hi.wieviel gramm eiweiß kohlenhydrate und fett muss ich am tag so zu mir nehmen um optimal masse aufzubauen.
das ist mir auch noch wichtig zu wissen,dann kann ich besser auf meine ernährung achten
schön dank
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hi.wieviel gramm eiweiß kohlenhydrate und fett muss ich am tag so zu mir nehmen um optimal masse aufzubauen.
das ist mir auch noch wichtig zu wissen,dann kann ich besser auf meine ernährung achten
schön dank
2g Eiweiß pro kg Körpergewicht, > 500g KH allerdings nicht viel mehr, Fett kannst du auch so um die 100g zu dir nehmen es sollten allerdings hauptsächlich ungesättigte Fettsäuren sein wenn möglich 3-fach ungesättigt (Leinöl, Walnußöl und Olivenöl sind da sehr gut) - kannst auch zwischendurch mal einen Esslöffel gesundes Öl trinken, mach dir einfach mal einen Essensplan zurecht und poste ihn hier
was wiegst du denn?
am besten füll dein profil aus
was sind deine ziele?
naja wie stehts mit mir heute z.B?
Frühstück(6.30):
2 Äpfel
125g Reis + Eiweißshake
Schule(9.30):
2 Vollkornbrötchen
1 Eiweißshake
Mittag(13.00):
2 Vollkornbrötchen
1 Eiweißshake
Training: 16.00 - 17.45
Nach dem Training(17.50):
1 Isogetränk
3 Kiwis
Abends(19.00):
200g Pute
100g Nudeln
3 Äpfel
@Cloud
nach dem Training noch schnelle KH´s & Protein (z.B. Weight Gainer oder natürliche Nahrung)
hat er dochund 1h später eine vollständige mahlzeitZitat:
1 Isogetränk
3 Kiwis
sollte doch so passen
nun wie wäre denn heute mein EP für Masse?
Frühstück(7.00):
2 Äpfel [100 kcal]
125g Reis + Eiweißshake [500 kcal]
Schule(9.30):
125g Reis + Eiweißshake [500 kcal]
TRAINING: 12.00 - 13.30
Nach Training(13.35):
1 Isogetränk von Plus [100 kcal]
2 Äpfel [100 Kcal]
Mittag(15.00):
125g Reis + Eiweißshake [500 kcal]
1 Brötchen [100 kcal]
Abends(19.00):
4 Äpfel [200 Kcal]
200g Harzeroller Käse [200 kcal]
Sind ungefähr 2100 - 2300 Kcal grob geschätzt!
Meiste davon sind KH und E und Fett ganz minimal(ung. 15-20g)
Gut oder schlecht?
Also Morgens finde ich sehr Wenig von kcal ok aber vom essen her wenig...Zitat:
Zitat von Cloud.Strife
ich sage mal was ich so morgens esse
mein EP heute war und auch fast immer so ist ;_)
1.)
08:00 Uhr Früstück
100 g Vollkorn Müsli
100 m Milch
dann noch
1 Scheibe Volkornbort 75 g
1 Scheibe "Putensalami 18 g
380 g je nach hunger noch Gruken
machen gesamt 682 kcal ,davon 114 g KH / 26 g EW/12 g FETT
Da bis zum Mittag vile Zeit 4 Stunden ist und der körper viel Energy braucht .finde ich selbst 12 g fett ok
2.)
Mittag 12 Uhr
je nach dem was der Koch in der Kantine macht
,ich achte darauf ,z.b. heute gab es Rührei mit Speck und Bratkartoffel
mir war war klar Speck nein ,Bratkartollfe wenig , Rührei essen ;-)
der Koch sagte mir eine Portion etwa 15 g Fett, KH ca 100 g EW 60 g und kcal 500 etwa
danach versuche ich je nach dem was ich zu Mittag gegessen hab min
2 Std nicht zu essen damit der Körper nicht noch mehr Energy bekommt...
nur noch kleine Mahlzeiten mit min 1 Stunde Zeitversetzung
3.)
um 15:45 Uhr 1 Apfel 350 g etwa 200 kcal kauf fett aber 40 KH
4.)
um 17:00 Uhr 1 Bannane 180 g etwa 200 kcal kaum fett aber viel KH 40 g
5.)
um 18:30 Abendessen
85 g Vollkorn Nudeln
250 g Gurken
30 g Gemüse mix Tomaten, ect...
machen 372 kcal etwa 78 g KH durch Nudeln ! , 14 g EW durch Nudlen, 2 g FETT auch durch Nudeln
um 20:00 Uhr Kohenhydrate Shake nochamls ENERGY etwa 30 min vor dme Trianing
6.)
Power Shake 80 g sind nur 2 Eßlöffel
und 200 ml Mich mit 200 ml Wasser
machen gute 334 kcal -etwa 67 g KH /14 g EW / 2 g FETT
von 20,40 so etwa bis 22:45 (Traingn nur 60 min + cool down und duschen etct ca TRIANING
7.)
um 22:45
Eiwess Shake 30 g mit 200 ml Milch + 100 ml Wasser
etwa 185 kcal / 29 g EW / 7 KH / 4 g FETT
8.)
etwa 1 Sdt nach dem Traing RICHTIG ESSEN SPEICHER LEER wieder aufladen ...
heute ca 0:00 Uhr ! JA MITTEN IN DER NACHT ESSEN IST GESUND für leute die TRANIERT HABEN !
100 g Vollkorn Nudeln
150 g Gurken
240 g Karotten
machen etwa 350 kcal /66 g KH / 14 g EW / 2 g FETT /
9.)
vor dem Schlafen also jetzt 1:30 Uhr hab ich
noch ein EW Shake 30 g genommen
ACHTUNG OHNE WASSER ./LEUTE ES GEHT WENN MAN ES LANGE MIT DEM MIXER MIXT MERKT MAN zumindestens bei Vanilie kein unterschied ob mich da oder nicht ;-)
machen etwa 83 kcal / 2 g KH / 25 g EW / 1 g FETT
das wars
machen etwa 2861 kcal mit 500 g KH / 191 g EW / 40 g FETT !!!!
gebe zu ist bisschen viel aber ich habe HART und noch cooldown
joggen gemacht 15 min
von daher passt es ;-)
ich hoffe ich konnte dir jetzt einigermasen einen überblick geben wei man es ungefähr macht mit der Zeiteinteilung und wieviel essen auf einmal ...
und glaube mir selbst 40 g fett ist für ein bodybuilder nicht viel !
und du wirst nicht fett am bach ansetzen der körper verbraucht es ,
kann dir jeder her bestätigen gefährlich wird es ab 60 g fett oder mehr....
hab mal an manchen tagen früher nur 10-20g fett gegessen und hab mich gewundert warum ich nie stärker wurde ;-)
jetzt shcönen nacht
p.s. körper soltle 8 st schlaf haben bei mir müssen jetzt 7 reichen
mfg
anfänger
nun mein Fettgehalt lass ich erstmal bei 20-30g!
Hier mein heutiger EP:
Frühstück(7.00):
2 Vollkornbrötchen [300Kcal]
125g Reis + Eiweißshake [400 Kcal]
Schule(9.30):
2 Vollkornbrötchen [300 Kcal]
1 Eiweißshake [200 Kcal]
Training 13.15 - 14.45
Nach Training(14.50):
1 Isogetränk von Plus [100 Kcal]
4 Äpfel [200 Kcal]
Mittag(16.00):
500g Putenfilets [500 Kcal]
Abends(19.00):
2 Äpfel [100 Kcal]
1 Vollkornbrötchen [150 Kcal]
200g Kochschinken [200 Kcal]
Ergibt ungefähr 2300 - 2400 Kcal bei vielen gesunden KHs, E und wenig Fett(20 - 30g).
Ist das jetzt eher für Masse?