zuhause alles machen, geschweige denn von dem wollen....da kommt man ja garnicht zum Trinken, alles sofort nacheinander machen....
naja, wer das entwickelt hat, der hat bestimmt keinen Durst :P

[astro]

Trink doch einfach davor genug..?!

[SaLamander]

Na toll, mit 1,5 Litern im Magen macht das Training auchnoch soviel Sinn, dann bin ich ja ein Wassersack.....ich glaube aber wirklich, dass das mit dem Trinken bei dem Plan ein Problem wird, man schwitzt unmengen während des Trainings aus, und kann es nicht instant wieder zuführen....

[Babdit]

außerdem wenn du zuviel vorher trinks dann musste die ganze zeit aufs klo und dann ist das training auch nicht so effektiv
ist halt nix für anfänge (und zwar NUR deswegen :wink: )

[Donnergott]

das ist krank!!!


stimmt :wink:

Gruß,
Donnergott

[Humphrey]

Zwischendurch einen kurzen Schluck aus der Flasche dürfte nicht länger dauern, als die Gewichte rauf/runterzupacken.

[Viennacalling]

Vergesst nicht Freunde das dieses Programm im Aufbau wirklich nichts für Anfänger ist. Der Grund ist nicht das ihr zuwenig Wasser aufnehmt, sondern das die Art und weise wie dieses Training durchgeführt wird eine Vorbereitungsphase von (bei Anfängern) mindestens 4-5 Wochen hat. Bei dem Programm wird nämlich eines von euch verlangt, Disziplin und Erfahrung. Psychotraining wird das auch genannt.

Guter Erfolg wenn mans richtig macht.

Bis denn Viennacalling

[reksi2002]

wollte mal fragen ob man bei diesem programm nicht leicht ins übertraining kommt?
Wenn mna 2-3 mal das programm durchziehen soll?

[Pre$t0n]

son scheiss!
Würd ich nie trainieren nach so nem Programm..

[Vader]

Ich kann mir, ehrlich gesagt, nicht vorstellen, dass jemand dieses Programm durchziehen kann, ohne auf Stoff zu sein. :?

[big_pat]

hört sich fett wie HD an

[oldiegerd]

Man sollte das Programm über mehrere Wochen ausprobieren, erst dann kann man entscheiden ob es gute Ergebnisse bringt. Sicher ist: Das Trainingssyteme mit nur einem Satz und Super-Slow Wiederholungen
brutal schwer sind und einem alles abverlangen.

[Afu-Ra]

was soll das heissen ... "bis bizeps platzt" ??? (ganz oben bei 1.woche)

[Pre$t0n]

was soll das heissen ... "bis bizeps platzt" ??? (ganz oben bei 1.woche)
Wahrscheinlich sowas wie "bis du nicht mehr kannst und dein bizeps gepumpt is wie nix"

[big_pat]

boah das thema is ja schon über nen jahr alt

[Pre$t0n]

Aja!
Wer zieht hier immer Jahre alte Threads hoch ? ^^

[reksi2002]

wollte mal fragen ob ich das armprogramm aus dem trainingsplan rausnehmen kann und in meinen trainingsplan mit reinpacken kann.
Oder komm ich dfann ins übertraining?
Hier mein Trainingsplan:
Tag 1:

Brust,Schulter

Bankdrücken
1 x 12
1 x 10
1 x 8
1 x 6
Fliegende
1 x 12
1 x 10
1 x

8
Schulterdrücken
1 x 12
1 x 10
1 x 8
1 x 6
Seitheben
1 x 12
1 x 10
1 x 8


Tag 2:

Rücken, Trapezius

Latziehen
1 x 12
1 x 10
1 x 8
Rudern sitzend
1 x 12
1 x 10
1 x 8
1 x

6
Schulterheben
1 x 12
1 x 10
1 x 8
1 x 6
1 x 10

Tag 3: Beine, Waden

Kniebeugen
1 x

15
1 x 12
1 x 10
1 x 8
1 x 10
Beinpressen
1 x 12
1 x 10
1 x 8
Beincurls
1 x 15
1 x 12
1

x 8
1 x 10
Wadenheben stehend
1 x 20
1 x 15
1 x 12
1 x 10
Wadenheben sitzend
1 x 12
1 x 10
1

x 8

Tag 4: Bizeps, Trizeps

Langhantelcurl
1 x 12
1 x 10
1 x 8
1 x 6
Konzentrationscurl
1 x

12
1 x 10
1 x 8
Trizepsdrücken
1 x 12
1 x 10
1 x 8
1 x 6
Dips
1 x 12
1 x 10
1 x 8

Außer dem ist das ein guter masseplan?
oder was fehlt
Bitte um Kritik
Und ob ich es halt wechseln kann! Von darden das armprogramm für die armübungen!
Vielen Dank im Vorraus
Reksi

[Kawendtz]

ich find das garnich so verkehrt wieder son altes thema wieder rauszukramen, anstatt über das gleiche wieder ein neues zu schreiben!
ich würd das programm selbst gern durchführen, hab aber nich alles zu verfügung!
aber ich finds nich gut, dass programm einfach als "scheiße" abzustempeln ohne Begründung und es zu kennen!!!!

[8pack]

ins übertraining wird man bestimmt damit kommen. zumindest wird man im laufe der 6 wochen einen größeren kraftverlust haben. danach sollte man in meinen augen 2-3 wochen GAR KEIN training mehr machen, höchstens leichtes cardio, um den körper vollständig regenerieren zu lassen. wer weiß, vielleicht kompensiert der körper diese phase des übertrainings mit einem größeren muskelwachstumsschub? das ist nur vermutung......

vielleicht wäre es nicht schlecht, das mal auszuprobieren. werde das im herbst mal in erwägung ziehen ;)

aber anfänger: FINGER WEG!!!!!!!!!!!!!

[clinke]

Hat jemand von euch das Darden Programm durchgezogen und kann hier seine Erfahrungen posten?? Wieviel Trainingserfahrung braucht man vor so einem Programm??

[Crono]

mhhh also mir hat das programm sehr gefallen und in 2 monaten werde ich es auch wiederholen

werde dann auch während des 6 wochen plans meine 2te Krea Kur durchziehen


ich bin nicht ins übertraining gekommen durch den plan, im gegenteil ich konnte mich hammer gut steigern

[clinke]

Brauch man unbedingt das Buch um das Programm richtig durchzuziehen oder gibt es im Internet genug Infos zum Trainingsablauf?

Wieviel Trainingserfahrung braucht man vor so einem Programm??

[Crono]

lol ich hatte praktisch erst ein paar monate trainingserfahrung davon

waren zu derzeit glaube ich 1 monat studio und 2 oder 3 monate zuhause wenn ich mich recht erinnere

nö du brauchst das buch nicht unbedingt allerdings werden dort auch sachen erklärt etc.


haben zwar immer alle gesagt man braucht sonstwieviel trainingserfahrung.....

aber machs ruhig zieh dein ding durch bei mir hat es auch geklappt

[clinke]

Ok, ich werde jetz erstmal 8 Wochen meinen Trainingsplan machen und dann nach einer Pause mal dieses probieren...meinste es klappt trotz 3mal Fussball die Woche??

[Crono]

darden schreibt in seinen buch man soll alle anderen sportlichen aktivitäten so gering wie möglich halten

am besten nur auf den trainingsplan konzentrieren ich habs so gemacht und gute ergebnisse erziehlt

[clinke]

shit

[DollarStyle]

hmmmmmm klingt eigendlich ganz gut aber ich würd denn lieber mit mehr infos machen ....weiss jemand wo ich ein ebook davon herkrieg ?

[DollarStyle]

soooo eine frage hab bischen gegoogled und mehr infos über dieses training gelesen :

- mann soll versuchen bis zum muskelversagen zu trainiern und weenn mann nicht mehr kann soll mnann trotzdem noch min 30 sek versuchen das gewicht zu drücken !

-und keine pausen !

also ich hab das mal bei meinen letzten training eingebaut beim bizeps und brust und ich hab auch einen kater bekommen es tut zwar nicht weh aber ich spür deutlich wie er noch aufgepumpt ist (hab vor 2 tagen trainiert). mein bizeps war extrem aufgepumt und als ich liegestütze machte merkte ich wie mein bizepz voll gegen meinen unterarem drückte weill er sooo gepumpt war also kann dass nur weiter empfehlen ....ist echt krass aber ist dass nicht schädlich bis zum muskelversagen zu trainiern frag ich mich jetzt