ektomorph ? muskelmasse ernährung

hi leutz :-)

ich würde mich freuen wenn mir jemand tipps bzw. empfehlungen geben kann wie es mir gelingt möglichst viel muskelmasse aufzubauen, nat. in kurzer zeit :)
erst mal ein paar angaben zu mir. 1,85 m groß, 71 kg, BMI index liegt bei 21, brust 98 cm, oberarme 28 cm, unterarme 27 cm, oberschenkel 54 cm, waden 38 cm, beide seiten sind bei mir immer gleich groß. ich würde mich als ektomorph bezeichnen, denn ich kann essen was ich will und setzte nüscht an. spiele aktiv handball. ab und zu gehe ich auch ins fitnesstudio, aber zu selten um erfolge zu erzielen. jetzt möchte ich was für mich tun und muskelaufbau betreiben. vor allem für meinen oberkörper sehe ich starken handlungsbedarf.
hat jemand trainingstipps und ernährungstipps wie ich dem ziel masseaufbau möglichst schnell näher kommen kann? habe auch keine scheu vor intensiven programmen.

danke schon mal im vorraus

vandersa

:welcome: erstmal!

Du solltest dich auf der Hauptseite erstmal allgemein über BB informieren.

So und dann denke ich wäre für dich ein Ganzkörperprogramm gut. Kommt aber auch darauf an wieviel und wielange du schon trainierst.

Gruß Fujiama

hab mich schon mit den sportwissenschaftlichen grundlagen von bodybuilding und ernährung beschäftigt. habe mir auch verschiedene trainingsprogramme angeschaut.
möchte nur gern von leuten wissen die ähnlich ausgestattet waren wie ich, mit welchen programm sie erfolg hatten. ich weiß trainig sollte individuell sein, aber aus erfahrungen anderer kann man ja gut lernen :-))
freue mich auf weitere antworten

Auch von mir :welcome:

Axo sorry. Aber wie deine körperliche Grundlage aussieht wäre noch hilfreich. Also wie lange du schon trainiert hast, wie du trainiert hast usw.

Gruß Fujiama ;)

schnell aufbauen will jeder :lol:
Keine Angst!! Am Anfang baut man am meisten Masse auf!!!
Nach ner Zeit wirds halt immer schwerer, vor allem ohne Mittelchen :roll:

Nun zum Masseaufbau:
Hast du dir schon ausgerechnet wieviel Eiweiß du brauchst?
Wenn du das weißt, stell dir nen Ernährungsplan so zusammen das du viel Eiweiß und Kohlenhydrate isst. Dann rechne aus wieviel Eiweiß du durch Nahrung aufnehmen kannst und den Rest würde ich durch Eiweißdrinks zu mir nehmen.

Beine nicht vernachlässigen! sonst siehts ungleich aus :!:

VOR ALLEM: GUT TRAINEREN ;)

naja also das was ich bisher gemacht habe an kraftsport kann man getrost vernachlässigen. war vor 2 jahren mal für 6 monate regelmäßig 3 x die woche im studio, habs dann aber aus zeit gründen (studium) wieder sein lassen müssen. also bewgungsabläufe und übungen sowie grundlagen in atmung und haltung habe ich schon. ab und zu mache ich mal zu hause paar sit ups, oder trainiere mit hanteln, ist aber alles nicht intensiv.
jetzt möchte ich eben mich bissel verändern und an muskelmasse zulegen. vor allem auch weil mehr kampfgewicht in handball nie schaden kann. :-))

vandersa

Mein Statement scho gelesen :?: :?

Wichtig:
1. Ordentliches Training (wenn du Hilfe speziell dazu benötigst ruhig fragen)
2. Ordentliche Ernährung
3. Genügend Regeneration

Hat ja Matheo schon größtenteils gesagt.

Gruß Fujiama

bin gerade dabei mir einen ernährungsplan zu erstellen + den bedarf an eiweiß etc. ist bloss net so einfach bei so vieler verschiedener literatur die es so gibt. das schwerste wird bestimmt sein sich an so einen plan zu halten denke ich mal.
das gleiche problem sehe ich auch bei der auswahl der übungsmethode. es gibt in so vielen büchern so viele varianten wie man angeblich am besten masse aufbauen kann. es ist für mich schwer auseinanderzuhalten welche methode nun wirklich effektiv was bringt. naja es wird ja an allen methoden was dran sein. würde mich freuen wenn ihr mal so sagt was für methoden aus eurer sicht empfehlenswert sind.

ciao vandersa

Also ein normaler 3er Split mit ca. 9 Sätze für die großen Muskelgruppen und 6 Sätze für die kleinen Muskelgruppen, ist schon mal ein guter Anfang. Stell einfach mal "wild" mit diesen Angaben einen Plan zusammen und dann lässt sich das auch zusammen besser aufbauen.

Gruß Fujiama

na das ist schon mal nen guter anfang :-) werde bis morgen mal versuchen so einen plan aufzustellen.
ist es nun besser bis zum muskelversagen zu trainieren, oder ist es besser im bereich von 70 - 80 % zu bleiben --> auf mein ziel masseaufbau hin gesehen.

Na ja, wenn du beim Volumentraining (die eben besprochene Variante) jeden Satz bis zum Muskelversagen trainierst, dann droht Übertraining. Der letzte Satz einer Übung sollte auf jeden Fall bis zum Muskelversagen gemacht werden.

Gruß Fujiama

Trainier was du schaffst.
Um Masse aufzubauen sind Wiederholungszahlen 6-8 ziemlich gut.
Bei Schulter würde ich nicht unter 10 Wdh gehen, da die sehr empfindlich ist und wenn die im a... ist kannst eh alles vergessen :!:


Das wichtigste bei jeder ÜBUNG SAUBER AUSFÜHREN.

Machs dir net so schwer, vor allem am Anfang tut man sich unglaublich schwer einen Plan selbst zu erstellen, weil man auch net weiß welche man Übungen für was genau macht. Warum enger warum weiter Griff, Vorteile / Nachteile usw..

Such dir nen Plan ausm Forum hier.

das sind schon mal gute tipps --> daaanke, werde mich mal na paar passenden plänen umschauen.