Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : 2er Split OK ?
Hiho
Da bald das Darden Training zu ende ist, muss ich mir mal nen neuen Trainingsplan zusammenstellen.
Traininseinheit 1:Rücken, Brust, Schultern, Bauch
Rücken:
Kreuzheben 3-4 Sätze
Langhantel Rudern 3-4 Sätze
Brust:
Butterfly (leichtes gewicht zum warm machen)
Bankdrücken 3-4 Sätze
Überzüge 2 Sätze
Schultern:
Frontdrücken 3-4 Sätze
KH Seitenheben 2 Sätze
Bauch:
Beckenheben, Crunches, Seitbeugen und an der Bauchmaschine (jeweils nur 1 satz und alle übungen hintereinander ohne pause)
Trainingseinheit 2: Beine, Bizeps, Trizeps, Unterarme
Beine:
Beinstrecken 2 Sätze
Kniebeugen 3-4 Sätze
Wadenheben 2 Sätze
Bizeps:
Klimmzüge / Langhantelcurls 3 Supersätze (werde die 2te Übung aller 1-2 wochen wechseln)
Kurzhantelcurls 3 Sätze
Trizeps:
Dips / Trizepsdrücken am Rollenzug 3 Supersätze (auch hier wird die 2te übung nach ner weile gewechselt)
Kurzhantelkickbacks 3 Sätze
Unterarme:
Handgelenk Curls 2-3 Sätze (mit einer Langhantel)
Reverse Handgelenk Curls 2-3 Sätze (mit einer Langhantel)
so und bei der dritten Trainingseinheit wird die erste wiederholt sprich Brust, Rücken, Schultern, Bauch 2 mal die Woche.
Falls meine Arme nicht wachsen werd ich noch mehr Übungen machen.
So ich bitte um Kritik an meinen TP.
Gruß Crono
achja ich habe vor ihn 4 monate lang durchzuziehen
dannach wird das darden training wiederholt (superarme)
schaedel6666
08.07.2004, 11:21
Sind das nicht ein bißchen wenig Sätze für die großen Muskelgruppen?ich denke dre Übungen a 3 Sätze müssten mindestens gemacht werden...
habt ihr noch mehr tipps ?
zb: rücken wird 3 mal die woche trainiert (am mittwoch durch kniebeugen)
deshalb wollte ich nicht so viele übungen reinnehmen, wegen der regeneration meiner muskeln (will sie nicht so extrem wie bei einem dreier split belasten)
Nach dem SuperArme-Proggi würd ich erstmal einen Gang runterschalten. Die Belastung für deine Arme war extrem. Erwarte nicht, daß die kleinen Armmuskeln einfach munter so weiter wachsen. Und dann einfach mehr Sätze zu machen ist eher kontraproduktiv. Ich würde die Arme mal komplett weglassen und nur indirekt mittrainieren.
ok weniger armtraining also bzw. gar keins ( trainiere ja dann direkt nur 1 mal die woche arme)
und wie findest du den rest des plans ?
PS: kann mal irgend ein mod das doppelbild von mir in der kategorie bodybuilder löschen ? danke
Probier ihn ruhig mal. Z. Zt. gefällt mir aber folgender 2er am besten:
KB, BD, LH-Rudern
KH, Frontdrücken oder KH-Drücken, Klimmzüge m. e. U-Griff
ok danke
werd ihn demnächst dann anwenden
Gruß Crono
was haltet ihr eigentlich von 2 Sätzen ????
1 satz weniger gewicht quasi zum aufwärmen und dann der 2te satz voll power
Der Physiker
09.07.2004, 14:35
Is glaub ich zu wenig. Damit reizt du nicht deine kompletten Muskelfasern aus. Der erste Satz is ja wie du sagst nur zum Aufwärmen und reizt auch deinen Muskel nicht zum Wachstum an. Erst alles was danach mit höheren Gewichten kommt bringt zuwachs, der ja erwünscht ist.
Am besten wirkt bei mir ne 4 (oder 5) Sätze a 12, (10), 8, 6, 4 Wdh´s und immer feste die Gewichte erhöhen mit möglichst kurzen Pausen (<1 min). Danach geht erstmal gar nichts mehr, und so sollte es sein.
Kann man so nicht sagen, Der Physiker, . Wenn du, Crono, das ganze a la HIT durchziehen willst ist das OK. Hierzu würde ich mich aber erstmal mit HIT auseinander setzen - ist nicht jedermanns Sache! Hab vor ein paar Jahren mal ne Zeitlang HIT trainiert. War nicht so ganz mein Ding, bin eher der Volumenfanatiker. Was nun die bessere Trainingsart ist - da sollen sich andere drüber streiten. Ich kann von mir behaupten, ich habs probiert und für, ich will nicht sagen schlecht, aber für mich ungeeignet empfunden.
ich hab mir grade überlegt ob ich schultern nicht in die 2te Trainingseinheit reinnehmen soll.
was meint ihr ?
und weiß ned ob man 8-10 Sekunden pro Wiederholung schon HIT nennen kann
hat keiner rat für mich ?
Probiers aus.
Die Wdh-Dauer (8-10sek) hat doch nichts mit HIT zu tun. Das Ziel bei HIT soll sein, mit nur EINEM Satz größtmögliches Wachstum hervorzurufen.
ok
aber in einem satz kommt man doch zum größtmöglichen Wachstum wenn man bis zum Muskelversagen geht
MV ist nicht gleich MV! Bei HIT wird bis zur absoluten Grenze gegangen. Wenn keine Wdh. mehr möglich ist werden halt TeilWdh. gemacht oder ein Partner hilft mit und es wird die neg. Phase noch betont.
Beim Volumentraining soll ja eben grade NICHT in jedem Satz bis zum MV gegangen werden. Der größte Unterschied. Jedoch wirds aber viele geben, die doch in jedem Satz alles geben - das sind dann meistens die, die nach 6 Monaten schreiben: "Hilfe, ich komm nicht mehr weiter!" - Weil sie gnadenlos übertrainiert sind. Um so höher die Belastung, um so länger die Regenerationsphase. Mike Mentzer hat teilweise bis zu 7 Tage pausiert, so hart war sein Training (HIT halt - ja, HeavyDuty ist auch eine Form von HIT)
ok
aber in einem satz kommt man doch zum größtmöglichen Wachstum wenn man bis zum Muskelversagen geht
Muskelversagen sollte erst im letzten Satz eintreten, zumindest bei Volumentraining..
naja ich trainiere allein
bis jetzt hab ich auch gute erfolge
im darden training find ich das ein satz prinzip voll goil, in jeder übung bis zum muskelversagen und weils nur 1 satz ist kann ich mir schön viel gewicht draufknallen
da die scheiße mit meinen unterarmen wieder los geht werde ich folgende änderungen vornehmen
statt langhantelcurls mache ich hammercurls
statt überzügen werd ich fliegende machen
bei den unterarmen wird der handgelenkcurl rausgenommen und von einer anderen übung ersetzt (muss mich noch entscheiden)
verdammt mir gefallen überzüge zu sehr ich will die übung ned rausnehmen
dann mach ich sie halt mit weniger gewicht und noch langsamer als ich sie jetzt schon mache
so mein veränderter Trainingsplan, schultern werde ich doch mal in der trainingseinheit 1 trainieren (wird sonst zuviel am mittwoch)
Traininseinheit 1:Rücken, Brust, Schultern, Bauch
Rücken:
Kreuzheben 4 Sätze
Langhantel Rudern 4 Sätze
Brust:
Butterfly (aufwärmübung)
Bankdrücken 4 Sätze
Überzüge 2 Sätze
Schultern:
Langhanteldrücken 3 Sätze
KH Seitenheben 3 Sätze
Bauch:
Beckenheben, Crunches, Seitbeugen und an der Bauchmaschine (jeweils nur 1 satz und alle übungen hintereinander ohne pause)
Trainingseinheit 2: Beine, Bizeps, Trizeps, Bizeps/Trizeps, Unterarme
Beine:
Beinstrecken 2 Sätze (aufwärmübung)
Kniebeugen 3-4 Sätze
Wadenheben 2 Sätze
Bizeps:
Klimmzüge / Kurzhantel Curls 3 Supersätze
Trizeps:
Dips / Trizepsdrücken am Rollenzug 3 Supersätze
Bizeps / Trizeps:
Hammercurls 3 Sätze
Kurzhantelkickbacks 3 Sätze
Unterarme:
Langhantel Curls Obergriff 3 Sätze (mit einer Langhantel)
Reverse Handgelenk Curls 2 Sätze (mit einer Langhantel)
so fertig ist mein trainingsplan ^^
verdammt mir gefallen überzüge zu sehr ich will die übung ned rausnehmen
dann mach ich sie halt mit weniger gewicht und noch langsamer als ich sie jetzt schon mache
Hast Recht!
Überzüge sind einfach geil!
Mit wieviel Gewicht hast du sie sonst gemacht? ( hantel Nr ? )
Ich hab die Übung heut zum ersten mal gemacht und hab den 1ten Satz mit ner 19er Hantel und den 2ten mit ner 21er Hantel gemacht.
Hatte vorher sone größere Hantel ned in Händen ;)
War aber sehr geil, es geht noch mehr!
uhhhh weiß ned mehr mit wieviel ich angefangen habe beim darden training
aber vorige woche hab ich mit 37,5 KG Überzüge gemacht und das hat derbe reingehauen
hatte dannach auch schmerzen im unterarm, wieder dieses scheiß gefühl als würde der knochen durchbrechen >.<
jo dürfte aber auch so wie du angefangen haben glaub ich (um die 20 KG)
so jetzt hab ich doch nochmal ne idee
und wollte mal fragen was ihr davon haltet
und zwar
Kniebeugen, Beinstrecken und Wadenheben jeweils 1 Satz HIT für jede Trainingseinheit ( so wie ich es jetzt im Darden Programm mache)
immer am anfang des Trainings (dann hab ich ja maximale Hormonausschüttung für alle anderen Muskeln die ich trainiere)
was haltet ihr davon ?
*g* ich habe nochmal was verändert am trainingsplan
und zwar am armtraining
Bizeps :
2 Sätze negativ Klimmzüge
2 Sätze Hammercurls
2 Sätze Konzentrationscurls
Trizeps:
3 Sätze Dips
3 Sätze Kurzhantelkickbacks
Unterarm:
2 Sätze Langhantelcurls Obergriff
1 Satz Reverse Handgelenkcurl
der Rest bleibt so
Gruß Crono
Der Physiker
19.07.2004, 12:56
Bekommste dann noch was gewuchtet wenn du die Beine an den Anfang setzt.
Ich hab danach sowas von weiche Knie, muß des immer am Ende setzen.
Kickbacks evtl gegen KH (oder LH) Drücken ändern, es sei denn du magst die KB Übung lieber :)
jo klar krieg ich das, beim darden training waren doch beine auch fast immer am anfang dran
Kickbacks will ich nehmen weil es eine gute iso ist und weil ich mal was neues ausprobieren will ^^ (vor dem darden training 4 monate trizepsdrücken gemacht und auch vereinzelt während des superarm programms)
hiho
hab ein problem und zwar beim frontdrücken hab ich schmerzen in der linken schulter, könnt ihr mir ne andere schulter übung empfehlen wo man möglichst nichts drücken muss
Der Physiker
19.07.2004, 19:45
Mach doch sowas wie LH (KH) Drücken oder KH Seitenheben im Kehrgriff.....also alles was sich oberhalb des Kopfes abspielt (oder Arnold Presse).
Kenne den fiesen stechenden Schmerz (habs mal übertrieben mit Schulterübungen), damit is nich gut Frontheben zu machen :)
@crono
Seitheben, Frontheben, stehendes rudern
Der Physiker
19.07.2004, 20:01
*lol* jetzt les ichs auch.... beim Frontdrücken haste ja Schmerzen.
Dann vergess was oben steht :)
jo rudern im stehen hab ich mir auch schon überlegt, werds mal ausprobieren
Oder lass die Schulterübungen mal ganz weg. Mit BD, KH und Rudern hast du die Schulter abgedeckt. Möglicherweise brauchts mal ne Pause. Du trainierst schon seit Wochen mit höchster Intensität. Ich würd auchmal 2 leichte Wochen einstreuen oder ganz pausieren. Du bist erst 18, laß dir Zeit. Mit Köpfchen trainieren ist die Kunst. LANGFRISTIG DENKEN!
k werd ich mal schulterübungen rauslassen für 2 wochen (am mittwoch werden sie ja auchnochmal mittrainiert durch due dips und bei den bauchübungen mache ich ja beckenheben an einem dipholm, da werden schultern auch mittrainiert)
dannach dann KH Seitenheben, Frontheben und Rudern im Stehen
Danke für die Antworten
Gruß Crono
achja hab exakt 1 Stunde und 10 Minuten gebraucht für Trainingseinheit Nummer 1
find die zeit in ordnung (hab mir ein persönliches maximum von 1 Stunde
und 30 Minuten gesetzt)
hat zwar nix mit dem tp hier zu tun aber...
natoll hab heut den postboten verpennt >.<
jetzt darf ich morgen zur post laufen und mein 4 KG Packet holen, hoffe mal das wird mich ned beim training behindern wenn ich ca. 2 Kilometer mit nem 4 KG Päcken in meinen Händen zurücklauf (ich glaub das wird vorher schon dicken muskelkater geben *g*)
so muss noch eine änderung vornehmen
und zwar werden dips ausgetauscht aus folgenden grund ich hab immer noch muskelkater in der schulter
mache stattdessen, trizepsdrücken am kabel
wenn der muskelkater in der schulter mal weg ist an kommenden 2. Trainingseinheiten werde ich stattdessen wieder dips machen
so zweite trainingseinheit ist rum und ich finde fast alles hat gepasst bis auf das bizeps training
Also Konzentrationscurls kommt auf alle fälle raus, mal sehen muss irgendeine andere gute übung dafür reinnehmen
ich überleg mir auch ob ich nicht 5 Sätze Kniebeugen machen sollte
(mein rücken hat sich gut erholt vom montagstraining)
und ich weiß ned was ihr gegen kurzhantelkickbacks habt ich find die übung geil :D, mache sie mit 2 Kurzhanteln je 12,5 KG
so ich mach jetzt nur noch eine übung für die beine und die ist kniebeuge
6 Sätze mach ich, habs jetzt schon 2 mal probiert und bin zufrieden
so in trainingseinheit 2 mach ich jetzt für bizeps 6 sätze
(3x Hammercurls und 3x Langhantel Curls)
und für trizeps nehm ich jetzt mal kurzhantelkickbacks raus und setz ne andere Übung dafür ein (Enges Bankdrücken), dips mache ich jetzt wieder für trizeps da ich jetzt langsam damit klarkomme (muskelkater ist jetzt ned mehr da in der schulter bei der Trainingseinheit am mittwoch)
und noch eine änderung kommt dazu und zwar in der trainingseinheit am freitag, da ich dann am meisten regeneration habe
8 Sätze Langhantel Rudern mache ich ab jetzt (in der montags trainingseinheit mache ich 4 Sätze Langhantelrudern),
so das wars auch schon
hab mir heut ganz böse die linke rückenseite verkrampft/gezerrt und das beim einpacken der Wasserflaschen in meine Sporttasche >.<
bin trotzdem zum training gegangen
nach 40 KG Kniebeugen war schluß der druck den ich gespürt hab war mir zu extrem und Langhantelcurls im stehen ging auch nicht hatte zugroße schmerzen wenn ich die hantel hochgehoben hab
als ausweich bin ich für beine an die Beinstreck Maschine gegangen hab bei 30 KG angefangen und bin dann in 10 KG schritten bis auf 90 KG gegangen immer mit 10 WDH's
beim Bizeps hab ich scott curls gemacht wo ich meinen rücken nicht einsetzen muss....
ich überleg mir ob ich das train am freitag auslasse und erst am montag wieder trainieren gehen soll
ich hoffe ich darf die frage hier einschieben
also wenn ich in der ersten woche bankdrücken mache zb. mit 55 kg soll ich dann in der zweiten woche das gewicht schon erhöen oder soll man das überhaupt erhöhe während eines trainingsplan oder erst nach den 6 bis acht wochen wenn man dann mit einem neuen beginnt?
bitte um antwort
Gruß david danke jetzt schon für die antwort
wenn du wöchentlich erhöhen KANNST dann mach es auch
Gruß Crono
ich hab immernoch rückenschmerzen :/
ist mir aber egal ab morgen geh ich wieder trainieren !!!
Was soll der Käse??? Wenn du Schmerzen hast -> ab zum Arzt, aber schnell. *kopfschüttel*
joah wene trotz schmerzen trainieren gehst wirds doch nur noch schlimmer,son kleines päuschen zwischendurch is auch nich schlimm im gegenteil!!
aber ich hab doch schon ne woche pause gemacht :/
und bin grad in der probezeit wenn ich da zum arzt gehe flieg ich :/
gestern war es extrem schlimm, wielange soll ich ne trainingspause einlegen ?
2 Wochen ? oder noch länger ?
kozt mich an :/ ich will trainieren
was meinst du für eine probezeit? führerschein probezeit?
seit wann ist es verboten krank zu werden?
ich gehe mal von aus das es um die ausbildung geht
ich mach jetzt mal ne woche pause
nächste woche lege ich dann eine 1 Monatige Kraft ausdauer Phase ein
um mal die Gelenke zu schonen etc.
hoffe das ich dannach wieder 100% einsatzbereit bin
Zum Arzt gehn heißt doch nicht gleich krankgeschrieben zu werden. Umso schlechter es wird, umso höher die Chance daheimbleiben zu müssen. Überleg das mal. Verletzungen IMMER!!!!!! auskurieren. Da gibts eigentlich nix zu diskutieren.
hab ne salbe verschrieben bekommen
habe mal eine frage zu kreuzheben
ich bin im moment in einer Gärtner-Landschaftsbau Lehre und zurzeit müssen wir ziemlich viel Unkraut jäten
ich versuche dann immer beim Unkraut jäten eine kreuzhebenbewegung nachzumachen (das bestimmt ein paar 100 mal am tag)
wäre es ratsam im studio trotzdem noch kreuzheben zu machen,
nach einen anstregenden arbeitstag brennt mein rücken viel mehr als von einer kreuzheben session im studio
(im moment trainier ich nicht, erst nächste woche mittwoch wieder)
so werd den plan hier beenden
hab jetzt ne weile dannach trainiert und ich muss sagen als reiner 2er split wäre er super bloß mit 3 TE's in der woche komme ich nicht klar
(speziel montags intensiv rücken und mittwochs dann bein=kniebeuge)
kann nicht genau sagen wieviel masse ich aufgebaut habe das ich angefangen habewo meine erste krea kur zuende war und da das gewicht gefallen ist
werde auf einen 3er split umsteigen muss mal sehen wie ich ihn gliedere
poste den plan dann morgen mal
Greetz Crono
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