mein plan- 4er

[benny2]

also, eigentlich nheme ich eher wenig volumen, aber jetzt zium periodisieren mal etwas mehr. hier mein plan:4er Split

Montag: Brust/ vordere Schulter

LH-SBD 3* 5-8
Butterfly 3* 8-12
SB- Flys 3* 12-16
Frontheben8/10/12

Dienstag: Rücken/Trapeze/seitliche + hintere Schulter

T-Bar-Rudern vorgeb. 3* 5-8
Latzug weit zur Brust 3* 8-12
Reverse Flys 8/10/12
Rudern stehend 8/10/12
Leg Extension 14/12/10

Donnerstag: Quatrizeps/Beinbizeps/Waden

Kniebeugen 4* 8-12
Frontkniebeuge 3* 10-15
Beincurl 4* 8-12
Wadenheben stehend einbeinig 3* 10-20

Freitag: Trizeps/Bizeps/Brachi

French Press LH 3* 6-10
Kabelzug O-Griff 3* 10-15
LH- Curl 3* 6-10
KH- Curl 3* 10-15
Hammer-Curl 2* 10-15

so, kritik ist willkommen.
greetz

[Lennart]

Sieht gut aus dein Plan, aber könntest noch Klimmzüge mit breitem Griff einbauen, die ich für sehr wichtig erachte! Ist meiner Meinung nach die beste Übung, die man für den Lattissimus machen kann!!! PS: Wieviel Cardio machst du denn noch dazu?

[benny2]

so, das "problem" ist, das ich dieser jahr erst mit sehr wenig volumen trainiert habe, erst ein 2er, dann nen 3er. jetzt der 4er. deshlab habe ich keine klimmzüge drinne, da ich denke, dass 6 sätze lat erstmal reichen.
die brust ist meine schwachstelle, deshalb 3 übungen, bei denen ich die belastung besser ändern kann.

cardio:
2-3 mal die woche, immer zwischen 30 und 45 minuten.

[muskelbody]

mit dem plan solltest du gut aufbauen, wenn die ernährung und die regeneration stimmt.

[benny2]

ich denke doch, dass die beiden anderen sachen stimmen. ich war mir nur unklar was die satzanzahl pro MG betrifft. ich wollte erst 12 für große und 8 für kleine, aber dann hätte ich das volumen fast verdreifacht. das war zu heftig.
greetz

[Lennart]

Dann machst du auf jeden Fall genug Cardio. Würde trotzdem Klimmzüge reinnehmen, aber wenn du mit diesem Plan gut fährst, dann mach weiter so! Viel Erfolg :!: :wink:

[benny2]

morgen werde ich ihn beginnen. kann euch ja auf dem laufendem halten :wink:

greetz benny :evil:

[Lennart]

Ja, mach' dat auf jedn Fall! Kannsse ja in dat Forum hier reinschreibn! Bin gespannt?!

[benny2]

also gut, nach einer woche werde ich mal erzählen wie es war:

montag:
das erste mal brust und frontheben.
die einheit hat insgesamt mit warm up und cool down 65 minuten gedauert. danach war ich auch gut fertig.
ansonsten keine anstrengungen.

dienstag:
so, heute habe ich 70 minuten gebruahct.
reverse flys an der maschine wird durch seitheben vorgebeugt ersetzt, finde ich besser.
wieder keine anstrengungen.

mittwoch:
25 minuten laufen. mittlere-hohe intensität. abends 20 minuten dehnen aller MG mit je 2 übungen a 2-3 durchgängen.

donnerstag:
also der beintag war echt hart. ich bin fast gestorben bei dem vielen beugen. aber es war geil. insgesamt brauhcte ich wieder 70 minuten.
sonst keine anstrengungen.

freitag:
heute arme. die hammercurls entfallen, dafür pro übung 3 sätze. war richtig fertig. insgesamt 55 minuten training.

samstag:
heute 35 minuten joggen. mittlere intensität. abends leichtes dehnen. siehe mittwoch.

sonntag:

FREIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIII :D


bei fragen immer her damit.

greetz

[muskelbody]

bist du müde ? (erste anzeichen zum übertraining)

[benny2]

hi muskelbody
alles in ordnung.
kein übertraining in sicht.
greetz

[muskelbody]

dann ziehe es durch und berichte über die erfolge.

[benny2]

da ich nur sonntags im www bin, werde ich jeden sonntag eine kleine zusammenfassung der woche schreiben.
greetz

[benny2]

hallo leute!
ich habe ja letzten sonnatg geschrieben, dass alles gut ging-. jedoch traten innerhalb der letzten woche müdigkeit, schlaflosigkeit, appetittlosigkeit, tec auf.

also lag der verdacht des übertrainings nahe. da ich mit HIT nie probleme damit hatte, werde ich den 4er an den nagel hängen und wieder HD machen. tut mir leid das das mit der fortsetzung nix mehr wird.

was ich daraus gelernt habe:
ich habe es übertrieben und das volumen zu schnell steigen lassen. die sätze verdoppelt, ein tag mehr train pro woche. wie ihr seht, hat mein körper es mir heimgezahlt. also, ich bin zu dem entschluss gekommen, dass 4-8 sätze bei VOLUMEN reichen. je nach toleranzschwelle des einzelnen körpers.

außerdem muss man bedenken, dass ich als schüler viel zeit für die reg habe. und es sind ferien. also,.....

ich hoffe ich hab eeuch wieder ien gutes beispeil für übertraining gebracht.

greetz benny